Ba'zan kutmagan paytda siydik oqadimi? Yoki bu kulganingizda yoki yo'talganingizda sodir bo'ladimi? Bu muammolar biz erkaklar gapirishdan biroz uyalamiz, lekin ko'pchiligimiz duch kelamiz. Xavotir olmang, bunga yaxshi yechim bo'lishi mumkin. Bugun biz ko'p odamlar faqat ayollar uchun deb o'ylaydigan, ammo erkaklar uchun ham nihoyatda foydali bo'lgan mashq haqida gaplashamiz. Bu "Kegel mashqlari".
Kegel mashqlari nima?
Sodda qilib aytganda, Kegel mashqlari tos suyagi mushaklarini mustahkamlaydigan mashqlardir. Qorinning pastki qismini siydik pufagi va ichak kabi organlaringizni to'r yoki arqon kabi joyida ushlab turadigan va ularning yiqilib tushishiga yo'l qo'ymaydigan mushaklar tarmog'i deb tasavvur qiling. Bu mushaklar tarmog'i biz tos suyagi mushaklari deb ataydigan narsadir.
Bu mushaklar siydik chiqarish va defekatsiyani nazorat qilishga yordam beradi. Ular, shuningdek, jinsiy funktsiya uchun juda muhimdir. Ular jinsiy olatga qon oqimini boshqarishda, erektsiyaga erishishda va eyakulyatsiyani nazorat qilishda bevosita ishtirok etadi.
Nima uchun biz erkaklar Kegel mashqlarini bajarishimiz kerak?
Kegel mashqlari haqida gapirganda, biz ko'pincha ayollarni tasavvur qilamiz. Ular homiladorlikdan keyin yoki qarigan sari zaiflashadigan tos suyagi mushaklarini kuchaytirish uchun ularni bajaradilar. Ammo erkaklar ham turli xil sog'liq muammolari tufayli bu mashqlardan foyda olishlari mumkin.
Ushbu imtiyozlardan siz ham foydalanishingiz mumkinligini bilish uchun quyidagi jadvalga qarang.
| Muammoingiz/vaziyatingiz | Kegel mashqlarining foydalari |
|---|---|
| Siydik o'g'irlab ketish | Quviq nazoratini yaxshilaydi. |
| Najasni tuta olmaslik | Ichakni nazorat qilishni yaxshilaydi. |
| Prostata bezining yallig'lanishi (prostatit) yoki benign prostata giperplaziyasi (BPH) tufayli kelib chiqqan og'riq va shish. | Og'riq va shishishni boshqarishga yordam beradi. |
| Jinsiy qoniqish va ishlash bilan bog'liq muammolar. | Ejakulyatsiyani yaxshiroq nazorat qilishga va orgazmni yaxshilashga yordam beradi. |
Ushbu mashqlarni, ayniqsa prostata saratoni uchun operatsiyadan oldin va keyin (prostatektomiya) bajarish siydik chiqarishni nazorat qilishni tiklashda katta yordam beradi.
Xo'sh, endi bu mushaklarni qanday aniq topasiz?
Bu eng muhimi. To'g'ri mashq qilish uchun siz to'g'ri mushaklarni aniqlashingiz kerak. Buning bir nechta oddiy usullari mavjud.
1. Siydik chiqarishni to'xtatayotganingizni tasavvur qiling: Siydik chiqarayotganingizda, to'satdan siydik chiqarishni to'xtatishga urinayotganingizni tasavvur qiling. O'sha paytda taranglashadigan mushaklar - bu siz izlayotgan tos suyagi mushaklari. Lekin esda tutingki, bu shunchaki mushaklarni topish uchun. Bu mashqni doimiy ravishda siydik chiqarayotganda qilmang. Bu siydik pufagi uchun foydali emas.
2. Buni havoni ushlab turish deb tasavvur qiling: Bular yel chiqarishga majbur bo'lganingizda havoni ushlab turish uchun tortadigan mushaklaringizdir.
3. Moyaklaringiz tortilgandek his qilish: Bu mushaklarni tortganingizda, moyaklaringiz biroz tortilgandek his qilishingiz kerak.
Eng muhimi, bu mashqni bajarayotganda qorningizni, dumbangizni yoki sonlaringizni taranglashtirmang. Faqat biz topgan mushaklarni taranglashtirish kerak. Bu kichik, ichki taranglik.
Agar siz bu mushaklarni topishda qiynalsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. U buni sizga batafsil tushuntirib berishi mumkin.
Kegel mashqlarini bosqichma-bosqich to'g'ri bajarish
Kerakli mushaklarni topsangiz, mashqni bajarish juda oson bo'ladi. Siz buni istalgan joyda, istalgan vaqtda bajarishingiz mumkin. Dastlabki bosqichda uni stulda o'tirib yoki yotoqda yotib bajarish eng oson yo'ldir.
- 1-qadam: Avvalo, topilgan tos suyagi mushaklarini torting. Yuqorida aytib o'tilganidek, go'yo siydikni ushlab turgandek.
- 2-qadam: Taxminan 5 soniya ushlab turing. Bu vaqtda nafasingizni ushlab turmang. Oddiy nafas oling. 1, 2, 3, 4, 5 ni ovoz chiqarib sanash yaxshi fikr.
- 3-qadam: Endi taranglashgan mushaklaringizni to'liq bo'shashtiring. 5 soniya ushlab turing.
- 4-qadam: Shu tarzda bir vaqtning o'zida bitta takrorlash bilan torting va bo'shating. Buni ketma-ket 10 marta bajaring.
- 5-qadam: Ushbu 10 ta takrorlash to'plamini kuniga uch marta (ertalab, tushdan keyin va kechqurun) bajarishga harakat qiling.
Bunga ko'nikib qolganingizdan va bu osonlashib borgach, ushlab turish vaqtini 5 soniyadan 10 soniyagacha oshirishga harakat qiling. Shuningdek, qo'yib yuborish vaqtini 10 soniyagacha saqlang.
Kichik xatolar va ularni qanday tuzatish kerak
Agar siz Kegel mashqlarini to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, tanangizning boshqa joylarida harakatlana olmaysiz. Agar qorningiz, dumbangiz yoki sonlaringiz taranglashgan bo'lsa, siz ularni noto'g'ri qilyapsiz. Agar mashqdan keyin belingiz, qorningiz yoki boshingiz og'risa, siz noto'g'ri mushaklarni ishlatyapsiz yoki nafasingizni ushlab turasiz.
Ayniqsa e'tibor berish kerak bo'lgan narsalar
Juda muhim: Agar sizda Foley kateteri bo'lsa, hech qanday sababga ko'ra Kegel mashqlarini bajarmang. Bunday qilish qon ketishiga yoki siydik pufagi mushaklarining og'riqli qisqarishiga olib kelishi mumkin.
Agar mashq paytida og'riq sezsangiz, darhol to'xtating. Bu siz buni noto'g'ri qilayotganingizni anglatadi. Kuniga juda ko'p marta bajarishdan ko'ra, buni to'g'ri bajarish muhimroq.
Odatda, siz ushbu mashqlarni taxminan 6-8 hafta davomida bajarganingizdan so'ng farqni sezishni boshlaysiz. Ammo natijalarni saqlab qolish uchun buni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirishingiz kerak.
Uyga olib ketish xabari
- Kegel mashqlari ayollar va erkaklar uchun juda foydali. Ular tos suyagi mushaklarini mustahkamlaydi.
- Bular siydik va ichakni nazorat qilish muammolarini hal qilishga va jinsiy funktsiyani yaxshilashga yordam beradi.
- Mashqni bajarishdan oldin, siydikni ushlab turganingizni tasavvur qiling va to'g'ri mushaklarni aniqlang.
- Avval 5 soniya davomida torting, keyin kuniga 3 marta 10 marta 5 soniya davomida bo'shashing. Vaqt o'tishi bilan bu vaqtni 10 soniyagacha oshiring.
- Mashq qilayotganda nafasingizni ushlab turmang yoki qorin, dumba yoki son mushaklaringizni siqmang.
- Agar og'riq sezsangiz yoki 6-8 haftadan keyin hech qanday yaxshilanish bo'lmasa, shifokoringiz bilan gaplashing. U sizga to'g'ri yo'l-yo'riq ko'rsatishi mumkin.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing