Keling, sport zalida hamma nima haqida gapirayotganini aniq bilib olaylik, kreatin! (Kreatin)

Agar siz sport zaliga borsangiz yoki sport bilan shug'ullansangiz, "Kreatin" nomi sizga juda tanish bo'lishi mumkin. Do'stlaringizni katta kokteyldan g'alati ichimlik ichayotganini ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Ko'pincha bu kreatin bo'lishi mumkin. Shuning uchun buni ko'rganingizda, siz ham: "Kreatin nima o'zi? Uni qabul qilganingizda tanada nima bo'ladi? U chindan ham xavfsizmi? Men ham qabul qilishim kerakmi?", deb o'ylashingiz mumkin. Bugungi maqolada biz aynan shu savolga javob beramiz. Biz bu haqda hech narsani yashirmaymiz, balki shunchaki yaxshi va yomon tomonlari haqida gaplashamiz.

Sodda qilib aytganda, kreatin nima?

Agar siz kreatinni qandaydir sintetik kimyoviy modda deb o'ylagan bo'lsangiz, adashgan bo'lar edingiz. Kreatin tanamizda tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan va mushaklarimizga energiya beradigan muhim birikma. Mushaklaringizni mashinadagi dvigatel deb tasavvur qiling. Bu dvigatel ishlashi uchun yoqilg'i kerak, to'g'rimi? Xuddi shunday, kreatin mushaklarimizning tez va samarali ishlashiga yordam beradigan tabiiy yoqilg'idir. Bu tezkor energiya, ayniqsa, og'irlik ko'targaningizda yoki tez yugurganingizda intensiv mashqlar paytida juda muhimdir.

Tanamizga kerak bo'lgan kreatinning taxminan yarmi (kuniga 1-2 gramm) biz iste'mol qiladigan ovqatdan keladi. Qolgan yarmi o'z jigarimiz, buyraklarimiz va oshqozon osti bezimiz tomonidan ishlab chiqariladi. Shu tarzda ishlab chiqarilgan kreatinning 95% mushaklarimizda saqlanadi. Qolgan qismi yurak va miya kabi boshqa to'qimalarga ketadi.

Biroq, ushbu tabiiy manbalardan tashqari, kreatin bugungi kunda qo'shimchalar sifatida ham mavjud. Ko'p odamlar, ayniqsa sportchilar va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchilar, o'z natijalarini yaxshilash uchun ushbu qo'shimchalardan foydalanadilar. Ular turli shakllarda mavjud:

• Kukunlar sifatida
• Tabletkalar sifatida
• Kapsula sifatida
• Suyuqliklar sifatida
• Energiya majmuasi sifatida

Kreatinni qo'shimcha sifatida qabul qilish organizm uchun foydalimi? Xavfsizmi?

Bu ko'pchilikni qiynayotgan eng katta savol. Qisqacha javob shundaki , tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin to'g'ri dozada ko'pchilik sog'lom odamlar uchun xavfsizdir. Lekin bu hamma uchun ham bir xil emas. Ba'zi odamlar uchun bu unchalik yaxshi bo'lmasligi mumkin.

Quyidagi holatlarga ega bo'lgan odamlar kreatinni qabul qilishda ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki bu odamlarda uning xavfsizligi bo'yicha hali yetarli tadqiqotlar mavjud emas.

• Homilador yoki emizikli onalar: Bu vaqtda shifokor maslahatisiz biron bir qo'shimchani qabul qilish tavsiya etilmaydi, chunki ular chaqaloqqa ta'sir qilishi mumkin.
• Qandli diabet bilan og'rigan odamlar: Kreatin qon shakar darajasiga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun diabet bilan og'riganlar tibbiy yordamga murojaat qilishlari juda muhimdir.
• Buyrak kasalligiga chalingan odamlar: Buyraklar kreatinning parchalanishi natijasida organizmdan chiqindilarni chiqarib tashlaydi. Agar sizda allaqachon buyrak muammolari bo'lsa, kreatin qabul qilish holatni yomonlashtirishi mumkin.
• Jigar kasalligiga chalingan odamlar: Bu odamlar ham ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki jigar faoliyatiga ta'sir qilishi mumkin.
• Bipolyar buzilishli odamlar: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin bu bemorlarda maniya xavfini oshirishi mumkin.

Kreatin qabul qilish chindan ham mushaklarni kattalashtiradimi?

Bu ham ko'p odamlar so'raydigan savol. Javob, ha, lekin shartlari bor. Kreatin ichishning o'zi mushak qurmaydi. Kreatinni g'isht deb tasavvur qiling. Devor g'isht bilan qurilmaydi, unga ishchi kerak. Xuddi shunday, kreatin bilan siz og'ir atletika kabi qarshilik mashqlarini bajarishingiz kerak.

Tadqiqotlar shuni aniq ko'rsatdiki, 18 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan yoshlar muntazam ravishda mashq qilish paytida kreatin qabul qilganda, ular kreatin qabul qilmaydiganlarga qaraganda mushaklarni tezroq va yaxshiroq o'stirishadi. Biroq, bu 65 yoshdan oshgan odamlarga yoki mushaklarga ta'sir qiladigan kasalliklarga chalinganlarga qanchalik ta'sir qilishini aniqlash uchun hali yetarli tadqiqotlar yo'q.

Nima uchun shuncha ko'p odamlar, ayniqsa sportchilar, kreatindan foydalanadilar?

Kreatin havaskorlardan tortib jahon darajasidagi sportchilargacha hamma tomonidan ishlatiladi. Buning asosiy sababi kreatin taqdim etadigan "tezkor energiya". Bu siz og'irroq og'irliklarni ko'tarishingiz, qo'shimcha takrorlashlar qilishingiz yoki biroz tezroq yugurishingiz mumkinligini anglatadi. Bu sizning umumiy natijalaringizni yaxshilaydi.

Kreatin, ayniqsa, kuch va tezlikni talab qiladigan sport turlari bilan shug'ullanadiganlar orasida mashhur, masalan:

• Bodibilding
• Og'ir atletika
• Futbol
• Xokkey
• Kurash
• Sprint

Lekin kreatinning foydalari faqat mushaklar bilan cheklanib qolmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin 60 yoshdan oshgan odamlarda miya faoliyatiga ham yordam berishi mumkin. Buning sababi shundaki, miyamiz ishlashi uchun ko'p energiya talab etiladi. Shunga ko'ra,

• Qisqa muddatli xotirani yaxshilash mumkin.
• Fikrlash qobiliyatini rivojlantirish mumkin.
• Neyroproteksiya shuningdek, asab hujayralarini shikastlanishdan himoya qilishga yordam beradi.

Kreatin organizmda qanday ishlaydi?

Xo'sh, endi biroz ilmiyroq ko'rib chiqaylik. Lekin xavotir olmang, men buni siz tushunadigan sodda tarzda tushuntirib beraman.

1. ATF, energiya valyutasi: Tasavvur qiling-a, tanamizdagi hujayralar ishlashi uchun energiyaga muhtoj. Bu energiya ATF (Adenozin Trifosfat) deb nomlangan molekuladan keladi. Mamlakatimizda tovarlar sotib olish uchun rupiydan foydalanganimiz kabi, ATF ham hujayralar o'z ishlarini bajarish uchun foydalanadigan "energiya valyutasi"dir. Og'irlikni ko'targaningizda, bu ATF ishlatiladi va energiya ajralib chiqadi.

2. Kreatinning roli: Qattiq mashq qilganingizda, bu ATF juda tez tugaydi. Bir necha soniya ichida. Keyin siz charchaganingizni his qilasiz. Aynan o'shanda kreatin yordamga keladi. Mushaklarda saqlanadigan kreatin fosfokreatin deb nomlangan birikmaga aylanadi. Bu fosfokreatin tezda yangi ATF ishlab chiqarishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, mushaklaringiz charchamasdan biroz ko'proq ishlash uchun zarur bo'lgan energiyani olishda davom etadi.

