O'simlik yog'i haqida o'ylaganimizda, ko'pchiligimiz do'kondagi katta yog' idishlarini tasavvur qilamiz, to'g'rimi? Uyga olib kelib, biror narsani qovurish yoki ovqat tayyorlash uchun ishlatadigan bu yog' haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Aslida, "o'simlik yog'i" ancha kengroq mavzu. Shunday qilib, bugun tanamiz uchun eng yaxshi o'simlik moylari qaysilar va ularni ratsionimizga qanday qilib to'g'ri kiritish haqida gaplashaylik.
Avvalo, keling, bu "o'simlik yog'i" nima ekanligini ko'rib chiqaylik?
Bu nomni eshitganingizda, bu faqat sabzavotlardan tayyorlangan moy deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu haqiqat emas. O'simlik yog'i - bu mevalar, yong'oqlar, donlar va urug'lardan olinadigan ko'plab turdagi moylarning to'plami. Ular turli xil pishirish maqsadlarida ishlatiladi. Masalan, zaytun moyi, kanola yog'i, kungaboqar yog'i va soya yog'i kabi ko'plab turlari mavjud.
Eng muhimi shundaki , yog' qanchalik foydali bo'lishidan qat'i nazar, uni me'yorida ishlatish kerak , chunki bu yog'larning barchasi kaloriya miqdori yuqori va asosan yog'dan iborat.
Shunday qilib, moy tanlashdan oldin, keling, yog'larning turlari haqida ozgina bilib olaylik. Bu juda oddiy.
| Yog 'turi | Bu sog'liqqa qanday ta'sir qiladi | Qanday narsalar kiradi? |
|---|---|---|
| To'yingan yog' (To'yingan yog'lar) | Bular organizmdagi xolesterin miqdorini oshiradi, shu bilan yurak kasalliklari xavfini oshiradi. Ulardan foydalanish cheklangan bo'lishi kerak. | Hayvonot mahsulotlari (masalan, sariyog', cho'chqa yog'i), kokos yog'i, palma yog'i. |
| Trans yog' (Trans yog'lar) | Bu yog'larning eng yomon turlari. Ular yurak xastaligi xavfini sezilarli darajada oshiradi. Ulardan iloji boricha qochish kerak. | Qadoqlangan va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlari, non mahsulotlari, margarin. |
| Mono to'yinmagan yog ' (Mono to'yinmagan yog'lar) | Bular "foydali" yog'lar. Ular organizmdagi foydali xolesterin (HDL) miqdorini oshiradi va yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi. Ular omega-9 deb ham ataladi. | Zaytun moyi, kanola yog'i, yerfıstığı yog'i, avakado yog'i. |
| Ko'p to'yinmagan yog ' (Ko'p to'yinmagan yog'lar) | Bu ham "yaxshi" yog'ning bir turi. Ayniqsa, Omega-3 va omega-6 yog' kislotalari ushbu toifaga kiradi. Ular hujayra faoliyati, xolesterin metabolizmi va vitaminlarning (A, D, E, K) so'rilishiga yordam beradi. | Kungaboqar yog'i, soya yog'i, baliq yog'i, yong'oq. |
Sodda qilib aytganda, yog' tanlayotganda, tarkibida to'yingan va trans yog'lar kam, to'yinmagan yog'lar esa ko'p bo'lganini tanlash oqilona bo'ladi.
Bu yog' qanday tayyorlanadi?
Buni ham bilishga arziydi. Ba'zi moylarni tayyorlash juda oson. Zaytun moyini tasavvur qiling. Siz shunchaki zaytunni maydalab, ulardan chiqadigan moyni filtrlaysiz.
Biroq, boshqa ko'plab moylar ularni tayyorlash uchun murakkabroq jarayondan foydalanadi. Odatda quyidagi bosqichlar bajariladi:
1. Yogʻni ajratib olish: Urugʻlar, donlar yoki yongʻoqlar yaxshilab maydalanadi va yogʻ olinadi. Baʼzan yogʻni toʻliq ajratish uchun kimyoviy moddalar qoʻllaniladi.
2. Tozalash: Keyin, keraksiz moddalarni (masalan, yog'ga sovunli tuzilish beradigan narsalar) olib tashlash uchun bu yog'ga turli xil narsalar qo'shiladi.
3. Oqartirish: Keyin moy isitiladi va maxsus filtrlovchi vositalar bilan aralashtiriladi. Ular moydan kiruvchi ranglar va aralashmalarni yutish uchun ishlatiladi.
4. Dezodoratsiya: Nihoyat, moy yuqori haroratgacha (taxminan 250 daraja Selsiy) qizdiriladi va qolgan barcha iflosliklar va kiruvchi hidlarni yo'qotish uchun bug' ishlatiladi. Shundan keyingina bu moy qadoqlanadi va oshxonalarimizga yetkazib beriladi.
O'simlik yog'i sog'lig'imizga qanday ta'sir qiladi?
Yogʻ tanamizning ishlashi uchun juda muhimdir. Ammo uni meʼyorida isteʼmol qilish kerak. Agar siz toʻyingan va trans yogʻlarga boy parhezni davom ettirsangiz, yurak kasalliklari, saraton va otoimmun kasalliklar kabi kasalliklar xavfini oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu zararli yogʻlarni juda koʻp isteʼmol qilish tanadagi insulin qarshiligini oshirishi mumkin, bu esa diabetga olib kelishi mumkin.
Keling, moyni oqilona tanlaylik!
Umumiy ovqatlanishingiz haqida o'ylang. Oqsil va uglevodlarning bir grammida 4 kaloriya bo'lsa, yog'ning bir grammida 9 kaloriya bor. Bu shuni anglatadiki, hatto zaytun moyi va avakado yog'i kabi sog'lom yog'lar ham kaloriyalarga boy. Umuman olganda, siz kunlik kaloriyalaringizning 25%-35% dan ko'prog'ini yog'dan olmasligingiz kerak.
Yana bir muhim jihat shundaki, "kam yog'li" deb belgilangan qayta ishlangan ovqatlarga ehtiyot bo'lish kerak. Ularga ta'mini saqlab qolish uchun ko'pincha shakar va tuz qo'shiladi, shuning uchun ular yaxshi variant emas.
Zaytun moyi kabi ozuqaviy qiymati yuqori bo'lgan yog'larni tanlang. Zaytun moyi organizmdagi yomon xolesterin (LDL xolesterin) miqdorini kamaytirishi va foydali xolesterin (HDL xolesterin) miqdorini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, zaytun moyi tarkibida beta-karotin va A, E, D va K vitaminlari kabi ozuqa moddalari ham mavjud.
Pishirish usulingiz ham juda muhim!
Yog'dan qanday foydalanishingizni o'ylab ko'ring. Biz hamma narsani qovurishga odatlanganmiz. Shunday qilganimizda, ovqatga juda ko'p yog' singib ketadi. Buning o'rniga, ozgina yog' bilan qovurish kabi usullarni sinab ko'ring.
Yana bir narsa shundaki, yog' yuqori haroratda uzluksiz qizdirilganda, erkin radikallar deb ataladigan zararli zarrachalar hosil bo'ladi. Bu hatto uzoq muddatda teri saratoni kabi kasalliklar xavfini oshirishi mumkin. Shuning uchun, hatto yuqori haroratda qovurish uchun mos deb aytilgan yog'lar ham cheklangan miqdorda ishlatilishi kerak.
Yog' nafaqat pishirish uchun, balki salat souslarini tayyorlash kabi narsalar uchun ham ishlatilishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Hamma yog'lar ham bir xil yaratilmaydi. To'yingan va trans yog'lar o'rniga zaytun, kanola va kungaboqar kabi to'yinmagan yog'larga boy yog'larni tanlang.
- Ular qanchalik foydali bo'lishidan qat'i nazar, barcha yog'lar kaloriya miqdori yuqori, shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qiling.
- Ovqatni qanday pishirishingiz muhim. Iloji boricha chuqur qovurishni cheklang va qovurish kabi usullarga e'tibor qarating.
- "Kam yog'li" yorlig'i qo'yilgan qayta ishlangan ovqatlardan ehtiyot bo'ling. Ular tarkibida juda ko'p shakar yoki tuz bo'lishi mumkin.
- Agar sizda yuqori xolesterin, diabet yoki yurak kasalligi kabi sog'liq muammolari bo'lsa, ovqatlanishingiz va moydan foydalanish haqida shifokoringiz bilan gaplashib oling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing