Chu kỳ carbohydrate là gì? Liệu đây có thực sự là một cách giảm cân hiệu quả?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến thuật ngữ "chu kỳ carbohydrate" ở phòng tập hoặc trên mạng xã hội, đúng không? Một số người cho rằng đó là cách tuyệt vời để giảm cân. Số khác lại nói rằng nó tốt nhất cho các vận động viên. Vậy chính xác thì chu kỳ carbohydrate là gì? Ai cũng có thể thực hiện được không? Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu chính xác, bằng những thuật ngữ đơn giản nhất.

Chu kỳ carbohydrate là gì?

Nói một cách đơn giản, chu kỳ carbohydrate là việc cố ý thay đổi lượng carbohydrate (tinh bột) chúng ta ăn trong suốt cả ngày. Điều này có nghĩa là có những ngày chúng ta ăn nhiều carbohydrate (nhiều carbohydrate), những ngày khác chúng ta ăn rất ít (ít carbohydrate). Thậm chí đôi khi chúng ta có thể có những ngày hầu như không ăn carbohydrate (không carbohydrate).

Mặc dù phương pháp này vẫn còn ít được nghiên cứu khoa học, nhưng các vận động viên thể hình và vận động viên chạy marathon đặc biệt sử dụng nó để giảm mỡ thừa và tăng cơ. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một chiếc ô tô. Vào những ngày bạn tập luyện cường độ cao, ví dụ như trong một cuộc đua, bạn cần rất nhiều nhiên liệu (carbohydrate) để cung cấp năng lượng. Nhưng khoan đã, vào những ngày bạn không tập luyện nhiều, ví dụ như khi bạn đang đỗ xe trong gara, bạn không cần nhiều nhiên liệu đến vậy, phải không? Đó chính là cách nó hoạt động.

• Những ngày ăn nhiều tinh bột: Đây là những ngày bạn tập luyện cường độ cao. Vào những ngày này, bạn nên tiêu thụ khoảng 2-2,5 gram tinh bột cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho việc tập luyện của bạn.
• Ngày ăn ít tinh bột: Vào những ngày này, bạn giảm cường độ tập luyện hoặc thời gian nghỉ ngơi. Bạn tiêu thụ ít hơn 0,5 gam tinh bột cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Phương pháp này ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Khi chúng ta ăn những thực phẩm chứa carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành một loại đường gọi là glucose. Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Sau đó, tuyến tụy sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là insulin. Insulin giúp glucose đi vào tế bào và tạo ra năng lượng.

Lượng glucose dư thừa được dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp để sử dụng sau này. Đây chính là điều xảy ra trong chế độ ăn kiêng luân phiên carbohydrate:

1. Vào những ngày ăn nhiều tinh bột: Cơ thể bạn sẽ tích trữ đầy đủ glycogen. Năng lượng này sẽ được sử dụng khi bạn tập luyện cường độ cao.

2. Vào những ngày ăn ít tinh bột: Vì lượng glucose và glycogen để tạo năng lượng giảm, cơ thể sẽ tìm kiếm các nguồn năng lượng khác. Đó là lúc cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ dự trữ để tạo ra năng lượng.

Đây là cách giúp cơ thể bạn quen với việc đốt cháy chất béo. Nhưng có một điều quan trọng cần nhớ ở đây. Nếu bạn không tập thể dục đúng cách sau một ngày ăn quá nhiều tinh bột, năng lượng dư thừa đó có thể được tích trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể và dẫn đến tăng cân. Vì vậy, điều này chắc chắn cần kết hợp với tập thể dục.

Chế độ ăn luân phiên carbohydrate mang lại những lợi ích gì?

Mặc dù điều này chủ yếu mang lại lợi ích cho các vận động viên, nhưng người bình thường cũng có thể hưởng lợi nếu họ lựa chọn các loại carbohydrate lành mạnh, chưa qua chế biến .

Bằng cách tránh đường tinh luyện, bánh mì và gạo trắng, và lựa chọn các loại carbohydrate tốt như trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể gặt hái được những lợi ích sau:

• Tăng cường độ nhạy cảm của cơ thể với insulin.
• Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của cơ thể.
• Giúp giảm lượng cholesterol, triglyceride và đường trong máu.
• Quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn trong khi tập thể dục.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và đột quỵ.
• Kiểm soát hormone ghrelin, loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn.

Bạn làm điều này như thế nào cho đúng?

Đây không phải là kế hoạch áp dụng cho tất cả mọi người. Kế hoạch này nên được điều chỉnh tùy thuộc vào cân nặng, trình độ thể chất và mục tiêu của bạn. Ví dụ:

Liệu điều này có an toàn không? Có tác dụng phụ nào không?

Mặc dù nhìn chung được coi là an toàn trong ngắn hạn, nhưng phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Khi giảm lượng carbohydrate đột ngột, một số người có thể cảm thấy khó chịu trong vài ngày đầu. Hiện tượng này còn được gọi là "cúm carbohydrate".

• Khó ngủ
• Sự cần cù
• Táo bón
• Lấp đầy dạ dày
• Tính khí cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng

Các triệu chứng này thường biến mất trong vòng vài ngày. Uống nhiều nước và bổ sung đủ chất điện giải - các khoáng chất như canxi, natri và kali - có thể giúp giảm tình trạng này.

Những người này không giỏi trong việc áp dụng chế độ ăn giàu tinh bột luân phiên!

Phương pháp này không phù hợp với các nhóm sau:

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú
• Thiếu cân
• Những người mắc hoặc từng mắc chứng rối loạn ăn uống
• Những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường
• Những người có vấn đề về tuyến thượng thận

Đối với một số người, việc suy nghĩ quá nhiều về thức ăn có thể dẫn đến một chứng rối loạn sức khỏe tâm thần gọi là "Orthorexia". Nếu bạn hoặc người quen của bạn đang gặp phải những suy nghĩ này về thức ăn, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức để được tư vấn.

Vậy thì bạn nên ăn gì?

Loại carbohydrate là yếu tố quan trọng nhất. Thay vì các thực phẩm làm từ đường tinh luyện, bột mì và gạo trắng, hãy chọn các loại carbohydrate tự nhiên, lành mạnh.