Siz sport zaliga borasizmi? Yoki sog'lom va baquvvat bo'lishga harakat qiladigan odammisiz? Unda siz, ehtimol, "oqsil" so'zini doim eshitasiz. Ba'zilar ko'p protein iste'mol qilish kerakligini aytishadi, boshqalari esa bu foydali emasligini aytishadi. Asl voqea nima? Protein tanamiz uchun qanchalik muhim? Keling, bugun bu haqda oddiy so'zlar bilan gaplashaylik.
Nima uchun protein tanamiz uchun shunchalik muhim?
Sodda qilib aytganda, oqsil tanamizning asosiy qurilish blokidir. Tanangizni uy deb tasavvur qiling. Oqsil bu uyning qurilish blokidir. Tanamizda organlardan tortib mushaklar, to'qimalar, suyaklar, teri va sochlargacha 10 000 dan ortiq turdagi oqsil mavjud.
Bundan tashqari, oqsil boshqa ko'plab muhim funktsiyalarni bajaradi:
- Energiya bilan ta'minlash: Oqsil tanamizga kerak bo'lgan energiyani ishlab chiqarish jarayoni uchun juda muhimdir.
- Kislorod tashish: qonda kislorodni butun tanaga tashishga yordam beradi.
- Kasalliklardan himoya qilish: Oqsil tanamizga kiradigan mikroblarga qarshi kurashuvchi antikorlar ishlab chiqarishga yordam beradi. Shuningdek, u hujayralarimizni sog'lom saqlaydi va yangi hujayralar yaratishga yordam beradi.
- Vaznni nazorat qilishga yordam beradi: Oqsilga boy ovqatlarni iste'mol qilish sizni to'qlik hissi bilan ta'minlaydi, bu esa ochlik azobini kamaytiradi va tana vaznini nazorat qilishga yordam beradi.
Bizga kuniga qancha protein kerak?
Bu ko'p odamlar so'raydigan savol. Agar biz yetarli miqdorda protein olmasak nima bo'ladi? Tana to'qimalari, ayniqsa mushaklar parchalana boshlaydi, ular zaiflashishi va atrofiyaga uchrashi mumkin .
Lekin, "Har qanday narsaning ko'pi yomon" degan gapda aytilganidek, bu gap oqsilga ham tegishli. Agar siz kerak bo'lgandan ko'proq protein qabul qilsangiz, tanangiz undan foydalana olmaydi. Keyin, bu qo'shimcha protein tanada yog 'sifatida saqlanishi mumkin.
Sodda qilib aytganda, oqsil bizning kunlik kaloriyalarimizning 10% dan 35% gacha bo'lishi kerak. Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz (masalan, velosipedda yurish, og'irlik ko'tarish, yugurish), sizga ko'proq kaloriya kerak bo'lishi mumkin, ammo oqsilga bo'lgan ehtiyojingiz shu diapazonda qolishi kerak.
40 yoshdan keyin mushaklarimiz tabiiy ravishda biroz yo'qola boshlaydi. Tibbiy nuqtai nazardan, bu sarkopeniya deb ataladi. Shuning uchun yoshingiz ulg'aygan sari sizga biroz ko'proq protein kerak bo'lishi mumkin. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, kuniga qancha protein iste'mol qilishingiz kerakligi haqida eng yaxshi maslahat shifokoringiz yoki diyetologingizdan .
Quyidagi jadval sizga kuniga qancha protein kerakligi haqida taxminiy tasavvur berishi mumkin.
| Yosh guruhi | Kundalik protein ehtiyojlariga misollar |
|---|---|
| 4 yoshgacha bo'lgan bolalar | Taxminan 1 ta tuxum yoki 1/4 stakan pishirilgan no'xat. |
| 4-8 yoshli bolalar | 1-2 ta tuxum, kichik bir bo'lak baliq yoki 1/2 stakan pishirilgan yasmiq kabi narsa. |
| 9-13 yoshli bolalar | Bir bo'lak tovuq go'shti, 2 ta tuxum yoki bir stakan sut kabi narsalar. |
| Yosh bolalar va kattalar | Har kuni baliq, tovuq go'shti, tuxum, sut mahsulotlari va dukkaklilar (yasmiq, no'xat) kabi turli xil protein manbalarini aralashtirib iste'mol qilish muhimdir. |
Proteinning eng yaxshi turlari qanday?
Biz oqsilni ikkita asosiy yo'l bilan olishimiz mumkin: hayvon oqsili va o'simlik oqsili. Ikkalasi ham tanamiz uchun juda muhimdir.
| Oqsil manbai | Misollar |
|---|---|
| Hayvon oqsili |
|
| O'simlik oqsili |
|
Agar siz faqat o'simlik asosidagi oqsilni iste'mol qilsangiz ham, tanangizga kerak bo'lgan barcha protein miqdorini olishingiz mumkin. Eng muhimi, tanangizga kerak bo'lgan barcha aminokislotalarni olish uchun turli xil o'simlik asosidagi oqsillarni iste'mol qilishdir.
Juda muhim: Kolbasa, bekon va köfte kabi qayta ishlangan go'shtlardan oqsil iste'molini iloji boricha cheklang. Ular tarkibida zararli ingredientlar bo'lishi mumkin.
"Yuqori proteinli parhez" haqidagi haqiqat
Siz Atkins dietasi va Ketogenik dieta kabi vazn yo'qotishga yordam beradi deb da'vo qiladigan ba'zi parhezlar haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Bu parhezlar uglevodlarni (kraxmal) cheklaydi va oqsil va yog' iste'molini oshiradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu parhezlar sizga qisqa muddatda vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo asosiy muammo shundaki, ko'p odamlar uzoq muddatli ushbu turdagi parhezga rioya qilishda qiynaladilar.
Bundan tashqari, agar biz faqat oqsil va yog'ga e'tibor qaratsak va ovqatlanishimizni nazorat qilsak, tanamiz uchun zarur bo'lgan boshqa muhim ozuqa moddalarini (vitaminlar va minerallar) o'tkazib yuborishimiz mumkin. Bu turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Charchoq
- Bosh og'rig'i
- Bosh aylanishi
- Yomon nafas
- Qabziyat
Shuning uchun, biron bir maxsus parhezga rioya qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir . U sizga sog'lig'ingiz holati bo'yicha eng yaxshi maslahatlarni berishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Oqsil uyni quradigan g'ishtlarga o'xshaydi. Oqsil tanamizdagi sog'lom mushaklar, organlar, teri va sochlarni qurish va saqlash uchun juda muhimdir.
- Juda ko'p protein iste'mol qilish yaxshi emas, juda kam iste'mol qilish ham yaxshi emas. Muvozanatli ovqatlanish eng muhim narsadir.
- Biz oqsilni baliq, tovuq va tuxum kabi hayvonot mahsulotlaridan, shuningdek, yasmiq, no'xat, yashil loviya va kaju yong'oqlari kabi o'simlik mahsulotlaridan olishimiz mumkin.
- Kolbasa kabi qayta ishlangan go'sht mahsulotlarini iloji boricha kamaytiring.
- Tibbiy maslahatisiz vazn yo'qotish uchun internetda ko'rgan yuqori proteinli parhezlarga amal qilmang. Har qanday narsa haqida shifokoringiz bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing