Oshqozoningizda tez-tez gaz bo'ladimi? Yoki oshqozoningiz to'lib, shishib ketganda o'zingizni noqulay his qilasizmi? Ba'zan oshqozon og'rig'i bilan birga shishiradi yoki ich qotishi kabi muammolar ham bo'ladimi? Ko'p odamlar bu narsalar bilan "Voy, bu normal holat" deb o'ylashadi. Ammo agar siz bu noqulayliklarning sababini topib, ularni to'g'ri davolasangiz, hayotingiz qanchalik oson bo'lar edi? Bugun biz bunga yordam beradigan maxsus parhez haqida gaplashamiz.
Sodda qilib aytganda, FODMAPlar nima?
FODMAP so'zi eshitganingizda biroz murakkab tuyulishi mumkin. Lekin aslida u juda oddiy. FODMAP - bu tanamiz, ayniqsa ichaklarimiz uchun hazm qilish qiyin bo'lgan va oson fermentlanadigan uglevodlar guruhini anglatuvchi qisqartma.
Keling, buni biroz soddalashtirib ko'ramiz:
- F - Fermentatsiya qilinadigan: Bu shuni anglatadiki, u bizning ichaklarimizdagi bakteriyalar uchun oziq-ovqatga aylanadi va shuning uchun gaz hosil qilish jarayonidan (fermentatsiya) o'tadi.
- O - Oligosakkaridlar: Bular tolaning bir turi. Misollar piyoz, sarimsoq, loviya, yasmiq va ko'plab bug'doy mahsulotlarini o'z ichiga oladi.
- D - Disaxaridlar: Bu guruhga asosan sut va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan shakar, ya'ni laktoza kiradi.
- M - Monosaxaridlar: Bu mevalarda mavjud bo'lgan shakar, ya'ni fruktoza haqida. Lekin hamma mevalarda ham u mavjud emas, ba'zi mevalarda esa undan ko'proq.
- P - Poliollar: Bular "shakar spirtlari" deb ham ataladi. Ular sun'iy tatlandırıcılar sifatida va tabiiy ravishda ba'zi mevalarda uchraydi.
Shunday qilib, past FODMAP dietasi - bu yuqorida aytib o'tilgan hazm qilish qiyin bo'lgan uglevod turlarini (FODMAPs) vaqtincha yo'q qiladigan parhez. Bu sizning ovqat hazm qilish tizimingizga dam beradi va noqulay alomatlarni kamaytiradi.
Nima uchun bu FODMAPlarni ba'zi odamlar hazm qilishlari qiyin?
Bu juda qiziqarli hikoya. Buni shunday tasavvur qiling, FODMAPlar bir-biriga bog'langan shakar molekulalari zanjirlaridir. Tanamiz ularni o'zlashtirishi uchun bu zanjirlar alohida molekulalarga bo'linishi kerak. Lekin FODMAPlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular unchalik oson parchalanmaydi.
Xo'sh, nima bo'lyapti?
1. Ular suvni o'ziga tortadi: Bu hazm bo'lmaydigan FODMAPlar ingichka ichakimizdan o'tayotganda, ular shimgich suvni shimib olganidek, atroflariga ko'p suv tortadi.
2. Yo'g'on ichakka sayohat: Keyin FODMAPlar bu suv bilan birga bizning yo'g'on ichakka sayohat qiladi.
3. Bakteriyalar uchun oziq-ovqatga aylanadi:Bu yo'g'on ichakdagi do'stona bakteriyalar uchun katta ziyofatga o'xshaydi. Ular bu FODMAPlarni qabul qilib, fermentatsiya qiladi.
4. Gaz hosil bo'ladi: Gaz ushbu fermentatsiya jarayonining qo'shimcha mahsuloti sifatida hosil bo'ladi.
Bu gaz oshqozoningizni to'ldiradi, shishiradi va ba'zan oshqozon og'rig'iga sabab bo'ladi. Dastlab singdirilgan ortiqcha suv ba'zi odamlarda diareya, boshqalarda esa ich qotishi keltirib chiqarishi mumkin.
Muhimi shundaki, FODMAPlar zararli ovqatlar emas. Ular sog'lom ichakka ega bo'lgan odam uchun muammo emas. Aslida, ulardagi tola ichaklarimizdagi foydali bakteriyalar uchun zarur. Muammo faqat sezgir ichakka ega odamlar uchun.
Past FODMAP dietasidan kim foyda ko'radi?
Ushbu parhez, ayniqsa, ma'lum tibbiy holatlarga ega bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.
- Irritabiy ichak sindromi (IBS): Bu asosiy sababdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, IBS bilan kasallangan ko'plab odamlar ushbu parhez bilan o'z alomatlarini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Ingichka ichak bakteriyalarining haddan tashqari ko'payishi (SIBO): Bu ingichka ichakda bakteriyalarning haddan tashqari ko'payishi kuzatiladigan holat. Ushbu holatga chalingan odamlar FODMAPlarni kamaytirish orqali ham yengillik topishlari mumkin.
- Aniqlanmagan ovqat hazm qilish muammolari: Agar sizga IBS tashxisi qo'yilmagan bo'lsa, lekin gaz va shishib ketish kabi uzoq muddatli muammolarga duch kelsangiz, qaysi ovqatlar sizni bezovta qilayotganini aniqlash uchun ushbu parhezdan "chiqarish parhezi" sifatida foydalanishingiz mumkin.
Bu parhezni qanday aniq bajarasiz? Uning 3 ta asosiy bosqichi bor!
Bu birdaniga qilinadigan ish emas. Bu ilmiy tajriba o'tkazish kabi reja asosida bajarilishi kerak bo'lgan ish.
1. 1-bosqich: Yo'q qilish bosqichi
Bu birinchi va biroz qiyin bosqich. Ushbu bosqichda siz 2 dan 6 haftagacha bo'lgan barcha FODMAP miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni butunlay chiqarib tashlaysiz. Bu davrda siz alomatlaringiz yaxshilanishini yoki yo'qolishini ko'rasiz. Bu xuddi tizimni tozalashga o'xshaydi.
2. 2-bosqich: Qayta tanishtirish bosqichi
Agar sizning alomatlaringiz birinchi bosqichda pasaygan bo'lsa, endi detektiv kabi harakat qilish vaqti keldi. Ushbu bosqichda siz avval yo'q qilingan FODMAP guruhlarini asta-sekin ratsioningizga birma-bir qaytarishingiz kerak.
Masalan, bir hafta davomida sut mahsulotlarini (disaxaridlar) iste'mol qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Keyingi hafta esa olma (monosaxaridlar) kabi narsalarni iste'mol qilishga urinib ko'ring. Ularni birma-bir sinab ko'rish orqali siz qaysi FODMAP guruhi sizni bezovta qilayotganini va undan qancha iste'mol qilayotganingizni aniqlay olasiz. Bu bosqich taxminan 8 hafta davom etishi mumkin.
3. 3-bosqich: Shaxsiylashtirish va texnik xizmat ko'rsatish bosqichi
2-bosqichdan olgan ma'lumotlaringiz bilan endi siz nimaga allergiyangiz borligini va nima yeyishingiz mumkinligini yaxshiroq tushunasiz. Ushbu bosqichda siz faqat allergiyangiz bo'lgan FODMAPlarni cheklaysiz va muvozanatli va to'yimli ovqatlanishni saqlab, qolgan barcha narsalarni ratsioningizga qo'shasiz. Bu sizning uzoq muddatli rejangiz.
Past FODMAP dietasida nima yeyish mumkin va nima yeyish mumkin emas?
Bu uzun ro'yxat. Lekin tushunishingizni osonlashtirish uchun, keling, ba'zi asosiy oziq-ovqat guruhlarining misollar jadvalini ko'rib chiqaylik. Esingizda bo'lsin, bu to'liq ro'yxat emas, shunchaki ba'zi keng tarqalgan misollar.
| Oziq-ovqat toifasi | Ovqatlanish uchun mos (past FODMAP) | Cheklash/oldini olish kerak bo'lgan ovqatlar (Yuqori FODMAP) |
|---|---|---|
| Sabzavotlar | Sabzi, bodring, baqlajon, ismaloq, loviya novdalari (cheklangan miqdorda), kartoshka, shirin kartoshka, salat bargi | Piyoz, sarimsoq, gulkaram, lavlagi, makkajo'xori, qo'ziqorinlar |
| Meva | Bananlar (pishmagan), apelsinlar, uzum, qulupnay, ananas, kivi | Olma, mango, tarvuz, nok, gilos va mayiz kabi quritilgan mevalar |
| Don / Un | Guruch, suli yormasi, glyutensiz non va makaron, kinoa | Bug'doy, arpa, javdar (non, makaron, pechene va boshqalar) |
| Sut mahsulotlari | Laktozasiz sut, bodom suti, qattiq pishloqlar (masalan, cheddar) | Oddiy sigir suti, yogurt, muzqaymoq, yumshoq pishloqlar |
| Oqsil | Tovuq, baliq, tuxum, tofu | Loviya, no'xat, yasmiq (ko'p miqdorda), kolbasa kabi qayta ishlangan go'shtlar |
Ushbu parhezni boshlashdan oldin, albatta, nima qilishingiz kerak?
Buni shunchaki internetda qidirishdan boshlashingiz mumkin emas, chunki agar siz buni noto'g'ri qilsangiz, kerakli ozuqaviy moddalarni yo'qotishingiz mumkin.
1. Shifokorga murojaat qiling: Avval shifokoringizga murojaat qiling va alomatlaringiz haqida gapiring. Muammoingizning yana bir sababi bo'lishi mumkin. Ushbu parhez sizga mos keladimi yoki yo'qmi, sizga eng yaxshi maslahatni shifokoringiz beradi.
2. Diyetologdan yordam oling: Iloji bo'lsa, ushbu turdagi parhezda tajribaga ega bo'lgan diyetologdan yordam oling. Bu sizga aniq nima yeyish, nimadan qochish va ovqatlanishdan voz kechmasdan buni qanday qilish bo'yicha ko'rsatmalar beradi.
3. Reja: Buni boshlashdan oldin yaxshilab rejalashtiring. Kerakli past FODMAP ovqatlarini uyga olib keling va ularni saqlang. Oshxonadagi yuqori FODMAP narsalardan xalos bo'ling. Buni aniq bajarish uchun vaqt ajrating. Chunki agar siz ushbu parhezda "aldasangiz", butun tajriba muvaffaqiyatsiz bo'ladi.
Esingizda bo'lsin, bu vazn yo'qotish uchun parhez emas. Bu qaysi ovqatlar tanangiz uchun zararli ekanligini aniqlash uchun diagnostika vositasidir.
Agar bu ishlamasa-chi?
Bu siz uchun ishlamasligi mumkin. Hatto IBS bilan kasallangan odamlarning taxminan 25 foizida ham bu unchalik yengillik bermaydi. Bu normal holat.
Agar shunday bo'lsa, xavotir olmang. Bu sizning alomatlaringiz FODMAPlar tufayli emas, balki boshqa narsa tufayli kelib chiqqanligini anglatadi. O'sha paytda nima qilish kerakligini muhokama qilish uchun yana shifokoringizga murojaat qiling. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa testlar, davolash usullari va boshqa parhezlar mavjud. Bu sizning tiklanish yo'lingizdagi bir qadamdir.
Uyga olib ketish xabari
- Past FODMAP dietasi gaz, shishiradi va IBS kabi holatlarning alomatlarini qo'zg'atadigan oziq-ovqatlarni aniqlash uchun ishlatiladigan vaqtinchalik parhez cheklovidir.
- Bu uch bosqichdan iborat: tugatish, qayta joriy etish, xususiylashtirish va saqlab turish.
- FODMAPlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar (masalan, piyoz, sarimsoq, bug'doy, sut, olma) "yomon" ovqatlar emas. Ular faqat sezgir ichaklarga ega odamlar uchun muammo hisoblanadi.
- Ushbu parhezni boshlashdan oldin tibbiy maslahat olish juda muhim . Iloji bo'lsa, ovqatlanish mutaxassisi yordamiga murojaat qiling.
- Ushbu parhezning asosiy maqsadi faqat siz uchun zararli bo'lgan ovqatlarni cheklash va iloji boricha xilma-xil, to'yimli ovqatlanishni tiklashdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing