Tư thế nào là tốt nhất và thoải mái nhất cho cơ thể bạn trong thời kỳ mang thai? (Tư thế và cơ chế hoạt động của cơ thể khi mang thai)

Chào bạn! Chắc hẳn bạn đang rất hạnh phúc những ngày này vì sắp chào đón em bé? Tuy nhiên, trong thời gian này, bạn cũng có thể cảm thấy hơi khó chịu , đau lưng, v.v. Trong thời kỳ mang thai, cơ thể chúng ta trải qua rất nhiều thay đổi. Khi em bé lớn lên, bụng sẽ nhô ra phía trước và cân nặng tăng lên. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải chú ý đến tư thế ngồi, đứng và làm mọi việc đúng cách. Hôm nay, chúng ta hãy cùng nói về việc duy trì tư thế tốt và cơ chế hoạt động của cơ thể . Nếu bạn nắm vững những điều này, bạn có thể trải qua thời gian này dễ dàng hơn và ít bị đau lưng hơn.

Tư thế đúng là như thế nào?

Nói một cách đơn giản, tư thế đúng là cách chúng ta giữ cơ thể khi đứng, ngồi hoặc nằm. Đặc biệt trong thời kỳ mang thai, chúng ta cần luyện tập duy trì những tư thế này sao cho giảm thiểu tối đa áp lực lên lưng, cổ và vai. Điều này sẽ giúp giảm bớt sự căng thẳng và đau nhức không cần thiết cho cơ thể. Hãy hình dung thế này: cột sống của bạn giống như một cây cột trong ngôi nhà. Khi nó chắc khỏe và thẳng, toàn bộ cơ thể sẽ khỏe mạnh.

Chúng ta nên đứng như thế nào cho đúng tư thế?

Trong thời kỳ mang thai, khi bụng ngày càng to ra, nhiều người vô tình có thói quen đứng cong lưng và gù lưng. Điều này chỉ làm tăng thêm chứng đau lưng . Vậy, hãy cùng xem cách đứng đúng tư thế nhé?

• Giữ thẳng đầu: Giữ cằm hơi cúi xuống và đầu thẳng. Không nghiêng đầu về phía trước, phía sau hoặc sang một bên.
• Từ dái tai đến giữa vai: Cố gắng giữ cho dái tai của bạn nằm chính giữa hai vai.
• Vai ra sau, ngực ưỡn ra trước: Kéo vai ra sau một chút và giữ ngực ưỡn ra trước. Nhưng đừng gồng quá mức.
• Duỗi thẳng đầu gối, nhưng đừng khóa khớp: Giữ cho đầu gối thẳng, nhưng đừng khóa khớp hoàn toàn. Giữ cho chúng thả lỏng.
• Ngẩng đầu lên: Hãy tưởng tượng ai đó đang kéo đỉnh đầu bạn lên.
• Cố gắng siết chặt bụng bất cứ khi nào có thể: Hóp bụng lại và siết chặt như thể bạn đang kéo bụng lên. Nhưng chỉ nên làm điều này trong khả năng của bạn trong thời kỳ mang thai . Đừng làm theo cách gây áp lực lên em bé.
• Giữ mông khép lại: Nếu có thể, hãy giữ mông khép lại.
• Đứng thẳng , hai chân hướng về cùng một hướng và trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên cả hai chân.
• Giày đế thấp: Hãy mang giày đế thấp (nhưng không hoàn toàn bằng phẳng) để có độ nâng đỡ tốt cho bàn chân.
• Đừng giữ nguyên một tư thế quá lâu: Đừng đứng yên một chỗ quá lâu. Nếu có thể, hãy di chuyển xung quanh và thay đổi tư thế.
• Điều chỉnh độ cao bàn làm việc: Nếu bạn phải đứng làm việc trong thời gian dài, hãy điều chỉnh độ cao bàn làm việc sao cho thoải mái nhất có thể.
• Gác một chân lên: Đặt một chiếc ghế nhỏ hoặc hộp lên trên và gác một chân lên đó. Đổi chân sau mỗi vài phút.
• Khi làm việc trong bếp: Mở tủ dưới bồn rửa và đặt một chân vào trong. Đổi chân sau mỗi 5-15 phút. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng rất nhiều.

Hãy nhớ: Khi bạn đứng như thế này, cột sống của bạn ở vị trí tự nhiên. Điều này có nghĩa là không có áp lực không cần thiết nào.

Bạn ngồi đúng tư thế như thế nào?

Ngồi lâu khi bị đau lưng trong thời kỳ mang thai đôi khi thật khó chịu, phải không? Nhưng nếu bạn biết cách ngồi đúng tư thế, bạn có thể giảm đáng kể sự khó chịu đó.

• Ngồi thẳng lưng , vai hơi ngả ra sau: Ngồi thẳng lưng và vai hơi ngả ra sau. Mông của bạn nên chạm vào lưng ghế.
• Hỗ trợ lưng: Đặt một chiếc khăn nhỏ cuộn tròn hoặc gối tựa lưng vào hõm lưng. Điều này sẽ giúp hỗ trợ tốt cho lưng của bạn.
• Cách ngồi đúng tư thế mà không cần tựa lưng:
• Ngồi ở mép ghế và thả lỏng người.
• Bây giờ, duỗi thẳng lưng và uốn cong lưng hết mức có thể. Giữ trong vài giây.
• Sau đó, nới lỏng tư thế một chút (khoảng 10 độ). Đây là tư thế tốt nhất cho lưng của bạn.
• Cân bằng trọng lượng cơ thể: Ngồi sao cho trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên cả hai hông.
• Giữ hông và đầu gối ở góc 90 độ . Sử dụng giá đỡ chân nếu cần để hỗ trợ bàn chân.
• Đừng bắt chéo chân: Ngồi với cả hai chân đặt trên sàn, không bắt chéo chân.

Những điều khác cần lưu ý:

• Không nên giữ nguyên một tư thế quá 30 phút: Nếu có thể, hãy đứng dậy sau mỗi 30 phút, đi lại một chút và thay đổi tư thế.
• Điều chỉnh ghế làm việc: Nếu bạn làm việc trong văn phòng, hãy điều chỉnh chiều cao ghế và bàn làm việc sao cho thoải mái. Đặt khuỷu tay và cẳng tay lên tay vịn của ghế hoặc trên bàn, và giữ vai thư giãn.
• Nếu bạn đang ngồi trên ghế xoay: Nếu bạn đang ngồi trên ghế xoay, đừng chỉ xoay phần eo. Hãy xoay toàn bộ cơ thể.
• Khi bạn thức dậy:Khi đứng dậy khỏi ghế, hãy đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng và hơi nghiêng người về phía trước. Không nên gập người về phía trước ở thắt lưng. Ngay khi đứng dậy, hãy ngả người ra sau khoảng mười lần để giãn cơ lưng.

Quan trọng: Nếu bạn bị đau lưng, hãy ngồi càng ít càng tốt. Nếu phải ngồi, đừng ngồi quá 10-15 phút mỗi lần.

Tư thế đúng khi lái xe

Lái xe khi mang thai cần phải hết sức cẩn thận. Điều quan trọng nữa là phải cảm thấy thoải mái và có chỗ tựa lưng tốt.

• Sử dụng gối đỡ lưng : Hãy giữ một chiếc gối đỡ lưng phù hợp với đường cong cột sống của bạn.
• Đầu gối ngang hông: Đầu gối của bạn nên ở ngang hoặc hơi cao hơn hông.
• Di chuyển ghế ngồi gần vô lăng hơn: Di chuyển ghế ngồi gần vô lăng hơn để hỗ trợ đường cong cột sống của bạn. Giữ ghế ở khoảng cách sao cho bạn có thể dễ dàng với tới bàn đạp khi chân và đầu gối gập lại.
• Thắt dây an toàn đúng cách (QUAN TRỌNG): Luôn luôn thắt cả dây đai ngang hông và dây đai vai.
• Dây đai ngang hông: Đeo dây đai dưới bụng, càng thấp càng tốt ngang hông và phía trên đùi. Tuyệt đối không được để dây đai vượt quá bụng.
• Dây đeo vai: Đeo giữa hai bầu ngực .
• Hãy thắt chặt cả hai dây đai này hết mức có thể.
• Nếu xe của bạn có túi khí: Nếu xe của bạn có túi khí , việc thắt dây an toàn là bắt buộc. Ngoài ra, hãy giữ khoảng cách ít nhất 25 cm (10 inch) so với túi khí . Nếu bạn ngồi ở ghế lái, túi khí nằm bên trong vô lăng. Khi lái xe, hãy điều chỉnh vô lăng sao cho nó hướng về phía ngực bạn và tránh xa đầu và bụng.

Cách nâng tạ đúng cách

Trong thời kỳ mang thai, bạn nên tránh nâng vật nặng càng nhiều càng tốt. Nhưng nếu trong trường hợp khẩn cấp cần phải nâng vật gì đó, hãy lưu ý những điều sau:

• Không nên nâng vật nặng quá 9 kg (20 pound): Không nên cố gắng nâng những vật có hình dạng cồng kềnh, khó cầm nắm hoặc nặng hơn 9 kg.
• Đứng vững: Trước khi nâng vật gì đó, hãy chắc chắn rằng bạn đang đứng trên một bề mặt ổn định, không trơn trượt.
• Nếu bạn đang nâng vật gì đó ở dưới thắt lưng: Giữ thẳng lưng, gập đầu gối và hông khi hạ xuống. Tuyệt đối không được cúi gập người về phía trước ở thắt lưng trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối. Đây là lỗi mà nhiều người mắc phải.
• Đứng với hai chân dang rộng và gần vật cần nâng: Đứng gần vật bạn định nâng, hai chân hơi dang rộng và đặt bàn chân chắc chắn trên mặt đất.
• Siết chặt cơ bụng:Siết chặt cơ bụng và các cơ xung quanh âm đạo (như khi tập bài tập Kegel ) và nâng tạ bằng sức mạnh của đôi chân. Không nâng tạ lên một lần.
• Đứng thẳng người, không vặn người: Đứng thẳng hoàn toàn, không vặn người. Luôn đặt chân về phía trước khi nâng vật nặng.
• Nếu bạn đang nhấc một vật gì đó từ trên bàn: Kéo vật đó đến mép bàn và đưa lại gần người. Gập đầu gối và tiến lại gần vật đó. Dùng sức mạnh của đôi chân để nhấc vật lên và đứng thẳng dậy.
• Không nên nâng vật nặng lên cao quá thắt lưng.
• Giữ chặt gói hàng sát người: Nếu bạn đang mang một gói hàng, hãy giữ nó sát người, đan hai tay vào nhau, siết chặt cơ bụng và đi chậm rãi với những bước nhỏ.
• Khi hạ vật xuống: Giữ thẳng chân như khi nâng vật lên, siết chặt cơ bụng và hạ vật xuống bằng cách gập hông và đầu gối.

Hãy xem việc nâng tạ đúng cách quan trọng như thế nào. Những điều nhỏ nhặt này có thể giảm đáng kể tổn thương cho lưng của bạn.

Làm thế nào để có được thứ gì đó ở trên cao

Đôi khi chúng ta cần lấy thứ gì đó từ trên kệ xuống, đúng không? Vậy thì hãy làm như thế này:

• Sử dụng ghế hoặc ghế đẩu: Sử dụng một chiếc ghế hoặc ghế đẩu nhỏ để nâng mình lên ngang tầm với vật bạn định nhặt.
• Hãy đến gần vật thể nhất có thể.
• Xác định trọng lượng: Kiểm tra trước xem vật bạn định nâng nặng bao nhiêu.
• Nâng bằng cả hai tay.

Tư thế ngủ/ngửi tốt nhất là gì?

Ngủ ngon giấc trong thời kỳ mang thai có thể là một thách thức, đặc biệt là trong những tháng cuối. Nhưng ngủ đúng tư thế sẽ tốt cho cả bạn và em bé.

• Gối chỉ dùng cho đầu: Dù bạn nằm ở tư thế nào, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu, nhưng không đặt dưới vai. Chọn một chiếc gối đủ cao để bạn có thể tựa đầu thoải mái và không gây áp lực lên lưng.
• Đặt một chiếc gối giữa hai chân: Đặt một chiếc gối giữa hai chân sẽ giúp bạn có điểm tựa tốt, đặc biệt là khi ngủ nghiêng.
• Nằm nghiêng một bên, hơi gập đầu gối: Cố gắng ngủ ở tư thế giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Cách tốt nhất là nằm nghiêng một bên (tốt nhất là bên trái), hơi gập đầu gối và đặt một chiếc gối giữa hai chân.
• Đừng ngủ theo tư thế này: Đừng ngủ nghiêng với đầu gối co lên ngực. Ngoài ra, hãy tránh ngủ sấp hoàn toàn.
• Một chiếc nệm cứng:Hãy chọn một tấm nệm và khung giường chắc chắn, không bị xẹp lún. Nếu cần, hãy đặt một tấm ván dưới nệm. Bạn cũng có thể tạm thời ngủ trên sàn nhà. Nếu bạn luôn ngủ trên nệm mềm, việc đột ngột chuyển sang nệm cứng có thể hơi khó khăn. Hãy làm những gì khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất.
• Đệm đỡ lưng : Nếu bạn cần thoải mái hơn khi ngủ vào ban đêm, hãy sử dụng đệm đỡ lưng . Một tấm ga trải giường hoặc khăn tắm cuộn quanh eo cũng có thể giúp ích.
• Khi ra khỏi giường: Khi ngồi dậy từ tư thế nằm, trước tiên hãy xoay người sang một bên, co cả hai đầu gối lên ngực và từ từ hạ cả hai chân xuống khỏi giường. Sau đó dùng hai tay chống người dậy và ngồi thẳng dậy. Không được cúi gập người về phía trước.

Những điều quan trọng nhất bạn cần ghi nhớ (Thông điệp mang về)

Được rồi, hôm nay chúng ta đã nói về rất nhiều thứ, phải không? Tôi nghĩ những điều nhỏ nhặt này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc giữ cho cơ thể bạn thoải mái và không bị đau trong suốt thai kỳ.

Nói một cách đơn giản, hãy giữ thẳng lưng, vai thả lỏng, gập đầu gối khi nâng vật nặng và ngủ nghiêng về bên trái với một chiếc gối kê giữa hai chân. Khi bạn đã quen với những điều này, bạn sẽ có thể tận hưởng khoảng thời gian tuyệt vời này một cách thoải mái hơn!

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, đừng quên hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh. Họ sẽ cho bạn lời khuyên tốt hơn. Chúc bạn và bé luôn khỏe mạnh!

Mang thai, tư thế, đau lưng, tư thế đúng, cơ chế vận động cơ thể, sức khỏe bà bầu, tư thế