O'tgan payshanba kuni kechqurun yirik bankda menejer bo'lib ishlaydigan Asela (42 yosh) mening klinikamga keldi. U klinika xonasiga juda charchagan va bel og'rig'idan azob chekayotgan holda kirdi.
"Doktor Priya, so'nggi qon tahlillarim xolesterin miqdorim yuqori ekanligini ko'rsatdi. Shakar miqdorim ham normal chegaraga yaqin (Insulin qarshiligi). Kun davomida o'zimni juda charchagan va lanj his qilyapman. Lekin ofis ishim bilan mashq qilishga vaqtim yo'q. Hatto sport zaliga ham bora olmayman", deb tushuntirdi Asela o'zining noqulayligini.
Men Aselaga tushuntirdim: "Asela, bu holat siz kabi kun bo'yi stulda o'tiradigan odamlar uchun odatiy hol (o'tirgan holda yashash tarzi). Lekin jismoniy mashqlar sport zalida soatlab yugurish yoki sportchi bo'lish degani emas. Oddiy kundalik yurishlar, velosipedda yurish yoki zinapoyaga chiqish kabi aerobik mashqlar yurak-qon tomir tizimingizni mustahkamlashi va qondagi qand miqdorini nazorat qilishi mumkin. Bugun siz kabi band odam qanday qilib jismoniy mashqlarni kundalik hayotingizga kiritishi va sog'lom hayot kechirishi mumkinligi haqida gaplashaylik."
๐จ Jismoniy mashqlar paytida darhol tibbiy yordam talab qiladigan xavfli belgilar
Jismoniy mashqlar tana uchun juda muhim bo'lsa-da, uzoq vaqt harakatsizlikdan keyin to'satdan mashq qilishni boshlagan odamlar mashq paytida quyidagi alomatlarni sezsalar, darhol mashq qilishni to'xtatishlari va tibbiy yordamga murojaat qilishlari kerak:
- Ko'krak qafasining markazida siqilish, siqish og'rig'i yoki bo'yin, jag' yoki chap qo'lga tarqalishi (yurak xuruji belgisi bo'lishi mumkin).
- Yengil jismoniy mashqlar bilan ham chidab bo'lmaydigan darajada nafas qisilishi.
- Bosh aylanishi, hushidan ketish yoki hushdan ketish.
- G'ayritabiiy tez yoki tartibsiz yurak urishi (aritmiya).
- Tananing bir tomonida karaxtlik, zaiflik yoki noaniq nutq.
O'tirgan turmush tarzining xavflari
Bugungi jamiyatda ko'p odamlar duch keladigan asosiy sog'liq uchun tahdidlardan biri bu kun bo'yi o'tirishdir. Jismoniy mashqlar yetishmasligi organizmdagi metabolizmni sekinlashtiradi va quyidagi muammolarni keltirib chiqaradi:
1. Insulin qarshiligi: Hujayralar shakarni o'zlashtirmagani uchun qonda shakar to'planib, 2-toifa diabetga sabab bo'ladi.
2. Yurak-qon tomir kasalliklari: Tanadagi yomon xolesterin miqdori ortadi va qon tomirlarining tiqilib qolishiga olib keladi.
3. Osteoporoz: Suyak va bo'g'imlarning zichligi pasayadi, bu esa sinish xavfini oshiradi.
3 ta oddiy mashqning sog'liq uchun foydalarini taqqoslash
| Mashq turi | Asosiy jismoniy ta'sir | Bo'g'imlarga bosim | Psixologik foydalar |
|---|---|---|---|
| Tez yurish | Yurak urishini yaxshilaydi va qon bosimini nazorat qiladi | Juda past | Stressni boshqarish va xotirjamlikni ta'minlash. |
| Yugurish | Qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqing, suyaklarni mustahkamlang | O'rtacha / Yuqori | Endorfinlarni (baxt gormonlari) chiqarish orqali aqliy quvvatni oshirish. |
| Velosipedda yurish | Son va oyoq mushaklarini kuchaytirish, metabolizmni tezlashtirish | Juda past (oyoqning og'irligi bo'g'imlar tomonidan sezilmaydi) | Uyqu sifatini yaxshilang va diqqatni jamlashni oshiring. |
Qilish kerak va qilmaslik kerak bo'lgan ishlar
| โ๏ธ Qilish kerak bo'lgan ishlar (qilish kerak) | โ Qilmaslik kerak bo'lgan narsalar |
|---|---|
| Mashqni boshlashdan oldin 5-10 daqiqa davomida isinib oling. | Bir vaqtning o'zida og'ir yoki og'ir ko'tarish mashqlarini bajarmang. Bu mushak va bo'g'imlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. |
| Milliy sog'liqni saqlash xizmati tavsiyalariga ko'ra, haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga harakat qiling. | Chanqab qolguncha suv ichishni kutmang. Mashq qilish paytida og'zingizni nam tutish uchun tez-tez suv iching. |
| Mashq oxirida tanangizni tiklash uchun sovuting. | Agar sizda surunkali tibbiy holatlar (diabet, yurak kasalligi) bo'lsa, tibbiy maslahatisiz yangi jismoniy mashqlarni boshlamang. |
โ Sizda bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa savollar (FAQ)
Band odam jismoniy mashqlarni kundalik hayotiga qanday kiritishi mumkin? โผ
Lift o'rniga zinapoyadan foydalanish, telefon qo'ng'iroqlarini amalga oshirayotganda piyoda yurish, ofisga borayotganda va piyoda yurganda mashinangizni biroz uzoqroqqa qo'yish va tushlik tanaffusidan keyin 10 daqiqa tez yurish - bularning barchasini mashqlar tartibingizga osongina kiritish mumkin.
Tizza og'rig'i yoki bo'g'im muammolari bo'lgan odamlar uchun eng yaxshi mashq qaysi? โผ
Butun tana vaznini tizzalarga yuklamaydigan mashqlar bo'g'im muammolari bo'lgan odamlar uchun eng yaxshisidir. Velosipedda yurish va suzish bo'g'imlarni himoya qilish bilan birga mushaklarni mustahkamlashning eng yaxshi usullari hisoblanadi.
Jismoniy mashqlar stressni qanday kamaytiradi? โผ
Jismoniy mashqlar paytida miya endorfin va serotonin kabi baxt gormonlarini ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Bu o'z navbatida tanadagi stress gormoni kortizolni boshqaradi va ruhiy farovonlikni ta'minlaydi.
Haftada necha kun mashq qilish kifoya? โผ
Sog'lom kattalar haftasiga 5 kun, kuniga kamida 30 daqiqa davomida o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishi tavsiya etiladi. Agar buning birdaniga iloji bo'lmasa, kuniga 10 daqiqadan boshlang va bir necha hafta davomida maqsadingizga asta-sekin erishing.
๐ฌ Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing