Shifokoringiz sizga 2-toifa diabet kasalligingiz borligini aytdimi? Demak, siz jismoniy mashqlar hayotingiz uchun qanchalik muhimligini allaqachon bilasiz. Lekin "Men jismoniy mashqlar qilishim kerak" deganingizda, ehtimol, "Voy, bunga vaqtim ham, kuchim ham yo'q" deb o'ylaysiz. Xavotir olmang. Bugun biz aynan shu haqida gaplashamiz. Jismoniy mashqlar siz o'ylaganchalik qiyin yoki jiddiy emas.
Jismoniy mashqlar shunchaki marafon yugurish bilan cheklanmaydi!
Ko'p odamlar jismoniy mashqlar sport zaliga borish, og'irlik ko'tarish yoki yiqilguningizcha yugurish demakdir, deb o'ylashadi. Ammo bu haqiqat emas. Ayniqsa, agar sizda diabet bo'lsa, asosiy maqsadingiz qon shakar miqdorini nazorat qilish bo'lishi kerak. Buning uchun ko'p mashq qilishingiz shart emas.
Sodda qilib aytganda, tanangizni ozgina harakatlantirsangiz ham, ya'ni kichik bir harakat qilsangiz ham, bu qon shakar miqdorini pasaytira boshlaydi.
Tasavvur qiling-a, kun bo'yi bir joyda o'tirish o'rniga, siz o'rningizdan turib, biroz yura boshlaysiz. Hatto o'sha kichik narsa ham tanangiz mushaklariga shakar ishlatish uchun signal beradi. Bu shuni anglatadiki, jismoniy mashqlar murakkab narsa emas, bu oddiy harakat .
Haftada 150 daqiqa: Buni qanday osonlashtirishimiz mumkin?
Shifokorlar diabetga chalingan kattalarga haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni tavsiya qiladilar. Endi siz: "Voy, 150 daqiqa!" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin.
Lekin xavotir olmang. Buni birdaniga, bir kunda qilishingiz shart emas. Bu vaqtni hafta davomida taqsimlashingiz kerak.
- Haftada 7 kundan bu kuniga 22 daqiqadan sal ko'proq vaqtni tashkil qiladi.
- Agar hamma narsani birdaniga qilish qiyin bo'lsa, uni kichikroq bo'laklarga bo'lishingiz mumkin.
Agar siz atigi 10 daqiqa mashq qilsangiz ham, tanangiz bundan foyda ko'ra boshlaydi. Biz buni "mashq gazaklari" deb ataymiz. Xuddi och qolganimizda gazak yeganimiz kabi, bu kun davomida kichik mashqlarni qo'shib bajarish haqida.
Kundalik hayotingizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan "mashq uchun atıştırmalıklar"
Mana siz qila oladigan ba'zi oson ishlar. Siz kuniga uch marta bitta yoki ikkitasini qilishingiz mumkin.
| "Mashq qilish uchun gazak g'oyasi" | Buni qanday qilish kerak |
|---|---|
| 10 daqiqalik piyoda yo'l | Tushlikdan keyin, tushdan keyin choy ichish paytida bog'da yoki yo'lda qisqa sayr qiling. |
| Zinadan ko'tarilish | Ofisda, savdo markazida yoki uyda yuqori qavatga chiqayotganda lift o'rniga zinapoyadan foydalaning. |
| Bir joyda bo'lmaslik | Agar siz ofisda ishlasangiz, har soatda suv idishingizni to'ldirish uchun turing. Eng yaqin hojatxonaga boring. Telefonda gaplashib o'tirish o'rniga atrofda sayr qiling. |
| Kichik ishlarni bajarish | Non olish uchun eng yaqin do'konga borganingizda, velosipedda yoki mashinada yurish o'rniga piyoda yuring. Avtobusdan tushayotganda, bir bekat oldinroq tushib, piyoda yuring. |
Keling, kichikdan boshlaylik va asta-sekin yaxshilaylik.
Albatta, yugurish va og'irlik ko'tarish kabi mashqlar juda yaxshi. Lekin agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, bunday ishlarni to'satdan boshlash yaxshi fikr emas. Bundan tashqari, bu qiyin va siz tezda zerikib ketishingiz mumkin.
Eng yaxshisi, yuqoridagi kabi "mashq qilish uchun gazaklar" bilan boshlashdir . Kuniga uch marta 10 daqiqa piyoda yuring. Bu siz uchun osonlashganda, vaqtni asta-sekin oshiring. Buni 10 daqiqa, 15 daqiqa bajaring. Yurish tezligini biroz oshiring. Bunga ko'nikib, kuchingiz oshgani sayin, biroz ko'proq narsa qila olishingizni bilib olasiz.
Eng muhimi: Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing . U sizga qaysi mashqlar tanangiz, diabetingiz va dori-darmonlaringiz uchun xavfsiz ekanligini tushuntiradi. Shuningdek, u sizga qon shakar miqdorini qachon tekshirish kerakligi haqida maslahat berishi mumkin.
Shunday ekan, qo'rqmang, kichikdan boshlang. Bugungi kuningizga kamida bitta "mashq gazak" qo'shing. Ozgina harakatlanish sog'lig'ingiz uchun umuman harakat qilmaslikdan ming marta yaxshiroqdir.
Uyga olib ketish xabari
- Agar sizda 2-toifa diabet bo'lsa, haftasiga kamida 150 daqiqa mashq qilish juda muhimdir.
- Bu 150 daqiqani birdaniga bajarish shart emas. Ularni kun davomida 10-15 daqiqalik kichik "mashq gazaklari"ga bo'lish mumkin.
- Yurish va zinapoyadan ko'tarilish kabi oddiy, kundalik harakatlar bilan boshlang. Qiyin, katta mashqlar bilan boshlash shart emas.
- Eng muhimi: Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Sekin boshlang va tanangiz mashqqa o'rganib qolgandan so'ng, mashq davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshiring.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing