"Xolesterin" so'zi bizni biroz qo'rqitadi, shunday emasmi? Biz bu so'zni shifokorga borganimizda yoki qon tahlilini ko'rganimizda tez-tez eshitamiz. Ko'p odamlar xolesterin tanamiz uchun zararli narsa deb o'ylashadi. Lekin aslida bu butunlay to'g'ri emas. Bugun keling, xolesterin nima ekanligi, nima uchun uning miqdorini ko'p iste'mol qilish xavfli ekanligi va qaysi ovqatlarga ehtiyot bo'lishimiz kerakligi haqida gaplashaylik.
Sodda qilib aytganda, xolesterin nima?
Xolesterinni hujayralarimizda joylashgan mumsimon, yog'li modda deb tasavvur qiling. U tanamiz uchun juda muhim. Jigarimiz bizga kerakli xolesterinni ishlab chiqaradi. Bu xolesterin tanamizdagi har bir hujayrani himoya qilish va ma'lum gormonlar va vitaminlarni ishlab chiqarish uchun juda muhimdir.
Lekin muammo shu yerdan boshlanadi. Jigar tomonidan tanamizga kerak bo'lgan miqdorda ishlab chiqarilishidan tashqari, biz iste'mol qiladigan ba'zi oziq-ovqatlar, ayniqsa hayvonot mahsulotlari, tanamizga qo'shimcha xolesterin qo'shadi.
"Yaxshi" xolesterin va "yomon" xolesterin
Agar siz qon tahliliga qarasangiz, ehtimol ikki xil xolesterin turini ko'rasiz: LDL va HDL.
- LDL (past zichlikdagi lipoprotein): Bu biz "yomon xolesterin" deb ataydigan narsa. Buni yo'ldagi axlat tashuvchi mashina kabi tasavvur qiling. Bu LDL xolesterin butun tanada tarqaladi va qon tomirlari devorlariga joylasha boshlaydi.
- HDL (Yuqori zichlikdagi lipoprotein): Bu biz "yaxshi xolesterin" deb ataydigan narsa. U axlat tashuvchi mashina kabi ishlaydi. HDL xolesterin qon tomirlaridan ortiqcha yomon xolesterinni olib tashlaydi va uni jigarga qaytaradi.
Shuning uchun, sog'lom bo'lish uchun eng muhim narsa LDL (yomon xolesterin) miqdorini past va HDL (yaxshi xolesterin) miqdorini yuqori darajada ushlab turishdir.
Nima uchun yuqori xolesterin xavfli?
Qonimizdagi LDL yoki yomon xolesterin miqdori oshganda, ortiqcha xolesterin qon tomirlarimiz devorlariga to'plana boshlaydi. Vaqt o'tishi bilan u quvurni tiqib qo'ygan axloqsizlik kabi qattiq qatlamga aylanadi. Tibbiy atamalarda biz buni " blyashka" deb ataymiz.
Bu blyashka qoldiqlari qon tomirlarini ichkaridan toraytiradi. Bu yurak va miyaga qonning to'g'ri oqishiga to'sqinlik qiladi. Bu yurak xuruji va insult kabi jiddiy kasalliklarning asosiy sababidir.
Shu sababli shifokorlar ovqatdan iste'mol qiladigan xolesterin miqdorini kuniga 300 milligrammdan kam miqdorda saqlashni tavsiya qiladilar.
Xolesterolga boy ovqatlarni iste'mol qilishda ehtiyot bo'lishimiz kerak
Endi kundalik hayotimizda o'zimiz sezmagan holda iste'mol qiladigan, ammo xolesterin miqdorini oshirishi mumkin bo'lgan oziq-ovqatlarga nazar tashlaylik.
| Oziq-ovqat turi | Nimani bilish kerak |
|---|---|
| Tuxum sarig'i | Tuxum foydali oziq-ovqat bo'lsa-da, ularning barcha xolesterini sarig'ida bo'ladi. Bitta tuxum sarig'i kunlik ehtiyojingiz bo'lgan xolesterinning yarmidan ko'pini o'z ichiga olishi mumkin. |
| Pishloq | Pishloq ham yuqori xolesterinli oziq-ovqat hisoblanadi. Ayniqsa, to'liq yog'li pishloqlar, agar muntazam ravishda iste'mol qilinsa, xolesterin miqdorini tezda oshirishi mumkin. |
| Mayda qisqichbaqa | Qisqichbaqalar yog' miqdori kam bo'lsa-da, ular hayratlanarli darajada xolesterin miqdoriga ega. Hatto ozgina qisqichbaqa ham kunlik xolesterin ehtiyojingizning yarmini ta'minlashi mumkin. Shuning uchun qisqichbaqalarni iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling. |
| Hayvonlarning ichki qismlari | Jigar, buyrak va miya kabi hayvon a'zolari vitaminlar va ozuqaviy moddalarga boy bo'lsa-da, ular xolesterin miqdoriga ham juda yuqori. Bular xolesterin miqdorini pasaytirmoqchi bo'lganlar uchun unchalik yaxshi emas. |
| Losos / Sardina | Konservalangan baliq turi bo'lgan sardina tarkibida ham sezilarli miqdorda xolesterin mavjud. |
| Tez tayyorlanadigan taomlar va yog'li taomlar | Qovurilgan taomlar, qovurilgan guruch, kottu, rulet va kotlet kabi yog'li ovqatlar xolesterin miqdoriga yuqori. Ushbu ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish yomon xolesterin (LDL) miqdorini oshirishi va foydali xolesterin (HDL) miqdorini kamaytirishi mumkin. |
Xo'sh, nima iste'mol qilishimiz kerak? Xolesterin miqdori past bo'lgan sog'lom variantlar
Xolesterol miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan qo'rqsak ham, biz tanlashimiz mumkin bo'lgan ko'plab mazali va foydali variantlar mavjud.
| Sog'lom variant | Tavsif |
|---|---|
| Tuxum oqi | Tuxum oqi tarkibida umuman xolesterin yo'q. Omlet tayyorlashda bitta sarig'iga bir nechta tuxum oqini qo'shishingiz mumkin. |
| Kam yog'li pishloq | To'liq yog'li pishloqlar o'rniga kam yog'li pishloqlarni tanlang. |
| Oq go'sht (tovuq) | Mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi qizil go'shtlar o'rniga tovuq go'shti kabi oq go'shtlarni tanlang. Agar ularni po'stini olib tashlab pishirsangiz, yanada yaxshi bo'ladi. |
| Tuna baliqlari (suvga qadoqlangan) | Tunada sardinalarga qaraganda xolesterin miqdori pastroq. Ayniqsa, yog'da erigan tuna o'rniga suvda erigan tunani tanlash tavsiya etiladi. |
| Pishirilgan yoki bug'da pishirilgan ovqatlar | Qovurilgan ovqat o'rniga pishirish, bug'da pishirish yoki grilda pishirish orqali qo'shimcha yog 'va xolesterin qo'shilishining oldini olishingiz mumkin. |
| Yasmiq, no'xat va loviya kabi dukkaklilar | Bular o'simlik asosidagi oqsillar. O'simlik asosidagi oziq-ovqatlarda xolesterin mavjud emas. Shuningdek, ulardagi tola qondagi yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. |
Eng muhimi, muvozanatli ovqatlanishni saqlashdir. Hech qanday ovqatni butunlay taqiqlashning hojati yo'q. Biroq, xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni cheklash va sog'lom alternativalar uchun ko'proq joy ajratish oqilonadir. Agar siz xolesterin miqdoriga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki dietangizni o'zgartirish bo'yicha maslahatga muhtoj bo'lsangiz, oilaviy shifokoringiz (shifokor) bilan gaplashganingiz ma'qul.
Uyga olib ketish xabari
- Xolesterin tanamiz uchun juda muhim, ammo oziq-ovqatdan ortiqcha xolesterin miqdorini ko'paytirish sog'liq uchun zararli.
- LDL "yomon" xolesterin, HDL esa "yaxshi" xolesterin. Bizning maqsadimiz LDL ni kamaytirish va HDL ni ko'paytirish bo'lishi kerak.
- Tuxum sarig'i, pishloq, qisqichbaqalar, hayvon jigari va qovurilgan tez tayyorlanadigan taomlar xolesterin miqdoriga yuqori. Ularni iste'mol qilishni cheklang.
- Ratsioningizga tovuq, baliq, tuxum oqi, yasmiq va no'xat kabi o'simlik asosidagi oqsillarni, shuningdek, sabzavot va mevalarni ko'proq qo'shing.
- Xolesterin darajangiz va siz uchun to'g'ri ovqatlanish bo'yicha eng yaxshi maslahat uchun har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing