ඔයා ලඟදි කරපු ලේ රිපෝට් එකේ කොලෙස්ටරෝල් ටිකක් වැඩියි, ඒත් ගොඩක්ම නෑ, ‘බෝඩර්ලයින්’ මට්ටමේ තියෙනවා කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වද? එහෙම ඇහුවම පොඩ්ඩක් හිතට බයක්, කලබලයක් එන එක සාමාන්‍යයි. “අනේ දැන් මට කොලෙස්ටරෝල් හැදිලද?” කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඇත්තටම කලබල වෙන්න එපා. මේක හරියට ට්‍රැෆික් ලයිට් එකක කහ ලයිට් එක පත්තු වෙනවා වගේ අනතුරු ඇඟවීමක්. රතු පත්තු වෙන්න කලින්, ඒ කියන්නේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම “අධික” (High) මට්ටමට යන්න කලින්, ජීවන රටාව වෙනස් කරලා ආයෙත් නිරෝගී මට්ටමට එන්න ඔයාට ලැබිලා තියෙන හොඳම අවස්ථාවක්.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම (Total Cholesterol) මිලිග්‍රෑම්/ඩෙසිලීටර් (mg/dL) 200 ත් 239 ත් අතර අගයක තියෙනවා නම්, ඒක තමයි අපි ‘බෝඩර්ලයින්’ කොලෙස්ටරෝල් කියලා කියන්නේ. හැබැයි දොස්තර මහත්තයෙක් තීරණයක් ගන්නේ ඔය අගය විතරක් බලලා නෙවෙයි. ඔයාගේ “නරක” කොලෙස්ටරෝල් (LDL) කොච්චරද, “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් (HDL) කොච්චරද, දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය වගේ වෙනත් රෝග තියෙනවද, දුම්පානය කරනවද වගේ ගොඩක් දේවල් සලකලා බලලා තමයි ඔයාට ප්‍රතිකාර අවශ්‍යද, නැත්නම් ජීවන රටාව වෙනස් කරගත්තම ඇතිද කියලා තීරණය කරන්නේ.
ඇයි අපි කොලෙස්ටරෝල් ගැන මේ තරම් හිතන්න ඕන?
කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟට අවශ්‍යම වෙන, ඉටි වගේ තෙල් සහිත ද්‍රව්‍යයක්. අපේ අක්මාවෙන් ඇඟට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය නිපදවනවා. හැබැයි අපි සත්ත්ව ආහාර වගේ දේවල් වලින් පිටතිනුත් කොලෙස්ටරෝල් ලබාගන්නවා. මේ කොලෙස්ටරෝල් ඇඟේ වැඩි වුණාම තමයි ප්‍රශ්න පටන් ගන්නේ.
හිතන්නකෝ වතුර බටයක් ඇතුළේ කුණු බැඳෙනවා වගේ, අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් අපේ ලේ නහර වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. අපි මේකට වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කියන්නේ ‘ධමනි සිහින් වීම’ (Atherosclerosis) කියලා. මේ විදිහට කොලෙස්ටරෝල් බැඳිලා බැඳිලා ලේ යන පාර පටු වෙනවා. එතකොට හදවතට අවශ්‍ය ලේ ප්‍රමාණය ලැබෙන්නේ නැතිව යනවා.
දුකට තියෙන කාරණය තමයි, කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වුණා කියලා අපිට කිසිම රෝග ලක්ෂණයක් එළියට පේන්නේ නැති එක. ඒක නිහඬ සතුරෙක් වගේ. ඒකයි අවුරුදු 5කට සැරයක්වත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ලේ වලින් පරීක්ෂා කරගන්න කියලා කියන්නේ.
සමහර අයට පපුවේ වේදනාවක් (Angina) එන්න පුළුවන්. ඒත් ඒ වෙද්දී ලේ නහර සෑහෙන්න පටු වෙලා. ලේ නහරයක් සම්පූර්ණයෙන්ම හිරවුණොත් හෘදයාබාධයක් ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් වැඩියි. ඒ නිසා, එහෙම වෙනකල් නොඉඳ, ලේ පරීක්ෂාවකින් තමන්ගේ මට්ටම දැනගෙන ඉන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
කොලෙස්ටරෝල් රිපෝට් එකේ අගයන් තේරුම් ගමු
ඔයා කොලෙස්ටරෝල් ටෙස්ට් එකක් (Lipid Profile) කරාම ඒකේ අගයන් කීපයක්ම තියෙනවා. සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් (Total Cholesterol) අගය විතරක් බලලා මදි. අනිත් අගයන් තමයි ඇත්තටම වැදගත් වෙන්නේ. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය | ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද? |
|---|---|
| LDL (Low-Density Lipoprotein) | මේ තමයි “නරක කොලෙස්ටරෝල්”. ලේ නහරවල තැන්පත් වෙලා හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරන්නේ මෙයා තමයි. මේ අගය පුළුවන් තරම් අඩු මට්ටමක තියාගන්න එක තමයි හොඳ. |
| HDL (High-Density Lipoprotein) | මේ ඉන්නේ “හොඳ කොලෙස්ටරෝල්”. මෙයා කරන්නේ ලේ නහරවල තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් අහුලගෙන ගිහින් අක්මාවට දෙන එක. අක්මාවෙන් ඒවා ශරීරයෙන් බැහැර කරනවා. ඉතින් මේ අගය වැඩි වෙන තරමට හොඳයි. |
| Triglycerides | මේ තවත් ලේ වල තියෙන මේද වර්ගයක්. මේවා ශරීරයේ මේද සෛල විදිහට ගබඩා වෙනවා. මේ අගය වැඩි වෙන එකත් හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා. |
ඔයාගේ රිපෝට් එකේ අගයන් මෙහෙමද?
දැන් අපි බලමු මේ එක් එක් අගය කොයි මට්ටමේ තිබුණොත්ද අවදානම් කියලා. මේ අගයන් බලලා ඔයාගේ අවදානම ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන.
කාන්තා: 50 mg/dL ට වැඩි විය යුතුයි.
(මෙම අගයන්ට වඩා අඩු වීම අවදානම්)
| පරීක්ෂණය | නිරෝගී මට්ටම | බෝඩර්ලයින් (Borderline) | අධික (High) අවදානම |
|---|---|---|---|
| සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් | 200 mg/dL ට අඩු | 200 – 239 mg/dL | 240 mg/dL ට වැඩි |
| LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් | 100 mg/dL ට අඩු | 130 – 159 mg/dL | 160 mg/dL ට වැඩි (190ට වැඩි නම් ඉතා අධිකයි) |
| HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් | |||
| Triglycerides | 150 mg/dL ට අඩු | 150 – 199 mg/dL | 200 mg/dL ට වැඩි (500ට වැඩි නම් ඉතා අධිකයි) |
වෙනස පටන් ගමු කුස්සියෙන්!
ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරගෙන, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කරගන්න හොඳම තැන තමයි කුස්සිය. ඔයා ගන්න ආහාර වේල වෙනස් කරන එකෙන් ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්.
- රතු මස් අඩු කරන්න: හරක් මස්, ඌරු මස් වගේ සන්තෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ කොලෙස්ටරෝල් අධික මස් වර්ග සීමා කරන්න. ඒ වෙනුවට මේදය අඩු මස් වර්ග තෝරගන්න. සොසේජස්, බේකන් වගේ පදම් කරපු මස් (processed meats) වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙන්න.
- කුකුළු මස් වල හම අයින් කරන්න: කුකුළු මස් වල වැඩිපුරම තෙල් තියෙන්නේ හමේ. ඒ නිසා උයන්න කලින් හම අයින් කරන්න.
- මාළු වැඩිපුර කන්න: සතියට දෙපාරක්වත් සැමන්, ටූනා, කෙලවල්ලා, කුම්බලාවා වගේ තෙල් සහිත මාළුවක් කෑමට එකතු කරගන්න. මේවයේ තියෙන ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල හදවතට ගොඩක් හිතකරයි.
- සන්තෘප්ත මේදය (Saturated fat) සීමා කරන්න: සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි නිෂ්පාදන (full-cream milk), චීස්, බටර්, මෙයොනීස්, මාගරින්, පොල්තෙල් අධිකව භාවිතය සීමා කරන්න.
- තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර ගන්න: ඕට්ස්, බාර්ලි, ඇපල්, කැරට්, බෝංචි, ගෝවා වගේ කෙඳි සහිත ආහාර වැඩිපුර කන්න. මේවා නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- හොඳ තෙල් වර්ග පාවිච්චි කරන්න: උයන්න පිහන්න බටර්, ෂෝටනින්ග් වගේ දේවල් වෙනුවට ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් වගේ අසන්තෘප්ත මේද තෙල් වර්ග පාවිච්චි කරන්න. ආමන්ඩ්, කජු වගේ ඇට වර්ග, අලිගැටපේරත් හදවතට හිතකර මේද අඩංගු හොඳ ආහාර.
ව්‍යායාම කියන්නේ අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්
ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ‘බෝඩර්ලයින්’ තත්වයේ ඉඳන් ආයෙත් නිරෝගී මට්ටමට ගේන්න ව්‍යායාම වලින් ලොකු සහයක් ලැබෙනවා.
දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක්වත් වේගයෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වගේ මද ශ්‍රම ව්‍යායාමයක යෙදෙන්න. සතියට විනාඩි 150ක් සම්පූර්ණ කරන එක තමයි ඉලක්කය.
ව්‍යායාම කරද්දී ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වෙනවා. ඒකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම ඉහළ යන එක. මුකුත්ම නොකර ඉන්නවට වඩා පොඩි හරි ව්‍යායාමයක් කරන එක ගොඩක් වටිනවා.
අනිත් වැදගත් දේවල් ටිකත් මතක තියාගමු
අමතර බර අඩු කරගන්න
ඔයාගේ බර වැඩි නම්, ඒක අඩු කරගන්න එකෙන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්. ශරීරයේ බරෙන් 5%ක් වගේ පොඩි ප්‍රමාණයක් අඩු කරගත්තත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ඒක හොඳින් බලපානවා. ආහාර පාලනයයි, ව්‍යායාමයි එකට එකතු කරගත්තම, සමහරවිට බෙහෙත් බොනවා වගේම ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන්.
දුම්පානය අදම නවත්තන්න
ඔයා දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, ඒ පුරුද්ද නතර කරන එකෙන් ඔයාගේ “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම 10%කින් විතර වැඩි කරගන්න පුළුවන්. ඒක ඔයාගේ හදවතට විතරක් නෙවෙයි, මුළු ශරීරයටම කරන ලොකුම උදව්වක්.
දොස්තර මහත්තයා එක්ක දිගටම සම්බන්ධ වෙන්න
ඔයා මේ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් පටන් ගත්තට පස්සේ, දොස්තර මහත්තයා කියන කාල වකවානුවලදී ආයෙත් ලේ පරීක්ෂා කරලා බලන්න ඕන. ඒ වෙනස්කම් වලින් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය වෙලාද කියලා බලන්න ඒක වැදගත්. සමහර වෙලාවට, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් විතරක් මදි වෙන්න පුළුවන්. එහෙම අවස්ථාවක, දොස්තර මහත්තයා ඔයාට බෙහෙත් වර්ග (උදා: Statin වර්ගයේ ඖෂධ) පටන් ගන්න කියලා ಸಲಹೆ දෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ‘බෝඩර්ලයින් කොලෙස්ටරෝල්’ කියන්නේ බය වෙන්න කාරණයක් නෙවෙයි, ඒක අවදානමක් ගැන කරන අනතුරු ඇඟවීමක්. ක්‍රියාත්මක වෙන්න හොඳම වෙලාව මේකයි.
- ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් රිපෝට් එකේ තියෙන LDL, HDL, සහ Triglycerides අගයන් ගැන හරියටම දැනුවත් වෙන්න. ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- ආහාර රටාව වෙනස් කරන්න. තෙල්, රතු මස්, පදම් කළ ආහාර අඩු කරලා, මාළු, එළවළු, පලතුරු, කෙඳි සහිත ආහාර වැඩිපුර කන්න.
- දිනපතා ව්‍යායාම කරන්න. දවසට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදීම වගේ දෙයක් පුරුද්දක් කරගන්න.
- බර වැඩි නම්, ඒක අඩු කරගන්න. දුම්පානය කරනවා නම්, අදම නවත්වන්න.
- දොස්තර මහත්තයා දෙන උපදෙස් හරියටම පිළිපදින්න. අවශ්‍ය නම්, නියමිත පරිදි ඖෂධ ලබාගන්න.
කොලෙස්ටරෝල්, borderline cholesterol, අධික කොලෙස්ටරෝල්, හෘද රෝග, LDL, HDL, triglycerides, cholesterol levels Sinhala, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්නේ කොහොමද, හදවතේ සෞඛ්‍යය