Sodda qilib aytganda, kreatin mushaklaringiz uchun quvvat bankiga o'xshaydi. Asosiy batareya (ATP) quvvati tugaganda, bu quvvat banki uni tezda quvvatlantiradi.

Ushbu energiya kuchaytirishdan tashqari, kreatin boshqa bir qator afzalliklarga ham ega:

• Mushaklarni tiklash: Jismoniy mashqlar paytida mushak tolalaringizda mayda mikro-ko'z yoshlar hosil bo'ladi. Ular tiklanganda, mushaklaringiz kuchayadi. Kreatin bu tiklanish jarayonini tezlashtiradi.
• Anabolik gormonlarni oshiradi: Kreatin insulin va inson o'sish gormoni (hGH) kabi gormonlar darajasini oshirishga yordam beradi, bu esa tana o'sishi va to'qimalarni tiklashga yordam beradi.
• Hujayra gidratatsiyasi: Kreatin suvni mushak hujayralariga tortadi , bu esa mushaklarni kattaroq ko'rinishga keltiradi va suvsizlanish va kramplar xavfini kamaytiradi.

Kreatinning afzalliklari va kamchiliklari qanday?

Har qanday narsa singari, kreatin ham o'zining foydalari bilan bir qatorda ba'zi yon ta'sirlarga ega. Keling, ikkalasini ham batafsil ko'rib chiqaylik.

Kreatin qabul qilishni to'xtatsangiz nima bo'ladi?

Agar siz kreatin qabul qilishni to'xtatsangiz, tanangizda saqlanadigan kreatin miqdori bir necha hafta ichida asta-sekin normal darajaga tushadi. Tanangiz tabiiy ravishda kreatin ishlab chiqarishda davom etadi. Biroq, siz quyidagilarni boshdan kechirishingiz mumkin:

• Siz o'zingizni biroz charchagan his qilishingiz mumkin.
• Jismoniy mashqlar paytida oldingi kuch biroz pasayishi mumkin.
• Mushaklarda to'plangan suv olib tashlanganligi sababli, vazn biroz kamayishi va mushaklarning ko'rinishi biroz kichrayishi mumkin.
• Biroq, agar siz yaxshi mashq qilishni davom ettirsangiz, kreatin qabul qilishdan olgan kuch va mushak massasini asosan saqlab qolishingiz mumkin.

Qachon shifokorga murojaat qilishingiz kerak?

Avval aytib o'tganimizdek, kreatinni ishlatishni boshlashdan oldin tibbiy maslahat olish har doim oqilona. Xususan, shifokorga borganingizda, ular sizdan quyidagi kabi savollarni so'rashlari mumkin:

• Hozirda sizda diabet, buyrak kasalligi yoki jigar kasalligi kabi biron bir tibbiy holat bormi?
• Siz boshqa dorilar, vitaminlar yoki qo'shimchalarni qabul qilyapsizmi?
• Kreatinni qabul qilishdan maqsadingiz nima? (masalan, kuchni oshirish uchunmi? Mushaklarni qurish uchunmi?)
• Siz homiladormisiz yoki homilador bo'lishni umid qilyapsizmi?
• Siz hozirda emizikli onamisiz?

Ushbu savollarga bergan javoblaringizga asoslanib, shifokoringiz sizga kreatin siz uchun mos keladimi yoki yo'qmi va agar shunday bo'lsa, to'g'ri dozasi qanday bo'lishi kerakligi bo'yicha ko'rsatmalar beradi. Bundan tashqari, agar siz kreatinni qabul qilganingizdan keyin yuqorida aytib o'tilgan nojo'ya ta'sirlardan birini boshdan kechirsangiz, bu haqda shifokoringizga xabar berish juda muhimdir.