Ba'zan o'zingizni juda og'ir, xafa yoki stressli his qilasizmi? Hech narsaga qiziqmasdan, shunchaki yotoqda yotishni istagan paytlaringiz ham bo'ladimi? Jismoniy mashqlar barchamiz bilganimizdek, bu turdagi stress yoki depressiya uchun nihoyatda yaxshi, tabiiy dori ekanligini bilasizmi? Bu haqiqatan ham juda kuchli narsa. Keling, bugun bu haqda siz tushunadigan sodda tarzda gaplashaylik.
Jismoniy mashqlar chindan ham depressiyani davolaydimi?
Ha, bu savolga qisqa javob "ha". Lekin buning kichik bir izohi bor. Depressiya turli darajalarda bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlarda yengil depressiya bor. Boshqalarida o'rtacha depressiya bor. Boshqalarida esa og'ir depressiya bo'lishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar yengil va o'rtacha darajadagi depressiyani davolashda juda samarali vositadir . Jismoniy faol bo'lganimizda, miyamiz o'zimizni baxtli his qilishimizga yordam beradigan gormonlarni chiqaradi. Bu, shuningdek, o'zimizga bo'lgan ishonchimizni oshirishga yordam beradi. Tasavvur qiling-a, go'zal muhitda tashqarida sayr qilasiz. Quyoshdan oladigan D vitamini depressiyaning oldini olishga yordam beradigan muhim ozuqa moddasidir.
Ba'zan, ozgina faol bo'lish sizga dam olishga yordam beradi. Ammo ba'zida, ayniqsa, agar sizning depressiyangiz og'irroq bo'lsa, shifokorlar buni klinik depressiya yoki asosiy depressiv buzilish (MDD) deb atashadi, siz jismoniy mashqlarni shifokor tomonidan buyurilgan dori-darmonlar va terapiya bilan birlashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Muhimi shundaki, jismoniy mashqlar depressiya uchun "sehrli o'q" emas. Lekin bu siz nazorat qila oladigan va ruhiy salomatligingizga katta yordam beradigan kuchli vositadir.
Jismoniy mashqlarning asosiy foydalari nimada?
Jismoniy mashqlar depressiyaga yordam beradigan bir nechta usullar mavjud. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik. Buni osonroq tushunish uchun men mana shunday jadval yaratdim.
| Foyda | Sodda qilib aytganda... |
|---|---|
| Baxt gormonlarini ishlab chiqarish | Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizda miyangiz endorfin deb ataladigan gormonlarni chiqaradi. Bular "baxt gormonlari" deb ataladi. Ular tanangizdagi og'riqni kamaytiradi, ongingizni bo'shashtiradi va kayfiyatingizni ko'taradi. |
| O'ziga bo'lgan ishonchning ortishi | Depressiya bilan bog'liq eng katta muammolardan biri bu o'ziga ishonchsizlikdir. Jismoniy mashqlar qilib, formangizni tiklaganingizda, kuchliroq bo'lganingizda, o'zingizni yaxshi his qilasiz, o'zingizga bo'lgan ishonchingiz komil bo'ladi. Siz o'zingizni ajoyib muvaffaqiyat hissi bilan his qilasiz, masalan, "Men buni qildim". |
| Yaxshi uxlash | Yaxshi uyqu ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir. Uyqusizlik depressiya alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Jismoniy mashqlar sizga tezroq uxlab qolishingizga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi. |
| Sog'lom turmush tarzini qabul qilish | Qayta ishlangan ovqatlar, ortiqcha spirtli ichimliklar va chekish kabi narsalar depressiyani yanada kuchaytirishi mumkin. Jismoniy mashqlar kabi yaxshi odatni boshlaganingizda, boshqa yomon odatlaringizni ham o'zgartirayotganingizni ko'rasiz. Masalan, to'g'ri ovqatlanish va chekishni tashlash. |
Depressiya uchun eng yaxshi mashqlar qanday?
Eng yaxshi yangilik shundaki, har qanday jismoniy mashqlar depressiyaga yordam berishi mumkin . Katta sport zaliga borishingiz shart emas. Nimani yoqtirsangiz, nima qila olsangiz, shuni qiling.
Mana ba'zi misollar:
- Velosipedda yurish
- Raqsga tushish (hatto atrofda hech kim bo'lmagan xonada ham!)
- Bog'da ishlash (gul ekish, begona o'tlarni yo'qotish)
- Yugurish yoki yugurish
- Tennis kabi sport bilan shug'ullanish
- Suzish
- Uy ishlari (supurish, artish)
- Yoga
- Odatda yurish
Depressiyaga chalingan odam uchun ijtimoiy qo'llab-quvvatlash juda muhimdir. Shuning uchun, guruhli mashqlar mashg'ulotlariga yozilish yaxshi fikr. Yoki eng yaqin do'stingiz yoki sherigingiz bilan mashq qiling. Shu tarzda siz mashqlarning ham foydasini, ham boshqalarning qo'llab-quvvatlashidan xotirjamlikni olasiz.
Xo'sh, endi buni qanday boshlaymiz?
Buni boshlash haqida sizda ko'plab savollar bo'lishi mumkin. Keling, javoblarni ko'rib chiqaylik.
Haqiqatan ham shifokordan so'ramoqchimisiz?
Ko'pgina sog'lom odamlar shifokor bilan maslahatlashmasdan mashq dasturini boshlashlari mumkin. Biroq, agar siz anchadan beri mashq qilmagan bo'lsangiz, 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz yoki diabet yoki yurak kasalligi kabi surunkali tibbiy holatingiz bo'lsa, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Qanday mashq qilishim kerak?
Eng yaxshi mashq - bu sizga yoqadigan va davom ettirishni istagan narsa. Raqsga tushishni yoqtirasizmi? Bog'dorchilikni yoqtirasizmi? Og'irlik ko'tarishni yoqtirasizmi? Piyoda sayr qilishni yoqtirasizmi? Unda shundan boshlang. Keyin yangi narsalarni sinab ko'rishingiz mumkin.
Buni qancha vaqt va qanchalik tez-tez qilishim kerak?
Haftada kamida uch kun 20-30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftada to'rt yoki besh kun mashq qilish yanada yaxshiroq. Ammo agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Kuniga 20 daqiqadan boshlang va odatlanib qolganingiz sayin vaqtni asta-sekin oshiring.
Mashq qilish paytida og'riq his qilsangiz nima bo'ladi?
Og'riqni hech qachon e'tiborsiz qoldirmang. Og'riq bilan mashq qilish bo'g'imlaringiz va mushaklaringizga zarar etkazishi mumkin.
Agar bir necha soatlik mashqdan keyin ham og'riqni his qilsangiz, demak, siz haddan tashqari zo'riqqan bo'lishingiz mumkin. Ertasi kuni biroz kamaytiring. Agar og'riq davom etsa, kuchli bo'lsa yoki jarohat olgan deb o'ylasangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
Mashq qilishni boshlashingizga yordam beradigan yana bir nechta maslahatlar
Boshlayotganingizda, amal qilish va unga amal qilish oson bo'lgan oddiy reja tuzing. Bunga ko'nikib qolganingizdan so'ng, xohlagancha o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
- O'zingizga yoqadigan va zavqlanadigan narsani tanlang. Jismoniy mashqlar og'ir ish bo'lishi shart emas.
- Kundalik jadvalingizga jismoniy mashqlar vaqtini kiriting. Agar kerak bo'lsa, taqvimingizda yoki telefoningizda eslatma o'rnating.
- Agar bir xil narsadan zeriksangiz, boshqa narsani sinab ko'ring. Xilma-xillik hayotga lazzat bag'ishlaydi.
- Katta xarajatlarga bormang. Agar ulardan doimo foydalanmasangiz, qimmatbaho uskunalar yoki sog'liqni saqlash klublariga a'zolik sotib olishning hojati yo'q.
- Eng muhimi: Taslim bo'lmang! Davom eting. Siz sezmagan holda, jismoniy mashqlar tez orada hayotingizning bir qismiga aylanadi. Bu sizga depressiyangizni kamaytirish uchun eng katta kuch beradi.
Uyga olib ketish xabari
- Depressiya haqiqiy kasallikdir. Jismoniy mashqlar unga yordam beradigan juda kuchli vositadir. Bu, ayniqsa, yengil va o'rtacha darajadagi depressiya uchun samarali.
- Jismoniy mashqlar paytida miya tomonidan ajralib chiqadigan "baxt gormonlari" (endorfinlar), o'ziga bo'lgan ishonchning ortishi va tiklovchi uyqu kayfiyatingizni ko'tarishga bevosita yordam beradi.
- Sizga eng yoqadigan mashg'ulotni tanlang va boshlang. Haftada 3 kun, 20-30 daqiqa yaxshi boshlanishdir.
- Agar sizda boshqa surunkali kasalliklar bo'lsa, yoshi kattaroq bo'lsangiz yoki sog'liq uchun biron bir xavf tug'dirsa, mashq qilishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar depressiyangiz og'ir bo'lsa yoki bu narsalar yordam bermasa, tibbiy yordamga murojaat qilish muhimdir. Jismoniy mashqlar tibbiy davolanishning o'rnini bosuvchi emas, balki qo'llab-quvvatlashdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing