Bạn cũng có những câu hỏi tương tự? Vậy thì hãy cùng tìm hiểu về bài tập Kegel!

Đôi khi bạn có cảm giác buồn tiểu khi cười, ho hoặc nâng vật nặng không? Hay bạn đột nhiên cần đi tiểu gấp, đôi khi đến mức không thể kiểm soát được? Đây là những vấn đề mà nhiều người, đặc biệt là phụ nữ và một số nam giới gặp phải nhưng lại ngại nói ra. Nhưng bạn có biết rằng có một giải pháp hiệu quả cho vấn đề này? Đó là lý do tại sao hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về bài tập Kegel .

Bài tập Kegel là gì?

Nói một cách đơn giản, bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu . Hãy nghĩ xem cơ sàn chậu là gì. Đó là những cơ giúp giữ các cơ quan trong vùng chậu, chẳng hạn như bàng quang, một phần ruột già và ở phụ nữ là âm đạo, ở đúng vị trí. Giống như một chiếc lưới, những cơ này giữ cho các cơ quan đó không bị sa xuống. Không chỉ vậy, những cơ này còn giúp ích cho các hoạt động như đi tiểu, đi đại tiện và quan hệ tình dục.

Bài tập Kegel bao gồm việc siết chặt các cơ sàn chậu, giữ trong một thời gian, rồi từ từ thả lỏng trở lại. Giống như việc nâng tạ để phát triển cơ bắp tay, bài tập này giúp giữ cho các cơ sàn chậu luôn "khỏe mạnh".

Bài tập Kegel thực sự có tác dụng gì?

Các bài tập Kegel được cho là giúp giữ cho cơ sàn chậu của bạn "khỏe mạnh". Giống như việc bạn nâng tạ, chúng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ khác trong cơ thể. Những bài tập này giúp bạn kiểm soát bàng quang và ruột tốt hơn, đồng thời ngăn ngừa cơ sàn chậu bị suy yếu.

Hãy tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu những cơ này yếu đi. Bạn có thể vô tình bị rò rỉ nước tiểu hoặc phân, hoặc không thể kiểm soát việc đi đại tiện. Những cơ này có thể yếu đi theo tuổi tác, trong thời kỳ mang thai, sau khi sinh con hoặc sau phẫu thuật.

Bài tập Kegel có ích cho những đối tượng nào?

Thực tế, bất cứ điều gì gây áp lực lên cơ sàn chậu đều có thể làm suy yếu chúng, khiến chúng không còn khả năng giữ các cơ quan vùng chậu ở đúng vị trí. Dưới đây là một số nguyên nhân có thể khiến cơ sàn chậu bị suy yếu:

• Mang thai: Trọng lượng của em bé tạo áp lực rất lớn lên các cơ này.
• Sinh nở: Các cơ này có thể bị ảnh hưởng trong cả quá trình sinh thường và sinh mổ (C-section) .
• Béo phì: Nguy cơ này xuất hiện khi trọng lượng cơ thể tăng lên, nghĩa là nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 30 hoặc nếu cân nặng cơ thể lớn hơn 25 kg.
• Phẫu thuật vùng chậu.
• Lão hóa:Theo thời gian, giống như các nhóm cơ khác trong cơ thể, các cơ ở sàn chậu, trực tràng và hậu môn cũng tự nhiên suy yếu.
• Rặn quá mức khi đi đại tiện (táo bón) hoặc ho mãn tính.
• Một số bài tập: Đặc biệt là các bài tập như nhảy, chạy và nâng tạ.

Nhưng điều cần nhớ là bài tập Kegel không hiệu quả với tất cả mọi người. Đôi khi, tập Kegel quá nhiều hoặc không cần thiết có thể gây căng cơ và đau nhức. Vì vậy, nếu bạn gặp vấn đề, tốt nhất nên tìm lời khuyên y tế.

Mang thai và các bài tập Kegel

Nếu bạn đang mang thai, tập các bài tập Kegel trong thai kỳ có thể giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn một chút. Điều này là do bạn sẽ kiểm soát tốt hơn các cơ sàn chậu trong quá trình chuyển dạ. Không chỉ vậy, nó còn giúp ích cho:

• Luyện tập kiểm soát bàng quang .
• Tăng cường sức mạnh cho các cơ nâng đỡ trọng lượng của em bé trong bụng mẹ.
• Giảm tình trạng tiểu không tự chủ .
• Việc rặn khi sinh thường qua đường âm đạo rất hữu ích.
• Giúp vùng đáy chậu (vùng giữa âm đạo và hậu môn) mau lành sau khi sinh.

Làm thế nào để xác định vị trí các cơ sàn chậu?

Đây là điều quan trọng nhất. Nếu bạn không tìm được đúng nhóm cơ, bạn sẽ không thể thực hiện bài tập đúng cách. Dưới đây là một vài cách:

1. Dừng tiểu đột ngột: Khi đang đi tiểu trong nhà vệ sinh, hãy thử dừng tiểu đột ngột. Bạn sẽ cảm thấy cơ bàng quang như đang bị co thắt. Nhưng đây chỉ là để làm quen với cơ này. Nếu bạn cố gắng dừng tiểu như vậy thường xuyên, bạn có thể bị nhiễm trùng .

2. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn luồng không khí: Khi bạn cảm thấy muốn xì hơi, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn nó lại. Đây chính là cơ bị co thắt.

3. Sử dụng ngón tay (đối với phụ nữ): Đưa ngón tay (đã được vệ sinh sạch sẽ) vào âm đạo và cố gắng siết chặt các cơ xung quanh. Bạn sẽ cảm thấy cảm giác siết chặt quanh ngón tay, như thể các cơ đang được nâng lên.

Bạn có bao giờ chơi máy gắp thú nhồi bông khi còn nhỏ không? Có một cái càng gắp từ trên xuống sẽ gắp đồ chơi rồi lại nhấc lên. Đó là điều xảy ra trong bài tập Kegel, như thể cái càng gắp sẽ siết chặt và nâng lên khi gắp được đồ chơi. Bạn phải siết chặt các cơ sàn chậu và kéo chúng lên.

Tôi nên tập bài tập Kegel đúng cách như thế nào?

Bài tập Kegel được thực hiện bằng cách siết chặt các cơ sàn chậu, giữ trong một thời gian, rồi từ từ thả lỏng. Hãy bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần thời gian giữ cũng như số lần thực hiện. Tốt nhất nên thực hiện các bài tập này hai đến ba lần một ngày.

Dưới đây là một lịch trình mẫu để thực hiện bài tập Kegel:

1. Trước tiên, hãy xác định vị trí các cơ sàn chậu (như đã đề cập ở trên).

2. Bây giờ, hãy siết chặt các cơ đó trong khoảng 3 giây. Sau đó, thả lỏng chúng trong 3 giây. Đây là một bài tập Kegel.

3. Hãy thử làm điều này 10 lần . Nếu 10 lần quá khó lúc đầu, hãy bắt đầu với 5 lần và tăng dần. Chúng ta gọi đây là một "lặp".

4. Thực hiện một hiệp vào buổi sáng và một hiệp vào buổi tối.

5. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng dần số lần thực hiện. Ví dụ, thay vì siết chặt trong 3 giây rồi thả lỏng trong 3 giây, hãy siết chặt trong 5 giây rồi thả lỏng trong 5 giây.

6. Sau đó, hãy tăng số lần tập Kegel liên tiếp lên 10 lần (nếu bạn chưa làm vậy).

7. Cuối cùng, hãy tăng số lần thực hiện mỗi ngày từ hai lên ba lần.

Cách tốt nhất là tập luyện để có thể thực hiện 10 bài tập Kegel mỗi hiệp (siết chặt trong 5 giây, thả lỏng trong 5 giây), 3 hiệp mỗi ngày.

Làm sao để biết tôi đang tập bài tập Kegel đúng cách?

Cảm thấy đau khi tập Kegel là không tốt. Nếu bạn bị đau bụng, đau lưng dưới hoặc đau đầu, có thể bạn đang nín thở hoặc siết chặt sai nhóm cơ.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm thấy các cơ sàn chậu, hoặc nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, có thể bạn đang tập Kegel sai cách. Trong trường hợp đó, tốt nhất là nên tìm sự trợ giúp từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe .

Nếu bạn tập Kegel đúng cách, bạn sẽ nhận thấy các triệu chứng của mình giảm dần trong vài tuần. Ví dụ, bạn có thể đi tiểu ít thường xuyên hơn.

Làm sao để biết sàn chậu của tôi có khỏe không?

Nếu sàn chậu của bạn khỏe, bạn có thể gặp các triệu chứng như:

• Hầu như không có hiện tượng tiểu tiện/đại tiện không chủ ý.
• Không cảm thấy cần đi tiểu/đại tiện thường xuyên.
• Cảm giác như bạn có thể kiểm soát được việc đi tiểu và đại tiện.
• Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập Kegel.

Khi tập Kegel, bạn nên siết chặt cơ đến mức nào?

Bạn cần siết chặt cơ Kegel hết mức có thể. Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng siết chặt các cơ đùi trong, lưng, mông hoặc cơ bụng. Việc siết chặt các cơ này có nghĩa là bạn đang thực hiện bài tập không đúng cách.

Ngoài ra, đừng gắng sức quá mức đến nỗi phải nín thở. Hãy thở bình thường trong khi tập Kegel. Có lẽ việc đếm to sẽ giúp bạn duy trì nhịp thở bình thường.

Nên tập bài tập Kegel ở tư thế ngồi, đứng hay nằm?

Bạn có thể tập bài tập Kegel khi nằm, ngồi hoặc đứng. Nếu cơ sàn chậu của bạn yếu, bạn có thể dễ dàng tập khi nằm trước.

Bạn nên giữ tư thế Kegel trong bao nhiêu giây?

Khi mới bắt đầu, chỉ nên thực hiện số lần mà bạn cảm thấy thoải mái. Ví dụ, 5 lần Kegel, giữ trong 3 giây, hai lần một ngày. Tăng dần số lần khi bạn khỏe hơn và có sức bền tốt hơn. Cách tốt nhất là giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 5 giây, rồi thực hiện 10 lần như vậy, hai hoặc ba lần một ngày.

Bài tập Kegel tốt nhất là gì?

Thực sự không có bài tập Kegel nào là "tốt nhất". Mỗi bài tập Kegel bạn thực hiện đúng cách đều có lợi ích riêng. Hãy chọn bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Ở mỗi tư thế, hãy tập trung vào việc siết chặt và nâng cơ sàn chậu như thể bạn đang nâng một vật gì đó lên.

Tại sao tôi lại khó tập các bài tập Kegel?

Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập Kegel, bác sĩ có thể đề nghị bạn thử phương pháp huấn luyện phản hồi sinh học và kích thích điện các cơ sàn chậu.

Trong phương pháp phản hồi sinh học , bác sĩ sẽ đưa một thiết bị nhỏ (đầu dò) vào âm đạo của bạn. Sau đó, bạn được yêu cầu thực hiện bài tập Kegel. Màn hình sẽ hiển thị cho bạn biết bạn đang co cơ mạnh đến mức nào.

Kích thích điện là một cách để tái tạo cảm giác của bài tập Kegel. Trong phương pháp này, bác sĩ sẽ truyền một dòng điện nhỏ vào các cơ sàn chậu của bạn. Các cơ này sau đó sẽ co thắt lại để đáp ứng với dòng điện.

Nếu bạn gặp khó khăn khi tập Kegel, hoặc không chắc mình có đang sử dụng đúng nhóm cơ hay không, đừng ngại đến gặp bác sĩ. Họ luôn sẵn sàng giúp đỡ bạn.

Bóng Kegel là gì vậy?

Bóng Kegel là những dụng cụ đặc biệt được đặt bên trong âm đạo. Đôi khi được gọi là dụng cụ tập Kegel, chúng thường có hình tròn giúp tăng cường cơ sàn chậu. Chúng được đưa vào âm đạo, tương tự như tampon. Cơ sàn chậu sẽ giữ bóng ở đúng vị trí trong suốt cả ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đeo chúng vài phút mỗi ngày và tăng dần thời gian.

Cần bao lâu để thấy được sự thay đổi?

Thông thường bạn sẽ thấy kết quả sau 6 đến 8 tuần . Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào việc bạn kiên trì và đều đặn thực hiện bài tập Kegel như thế nào, cũng như độ yếu của cơ bắp bạn.

Nam giới có thể tập bài tập Kegel được không?

Vâng, hoàn toàn đúng! Bất cứ ai cũng có thể hưởng lợi từ các bài tập Kegel. Nam giới có thể hưởng lợi từ các bài tập Kegel như sau:

• Giúp kiểm soát tình trạng tiểu không tự chủ ( tùy thuộc vào nguyên nhân).
• Đau và sưng tuyến tiền liệt , có nghĩa là...Giúp kiểm soát các bệnh lý như viêm tuyến tiền liệt và phì đại tuyến tiền liệt lành tính (BPH).
• Nó có thể tăng cường khoái cảm tình dục bằng cách hỗ trợ cương dương và xuất tinh .

Cuối cùng, hãy nhớ điều này (Thông điệp ghi nhớ):

Bài tập Kegel là một bài tập rất quan trọng giúp tăng cường cơ sàn chậu. Sàn chậu có thể yếu đi vì nhiều lý do. Các triệu chứng như tiểu không tự chủ hoặc đại tiện không kiểm soát, hoặc cảm giác muốn đi tiểu mà không cần thiết, có thể là dấu hiệu của sàn chậu yếu. Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần tần suất tập Kegel lên nhiều lần mỗi ngày. Nếu bạn không hiểu về bài tập Kegel hoặc không chắc mình đang thực hiện đúng cách, đừng ngại tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ. Hãy nhớ rằng, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn!

Bài tập Kegel , cơ sàn chậu, kiểm soát tiểu tiện, kiểm soát đại tiện, sức khỏe thai kỳ, sức khỏe phụ nữ, sức khỏe nam giới, tập thể dục