Bạn cũng đang gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm? Hãy cùng nhau thảo luận về vấn đề mất ngủ này!

Hãy tưởng tượng, sự khó chịu mà bạn cảm thấy khi đi ngủ vào ban đêm sau một ngày làm việc vất vả và không thể ngủ được, trằn trọc mãi... hoặc thức dậy vào buổi sáng và không thể ngủ lại được, cứ suy nghĩ mãi về chuyện đó... Đây chính là vấn đề mà nhiều người trong chúng ta gặp phải với chứng mất ngủ, hay theo thuật ngữ y học là chứng mất ngủ . Trong khi đối với một số người, đây chỉ là một sự khó chịu nhỏ, thì đối với những người khác, chứng mất ngủ có thể là một vấn đề lớn làm xáo trộn toàn bộ cuộc sống của họ. Vậy tại sao điều này lại xảy ra? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu vấn đề này một cách đơn giản và chi tiết.

Mất ngủ thực chất là gì?

Nói một cách đơn giản, mất ngủ là tình trạng bạn không thể ngủ ngon giấc. Điều đó có nghĩa là bạn không ngủ đủ giấc, không ngủ ngon suốt đêm, hoặc gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hay duy trì giấc ngủ.

Giấc ngủ rất cần thiết cho cơ thể chúng ta. Nó giống như xăng cho một chiếc xe hơi. Cơ thể và tâm trí của chúng ta, vốn mệt mỏi sau một ngày làm việc, được nạp lại năng lượng thông qua giấc ngủ. Vì vậy, khi chúng ta không ngủ đủ giấc, chúng ta sẽ bị thiếu ngủ . Điều này khiến chúng ta không thể thực hiện các công việc hàng ngày một cách hiệu quả, và cơ thể cảm thấy rất khó chịu.

Liệu mọi người đều ngủ giống nhau?

Không. Thói quen và nhu cầu ngủ của mỗi người rất khác nhau. Đó là lý do tại sao ngay cả các bác sĩ cũng coi các kiểu ngủ khác nhau là "bình thường". Hãy nghĩ theo cách này...

• Người dậy sớm: Một số người thích đi ngủ sớm hơn vào ban đêm và thức dậy sớm vào buổi sáng.
• Cú đêm: Những người khác làm việc muộn đến tận khuya, đi ngủ muộn và thức dậy muộn vào buổi sáng.
• Người ngủ ít: Một số người ngủ ít hơn những người khác. Một số nghiên cứu cho thấy thậm chí có thể có nguyên nhân di truyền cho điều này.
• Giấc ngủ thay đổi do thói quen: Một số người thay đổi thói quen ngủ do các yếu tố như công việc. Ví dụ, những người trong quân đội thường thức giấc bởi những tiếng động nhỏ nhất. Tương tự, một số người đã quen ngủ ngon giấc bất kể tiếng ồn lớn đến đâu.
• Giấc ngủ thay đổi theo tuổi tác: Nhu cầu ngủ của chúng ta thay đổi trong suốt cuộc đời. Trong khi trẻ sơ sinh ngủ khoảng 14-17 giờ mỗi ngày, người lớn (trên 18 tuổi) thường chỉ cần 7-9 giờ ngủ.

Các loại mất ngủ chính là gì?

Các bác sĩ phân loại chứng mất ngủ thành hai loại chính. Việc bạn biết điều này cũng sẽ rất hữu ích.

Làm sao để biết bạn bị mất ngủ? - Triệu chứng

Các triệu chứng mất ngủ có thể được chia thành nhiều nhóm chính. Chúng ta hãy cùng xem xét chúng là gì.

1. Vấn đề về giấc ngủ

Nội dung này được chia thành ba phần, tùy thuộc vào cách bạn gặp vấn đề về giấc ngủ.

• Khó đi vào giấc ngủ (Mất ngủ giai đoạn đầu): Không thể ngủ được dù nằm trên giường bao lâu đi nữa.
• Mất ngủ giữa đêm: Thức giấc giữa đêm rồi ngủ lại được. Đây là loại mất ngủ mà hầu hết mọi người đều gặp phải.
• Mất ngủ muộn: Thức dậy sớm hơn nhiều so với dự kiến ​​vào buổi sáng và không thể ngủ lại được.

2. Tác dụng cảm nhận được trong ngày

Khi bạn ngủ không đủ giấc vào ban đêm, bạn sẽ cảm nhận được những ảnh hưởng của nó vào ngày hôm sau. Hãy xem điều này có xảy ra với bạn không.

• Cảm thấy mệt mỏi, uể oải hoặc buồn ngủ suốt cả ngày.
• Phản ứng cần nhiều thời gian hơn. Ví dụ, rất khó để đưa ra quyết định nhanh chóng khi đang lái xe.
• Mọi thứ rồi sẽ bị lãng quên.
• Tốc độ suy nghĩ chậm lại, xuất hiện sự nhầm lẫn, hoặc trở nên khó tập trung .
• Thay đổi tâm trạng, đặc biệt là lo âu, trầm cảm và cáu gắt .
• Điều này gây cản trở công việc, các hoạt động xã hội, sở thích hoặc các hoạt động thường nhật khác của bạn.

3. Đặc điểm riêng của chứng mất ngủ mãn tính

Hãy xem vấn đề mất ngủ của bạn có bất kỳ triệu chứng nào trong số này không. Nếu có, bạn có thể bị mất ngủ mãn tính.

• Tình trạng hiện tại: Bạn không thể ngủ được dù có môi trường và thời gian ngủ tốt (ví dụ: không có lý do bên ngoài như thay ca, vấn đề lớn trong cuộc sống).
• Tần suất: Nếu bạn gặp vấn đề này ít nhất ba ngày một tuần.
• Thời gian: Nếu vấn đề này kéo dài ít nhất ba tháng .
• Không có nguyên nhân nào khác: Nếu tình trạng này không phải do thuốc, rượu, dược phẩm hoặc rối loạn giấc ngủ khác gây ra, và nếu không thể giải thích đầy đủ bằng một bệnh lý thể chất hoặc tâm thần khác.

Tại sao chúng ta bị mất ngủ? - Nguyên nhân là gì?

Rất khó để xác định một nguyên nhân duy nhất gây ra chứng mất ngủ. Có nhiều yếu tố có thể góp phần vào tình trạng này. Đôi khi, một hoặc nhiều yếu tố này kết hợp lại gây ra chứng mất ngủ.

• Tiền sử gia đình (Di truyền): Các vấn đề về giấc ngủ có thể di truyền trong gia đình. Nếu có người trong gia đình bạn bị mất ngủ, bạn cũng có nhiều khả năng mắc phải chứng này.
• Thay đổi hoạt động não: Não của những người bị mất ngủ có thể hoạt động tích cực hơn một chút so với người khác. Sự thay đổi các chất hóa học trong não cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Các bệnh lý khác: Sức khỏe thể chất của bạn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Giấc ngủ có thể bị gián đoạn bởi những vấn đề tạm thời như nhiễm trùng nhẹ hoặc chấn thương, cũng như các bệnh mãn tính như viêm dạ dày (trào ngược axit) hoặc bệnh Parkinson. Tình trạng này cũng có thể do sự thay đổi nhịp sinh học, vốn kiểm soát chu kỳ ngủ/thức tự nhiên của cơ thể.
• Các vấn đề về sức khỏe tâm thần: Khoảng một nửa số người mắc chứng mất ngủ mãn tính cũng mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như lo âu hoặc trầm cảm .
• Những tình huống căng thẳng trong cuộc sống: Những điều như căng thẳng quá mức, vấn đề ở nơi làm việc và tranh chấp gia đình có thể gây ra chứng mất ngủ.
• Những thay đổi trong cuộc sống: Những thay đổi tạm thời, chẳng hạn như chuyển đến một quốc gia mới (mệt mỏi do lệch múi giờ), phải ngủ ở một nơi mới hoặc thay đổi ca làm việc, cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Thói quen hàng ngày của bạn: Chứng mất ngủ cũng có thể do thói quen ngủ không tốt gây ra (chúng ta gọi đây là vệ sinh giấc ngủ ). Những việc như ngủ trưa, uống đồ uống như cà phê vào ban đêm và không có giờ đi ngủ cố định có thể góp phần gây ra tình trạng này.

Các biến chứng có thể xảy ra nếu chứng mất ngủ kéo dài.

Nếu chứng mất ngủ kéo dài, nó có thể dẫn đến thiếu ngủ trầm trọng.Nguy cơ lớn nhất ở đây là buồn ngủ vào ban ngày. Điều này rất nguy hiểm nếu bạn đang lái xe hoặc làm bất cứ việc gì đòi hỏi sự tỉnh táo.

Ngoài ra, thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.

• Trầm cảm
• Sự lo lắng
• Huyết áp cao/Tăng huyết áp
• Đau tim
• Đột quỵ
• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Béo phì

Làm sao bác sĩ có thể xác nhận điều này?

Khi bạn đến khám bác sĩ, họ sẽ hỏi bạn những câu hỏi chi tiết về tiền sử bệnh tật, thông tin cá nhân, thói quen ngủ và các triệu chứng của bạn. Không có xét nghiệm cụ thể nào để chẩn đoán chứng mất ngủ. Tuy nhiên, một số xét nghiệm có thể được khuyến nghị để kiểm tra các bệnh lý khác đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Ví dụ như sau:

• Kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ: Việc này có thể được thực hiện bằng phương pháp đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) tại bệnh viện hoặc bằng thiết bị có thể thực hiện tại nhà.
• Actigraphy: Một thiết bị đeo ở cổ tay theo dõi chu kỳ ngủ và thức của bạn trong vài ngày.
• Xét nghiệm thời gian ngủ trễ đa lần (MSLT): Một xét nghiệm đo lường tốc độ bạn đi vào giấc ngủ trong ngày.

Có những phương pháp điều trị chứng mất ngủ nào?

Có nhiều phương pháp điều trị chứng mất ngủ. Chúng bao gồm từ những thay đổi đơn giản trong lối sống đến việc sử dụng thuốc. Các phương pháp điều trị chính là:

1. Xây dựng và duy trì thói quen ngủ tốt (Vệ sinh giấc ngủ).

2. Thuốc giúp bạn dễ ngủ hoặc ngủ ngon giấc.

3. Điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần.

Thuốc giúp bạn ngủ

Có nhiều loại thuốc có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số loại cần có đơn thuốc của bác sĩ, trong khi những loại khác có thể mua được ở các hiệu thuốc.

• Thuốc theo toa:
• Benzodiazepine và thuốc nhóm Z: Đây là những loại thuốc mạnh làm giảm hoạt động của não và gây buồn ngủ. Ví dụ: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Các chất đối kháng thụ thể orexin kép (DORA):Chúng ngăn chặn một chất hóa học trong não giúp bạn tỉnh táo và dễ ngủ hơn.
• Thuốc chống trầm cảm gây buồn ngủ: Một số loại thuốc dùng để điều trị trầm cảm (ví dụ: amitriptyline) cũng được dùng để điều trị chứng mất ngủ vì chúng gây buồn ngủ.
• Melatonin và các loại thuốc liên quan: Melatonin là một chất hóa học được não bộ sản sinh tự nhiên, có chức năng báo hiệu khi nào cần đi ngủ. Nó cũng có thể được dùng như một loại thuốc.

• Thuốc không cần kê đơn:
• Một số thuốc kháng histamine dùng cho bệnh dị ứng (ví dụ: diphenhydramine - có trong Piriton) có thể gây buồn ngủ. Tuy nhiên, không nên sử dụng các loại thuốc này lâu dài.

Những việc chúng ta có thể tự làm để chăm sóc bản thân khi bị mất ngủ (Vệ sinh giấc ngủ)

Bên cạnh các phương pháp điều trị, có rất nhiều việc bạn có thể tự làm để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây là điều chúng ta gọi là vệ sinh giấc ngủ hoặc "thói quen ngủ tốt".

• Thiết lập giờ ngủ: Tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng duy trì thói quen này, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ. Tránh ngủ trưa.
• Hãy dành thời gian để thư giãn: Trước khi đi ngủ, hãy gạt bỏ những lo lắng trong ngày. Dành ra một chút "thời gian đệm" giữa lúc bạn tan làm và lúc bạn đi ngủ. Hãy làm điều gì đó trong khoảng thời gian đó, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Nếu bạn vẫn không thể ngủ được sau khi lên giường, thay vì trằn trọc, hãy đứng dậy và làm điều gì đó giúp bạn thư giãn trước khi quay lại giường.
• Tạo môi trường thoải mái: Sự thoải mái rất cần thiết cho giấc ngủ ngon. Điều chỉnh ánh sáng, âm thanh và nhiệt độ trong phòng sao cho phù hợp với bạn.
• Tránh xa điện thoại, máy tính bảng và tivi: Ngừng sử dụng các thiết bị này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh mà chúng phát ra báo hiệu cho não rằng đó là ban ngày, làm chậm quá trình sản sinh các chất gây buồn ngủ.
• Hãy cẩn thận với những gì bạn ăn và uống: Tránh ăn bữa tối quá no và ăn khuya. Nicotine, caffeine (cà phê, trà, một số loại nước ngọt) và đặc biệt là rượu bia gây rối loạn giấc ngủ.
• Hãy năng động: Vận động nhẹ nhàng trong ngày, ngay cả chỉ là đi bộ, cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
• Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn, hãy đi khám bác sĩ: Nếu vấn đề về giấc ngủ của bạn vẫn tiếp diễn dù đã thực hiện những thói quen này, hãy đến gặp bác sĩ gia đình.

Khi nào chúng ta nên đi khám bác sĩ?

Nếu chứng mất ngủ kéo dài hơn vài ngày và ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn, điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ. Đặc biệt nếu bạn có các triệu chứng sau đây, hãy chắc chắn tìm kiếm lời khuyên y tế.

• Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ không kiểm soát được vào ban ngày.
• Nếu bạn ngủ gật nhanh chóng trong ngày, đặc biệt là khi đang làm việc hoặc lái xe (điều này được gọi là "giấc ngủ ngắn").
• Nếu bạn mắc các bệnh lý về tinh thần hoặc thể chất khác ảnh hưởng đến giấc ngủ.