Đôi khi, nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm, ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy rất kỳ lạ, phải không? Bạn cảm thấy mệt mỏi, không thể tập trung và dễ nổi giận vì những chuyện nhỏ nhặt. Điều này là bình thường đối với chúng ta. Nhưng nếu bạn đang mắc phải một chứng bệnh như trầm cảm, giấc ngủ thậm chí còn quan trọng hơn. Ngủ đủ giấc có thể là một phần rất quan trọng trong kế hoạch kiểm soát chứng trầm cảm của bạn.
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm là gì?
Hãy hình dung thế này: giấc ngủ và chứng trầm cảm giống như hai cuộn len rối vào nhau. Chúng có mối liên hệ mật thiết đến nỗi đôi khi khó mà phân biệt được chúng.
Nói một cách đơn giản, điều này có tác dụng hai chiều.
1. Rối loạn giấc ngủ có thể gây ra trầm cảm: Nếu bạn ngủ không ngon giấc trong nhiều đêm liên tiếp, bạn sẽ có nguy cơ cao bị trầm cảm. Các vấn đề về giấc ngủ, ban đầu chỉ là những vấn đề nhỏ, nhưng dần dần có thể làm giảm tâm trạng của bạn mà bạn thậm chí không nhận ra. Những người có vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng như mất ngủ có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn nhiều.
2. Trầm cảm có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ: Mặt khác, nếu bạn bị trầm cảm, nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn. Điều này có thể bao gồm các vấn đề như khó ngủ và thường xuyên thức giấc giữa đêm.
Cả hai điều này đều bị ảnh hưởng bởi các quá trình hóa học xảy ra trong não bộ. Khi bạn ngủ không đủ giấc, hóa chất trong não sẽ bị rối loạn. Điều này khiến bạn khó suy nghĩ minh mẫn và kiểm soát cảm xúc. Hậu quả là bạn có thể mất hứng thú với công việc và thường xuyên thay đổi tâm trạng.
Như vậy, thiếu ngủ và trầm cảm kết hợp với nhau tạo thành một vòng luẩn quẩn khó phá vỡ. Thiếu ngủ làm tăng trầm cảm, và trầm cảm lại càng trầm trọng hơn, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ trầm trọng hơn.
Tại sao việc điều trị trầm cảm lại khó khăn hơn khi bạn ngủ không đủ giấc?
Đây là một điểm rất quan trọng. Nếu bạn đang điều trị chứng trầm cảm nhưng lại gặp vấn đề về giấc ngủ, hiệu quả điều trị có thể bị giảm sút.
Các loại thuốc và phương pháp điều trị trầm cảm, chẳng hạn như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), có thể không hiệu quả đối với người gặp vấn đề về giấc ngủ. Ngay cả khi điều trị mang lại một số thuyên giảm, nếu bạn không giải quyết vấn đề giấc ngủ của mình, chứng trầm cảm rất dễ tái phát.
Cách tốt nhất là điều trị cả hai vấn đề cùng một lúc. Điều quan trọng là bạn nên thảo luận với bác sĩ về vấn đề này. Bác sĩ có thể giúp bạn giải quyết cả hai vấn đề. Ngoài ra, có nhiều việc bạn có thể tự làm để giúp mình ngủ ngon hơn.
Vậy chúng ta nên làm gì để có giấc ngủ ngon?
Điều này được gọi là hình thành thói quen ngủ tốt. Những thói quen này quan trọng như nhau đối với người bị trầm cảm và cả những người không bị trầm cảm. Chúng ta hãy cùng xem những thói quen đó là gì.
| Nên làm gì | Tại sao điều đó lại quan trọng? |
|---|---|
| 1. Hãy hình thành những thói quen này trong suốt cả ngày. | |
| Ra ngoài vào ban ngày: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày. | Ánh nắng mặt trời giúp duy trì nhịp điệu ngủ - thức tự nhiên của cơ thể. |
| Tập thể dục mỗi ngày: Tập thể dục vào buổi sáng hoặc trong ngày. | Tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, nhưng hãy tránh tập thể dục vài giờ trước khi đi ngủ. |
| Hãy ăn các bữa ăn vào cùng một thời điểm: Ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. | Tránh ăn đồ ăn cay, nặng bụng gần giờ đi ngủ. |
| Hạn chế ngủ trưa: Nếu bạn ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian ngủ từ 20-30 phút. | Ngủ muộn vào buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn. |
| Tránh caffeine, rượu và thuốc lá. | Những điều này có tác động tiêu cực trực tiếp đến giấc ngủ của bạn. |
| 2. Chuẩn bị phòng để có giấc ngủ thoải mái | |
| Phòng ngủ chỉ dành cho việc ngủ và hoạt động tình dục: Chỉ sử dụng phòng ngủ cho việc ngủ và hoạt động tình dục. | Hãy ngừng làm việc và xem TV trong phòng của bạn. |
| Loại bỏ các thiết bị điện tử: Hãy cất những thứ như tivi, điện thoại và máy tính xách tay ra khỏi phòng. | Ánh sáng xanh mà chúng phát ra làm rối loạn mức độ melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ. |
| Giữ cho phòng yên tĩnh. | Tiếng ồn bên ngoài làm gián đoạn giấc ngủ. |
| Giữ cho phòng tối: Sử dụng rèm cửa dày. | Bóng tối giúp sản sinh hormone melatonin. |
| 3. Hãy làm những việc này theo thứ tự trước khi đi ngủ. | |
| Hãy duy trì giờ đi ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, ngay cả vào cuối tuần. | Điều này giúp duy trì đồng hồ sinh học của cơ thể một cách có hệ thống. |
| Hãy dành ra một giờ để thư giãn: Làm dịu tâm trí một giờ trước khi đi ngủ. | Tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách. |
| Đừng nói về những chuyện gây căng thẳng. | Nói về những vấn đề trước khi ngủ chỉ khiến đầu óc bạn thêm rối bời. |
| Hãy luyện tập các kỹ thuật thư giãn. | Bạn có thể làm dịu tâm trí đang rối bời bằng những phương pháp như thiền định và các bài tập hít thở sâu. |
Thông điệp cần ghi nhớ
- Giấc ngủ và chứng trầm cảm là hai vấn đề có mối liên hệ mật thiết với nhau. Vấn đề này ảnh hưởng đến vấn đề kia.
- Thiếu ngủ ngon có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm và làm giảm hiệu quả điều trị.
- Xây dựng thói quen ngủ tốt là một sự đầu tư tuyệt vời cho sức khỏe tinh thần của bạn.
- Điều quan trọng nhất là duy trì những thói quen này (sự nhất quán) . Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là rất quan trọng.
- Nếu bạn thấy khó tự mình giải quyết những việc này, đừng bao giờ ngại ngần. Hãy chắc chắn trao đổi với bác sĩ để được tư vấn.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment