Bạn cũng đang mắc chứng viêm cột sống dính khớp, hay gọi tắt là AS? Chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy đau lưng và cứng khớp khi thức dậy vào buổi sáng, đúng không? Bạn biết việc phải trải qua một ngày với cơn đau này khó khăn như thế nào. Nhưng bạn có biết rằng điều tốt nhất bạn có thể làm để kiểm soát các triệu chứng này là tập thể dục? Đây giống như liều thuốc tốt nhất bạn có thể dành cho chính cơ thể mình.
Tại sao tập thể dục lại quan trọng đến vậy?
Nói một cách đơn giản, tập thể dục là một giải pháp tuyệt vời cho nhiều vấn đề phát sinh từ bệnh viêm cột sống dính khớp (AS).
- Giảm đau: Khi bạn tập thể dục thường xuyên, cơn đau và khó chịu bạn cảm thấy sẽ giảm đi đáng kể.
- Giảm cứng khớp: Tập thể dục giúp giảm cứng khớp, đặc biệt là vào buổi sáng, và giúp cơ thể dẻo dai hơn.
- Bạn có thể vận động tốt hơn: Khả năng vận động của bạn được cải thiện vì các khớp và cơ bắp hoạt động tích cực hơn.
- Tư thế được điều chỉnh: Cơ bắp khỏe mạnh giúp duy trì tư thế tốt, ngăn ngừa cột sống bị cong về phía trước theo thời gian do bệnh viêm cột sống dính khớp.
- Giảm mệt mỏi: Điều này có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng tập thể dục giúp tăng mức năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi thường gặp.
- Việc thở trở nên dễ dàng hơn: Một số bài tập giúp tăng cường cơ ngực, cho phép phổi thở tốt hơn.
Điều quan trọng nhất là tất cả những điều này đều cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Thật tuyệt vời khi có thể thực hiện các công việc hàng ngày một cách dễ dàng và không đau đớn, phải không?
Loại bài tập nào phù hợp với bạn?
"Được rồi, tập thể dục rất tốt, nhưng tôi nên tập những gì?" bạn có thể đang nghĩ. Các bác sĩ thường khuyên người mắc bệnh viêm cột sống dính khớp nên tập bốn loại bài tập. Một kế hoạch tập luyện kết hợp cả bốn loại sẽ hiệu quả nhất.
| Loại bài tập | Mục tiêu chính |
|---|---|
| Bài tập giãn cơ và phạm vi chuyển động | Giảm độ cứng cơ thể, cải thiện khả năng vận động khớp và tăng tính linh hoạt. |
| Tăng cường | Giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ tốt cho khớp và cột sống. |
| Bài tập tim mạch | Cải thiện chức năng tim và phổi, tăng cường sức mạnh và sức bền. |
| Duy trì sự cân bằng | Tăng cường khả năng giữ thăng bằng cơ thể và phòng ngừa té ngã. |
Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy thử kết hợp các bài tập này ít nhất 20 phút mỗi ngày .
Hãy nhớ làm điều này trước khi bắt đầu.
Hãy nhớ trao đổi với bác sĩ của bạn. Bác sĩ sẽ cho bạn biết những bài tập nào an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Bạn cũng có thể được giới thiệu đến một chuyên gia vật lý trị liệu, người sẽ lập kế hoạch tập luyện dành riêng cho bạn.
Bạn có thể nhận được lợi ích từ nhiều loại hình tập luyện cùng một lúc với các bộ môn như Pilates, yoga, thái cực quyền và bơi lội. Nếu bạn tham gia lớp học nhóm, hãy nhớ thông báo cho huấn luyện viên về tình trạng sức khỏe của mình trước khi bắt đầu.
Các bài tập giãn cơ và vận động
Đây là nền tảng của thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn. Chúng giúp kéo giãn và duy trì cơ bắp, gân và dây chằng, đồng thời nhắc nhở các khớp về phạm vi chuyển động đầy đủ của chúng.
Một biến chứng thường gặp của bệnh viêm cột sống dính khớp là sự dính liền các đốt sống. Tập các bài tập giãn cơ hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ này.
Hãy tưởng tượng, các cơ xung quanh một trong các khớp của bạn bắt đầu co cứng do viêm nhiễm gây ra bởi bệnh viêm cột sống dính khớp (AS). Nếu bạn không kéo giãn cơ đó hoặc cử động khớp, tình trạng co cứng và đau nhức sẽ chỉ càng trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập này hàng ngày .
Bài tập tăng cường sức mạnh
Ở đây, bạn sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình để tạo ra lực cản nhẹ cho cơ bắp. Ví dụ như hít đất và nâng tạ.
Điều này giúp tăng cường cơ bắp và giúp bạn vận động cơ thể dễ dàng và an toàn hơn. Đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh viêm cột sống dính khớp (AS).Việc tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng bụng và lưng (cơ lõi) rất quan trọng. Những cơ này là điểm tựa tốt nhất cho cột sống của bạn. Khi các cơ này khỏe mạnh, áp lực lên lưng sẽ giảm đi và thậm chí có thể thuyên giảm đau lưng.
Tập loại bài tập này từ hai đến bốn ngày một tuần là quá đủ.
Bài tập tim mạch
Các bác sĩ gọi đây là bài tập aerobic. Bài tập này làm tăng nhịp tim và nhịp thở, giúp tim và phổi được luyện tập tốt.
- Bơi lội
- Đạp xe
- Chạy bộ
- Đi bộ bình thường
Khi thực hiện bài tập này, tim bạn sẽ hoạt động mạnh hơn và bơm máu giàu oxy đi khắp cơ thể. Điều này sẽ cải thiện tâm trạng và mức năng lượng của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ có thể đi bộ quãng đường dài hơn mà không bị mệt mỏi hay đau nhức.
Hãy đặt mục tiêu thực hiện bài tập này tổng cộng 75-150 phút mỗi tuần. Nói một cách đơn giản, 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần sẽ đạt được mục tiêu đó.
Bài tập thở đặc biệt
Hãy thêm bài tập thở đơn giản này vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn. Nó sẽ giúp mở rộng lồng ngực và làm cho cơ thể bạn dẻo dai hơn.
- Bước 1: Hít vào thật sâu cho đến khi lồng ngực nở ra.
- Bước 2: Nín thở và đếm đến ba.
- Bước 3: Thở ra từ từ, như thể đang thổi tắt một ngọn nến.
- Bước 4: Nghỉ giải lao một chút, đếm đến ba lần nữa, và lặp lại các bước này.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Viêm cột sống dính khớp (AS) là một bệnh mãn tính, nhưng tập thể dục là một trong những công cụ hiệu quả nhất để kiểm soát các triệu chứng của bệnh.
- Điều cần thiết là bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
- Một kế hoạch tập luyện tốt nên bao gồm các bài tập giãn cơ, tăng cường sức mạnh, cardio và giữ thăng bằng.
- Điều quan trọng nhất là phải kiên trì thực hiện. Làm một chút mỗi ngày sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc làm rất nhiều trong một ngày rồi bỏ bê vài ngày sau đó.
- Hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bất kỳ bài tập nào gây ra đau nhức tăng lên, hãy dừng lại và nói chuyện với bác sĩ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment