Shifokoringiz sizga qon shakaringiz darajasi me'yordan biroz yuqoriroq, ammo diabet deb atash uchun yetarli emasligini aytganmi? Siz buni "Shakar chegarasi" deb ataganini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Tibbiy atamalarda biz bu holatni prediabet deb ataymiz. Bu diabetdan oldingi bosqichni anglatadi. Bu so'zni eshitganingizda vahimaga tushmang yoki qo'rqmang. Chunki bu diabet emas. Biroq, bu tanamizdan juda muhim signal. Tanamiz bizga "ehtiyot bo'ling, turmush tarzingizda kichik o'zgarishlar qilish vaqti keldi" deb eslatmoqda.
Prediabet aniq nima?
Sodda qilib aytganda, prediabet - bu tanangiz insulin gormonini to'g'ri ishlatmasligi. Insulin biz iste'mol qiladigan ovqatdagi shakarni yoki glyukozani energiyaga aylantirishga yordam beradi. Prediabetda bu jarayon biroz buziladi. Natijada, qondagi qand miqdori me'yordan biroz yuqori bo'ladi.
Esingizda bo'lsin, prediabetga ega bo'lish sizda 2-toifa diabet aniq rivojlanadi degani emas. Sog'lom turmush tarzini qabul qilish orqali siz bu xavfni butunlay oldini olishingiz yoki uni uzoq vaqtga kechiktirishingiz mumkin. Ushbu o'zgarishlar sizni yurak kasalliklari va boshqa ko'plab sog'liq muammolaridan ham himoya qilishi mumkin.
Xo'sh, keling, bu farqni qanday qilishimiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Birinchi qadam: Keling, tanamizga ozgina mashq beraylik.
Jismoniy mashqlar paytida tanangiz energiya ishlab chiqarish uchun qoningizdagi shakardan foydalanadi. Shunday qilib, har kuni mashq qilishni odat qilib olganingizda, vaqt o'tishi bilan qoningizdagi shakar miqdori tabiiy ravishda nazorat qilinadi. Bu shuningdek, tanangizning insulinga sezgirligini oshiradi. Bu shuni anglatadiki, mushaklaringiz energiya ishlab chiqarish uchun shakardan osonroq foydalanishi mumkin.
Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling. Kuniga 30 daqiqa, haftada 5 kun yetarli. Siz ko'p mashaqqatli mashqlar qilishingiz shart emas. Hatto bunday oddiy narsa ham yordam beradi:
- Tez yurish: Uy atrofida yoki ko'chada teringiz chiqib ketguncha tez yuring.
- Suv aerobikasi: Bu juda qiziqarli.
- Raqs darsiga boring: bu ong uchun ham, tana uchun ham foydali.
- Velosiped haydash: Velosipedda yurish ham yaxshi mashqdir.
Bundan tashqari, agar siz haftasiga kamida ikki kun kuch mashqlari bilan shug'ullana olsangiz, yanada yaxshiroq bo'ladi. Bu og'irliklarni ko'tarish, og'irliklar bilan mashqlar bajarish yoki o'z tanangiz vaznidan foydalanib mashqlar bajarishni anglatadi (masalan, otvushka, cho'kkalash).
Agar ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, qaysi mashqlar siz uchun xavfsiz va mos kelishi haqida shifokoringiz bilan gaplashing .
Ikkinchi qadam: Vazningizni nazorat qiling
Prediabetga chalingan har bir kishi vazn yo'qotishi kerak degan qoida yo'q. Ammo agar sizda biroz ortiqcha vazn bo'lsa, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, umumiy tana vaznining 5% dan 10% gacha yo'qotish diabet rivojlanish xavfini 50% dan ortiqqa kamaytirishi mumkin.
Qorin atrofidagi yog'lar ayniqsa xavflidir. Bu qo'shimcha yog 'tanamizning gormonal faolligi va ishtahasini o'zgartirishi mumkin. Shuningdek, u bizga insulin ishlatishga yordam beradigan hujayralarga zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun qorin yog'ini kamaytirish qon shakarini nazorat qilishda katta yordam beradi.
Uchinchi qadam: Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring
Bu ko'p odamlar uchun eng qiyin narsa. Ammo agar siz kichik o'zgarishlardan boshlasangiz, bu katta muammo emas. Qo'shimcha shakar miqdori yuqori bo'lgan o'ta qayta ishlangan ovqatlardan uzoqroq turing. Bu shakarli ichimliklar, konfetlar, pechene, keklar va oq undan tayyorlangan ovqatlar kabi narsalarni anglatadi. Bu ovqatlarning ozuqaviy qiymati juda kam va ular qon shakarining tezda ko'tarilishiga olib keladi.
| Ratsioningizga tez-tez qo'shadigan narsalar | Kamaytirish yoki to'xtatish kerak bo'lgan narsalar |
|---|---|
| To'liq donli mahsulotlar: jigarrang guruch, suli, tariq, arpa | Shakar va shirin ichimliklar (soda, kordial) |
| Yangi uzilgan mevalar: kuniga bir yoki ikkita meva | Oq non, oq non unidan tayyorlangan taomlar (keklar, bulkalar) |
| Kraxmal miqdori kam bo'lgan sabzavotlar: karam, ismaloq, achchiq qovoq, bamya, bodring | Konservalangan, qadoqlangan va qayta ishlangan oziq-ovqatlar |
| Yong'oqlar: kaju yong'oqlari, yerfıstığı, bodom (oz miqdorda) | Qovurilgan taomlar |
| Kam yog'li oqsillar: baliq, tovuq (terisiz), tuxum, yasmiq, no'xat | Qayta ishlangan go'shtlar (kolbasa, köfte) |
Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish bo'yicha oddiy maslahatlar:
- Ovqatlanish miqdorini kamaytiring: Tarelkangizda bo'lishadigan miqdorini biroz kamaytiring.
- Ovqatni qaynatib pishiring: Chuqur qovurish o'rniga, ovqatni qaynatib, pishirib yoki grilda pishirishga harakat qiling.
- Zaytun moyidan foydalaning: Sariyog 'yoki margarin o'rniga zaytun moyi yoki kokos moyi kabi narsalardan foydalaning.
- Haftada bir kun go'shtdan voz keching: Sabzavotlar va o'tlar bilan tayyorlangan taomni iste'mol qiling.
Agar sizga mos keladigan ovqatlanish rejasini tuzishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. U sizni diyetolog/nutritionistga yo'naltirishi mumkin. Ular sizga xos bo'lgan va siz rioya qilishingiz mumkin bo'lgan sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishlari mumkin.
Keling, boshqa muhim fikrlarni ko'rib chiqaylik
Yaxshi dam oling.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik qon shakarini va ishtahani nazorat qilishni qiyinlashtirishi mumkin. Kuniga 5-6 soatdan kam uxlash semizlik va 2-toifa diabet xavfini oshiradi. Uyqu sifatining pastligi ham bunga hissa qo'shishi mumkin. Agar sizda surunkali uyqu muammolari bo'lsa, kechqurun kofe ichishdan saqlaning. Shuningdek, yotishdan oldin spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Bular uyquni buzishi mumkin. Agar bu narsalar yordam bermasa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Chekishdan saqlaning.
Chekuvchilar chekmaydiganlarga qaraganda prediabet rivojlanish xavfi yuqori. Sigaret tarkibidagi nikotin organizmning insulinni to'g'ri ishlatishini qiyinlashtiradi. Shuning uchun chekishni iloji boricha tezroq tashlang. Shifokoringizdan kerakli maslahatlarni oling.
Muntazam tibbiy ko'rikdan o'ting.
Shifokoringiz sizning ahvolingizni bilish uchun qondagi qand miqdorini tekshirishi mumkin. U turmush tarzingizdagi o'zgarishlar samara berayotganini yoki qondagi qand miqdorini nazorat qilish uchun metformin kabi dorilarni qabul qilishni boshlashingiz kerakligini hal qilishi mumkin.
Prediabet har doim ham alomatlarga olib kelmaydi. Bu shuni anglatadiki, sizda diabet bo'lsa ham, sizda diabet borligini bilmasligingiz mumkin. Shuning uchun, agar sizda xavf omillari bo'lsa, yillik tekshiruv paytida ular haqida shifokoringiz bilan gaplashing.
Prediabet uchun xavf omillari:
- Vazn ortishi (ortiqcha vazn/semizlik)
- 40-45 yoshdan oshgan
- Faol bo'lmagan turmush tarzi
- Yaqin oila a'zosida diabet kasalligi bo'lsa
- Polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) bilan og'rigan ayollar
- Agar homiladorlik paytida sizda gestatsion diabet bo'lsa
Agar sizga prediabet tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokor sizga keyingi qadamlarni qanday qo'yish kerakligini aytadi.
Uyga olib ketish xabari
- Prediabet diabet emas. Bu tanangiz sizga berayotgan "ogohlantirish".
- To'g'ri turmush tarzini o'zgartirish 2-toifa diabet rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Har kuni 30 daqiqa mashq qilish, sog'lom ovqatlanish va tana vaznini nazorat qilish juda muhimdir.
- Prediabet ko'pincha hech qanday alomatlarga ega bo'lmagani uchun, agar sizda xavf omillari bo'lsa, qon tahlillari uchun muntazam ravishda shifokoringizga murojaat qilish oqilona bo'ladi.
- Sog'liq bilan bog'liq har qanday muammolar uchun yoki turmush tarzingizni o'zgartirishdan oldin, maslahat uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing