Shifokoringiz sizga shakar iste'mol qilish chegarada ekanligini aytganmi, shuning uchun ehtiyot bo'ling? Yoki avvalgidan ko'ra ko'proq charchaganingizni his qilyapsizmi va ozgina vazn orttirdingizmi? Bu narsalarning asosiy sababi insulin qarshiligi yoki " insulin qarshiligi" deb ataladigan holat bo'lishi mumkin. Lekin xavotir olmang, agar siz buni to'g'ri tushunsangiz va dietangizga ba'zi o'zgarishlar kiritsangiz, bu butunlay nazorat qilinishi mumkin bo'lgan narsa.
Sodda qilib aytganda, insulin qarshiligi nima?
Tanamizdagi hujayralarni kichik uylar deb tasavvur qiling. Bu uylar ishlashi uchun energiya kerak. Bu energiya biz iste'mol qiladigan shakar yoki glyukozadan, ayniqsa uglevodlardan keladi. Lekin bu glyukoza to'g'ridan - to'g'ri hujayralar deb ataladigan uylarga kira olmaydi. Eshikni ochish uchun kalit kerak. Bu kalit insulin gormoni. Bu bizning oshqozon osti bezimiz tomonidan ishlab chiqariladi.
Shunday qilib, insulin deb ataladigan kalit kelib, hujayra eshigiga (retseptoriga) sig'ganda, eshik ochiladi va glyukoza kiradi va energiyaga aylanadi.
Ammo "Insulin qarshiligi" holatida mana nima bo'ladi. Hujayralar deb ataladigan uylarning eshiklaridagi kalitlar zanglab ketadi. Ya'ni, insulin deb ataladigan kalit kelsa ham, u eshikni to'g'ri ocha olmaydi. Shunday qilib, glyukoza hujayralarga kira olmaydi va u qonda to'plana boshlaydi. Shu sababli qondagi qand miqdori yuqori bo'lib qoladi. Biz buni "prediabet" va " 2- toifa diabet" deb ataymiz.
Bu shuni anglatadiki, tanangiz insulin ishlab chiqarsa ham, uni to'g'ri ishlata olmaydi. Ammo yaxshi xabar shundaki, agar biz ovqatimizni to'g'ri tayyorlasak, bu "zang"ni olib tashlashimiz va hujayralarimizni yana insulinga yaxshi javob berishini ta'minlashimiz mumkin.
Xo'sh, likopchalarimizga qo'shishimiz kerak bo'lgan eng yaxshi narsalar nimalar?
Bu hech qanday maxsus masalliqlarni talab qilmaydi. Bular bizning oshxonamizda mavjud va osongina topiladigan narsalar. Keling, bular nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Oziq-ovqat turi | Nima yaxshi? / Muhim fikrlar |
|---|---|
| Sabzavotlar | Bugundan boshlab likopchangizning yarmini sabzavotlar bilan to'ldiring. Ayniqsa, to'q yashil bargli sabzavotlar (ismaloq, karam, ko'katlar), brokkoli, karam, loviya va achchiq qovun juda yaxshi. Ular kaloriya va uglevodlarga boy, ammo ozuqaviy moddalar va tolaga boy. Biroq, siz kartoshka, shirin kartoshka, maniok va makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlarni me'yorida iste'mol qilishingiz kerak. |
| Mevalar | Shakar isteʼmol qilmoqchi boʻlsangiz, buning oʻrniga meva isteʼmol qiling. Lekin mevalarda ham tabiiy shakar borligi sababli, uni kuniga bir yoki ikkitadan isteʼmol qilish bilan cheklang. Konservalangan yoki shakarli mevalardan, albatta, uzoqroq turing. Yangi uzilgan mevalar eng yaxshisi. |
| Yuqori tolali ovqatlar | Kletchatka bizning do'stimizga o'xshaydi. U qonga shakar qo'shilish tezligini nazorat qiladi. Siz suli, jigarrang guruch, grechka va arpa kabi donli ekinlardan, yasmiq, no'xat, no'xat va mosh kabi dukkaklilardan, brokkoli va bodomdan ko'p miqdorda kletchatka olishingiz mumkin. |
| Yog'siz oqsil | Oqsil tanamiz uchun juda muhim. Ammo yog'li go'shtlar (mol go'shti, cho'chqa go'shti, echki go'shti) o'rniga terisiz tovuq go'shti, losos, skumbriya va seld kabi baliqlar, tuxum oqi, kam yog'li pishloq, no'xat, yasmiq va soya kabi o'simlik asosidagi oqsillarni tanlang. |
| Sog'lom yog'lar | Nosog'lom to'yingan yog'lar o'rniga zaytun moyi, kunjut moyi, kungaboqar yog'i, avakado, bodom va kaju kabi foydali yog'lardan foydalaning. Bular insulin qarshiligini kamaytirishga yordam beradi. |
Iloji boricha qaysi oziq-ovqat va ichimliklardan qochish yoki kamaytirish kerak?
Foydali narsalarni isteʼmol qilish muhim, ammo yomon narsalardan ham uzoqroq turish muhimdir. Mana sizning "dushmanlaringiz".
| Nimani kamaytirish kerak | Misollar va sabab |
|---|---|
| Qayta ishlangan oziq-ovqatlar | Paketlarda, bankalarda va qutilarda keladigan hamma narsa - pechene, tort, kolbasa, ugra va shunga o'xshash narsalar. Bularning tarkibida yashirin shakar, tuz va zararli yog'lar ko'p. |
| Shakarli ichimliklar | Shishalangan ichimliklar, mevali ichimliklar sifatida sotiladigan shirin ichimliklar va muzli choylar shunchaki bo'sh kaloriyalardir. Ular qon shakar darajasini to'g'ridan-to'g'ri oshiradi. |
| Qayta ishlangan uglevodlar | Oq non, oq guruch, non unidan tayyorlangan ovqatlar (keklar, pechene, xamir ovqatlar) va kam tolali nonushta donlari. Bular juda tez hazm bo'ladi va qonga shakar qo'shadi. |
| Nosog'lom yog'lar | Qovurilgan ovqatlar, margarin va hayvon yog'iga boy ovqatlar. Bular insulin qarshiligini kuchaytiradi. |
| Spirtli ichimliklar | Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish, ayniqsa uzoq muddat davomida, insulin qarshiligi va diabet xavfini oshiradi. |
Ushbu parhezni hayotimizga qanday moslashtirishimiz mumkin?
Ushbu ro'yxatni ko'rganingizda, "Voy, biz bularning hammasini birdaniga qila olmaymiz" deb o'ylashingiz mumkin. Bu rost. Bu bir kechada sodir bo'ladigan inqilob emas. Bu asta-sekin tanish bo'lib qoladigan narsa.
Bu tezkor parhez emas, bu turmush tarzi!
Bu ikki hafta ichida vazn yo'qotish uchun "tezkor parhez" emas. Bu hayotingizga singdirish uchun yaxshi odat. Shunday ekan, hozirdan boshlang. Balki siz kuniga ichadigan shakarli choy miqdorini bittaga kamaytirishingiz mumkin. Yoki haftada bir kun shakarli ichimliklardan voz kechishingiz mumkin. Kichik o'zgarishlardan boshlang.
Ovqatlarni o'tkazib yubormang!
Ba'zi odamlar ovqatni o'tkazib yuborish vazn yo'qotishga va kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi deb o'ylashadi. Bu katta xato. Bunday qilish qon shakaringiz va insulin darajangizning keskin ko'tarilishiga va pasayishiga olib keladi. Bu insulin qarshiligini yanada oshiradi. Shuning uchun, ular orasida uchta asosiy ovqat va ikkita foydali gazak iste'mol qilish yaxshidir.
Miqdor sifat kabi muhimdir.
Siz isteʼmol qilayotgan kaloriyalarning umumiy miqdorini hisobga olish muhim boʻlsa-da, bu kaloriyalar qaerdan kelayotganini ham hisobga olish muhimdir. Masalan, bir piyola oq guruch va bir piyola jigarrang guruch taxminan bir xil miqdordagi kaloriyaga ega boʻlishi mumkin. Biroq, jigarrang guruchda koʻproq tola va ozuqa moddalari mavjud, bu esa qon shakarini ancha sekinroq koʻtaradi deganidir. Shuning uchun sifatli variantni tanlang .
Agar siz ushbu parhezni aniqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz va uni o'zingizning didingizga moslashtirishda yordamga muhtoj bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing . U sizga mos keladigan ovqatlanish rejasini tuzishda yordam berishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Insulin qarshiligi diabetning alomatidir. Uni erta aniqlash va nazorat qilish kelajakdagi sog'lig'ingizga qo'yishingiz mumkin bo'lgan eng katta sarmoyadir.
- Iloji boricha hayotingizdan qayta ishlangan ovqatlar, shakar, shirin ichimliklar va nosog'lom yog'larni kamaytiring.
- Idishingizni rangli sabzavotlar, mevalar, tolali butun donlar, yog'siz oqsil (baliq, tovuq go'shti) va yong'oqlar bilan to'ldiring.
- Bu bir kechada sodir bo'ladigan o'zgarish emas. Vahima qo'ymang, yaxshi odatlarni asta-sekin rivojlantiring. Bir odat muvaffaqiyatli bo'lganda, keyingisiga o'ting.
- Agar sizda bu borada biron bir savol yoki tashvish bo'lsa, albatta shifokoringiz bilan gaplashing . Internetda ko'rgan narsangizni sinab ko'rishdan oldin tibbiy maslahat olish muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing