Biologik soatingiz ishlamayaptimi? Sirkadiyalik ritmli uyqu buzilishlari haqida bilib oling

Ba'zan kechasi uxlay olmaysiz, to'g'rimi? Siz yotishga yotasiz, o'girilib-burilib uxlaysiz, lekin uxlay olmaysiz. Boshqalar ertalab soat uch yoki to'rtda uyg'onishadi va yana uxlay olmaydilar. Ba'zan kun davomida o'zingizni juda uyqusiragan his qilasiz. Sizda ham shunday muammolar bormi? Buning sababi tanangizning tabiiy soati bilan bog'liq kichik muammo bo'lishi mumkin. Bugun biz ko'p odamlar bilmaydigan, ammo ko'p odamlarga ta'sir qiladigan bu holat haqida gaplashamiz.

Bu sirkadiyalik ritm aniq nima?

Sodda qilib aytganda, bu bizning tanamizning tabiiy, ichki soati. Uydagi devordagi soat singari, bu tana soati ham 24 soatlik siklda ishlaydi. Uxlab qolganingizda, uyg'onganingizda, och qolganingizda va hatto tanangiz harorati ham shu kichik soat tomonidan boshqariladi. "Circadian" so'zi lotin tilidan kelib chiqqan. Bu "kun bo'yi" degan ma'noni anglatadi.

Ko'pchilik odamlar uchun bu biologik soat hech qanday muammosiz avtomatik ravishda ishlaydi. Lekin ba'zida bu soat buzilib qoladi. Aynan o'shanda biz uni sirkadiyalik ritmli uyqu buzilishlari deb ataymiz. Bu sizning uyqu va uyg'onish siklingiz buzilganligini anglatadi.

Uyqu ritmidagi asosiy buzilishlar qanday?

Bu muammo hamma uchun bir xil emas, uning ko'plab turlari mavjud. Keling, eng keng tarqalgan turlarini ko'rib chiqaylik. Tushunishni osonlashtirish uchun ularni mana shunday jadvalga joylashtirdim.

Bular orasida "Jet lag" va "Smenaviy ish" bilan bog'liq muammolar jamiyatda eng keng tarqalgan. Boshqa holatlar nisbatan kam uchraydi.

Bu holatda qanday alomatlarni sezishingiz mumkin?

Uyqu ritmingiz buzilganda, turli xil alomatlar paydo bo'lishi mumkin. Siz bularning bir nechtasini boshdan kechirgan bo'lishingiz mumkin.

• Uyqusizlik: Yotgandan keyin bir necha soat ichida uxlab qololmaslik .
• Yarim tunda yoki erta tongda uyg'onish va yana uxlay olmaslik.
• Uyquni saqlab qolishdagi qiyinchilik: Yaxshi uxlay olmaslik.
• Erta uyg'onish: Xohlaganingizdan ancha oldin uyg'onish.
• Ertalab uyg'onishda qiyinchilik: Ertalab uyg'onish uchun juda charchaganlik va yotoqdan turolmaslik.
• Haddan tashqari kunduzgi uyquchanlik:Ishlayotganingizda, mashina haydab ketayotganingizda yoki gaplashayotganingizda ko'zlaringiz shunchaki yumilayotgandek tuyuladi.
• Kunduzi uxlash zarurati: Kunduzi uyquchanlikni nazorat qila olmaslik va uxlash zarurligini his qilish.
• Charchoq.
• Bosh og'rig'i.
• Xavotir, asabiylashish va depressiya kabi holatlar.

Nima uchun bizning tanamizning soati bunchalik buzilgan?

Buning bir nechta sabablari bor. Miyamizning gipotalamus deb ataladigan qismi mavjud. Uning ichida tanamizning "asosiy soati" yoki Supraxiazmatik yadro (SCN) joylashgan. Bu SCN butun tanamizning uyqu siklini boshqaradi. Bu soatning buzilishining asosiy sabablari.

• Miyaga ta'siri: Miya shikastlanishlari, infeksiyalar yoki demensiya kabi holatlar SCN faoliyatiga putur yetkazishi mumkin.
• Ko'rish qobiliyatining buzilishi: Ko'zlarimizning tanamizning soati bilan bevosita bog'liqligini bilasizmi? Biz ko'radigan yorug'lik (ayniqsa, quyosh nuri) bu soatga kunduzmi yoki tunmi, deyishga imkon beradi. Shuning uchun, ko'rish qobiliyati zaif odamlar, ayniqsa butunlay ko'r bo'lganlar, bu muammolarga ko'proq duch kelishadi.
• Sayohat: Avvalroq gaplashgan vaqt oralig'i bunga yaxshi misol bo'la oladi. Texnologiya tufayli biz dunyo bo'ylab shunchalik tez sayohat qilamizki, tanamiz moslashishga ulgurmaydi.
• Ish: Tungi smenalar kabi narsalar sizni tanangizning tabiiy sikllariga qarshi ishlashga majbur qiladi.
• Aniqlanmagan sabablar: Ba'zida aniq sabab topilmaydi.

Ushbu turdagi kasallik uchun kim ko'proq xavf ostida?

Ba'zi odamlar bu uyqu ritmi bilan bog'liq muammolarga ko'proq moyil.

• Yoshi: Yosh bolalar va o'smirlarda DSWPD kasalligiga chalinish ehtimoli ko'proq, ya'ni ular kechasi kech uxlab, kech uyg'onadilar. Shuningdek, 60 yoshdan oshgan odamlar orasida ASWPD, ya'ni ular kechqurun juda erta uxlab qolishadi va ertalab juda erta uyg'onishadi, bu ko'proq uchraydi.
• Genetika: Sizning uyqu rejimingiz ba'zan ota-onangizdan meros bo'lib o'tishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ma'lum genetik mutatsiyalar bu muammolar xavfini oshiradi.
• Sayohat yo'nalishi: Sharqqa (masalan, Avstraliya, Yaponiya) sayohat qilganda, g'arbga (masalan, Yevropa, Amerika) qaraganda, vaqt oralig'i ancha kechikishi mumkin.
• Rivojlanishdagi o'zgarishlar:Diqqat yetishmovchiligi/giperaktivlik buzilishi (DEHB) yoki autizm spektri buzilishi kabi kasalliklarga chalingan odamlarda ham ushbu uyqu ritmi bilan bog'liq muammolarga duch kelish ehtimoli ko'proq.

Shifokor bu holatni qanday tashxislaydi?

Agar sizda bu muammo bor deb o'ylasangiz, shifokorga murojaat qilganingiz ma'qul. Odatda, "jet lag" dan boshqa holat tashxisi qo'yilishi uchun alomatlar kamida uch oy davom etishi kerak. Shifokorlar bu holatni tashxislash uchun bir nechta usullardan foydalanadilar.

• Siz bilan suhbat: Avvalo, shifokor siz bilan ehtiyotkorlik bilan suhbatlashadi va uyqu odatlaringiz, alomatlaringiz va kundalik hayotingizga ta'siri haqida so'raydi.
• Fizik tekshiruv: Boshqa tibbiy holatlarni tekshirish uchun jismoniy va nevrologik tekshiruv o'tkaziladi.
• Testlar: Ba'zan qon yoki tupurik namunalarini melatonin kabi uyqu bilan bog'liq gormonlar darajasini tekshirish uchun tekshirish mumkin.
• Uyqu jurnali: Sizdan bir necha kun yoki ikki hafta davomida uxlash, uyg'onish va kun davomida uyquchanlik his qilgan vaqtlaringizni kitobga yozib qo'yishingiz so'raladi. Bu sizga uyqu tartibingiz haqida yaxshi tasavvur berishi mumkin.
• Aktigrafiya: Bu qo'l soati kabi bilakka taqiladigan kichik qurilma. Uni bir necha kun yoki hafta davomida taqish kerak. U sizning kundalik faoliyatingizni, uyqu va uyg'onish rejimingizni avtomatik ravishda qayd etadi.

Buning qanday davolash usullari mavjud? Buni qanday hal qilamiz?

Buning davosi sizda mavjud bo'lgan muammo turiga va turmush tarzingizga qarab o'zgaradi. Uchta asosiy davolash usuli mavjud.

1. Biologik soatingizni sozlash uchun yorug'likdan foydalaning

Avvalroq muhokama qilganimizdek, yorug'lik bizning tanamiz soatiga eng katta ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun biz bu yorug'likni boshqarishimiz va soatimizni sozlashimiz mumkin.

• Ertalab yorqin yorug'lik: Ertalab uyg'onishingiz bilan o'zingizni yorqin yorug'likka qo'ying. Deraza va eshiklarni oching va quyosh nuri kirishiga yo'l qo'ying. Bu miyaga "kunduzgi vaqt, uyg'onish vaqti keldi" degan signalni beradi.
• Kechqurun yorug'lik kam bo'lsa: Uyingizdagi chiroqlarni yotishdan ikki-uch soat oldin o'chiring. Xira chiroqlardan foydalanish yaxshidir.
• Moviy chiroqdan saqlaning: Telefonlarimiz, planshetlarimiz, kompyuterlarimiz va televizor ekranlarimiz ko'k rangli yorug'lik chiqaradi. Bu ko'k chiroq miyani rag'batlantiradi va uyquga xalaqit beradi. Shuning uchun, yotishdan kamida bir soat oldin ushbu qurilmalardan foydalanishni to'xtating.

2. Dori vositalari va qo'shimchalar

Melatonin - bu tanamiz tabiiy ravishda ishlab chiqaradigan va bizga uxlashga yordam beradigan gormon. Ba'zida melatoninni shifokor tavsiyasi bilan qo'shimcha sifatida qabul qilish mumkin.

3. Yaxshi uyqu odatlari (Uyqu gigienasi)

Bu o'zingiz uchun qila oladigan eng yaxshi va eng muhim narsa. Biz buni "Uyqu gigienasi" deb ataymiz.

• Doimiy jadvalga rioya qiling: Iloji boricha , har kuni bir vaqtda yoting va bir vaqtda uyg'oning. Hatto dam olish kunlari ham ushbu tartibni saqlashga harakat qiling.
• Yotishdan oldin tinchlaning: Yotishdan bir soat oldin tinchlantiruvchi narsa qiling, masalan, iliq vanna qabul qiling, kitob o'qing yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
• Yotoqxonangizni qulay, qorong'i va sokin joyga aylantiring . To'shakda o'tirib ishlashni, telefoningizni tekshirishni yoki televizor ko'rishni bas qiling. Miyangizni to'shak faqat uxlash va jinsiy aloqa uchun deb o'ylashga o'rgating.
• Yotishdan oldin ovqatlanish va ichishdan saqlaning: Yotishdan 2-3 soat oldin og'ir ovqatlardan saqlaning. Shuningdek, qorong'i tushgandan keyin spirtli ichimliklar va kofeinli ichimliklar (choy, kofe) ichishdan saqlaning.