Cách đốt cháy mỡ thừa và tăng cường năng lượng - Chế độ ăn Ketosis giải thích đơn giản

Bạn đã bao giờ nghe đến từ "Ketosis" chưa? Có thể bạn đã nghe từ ai đó đang quan tâm đến việc giảm cân, hoặc bạn đã đọc về nó trên internet. Đó là một quá trình rất thú vị, nhưng cũng khá phức tạp diễn ra trong cơ thể chúng ta. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu Ketosis là gì, nó tác động đến chúng ta như thế nào, và những ưu điểm cũng như nhược điểm của nó, bằng ngôn ngữ đơn giản và dễ hiểu.

Quá trình này, được gọi là ketosis, chính xác là gì?

Nói một cách đơn giản, Ketosis là trạng thái mà cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Hãy tưởng tượng như một chiếc ô tô. Nhiên liệu cung cấp năng lượng cho chiếc ô tô này thường là glucose. Chúng ta nhận được glucose từ carbohydrate trong thực phẩm chúng ta ăn. Tức là từ những thứ như gạo, bánh mì, khoai tây, trái cây và đường. Khi chúng ta ăn những carbohydrate này, chúng được phân giải thành glucose trong cơ thể. Glucose này sau đó cung cấp năng lượng cho các tế bào của chúng ta. Nó giống như việc sạc điện thoại của chúng ta vậy. Lượng glucose còn lại được lưu trữ trong gan, sẵn sàng để sử dụng sau này. Nhưng, hãy tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn giảm lượng carbohydrate nạp vào? Khi lượng glucose dự trữ trong gan cạn kiệt, nguồn năng lượng chính cho cơ thể sẽ bị cắt đứt. Khi đó, cơ thể chúng ta rất thông minh. Nó tìm ra một cách mới để tạo ra năng lượng. Đó là bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể. Khi chúng ta đốt cháy chất béo như vậy, một hợp chất hóa học gọi là 'ketone' hoặc 'thể ketone' được tạo ra trong cơ thể như một sản phẩm phụ. Những ketone đó sau đó là nguồn năng lượng chính cho não và các bộ phận khác của cơ thể. Khi cơ thể tạo ra năng lượng từ mỡ thừa theo cách này, nồng độ ketone trong máu sẽ tăng lên. Đó chính là hiện tượng gọi là ketosis . Thực tế, gan chỉ sản sinh một lượng nhỏ ketone. Nhưng khi chúng ta giảm lượng glucose nạp vào, nồng độ insulin cũng giảm. Khi đó, gan nhận được tín hiệu: "Được rồi, bây giờ không đủ glucose, hãy bắt đầu sản sinh ketone để cung cấp năng lượng cho não." Đó là lúc quá trình sản sinh ketone tăng lên. Chất béo được sử dụng để tạo ra ketone theo cách này có thể là chất béo từ thức ăn chúng ta ăn (được gọi là 'ketosis dinh dưỡng'), hoặc có thể là chất béo dự trữ trong chính cơ thể chúng ta.

Vậy chế độ ăn Keto là gì?

Có thể bạn đã từng nghe đến chế độ ăn Keto hoặc chế độ ăn Ketogenic. Đây là chế độ ăn uống chính giúp cơ thể bước vào trạng thái ketosis. Chế độ ăn này thay đổi cách cơ thể sử dụng thức ăn. Nó thay đổi cách cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì carbohydrate. Chế độ ăn Keto giàu chất béo, lượng protein vừa phải và rất ít carbohydrate.Đó là tất cả. Chế độ ăn keto tiêu chuẩn thường bao gồm khoảng 70% - 80% chất béo, 10% - 20% protein và một lượng nhỏ carbohydrate, khoảng 5% - 10%.

Bạn có thể ăn gì và nên hạn chế ăn gì khi áp dụng chế độ ăn Keto?

Vì chế độ ăn này hạn chế gần như tất cả mọi thứ chứa carbohydrate, nên một số thực phẩm bổ dưỡng cũng phải được giảm bớt. Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt, nhiều loại trái cây và một số loại rau có hàm lượng carbohydrate cao. Do đó, những thứ như bánh mì, bánh bao, bánh ngọt, cơm và mì phải được loại bỏ hoàn toàn. Lượng trái cây và rau cũng phải giảm đáng kể. Vậy, những thực phẩm nào cung cấp chất béo trong chế độ ăn này?

• Thịt và cá
• Trứng
• Các loại hạt (ví dụ: hạt điều, hạnh nhân, hạt bí ngô)
• Bơ và kem
• Phô mai
• Các loại dầu (ví dụ: dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt cải)

Bạn cần hạn chế bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày để đạt trạng thái ketosis?

Để đạt và duy trì trạng thái ketosis, bạn cần giữ lượng carbohydrate nạp vào dưới 50 gram mỗi ngày. Hiểu chứ? Lượng đó ít hơn lượng carbohydrate có trong khoảng ba lát bánh mì, hoặc hai quả chuối, hoặc khoảng một chén mì Ý.

Mất bao lâu để đạt trạng thái ketosis?

Nếu bạn ăn từ 20 đến 50 gram carbohydrate mỗi ngày, bạn thường có thể đạt trạng thái ketosis trong vòng hai đến bốn ngày . Tuy nhiên, điều này không giống nhau đối với tất cả mọi người. Đối với một số người, có thể mất đến một tuần. Có một số yếu tố ảnh hưởng đến điều này.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến điều này?

• tuổi của bạn.
• Lượng carbohydrate, chất béo và protein bạn tiêu thụ.
• Mức độ hoạt động thể chất của bạn. (Mức độ hoạt động thể chất)
• Quá trình trao đổi chất của bạn. (Trao đổi chất)
• Sức khỏe giấc ngủ của bạn. ( Sức khỏe giấc ngủ)
• Mức độ căng thẳng của bạn. (Mức độ căng thẳng)

Ví dụ, nếu trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto, bạn thường ăn nhiều carbohydrate, thì có thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt trạng thái ketosis so với người ăn ít carbohydrate. Điều này là do lượng glucose dự trữ trong cơ thể cần phải được tiêu hao trước. Đôi khi, phương pháp nhịn ăn gián đoạn được cho là giúp bạn đạt trạng thái ketosis nhanh hơn một chút. Phương pháp này bao gồm ăn tất cả thức ăn trong ngày trong vòng 8 giờ của chu kỳ 24 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Chế độ ăn Ketosis có những lợi ích gì?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Quan trọng nhất, nó giúp bạn giảm cân . Quá trình này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn , giúp bạn ăn ít hơn. Nó có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng, đặc biệt là mỡ bụng, và cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp.

Các lợi ích tiềm năng khác bao gồm:

• Bệnh động kinh : Các bác sĩ khuyến nghị chế độ ăn Keto để giảm, và thậm chí có thể ngăn chặn, các cơn động kinh, đặc biệt là ở trẻ em mắc bệnh động kinh. Chế độ ăn này hoạt động bằng cách thay đổi một số kiểu kích thích nhất định trong não.
• Các bệnh lý thần kinh khác: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể giúp giảm nhẹ một số triệu chứng của bệnh Alzheimer, rối loạn phổ tự kỷ và một số khối u não, chẳng hạn như u nguyên bào thần kinh đệm.
• Bệnh tiểu đường loại 2: Chế độ ăn Keto có thể giúp người mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.
• Bệnh tim mạch: Chế độ ăn Keto được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách hạ huyết áp, tăng cholesterol tốt (cholesterol HDL) và giảm triglyceride.
• Hội chứng chuyển hóa: Chế độ ăn này cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, vốn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Không chỉ vậy, chế độ ăn Keto còn được cho là giúp tăng cường sự tập trung và năng lượng . Cách cơ thể lấy năng lượng từ chế độ ăn Keto giúp giảm viêm nhiễm. Một số nghiên cứu cho thấy não bộ hoạt động hiệu quả hơn khi sử dụng ketone so với glucose.

Chế độ ăn Ketosis có tác dụng phụ nào không?

Mặc dù chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích, nhưng vẫn có một số tác dụng phụ có thể xảy ra. Giống như hai mặt của một đồng xu. Trong giai đoạn đầu của quá trình ketosis, một số người có thể gặp phải tình trạng gọi là "cúm keto" . Điều này có nghĩa là các triệu chứng như đau bụng, đau đầu và mệt mỏi. Các tác dụng phụ khác có thể bao gồm:

• Hơi thở có chút thay đổi khi thở ra từ miệng ('hơi thở keto').
• Táo bón.
• Mất ngủ.
• Mất nước.
• Giảm mật độ xương (loãng xương) và gãy xương.
• Cholesterol cao (tăng lipid máu).
• Sỏi thận.

Do đó, điều rất quan trọng là bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, đặc biệt nếu bạn có các bệnh lý khác.

Sự khác biệt giữa nhiễm ceton và nhiễm toan ceton do tiểu đường (DKA) là gì?

Một quan niệm sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải, và có thể rất nguy hiểm, là sự nhầm lẫn giữa tình trạng nhiễm ceton và nhiễm toan ceton do tiểu đường (DKA), một tình trạng có thể xảy ra ở người mắc bệnh tiểu đường (và thậm chí có thể cả những người không biết mình bị tiểu đường).

Đây là hai tình huống hoàn toàn khác nhau.

* Nhiễm toan ceton: Đây là tình trạng có ceton trong máu, nhưng không đủ lượng để gây nhiễm toan. Tình trạng này thường xảy ra khi bạn nhịn ăn hoặc ăn kiêng ít tinh bột. Nhiễm toan ceton không gây hại.

* Nhiễm toan ceton do tiểu đường (DKA): Đây là một tình trạng rất nguy hiểm, đe dọa tính mạng, ảnh hưởng đến những người mắc bệnh tiểu đường. Tình trạng này xảy ra khi sự thiếu hụt insulin gây ra sự tích tụ ceton trong máu, khiến máu trở nên có tính axit. DKA cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Vì vậy, đừng nhầm lẫn giữa hai điều này. Nếu bạn bị tiểu đường, nhất định phải nói chuyện với bác sĩ trước khi cân nhắc chế độ ăn keto.

Cuối cùng, những điều cần nhớ

Chế độ ăn Keto là một quá trình trao đổi chất tự nhiên giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể để tạo ra năng lượng. Chế độ ăn Keto có thể mang lại nhiều lợi ích như giảm cân, tăng cường năng lượng và kiểm soát một số bệnh mãn tính. Tuy nhiên, chế độ ăn này không phù hợp với tất cả mọi người và có thể hơi khó thực hiện. Ngoài ra còn có một số tác dụng phụ như "hơi thở Keto" và táo bón. Do đó, nếu bạn quan tâm đến những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Keto, tốt nhất nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ xem chế độ ăn này có phù hợp và an toàn với bạn hay không. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên phù hợp. Hãy nhớ rằng, cơ thể mỗi người khác nhau, vì vậy những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác.

---

`Chế độ ăn Keto, Carbohydrate, Đốt cháy chất béo, Giảm cân, Ketone, Lợi ích sức khỏe