Shifokor sizga qoningizdagi xolesterin miqdori yuqori ekanligini aytdimi? Bunday holatda, nima yeyish va nima yemaslik haqida juda xavotirlanasiz, to'g'rimi? Xavotir olmang, bu ko'p odamlar duch keladigan muammo. Bugun biz bu haqda, aynan nima qilish kerakligi haqida juda oddiy tarzda, xuddi do'stimizga aytayotgandek gaplashamiz.
Avvalo, xolesterin nima?
Sodda qilib aytganda, xolesterin tanamizga kerak bo'lgan yog' turidir. U hujayralarimizni qurishdan tortib gormonlar ishlab chiqarishgacha bo'lgan ko'p narsalar uchun juda muhimdir. Ammo muammo tanada uning miqdori juda ko'p bo'lganda boshlanadi.
Qonimizda ikki xil xolesterin mavjud.
1. LDL (past zichlikdagi lipoprotein): Biz buni "yomon xolesterin" deb ataymiz. Ular to'planganda, qon tomirlarimiz ichida to'planib, ularni toraytiradi va yurak kasalliklari va insult kabi jiddiy kasalliklarga yo'l ochadi.
2. HDL (Yuqori zichlikdagi lipoprotein): Biz buni "yaxshi xolesterin" deb ataymiz. U arteriyalardan yomon xolesterinni olib tashlaydi va jigarga olib boradi. Shunday qilib, u bizning do'stimizga o'xshaydi.
Biz isteʼmol qiladigan oziq-ovqat qonimizdagi yomon xolesterin (LDL) miqdorini bevosita oshiradi. Toʻyingan yogʻlar va trans yogʻlar, ayniqsa hayvonot mahsulotlari, sut mahsulotlari va ayrim yogʻlarda (masalan, palma yogʻi va kokos yogʻi) mavjud boʻlgan yogʻlar buning asosiy sababidir.
Xolesterin miqdorini oshiradigan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish haqiqatan ham xolesterin miqdorini pasaytiradimi?
Ha, albatta! Ratsioningizga narsalarni qo'shish va chiqarib tashlash orqali katta farq qilishingiz mumkin. Meva, sabzavot, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va foydali yog'larni qo'shish yomon xolesterin (LDL) miqdorini pasaytirishga yordam beradi.
To'g'ri ovqatlanish nafaqat xolesterin miqdorini pasaytiradi, balki qon bosimingizni nazorat qiladi, immunitetingizni oshiradi va yurak kasalliklari, insult va ayrim saraton kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradi.
Xo'sh, do'kondan nimani olib kelishimiz va nimadan qutulishimiz kerakligini ko'rib chiqaylik.
| Xolesterolni nazorat qilish uchun oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash | |
|---|---|
| Ovqatga qo'shiladigan narsalar (yaxshi) | Iloji boricha kamaytirish yoki to'xtatish kerak bo'lgan narsalar (yomon) |
| Yangi mevalar, sabzavotlar va o'tlar | Qayta ishlangan go'sht - kolbasa, bekon |
| Donli mahsulotlar (suli, arpa, tariq) va kepak tutgan donalar | Trans yog'larni o'z ichiga olgan non mahsulotlari (xamir ovqatlar, pechene) |
| Terisiz tovuq, baliq (losos, orkinos) | Qovurilgan tez tayyorlanadigan taomlar |
| Qalin yong'oqlar (no'xat, yasmiq, soya) | Yuqori shakarli ichimliklar (gazlangan ichimliklar, shirin ichimliklar) va shirinliklar |
| Yong'oqlar (yerfıstığı, yong'oq, bodom) | Yuqori tuzli qayta ishlangan ovqatlar va souslar |
| Kam yog'li sut mahsulotlari (kam yog'li yogurt, sut) | Yuqori yog'li qizil go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti) |
| Yaxshi yog'lar (zaytun moyi, kanola yog'i) | Shakar va yog' miqdori yuqori bo'lgan muzlatilgan ovqatlar (muzlatilgan pizza va boshqalar) |
Ovqatga qo'shish uchun eng yaxshi narsalar nima?
Mevalar, sabzavotlar va o'tlar
Bular sizning ovqatlanishingizning asosi bo'lishi kerak. Rangli meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Rezavorlar, uzum, apelsin, olma, pomidor, shirin kartoshka, brokkoli, ismaloq, karam, ismaloq, qovoq, qovoq va boshqalarni tasavvur qiling. Bu ovqatlar tabiiy ravishda xolesterinsiz va yog' miqdori juda kam. Ular, shuningdek, tolaga boy, bu esa xolesterinning organizmga singishini kamaytiradi.
To'liq donli mahsulotlar
Ratsioningizga suli, arpa, kinoa va butun donli non va makaronlarni qo'shing. Bu oziq-ovqatlardagi eriydigan tola yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Nonushtaga ozgina suli iste'mol qilish yaxshi odat. Ammo qadoqlangan don mahsulotlari haqida gap ketganda,Shakar va tuz miqdori kamroq bo'lganlarini tanlash uchun yorliqni tekshirishni unutmang.
Go'sht, baliq va yong'oqlar
Terisiz tovuq va kurka go'shtini tanlang. Agar siz qizil go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti) iste'mol qilsangiz, yog'siz bo'laklarni tanlang. Kolbasa va köfte kabi qayta ishlangan go'shtlardan iloji boricha saqlaning.
Buning o'rniga, no'xat, yasmiq, no'xat va soya kabi oqsilga boy dukkaklilarni ratsioningizga qo'shing. Bular yurak uchun juda foydali.
Omega-3 ga boy oziq-ovqatlar
Bular yuragimiz uchun juda foydali bo'lgan yog 'kislotasining bir turi. Ko'pincha biz ularni yetarlicha iste'mol qilmaymiz. Ular losos, orkinos, skumbriya va seld kabi yog'li baliqlarda uchraydi. Yong'oq, chia urug'lari va maydalangan zig'ir urug'i tarkibida o'simlik asosidagi omega-3 ham mavjud.
Kam yog'li sut mahsulotlari va "yaxshi" yog'lar
Yogurt va sut sotib olayotganda, kam yog'li yoki yog'siz turlarini tanlang. Agar pishloq iste'mol qilsangiz, kamroq iste'mol qiling.
Pishirish va qovurish uchun sariyog' o'rniga zaytun moyi, kanola yog'i va kungaboqar yog'i kabi o'simlik moylaridan foydalaning. Bular, shuningdek, "yaxshi" xolesterin (HDL) darajasini oshirishga yordam beradi.
Albatta oldini olish kerak bo'lgan eng yomon ovqatlar
Trans yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar
Bular eng yomon turdagi zararli yog'lardir. Ular nafaqat yomon xolesterinni (LDL) oshiribgina qolmay, balki foydali xolesterinni (HDL) ham kamaytiradi. Mamlakatimizda ko'plab non mahsulotlari (xamir ovqatlar, ruletlar, pechene), margarin va tez tayyorlanadigan taomlar tarkibida bular bo'lishi mumkin. Agar oziq-ovqat yorlig'ida "qisman gidrogenlangan yog'" deb yozilgan bo'lsa, unda trans yog'lar mavjud.
Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar
Shakar xolesterin miqdorini to'g'ridan-to'g'ri oshirmasa ham, shakarni ko'p iste'mol qilish vazn ortishiga, diabetga va jigarda yog 'birikmalari tufayli yuqori xolesterin miqdoriga olib kelishi mumkin. Shakarli ichimliklar, keklar, muzqaymoq va toffee shokoladini cheklang. Shuningdek, yashirin shakar qo'shilgan souslar (ketchup, spagetti sousi) va ba'zi nonushta donlaridan ehtiyot bo'ling.
Qayta ishlangan go'sht va ortiqcha tuz
Kolbasa, bekon va jambon kabi qayta ishlangan go'shtlar to'yingan yog' va xolesteringa boy. Bundan tashqari, juda ko'p tuz qon bosimini oshirishi mumkin. Konservalangan baliq, sho'rva paketlari va tez tayyorlanadigan ugra ham tuzga boy bo'lishi mumkin. Sizga kuniga kerak bo'ladigan tuz miqdori bir choy qoshiqdan kam. Shuning uchun tuz iste'mol qilish haqida o'ylang.
Xarid qilishda ushbu narsalarni yodda tuting.
- Och qolganingizda do'konga bormang: Och qolganingizda do'konga borsangiz, keraksiz va sog'lom bo'lmagan ovqat sotib olish ehtimoli ko'proq.
- Yorliqlarni o'qing: Oziq-ovqat qadoqlaridagi ingredientlar ro'yxatiga qarang. Avval eng muhim ingredientlarni sanab o'ting. Shakar, tuz va to'yingan yog' miqdori kam bo'lgan ovqatlarni tanlang.
- Shifokoringiz bilan gaplashing:Xolesterin darajangizga qarab, sizga mos keladigan ovqatlanish rejasi uchun shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Shuningdek, sizga dori-darmonlarni qabul qilishni boshlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
Bu o'zgarishlarni bir kechada amalga oshirish qiyin bo'lishi mumkin. Lekin ularni asta-sekin, birma-bir amalga oshirishga harakat qiling. Bu sizning qalbingizga qo'yishingiz mumkin bo'lgan eng katta sarmoyadir.
Uyga olib ketish xabari
- Qoningizdagi xolesterin darajasi yurak sog'lig'ingizga bevosita ta'sir qiladi. Maqsad "yomon" LDL xolesterinini kamaytirish va "yaxshi" HDL xolesterinini oshirishdir.
- Ratsioningizga ko'proq yangi mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar, donli mahsulotlar va yong'oqlarni qo'shing. Ushbu oziq-ovqatlardagi tola xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi.
- Iloji boricha qayta ishlangan go'sht (kolbasa), non mahsulotlari (xamir ovqatlar), qovurilgan ovqatlar va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar va ichimliklardan uzoqroq turing. Bular asosiy dushmanlardir.
- Ovqat pishirish uchun zaytun moyi va kanola yog'i kabi yaxshi yog'lardan foydalaning. Haftada kamida ikki marta baliq, ayniqsa yog'li baliq iste'mol qiling.
- Xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun ovqatlanishni o'zgartirishdan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar, chekishni tashlash va vaznni nazorat qilish ham muhimdir.
- Agar sizda xolesterin miqdori bilan bog'liq biron bir tashvish bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashib, tegishli tavsiyalar oling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing