Farzand ko'rishni kutayotganingizni bilganingizda, ehtimol, "Bu vaqtda mashq qilishim kerakmi?" deb o'ylayotgandirsiz. Ba'zi odamlar qo'rqishadi, boshqalar esa mashq qilish yaxshi fikr deb o'ylashadi. Darhaqiqat, homiladorlik paytida mashq qilish sizning va chaqalog'ingizning sog'lig'i uchun juda ko'p foydalarga ega. Keling, bugun bu haqda gaplashamiz.
Nima uchun homiladorlik paytida jismoniy mashqlar qilish juda yaxshi?
Homiladorlik davrida muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish nafaqat sog'lom bo'lishingizga yordam beradi, balki o'zingizni yaxshi his qilishingizga ham yordam beradi. Sodda qilib aytganda, buning ba'zi foydalari.
- To'g'ri holatni saqlang: Chaqaloq o'sib ulg'aygan sari uning tana muvozanati o'zgaradi. Jismoniy mashqlar ularga to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi.
- Bel og'rig'i va charchoq kamayadi: Ko'pgina onalar bu vaqtda bel og'rig'ini boshdan kechirishadi. Ular shunchaki charchoqni his qilishadi. Jismoniy mashqlar ulardan katta yengillik beradi.
- Homiladorlik davrida diabetning oldini olish mumkin: Ba'zi odamlarda diabet faqat homiladorlik paytida rivojlanadi. Biz buni homiladorlik diabeti deb ataymiz. Jismoniy mashqlar bu xavfni kamaytirishi mumkinligiga oid dalillar mavjud.
- Stressni kamaytiradi: Bu vaqtda sodir bo'ladigan gormonal o'zgarishlar bilan siz ba'zan stress va xavotirni his qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar bunga eng yaxshi yechimdir.
- Tug'ruq va tug'ruq uchun chidamlilikni oshiradi: Tug'ruq va tug'ruq uchun juda ko'p chidamlilik talab etiladi. Jismoniy mashqlar bu chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi.
Eng muhimi, har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish va bu sizning holatingizga mos keladimi yoki yo'qligini so'rash.
Kim mashq qila oladi? Kim qila olmaydi?
Umuman olganda, agar siz homilador bo'lishdan oldin mashq qilgan bo'lsangiz, hech qanday katta o'zgarishlarsiz xuddi shu narsalarni davom ettirishingiz mumkin. Biroq, siz ba'zi kichik o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Masalan, sakrash va yugurish kabi yuqori ta'sirli mashqlardan past ta'sirli mashqlarga o'tishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Agar ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz ham, qo'rqishga hojat yo'q. Shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng , siz xavfsiz ravishda mashq dasturini boshlashingiz mumkin. Ammo endigina boshlaganingizda, juda mashaqqatli yoki qiyin mashqlarni bajarmang. Tez yurish va suzish kabi narsalar boshlash uchun eng xavfsizdir.
Biroq, ma'lum bir sog'liq muammolari bo'lgan ba'zi odamlar uchun jismoniy mashqlar yaxshi fikr emas. Bunday hollarda, shifokoringiz sizga bir muddat jismoniy mashqlarni to'xtatishingizni aytishi mumkin.
| Mashq qilishda ehtiyot bo'lish kerak bo'lgan narsalar | |
|---|---|
| Agar sizda ushbu kasalliklar mavjud bo'lsa, mashq qilishdan saqlaning. | |
| Yurak kasalligi | Gemodinamik jihatdan ahamiyatli yurak kasalligi |
| O'pka kasalliklari | Restriktiv o'pka kasalligi |
| Bachadon bo'yni zaifligi | Bachadon bo'yni/serklajining yetishmasligi |
| Erta tug'ilish xavfi | Egizaklar kabi holatlarda muddatidan oldin tug'ilish xavfi mavjud. |
| Qon ketishi | Homiladorlikning ikkinchi yoki uchinchi trimestrida doimiy qon ketish |
| Platsenta bilan bog'liq muammolar | 26 haftadan keyin yo'ldosh oldinda joylashishi |
| Boshqa muammolar | Yorilgan membranalar yoki preeklampsiya |
| Agar sizda ushbu kasalliklar mavjud bo'lsa, mashq qilishdan oldin tibbiy maslahat oling. | |
Og'ir anemiya, nazoratsiz diabet (1-tur), nazoratsiz yuqori qon bosimi, og'ir semizlik yoki tana vaznining yetishmasligi (BMI <12), surunkali bronxit, ko'p chekish. | |
Homiladorlik paytida xavfsiz mashqlar qanday?
Bu vaqtda mashqlarning aksariyati xavfsiz, agar ehtiyotkorlik bilan mashq qilsangiz va o'zingizni haddan tashqari zo'riqtirmasangiz.
Eng yaxshi va xavfsiz mashqlar:
- Suzish
- Tez yurish
- Yopiq statsionar velosipedda yurish
- Sertifikatlangan o'qituvchi rahbarligida bajariladigan past ta'sirli aerobika
- Yoga yoki Pilates
- Yengil vaznlardan foydalangan holda kuch mashqlari
Bu mashqlar shikastlanish xavfi past, butun tanani ishlaydi va chaqaloq tug'ilgandan keyin ham davom ettirilishi mumkin.
Ba'zi oddiy mashq usullari
1. Cho'zilish
Mashq qilishdan oldin va keyin bunday oddiy cho'zish mashqlarini bajarish mushaklaringizni yanada moslashuvchan qilishga yordam beradi.
- Bo'yinni aylantirish: Bo'yin va yelkalaringizni qo'yib yuboring va boshingizni pastga tushiring. Keyin boshingizni o'ng yelkaga, markazga va keyin chap yelkaga aylantiring.
- Yelkani aylantirish: Ikkala yelkani oldinga torting, yuqoriga aylantiring, orqaga torting va tushiring.
- Oyoqlarni silkitish: Oyoqlaringizni keng yoygan holda yerga o'tiring va oyoqlaringizni yuqoriga va pastga silkiting.
2. Kegel mashqlari
Bu juda muhim mashq. U bachadon, siydik pufagi va ichaklarni qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni mustahkamlaydi. Bu tug'ruqqa tayyorgarlik ko'rish va bola tug'ilgandan keyin tiklanishda juda foydali.
Buni qilish juda oson. Tasavvur qiling-a, siyishni to'xtatishga harakat qilyapsiz. Buni qilganingizda, qorinning pastki qismidagi mushaklar taranglashadi, to'g'rimi? Kegel mashqlari shunday ataladi. Hech kim sizni buni qilayotganingizni ko'rmaydi ham. Siz buni istalgan joyda qilishingiz mumkin! Kuniga taxminan 5 marta, 5 soniya davomida 10 marta siqib, keyin dam oling.
3. Tug'ruq to'pi mashqlari
Bu oddiy mashq to'piga qaraganda kattaroq va mustahkamroq to'p. Unga o'tirish sizning holatingizni va qorin mushaklaringizni mustahkamlaydi. Bu shuningdek, chaqalog'ingizga to'g'ri holatga kelishga yordam beradi.
Homiladorlik paytida hech qachon qilmaslik kerak bo'lgan narsalar
Bu vaqtda ba'zi mashqlar va tadbirlar siz va chaqalog'ingiz uchun zararli bo'lishi mumkin.
- Vazn yo'qotish uchun mashq qiling: Bu vaqt ichida vazningiz sog'lom tarzda ortib borishi kerak. Bola tug'gandan keyin vazn yo'qotish haqida o'ylashingiz kerak.
- Oshqozon jarohatlariga olib kelishi mumkin bo'lgan sport turlari: Futbol va basketbol kabi sport turlari oshqozon jarohatlariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun ulardan albatta qochish kerak.
- Yiqilishga olib kelishi mumkin bo'lgan harakatlar: Chang'i uchish va ot minish kabi narsalar yaxshi muvozanatni talab qiladi. Bular xavfli, chunki qorin o'sishi bilan muvozanat pasayadi. Oddiy velosipedda yurish ham biroz xavfli bo'lishi mumkin.
- Juda ko'p mashq qilish: Mashq qilayotganda, nafasingiz qisilib qolmasdan normal gapira olishingiz kerak. Agar qila olmasangiz, o'zingizni haddan tashqari zo'riqtiryapsiz.
- Sakrash va sakrash mashqlari: Bu vaqtda bo'g'imlar bo'shashganligi sababli, shikastlanish ehtimoli ko'proq.
- Tanangizni juda issiq his qiladigan narsalar: Juda issiq chaqalog'ingiz uchun yaxshi emas. Shuning uchun, agar siz issiq kunlarda mashq qilsangiz, ertalab yoki kechqurun kabi vaqtni tanlang. Issiq yoga kabi narsalardan saqlaning. Ko'p suv iching.
- Chalqancha yotgan holda mashqlar: Bir necha daqiqa yaxshi. Biroq, bachadoningiz o'sib borishi bilan, chalqancha yotish chaqaloqqa qon oqimiga xalaqit berishi mumkin. Shuning uchun, bir necha daqiqadan ko'proq vaqt davomida chalqancha yotmang.
Qachon mashq qilishni to'xtatish va shifokoringiz bilan gaplashish kerak
Jismoniy mashqlar hamma uchun foydali. Lekin tanangizning signallarini tinglash undan ham muhimroq. Agar siz quyidagi alomatlardan birini sezsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating.
| Xavf xususiyatlari | Nima qilsa bo'ladi |
|---|---|
| Nafas qisilishi, kuchli charchoq, bosh aylanishi, bel yoki kestirib og'rig'i. | Darhol mashq qilishni to'xtating va dam oling. Agar alomatlar davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling. |
| Erta tug'ruqning belgilari: - Dam olgandan keyin ham to'xtamaydigan qisqarishlar - Vaginal qonash - G'ayrioddiy qorin og'rig'i - Vaginal oqindi | Darhol mashq qilishni to'xtating va shifokoringizga yoki eng yaqin shifoxona tez yordam bo'limiga (ETU) boring. |
| Boshqa jiddiy alomatlar: - Hushidan ketish - Ko'krak qafasidagi og'riq - Tez yurak urishi - To'piqlar, qo'llar yoki yuzning to'satdan shishishi | Darhol mashq qilishni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling. |
Uyga olib ketish xabari
- Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar qilish siz va chaqalog'ingiz uchun juda foydali. Lekin buni xavfsiz bajarish kerak.
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, sog'lig'ingizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Oshqozoningizga tegadigan, yiqilishga olib keladigan yoki juda mashaqqatli mashqlardan butunlay qoching.
- Tez yurish, suzish va yoga kabi oddiy mashqlar juda xavfsizdir.
- Agar mashq paytida bosh aylanishi, nafas qisilishi, og'riq yoki qon ketishini sezsangiz, darhol mashqni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.
- Tanangizni tinglang. Charchagan bo'lsangiz, dam oling. Hech qachon o'zingizni mashq qilishga majburlamang.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing