Thật khó để trải qua một ngày với chứng đau lưng . Nhưng còn khó hơn nữa để có được một giấc ngủ ngon. Bạn có thường xuyên trằn trọc trên giường, không thể tìm được tư thế nằm thoải mái không? Đôi khi bạn cảm thấy đau đến mức không thể ra khỏi giường hay lên giường được? Đây thực sự là một tình trạng rất khó chịu.
Nhưng chúng ta đều biết giấc ngủ ngon quan trọng như thế nào đối với sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu thậm chí còn cho thấy những người có chất lượng cuộc sống tốt ngủ nhiều hơn khoảng 18-23 phút so với những người không hài lòng lắm về sức khỏe của mình. Hơn nữa, ngủ không đủ giấc thực sự làm tăng độ nhạy cảm với đau nhức. Vì vậy, đau lưng và mất ngủ giống như một vòng luẩn quẩn liên kết chặt chẽ với nhau. Hôm nay, chúng ta hãy cùng thảo luận về cách thoát khỏi vòng luẩn quẩn này và ngủ ngon giấc khi bị đau lưng.
1. Tìm tư thế ngủ phù hợp nhất với bạn.
Một số tư thế ngủ có thể giúp giảm đau lưng, vì vậy hãy cố gắng tìm tư thế thoải mái nhất cho bạn. Ngủ với một chiếc gối giữa hai chân hoặc dưới hai chân có thể giúp hỗ trợ thêm.
- Nếu bạn ngủ nghiêng: Hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối và hơi cong đầu gối về phía ngực. Điều này sẽ giúp giữ cho hông, mông và cột sống thẳng hàng.
- Nếu bạn ngủ nằm ngửa (சித): Hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối. Hoặc, cuộn một chiếc khăn nhỏ lại và đặt dưới lưng, ở vùng hơi cong. Điều này sẽ giúp nâng đỡ tốt cho lưng của bạn.
- Tránh ngủ nằm sấp: Đây là tư thế gây áp lực lớn nhất lên lưng. Vì vậy, hãy tránh ngủ ở tư thế này càng nhiều càng tốt. Nếu không thể ngủ theo cách nào khác, hãy đặt một chiếc gối dưới bụng. Điều này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên lưng.
Hãy tưởng tượng, nếu bạn không thể bỏ thói quen ngủ sấp, có một mẹo nhỏ đây. Hãy mặc một chiếc áo phông có túi phía trước và bỏ một quả bóng tennis vào túi đó trước khi ngủ. Sau đó, việc xoay người nằm sấp sẽ khiến bạn khó xoay người hơn, và bạn sẽ bỏ được thói quen đó.
2. Việc chọn một chiếc nệm tốt rất quan trọng.
Trung bình, bạn nên cân nhắc thay nệm sau mỗi 6-8 năm. Bạn có thể cần một chiếc nệm mới để mang lại sự nâng đỡ và thoải mái tốt hơn. Một nghiên cứu cho thấy 63% người tham gia cho biết họ đã giảm đau lưng đáng kể sau khi chuyển sang sử dụng nệm mới.
Nếu bạn có đủ ngân sách cho một chiếc nệm mới, đừng ngại đến cửa hàng và "thử" một vài loại nệm khác nhau. Cởi giày ra, nằm xuống ở tư thế ngủ quen thuộc của bạn trong vài phút và xem liệu chiếc nệm có đủ độ nâng đỡ để giữ cho cột sống của bạn ở vị trí mà bạn thường ngủ hay không.
Loại nệm phù hợp với bạn phụ thuộc vào hình dáng cơ thể của bạn.
- Nếu hông của bạn rộng hơn eo, một chiếc nệm mềm hơn một chút có thể tốt hơn vì nó giúp bạn giữ thẳng cột sống.
- Nếu hông và cột sống của bạn thẳng hàng, một tấm nệm hơi cứng hơn có thể thoải mái hơn. Nó sẽ hỗ trợ bạn tốt hơn.
Trước đây các bác sĩ thường khuyên nên dùng nệm cứng. Nhưng hiện nay nghiên cứu cho thấy những người ngủ trên nệm quá cứng lại dễ bị đau hơn. Tương tự, nệm quá mềm cũng là một vấn đề. Chúng có thể khiến các khớp bị lún xuống và gây đau nhiều hơn.
Cách tốt nhất trước khi mua nệm mới là thử nhiều loại nệm khác nhau, ví dụ như ở nhà bạn bè hoặc khách sạn, để hiểu loại nào phù hợp với bạn.
3. Hãy hết sức cẩn thận khi lên xuống giường.
Điều này nghe có vẻ đơn giản, nhưng lại rất quan trọng. Cúi người về phía trước, thực hiện các động tác giật mạnh đột ngột có thể làm cho chứng đau lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Phương pháp đúng:
1. Khi ra khỏi giường, trước tiên hãy xoay người sang một bên.
2. Sau đó, ấn hai tay xuống giường và nâng người lên.
3. Thưa ông, hãy đặt chân xuống sàn và đứng dậy khỏi giường.
4. Khi bạn đi ngủ vào ban đêm, hãy thực hiện quy trình tương tự ở phía bên kia.
4. Tăng cường cơ bắp vùng bụng
Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng các bài tập tăng cường cơ bắp "cốt lõi", đặc biệt là các cơ ở bụng, hông, lưng dưới và mông, có thể giúp giảm đau lưng.
Khi các cơ này khỏe và dẻo dai, các vấn đề như đau lưng vào ban đêm và căng cơ đột ngột sẽ giảm đi. Tư thế "Plank" là một bài tập tốt cho việc này. Đặt hai tay xuống sàn ngay dưới vai, duỗi thẳng chân và giữ thân người thẳng. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây lúc đầu.
5. Chúng ta cùng tập vài động tác yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ nhé?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga hoặc các bài tập giãn cơ có thể giúp giảm đau lưng. Nó cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nhưng hãy nhớ rằng, điều rất quan trọng là bạn cần nói chuyện với bác sĩ và hỏi xem tư thế nào an toàn cho bạn và tư thế nào làm tăng cơn đau.
6. Có lẽ thuốc có thể giúp ích.
Có một số loại thuốc có thể giúp bạn ngủ ngon hơn đồng thời giảm đau lưng. Tuy nhiên, chúng chỉ nên được sử dụng như một phần của kế hoạch điều trị toàn diện và chỉ khi có sự tư vấn của bác sĩ. Tự ý dùng thuốc có thể rất nguy hiểm.
| Loại thuốc | Ví dụ | Những điều cần biết |
|---|---|---|
| Thuốc giảm đau không cần kê đơn | Aspirin, Paracetamol (ví dụ Panadol), Ibuprofen (ví dụ Brufen) | Thích hợp sử dụng trong thời gian ngắn. Một số nhãn hiệu "PM" cũng chứa các loại thuốc giúp bạn ngủ ngon. Sử dụng theo chỉ định của bác sĩ. |
| Thuốc an thần theo toa | Eszopiclone `(Lunesta)`, Zolpidem `(Ambien)` | Lời khuyên y tế là rất cần thiết. Nó giúp thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ. |
| Các loại thuốc kê đơn khác | Amitriptyline, Duloxetine (Cymbalta), Cyclobenzaprine (Flexeril) | Đây là các loại thuốc điều trị trầm cảm hoặc giãn cơ, nhưng chúng cũng có thể giúp giảm đau dây thần kinh. Chỉ sử dụng theo chỉ định của bác sĩ. |
7. Hình thành một số thói quen tốt trước khi đi ngủ
Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Làm một số việc trước khi đi ngủ. Ví dụ: đặt báo thức, mặc quần áo, đánh răng, v.v. Đừng đọc sách, làm việc hoặc xem TV trên giường. Hãy rèn luyện cho não bộ của bạn rằng giường chỉ là nơi để ngủ.
8. Giảm căng thẳng
Căng thẳng là nguyên nhân chính gây mất ngủ. Ngoài ra, căng thẳng còn có mối liên hệ với đau lưng. Vì vậy, hãy tìm cách thư giãn và kiểm soát căng thẳng. Đừng uống rượu để đối phó với cảm xúc tiêu cực, vì nó chỉ làm cho giấc ngủ của bạn tệ hơn. Hãy thử những việc như tập thể dục nhẹ nhàng và thiền định.
9. Đừng bao giờ bỏ cuộc!
Cách tốt nhất để có giấc ngủ ngon là loại bỏ chứng đau lưng. Nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi. Bạn cũng có thể cần điều trị các bệnh lý khác ảnh hưởng đến giấc ngủ và cơn đau của mình, chẳng hạn như lo âu và trầm cảm. Nhiều người chịu đựng được cơn đau. Nhưng hãy nhớ rằng, cơn đau có thể điều trị được. Vì vậy, đừng từ bỏ việc tìm kiếm phương pháp điều trị phù hợp với bạn. Hãy nói chuyện cởi mở với bác sĩ của bạn về vấn đề này.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Tư thế ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến chứng đau lưng. Hãy ngủ nghiêng hoặc ngủ ngửa, và sử dụng gối phù hợp.
- Một chiếc nệm tốt là một khoản đầu tư cho sức khỏe của bạn. Hãy chăm sóc chiếc nệm của bạn ít nhất 6-8 năm một lần.
- Tập các bài tập tăng cường cơ vùng bụng có thể giúp giảm đau lưng về lâu dài.
- Tuyệt đối không sử dụng thuốc ngủ hoặc thuốc giảm đau mạnh nếu không có lời khuyên của bác sĩ.
- Đừng chịu đựng cơn đau. Có những phương pháp điều trị cho nó. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và nhận được sự hướng dẫn đúng đắn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn