"Yog'" yoki "moy" so'zini eshitganimizda, ko'pchiligimiz biroz qo'rqamiz, shunday emasmi? "Oh, yog' iste'mol qilish yaxshi emas, u sizni semirtiradi va xolesterin miqdorini oshiradi", degan gap xayolimizga keladi. Lekin bilasizmi, bu hikoya butunlay to'g'ri emas. Aslida, yog' tanamizning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Bizga terimizni sog'lom saqlash, organlarimizni himoya qilish va endokrin tizimimizning ishlashi uchun yog' kerak. Ammo muammo shundaki, barcha turdagi yog'lar bir xil darajada foydali emas.
Yog'ning to'rt turi mavjud... Bular nima?
Sodda qilib aytganda, biz iste'mol qiladigan ovqatlarda to'rtta asosiy turdagi yog'lar mavjud. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
- Mono to'yinmagan yog'lar
- Ko'p to'yinmagan yog'lar
- To'yingan yog'lar
- Trans yog'lar
Bu nomlardan xavotirlanmang. Hammasi juda oddiy. Bu turdagi yog'larning kimyoviy tuzilishida ozgina farqlar mavjud. O'ylab ko'ring, to'yingan yog'lar xona haroratida qattiq, ozgina ivitilgan turdagi yog'lardir. Masalan, sariyog', cho'chqa yog'i va kokos moyi kabi narsalar. Boshqa tomondan , to'yinmagan yog'lar xona haroratida suyuq holatda bo'lgan turdagi yog'lardir. Zaytun moyi va kanola yog'i kabi narsalar.
Bularning dastlabki ikki turi, ya'ni to'yinmagan yog'lar, tanamiz uchun juda foydali. Ammo oxirgi ikki turi, ya'ni to'yingan yog'lar va trans yog'lar, biz "yomon yog'lar" deb ataydigan narsalardir. Ularni juda ko'p iste'mol qilish sog'lig'imizga zararli.
Nega biz to'yingan yog'dan bunchalik qo'rqishimiz kerak?
Buning asosiy sababi shundaki, to'yingan yog'lar tanamizdagi "yomon xolesterin" darajasini oshiradi. Siz "LDL" xolesterin haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Bu shunday.
Organizmda "LDL" xolesterin miqdori oshganda, juda xavfli narsa yuz beradi. Bu yomon xolesterin qon tomirlarimiz devorlariga, ayniqsa yurakka qon olib boradigan arteriyalarga "blyashka" shaklida joylashadi. Bu suv quvurida zang paydo bo'lishiga o'xshaydi. Bu blyashkalar tufayli qon oqimi asta-sekin torayib boradi.
Tasavvur qiling-a, agar qon tomirida laxta hosil bo'lib, uning oqimini to'sib qo'ysa nima bo'ladi? Yurak kerakli qonni olmaydi. Aynan o'shanda yurak xurujlari sodir bo'ladi.
Ba'zan bu qon bo'laklari parchalanib, qon oqimi orqali o'tib, miyadagi kichik qon tomirida tiqilib qolishi mumkin. Bu insult kabi holatlar yuzaga kelganda sodir bo'ladi.
Trans yog'lar bundan ham battar. Ular nafaqat LDL (yomon) xolesterin miqdorini oshiribgina qolmay, balki tanamiz uchun foydali bo'lgan HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini ham kamaytiradi. Shu sababli ko'plab mamlakatlar oziq-ovqat mahsulotlaridan sun'iy trans yog'larni chiqarib tashlash to'g'risida qonunlar qabul qilishdi.
Shuning uchun shifokorlar kunlik umumiy kaloriyalarimizning 10% dan kamrog'ini to'yingan yog'lardan olishni tavsiya qiladilar. Iloji boricha to'yingan yog'larni to'yinmagan yog'lar (masalan, zaytun moyi va yong'oqlar) bilan almashtirish oqilona.
To'yingan yog'larga boy ovqatlar va ularning sog'lom alternativalari
Xo'sh, keling, qaysi ovqatlarda to'yingan yog' miqdori yuqori ekanligini, qaysi ovqatlarni cheklashimiz kerakligini va buning o'rniga qanday yaxshi alternativalarni tanlashimiz mumkinligini ko'rib chiqaylik. Ularni tushunishni osonlashtirish uchun men ularni jadvalga kiritdim.
| Ulardan qoching yoki cheklang | Buning o'rniga bularni tanlang |
|---|---|
| Yog'li go'shtlar: Mol go'shti va cho'chqa go'shtining yog'li qismlari. | Kam yog'li go'shtlar: Go'shtdan ko'rinadigan yog'larni kesib oling va pishiring. |
| Tovuq terisi: Tovuqdagi eng ko'p yog' terisida bo'ladi. | Terisiz tovuq: Pishirishdan oldin terisini butunlay olib tashlang. |
| Qalin qaymoq va sariyogʻ: Sutdan tayyorlangan yuqori yogʻli qaymoq va sariyogʻ. | Yog'siz sut va zaytun moyi: Qahvangizda qaymoq o'rniga yog'siz sutdan foydalaning. Pishirishda sariyog' o'rniga zaytun moyi kabi o'simlik moyidan foydalaning. |
| Kolbasa va bekon: Bular tarkibida ko'p miqdorda to'yingan yog 'va tuz mavjud. | Kurka go'shtidan tayyorlangan kolbasalar: Ularda yog' miqdori nisbatan kam. Yoki baliq kabi muqobil variantni tanlang. |
| Pishloq turlari:Ayniqsa, yumshoq, qaymoqli pishloqlar. | Kam yog'li pishloqlar: Tvorog kabi kam yog'li pishloqlarni tanlang. |
| Non mahsulotlari: Sariyogʻ va margarin kotletlar, ruletlar va xamir ovqatlar kabi mahsulotlarda keng qoʻllaniladi. | Uyda tayyorlangan sog'lom alternativalar: Agar siz ularni uyda tayyorlayotgan bo'lsangiz, kamroq sariyog 'va ko'proq sabzavotlardan foydalaning. |
| Qadoqlangan gazaklar: Do'kondan sotib olingan kartoshka chiplari, pretzel kabi qovurilgan mahsulotlar. | Pishirilgan gazaklar: Uyda pechda pishirilgan kartoshka bo'laklari. Yoki no'xat va kaju kabi yong'oqlarni (qovurilmagan) iste'mol qiling. |
| Tez tayyorlanadigan taomlar: Kartoshka fri va pitsa kabi taomlar. | Uyda tayyorlangan variantlar: Uyda tayyorlangan pitsangizga kam yog'li pishloq va ko'p sabzavotlar qo'shing. Kartoshkani pechda pishiring va ularni kartoshka fri kabi tayyorlang. |
| Muzqaymoq va milkshake: Bular tarkibida juda ko'p yog', qaymoq va shakar mavjud. | Yogurt va mevalar: Muzqaymoq yemoqchi bo'lganingizda, mevali yogurt iste'mol qiling. Yoki kam yog'li muzqaymoq yoki sorbetni tanlang. |
| Qalin souslar: Salatlar uchun mayonez va qaymoqli souslar kabi narsalar. | Oddiy souslar: Salatani limon sharbati, ozgina zaytun moyi va bir chimdim qalampir bilan ziravorlang. Shuningdek, yogurtdan mazali sous tayyorlashingiz mumkin. |
Ushbu jadvaldan ko'rinib turibdiki, biz butunlay ovqatlanishni to'xtatishimiz shart emas. Muhimi, oqilona tanlov qilishdir. Tashqarida ovqatlanish o'rniga uyda ovqat pishirish orqali biz foydalanadigan ingredientlarni nazorat qila olamiz. Agar ovqatlanishingiz bo'yicha biron bir savolingiz yoki tashvishingiz bo'lsa, oilaviy shifokoringiz bilan gaplashing.Hech qachon ikkilanmang. U sizga sog'lig'ingiz holati bo'yicha eng yaxshi maslahatlarni bera oladi.
Uyga olib ketish xabari
- Hamma yog'lar ham zararli emas. To'yinmagan yog'lar (zaytun moyi, yong'oqlar, baliq) tanamiz uchun juda muhimdir.
- Biz to'yingan yog'lar va trans yog'larni cheklashimiz kerak. Ular sariyog', yog'li go'sht, pishirilgan mahsulotlar va tez tayyorlanadigan taomlarda mavjud.
- Juda ko'p to'yingan yog' iste'mol qilish qondagi yomon xolesterin (LDL) darajasini oshiradi va yurak xuruji va insult xavfini oshiradi.
- Do'kondan ovqat sotib olish o'rniga uyda ovqat tayyorlash orqali siz iste'mol qiladigan yog' miqdorini nazorat qilishingiz mumkin.
- Kichik o'zgarishlar katta natijalarga olib kelishi mumkin. Go'shtdan po'stini olib tashlash yoki sariyog' o'rniga zaytun moyidan foydalanish kabi oddiy narsalardan boshlang.
- Agar ovqatlanishingiz yoki xolesterin miqdori haqida xavotirlaringiz bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing