Bạn có thỉnh thoảng bị són tiểu không chủ ý không? Hay điều đó xảy ra khi bạn cười hoặc ho? Đây là những vấn đề mà đàn ông chúng ta hơi ngại nói ra, nhưng nhiều người trong chúng ta đều gặp phải. Đừng lo lắng, có thể có một giải pháp tốt cho vấn đề này. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một bài tập mà nhiều người nghĩ chỉ dành cho phụ nữ, nhưng lại vô cùng có lợi cho nam giới. Đó là "Bài tập Kegel".
Bài tập Kegel là gì?
Nói một cách đơn giản, bài tập Kegel là những bài tập giúp tăng cường cơ sàn chậu. Hãy tưởng tượng vùng bụng dưới của bạn như một mạng lưới cơ bắp giữ các cơ quan nội tạng, chẳng hạn như bàng quang và ruột, ở đúng vị trí, giống như một tấm lưới hoặc một sợi dây, và ngăn chúng rơi xuống. Mạng lưới cơ bắp đó chính là cơ sàn chậu.
Các cơ này giúp bạn kiểm soát việc tiểu tiện và đại tiện. Chúng cũng rất quan trọng đối với chức năng tình dục. Chúng tham gia trực tiếp vào việc kiểm soát lưu lượng máu đến dương vật, giúp đạt được sự cương cứng và kiểm soát xuất tinh.
Tại sao đàn ông chúng ta nên tập bài tập Kegel?
Khi nói về bài tập Kegel, chúng ta thường nghĩ đến phụ nữ. Họ tập luyện để tăng cường cơ sàn chậu, vốn bị yếu đi sau khi mang thai hoặc khi về già. Nhưng nam giới cũng có thể hưởng lợi từ những bài tập này do nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
Hãy xem bảng bên dưới để xem bạn có thể hưởng lợi từ những ưu đãi này không.
| Vấn đề/tình huống của bạn | Lợi ích của bài tập Kegel |
|---|---|
| Tiểu không tự chủ | Cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang. |
| Không kiểm soát được phân | Cải thiện khả năng kiểm soát ruột. |
| Đau và sưng do viêm tuyến tiền liệt (viêm tuyến tiền liệt) hoặc tăng sản lành tính tuyến tiền liệt (BPH) . | Giúp kiểm soát cơn đau và sưng tấy. |
| Các vấn đề về sự thỏa mãn và khả năng tình dục. | Giúp kiểm soát xuất tinh tốt hơn và cải thiện cực khoái. |
Việc thực hiện các bài tập này, đặc biệt là trước và sau phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt (phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt), sẽ giúp ích rất nhiều trong việc phục hồi khả năng kiểm soát tiểu tiện.
Được rồi, vậy làm thế nào để tìm ra những nhóm cơ này?
Đây là điều quan trọng nhất. Để tập luyện đúng cách, bạn cần xác định đúng các nhóm cơ. Có một vài cách đơn giản để làm điều này.
1. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nhịn tiểu: Trong khi đang đi tiểu, hãy tưởng tượng bạn đột nhiên cố gắng nhịn tiểu. Các cơ co thắt vào lúc đó chính là các cơ sàn chậu mà bạn cần tìm. Nhưng hãy nhớ, đây chỉ là để tìm ra các cơ này. Đừng thực hiện bài tập này trong khi đang đi tiểu liên tục. Điều đó không tốt cho bàng quang của bạn.
2. Hãy tưởng tượng như bạn đang nín thở: Đây là những nhóm cơ tương tự mà bạn siết chặt để nín thở khi muốn xì hơi.
3. Cảm giác tinh hoàn bị kéo lên: Khi bạn siết chặt các cơ này, bạn sẽ cảm thấy tinh hoàn (bìu) của mình bị kéo lên một chút.
Điều quan trọng nhất là, đừng gồng cơ bụng, mông hoặc đùi khi thực hiện bài tập này. Chỉ những nhóm cơ mà chúng ta đã tìm thấy mới cần được siết chặt. Đó là sự siết chặt nhẹ nhàng từ bên trong.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định các cơ này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể giải thích chi tiết hơn cho bạn.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Kegel đúng cách, từng bước một.
Khi đã tìm được đúng nhóm cơ cần tập, bài tập này rất dễ thực hiện. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Khi mới bắt đầu, dễ nhất là tập khi ngồi trên ghế hoặc nằm trên giường.
- Bước 1: Đầu tiên, siết chặt các cơ sàn chậu mà bạn đã tìm thấy. Như đã đề cập ở trên, hãy làm như thể bạn đang cố nhịn tiểu.
- Bước 2: Giữ hơi thở trong khoảng 5 giây . Đừng nín thở ở bước này. Hãy thở bình thường. Bạn có thể đếm to 1, 2, 3, 4, 5.
- Bước 3: Bây giờ hãy thả lỏng hoàn toàn các cơ mà bạn vừa gồng. Giữ trong 5 giây .
- Bước 4: Siết chặt và thả lỏng theo cách này , mỗi lần một nhịp . Thực hiện 10 lần liên tiếp.
- Bước 5: Cố gắng thực hiện chuỗi 10 lần lặp này ba lần một ngày (sáng, chiều và tối).
Khi bạn đã quen và thấy dễ dàng hơn, hãy thử tăng thời gian giữ từ 5 giây lên 10 giây . Đồng thời, giữ thời gian thả ra ở mức 10 giây.
Những lỗi nhỏ và cách khắc phục chúng
Nếu bạn tập bài tập Kegel đúng cách, bạn sẽ không thể cử động bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể. Nếu bụng, mông hoặc đùi của bạn cảm thấy căng cứng, nghĩa là bạn đang tập sai cách. Và nếu lưng, bụng hoặc đầu của bạn bị đau sau khi tập, nghĩa là bạn đang sử dụng sai nhóm cơ hoặc đang nín thở.
Những điều cần đặc biệt chú ý
Rất quan trọng: Nếu bạn đang đặt ống thông tiểu Foley, tuyệt đối không được tập bài tập Kegel. Tập luyện có thể gây chảy máu hoặc co thắt cơ bàng quang gây đau đớn.
Nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đang tập sai cách. Tập đúng cách quan trọng hơn là tập quá nhiều lần mỗi ngày.
Thông thường, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt sau khoảng 6-8 tuần thực hiện các bài tập này. Nhưng để duy trì kết quả, bạn cần biến chúng thành một phần trong thói quen hàng ngày của mình.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Bài tập Kegel rất có lợi cho cả phụ nữ và nam giới. Chúng giúp tăng cường cơ sàn chậu.
- Chúng giúp giải quyết các vấn đề về kiểm soát tiểu tiện và đại tiện, đồng thời cải thiện chức năng sinh lý.
- Trước khi thực hiện bài tập, hãy tưởng tượng mình đang cố nhịn tiểu và xác định đúng các nhóm cơ cần tác động.
- Bắt đầu bằng cách siết chặt cơ trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 5 giây, lặp lại 10 lần, 3 lần một ngày. Dần dần tăng lên 10 giây.
- Không được nín thở hoặc gồng cơ bụng, mông hoặc đùi trong khi tập luyện.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thấy cải thiện sau 6-8 tuần, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ có thể đưa ra hướng dẫn phù hợp cho bạn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn