האט איר אויך די דאזיגע פראגעס? לאמיר זיך לערנען וועגן קעגל עקסערסייזעס!

פילט איר זיך מאַנטשמאָל ווי איר דאַרפט אַ ביסל פּישן ווען איר לאַכט, הוסט, אָדער הייבט עפּעס שווער? צי דאַרפט איר פּלוצעם און דרינגענד פּישן, מאַנטשמאָל אַזוי שטאַרק אַז איר קענט עס ניט אַפֿילו קאָנטראָלירן? דאָס זענען פּראָבלעמען וואָס פֿיל מענטשן, ספּעציעל פֿרויען, און עטלעכע מענער, האָבן וועגן וועלכע זיי זענען אַ ביסל צווייפֿלהאַפֿטיק צו רעדן. אָבער האָט איר געוואוסט אַז עס איז דאָ אַ גוטע לייזונג צו דעם? דעריבער וועלן מיר היינט רעדן וועגן קעגל עקסערסייזן .

וואָס זענען קעגל עקסערסייזיז?

פשוט געזאגט, קעגל עקסערסייזן זענען וועגן פארשטארקן אייערע בעקן-בוידעם מוסקלען . איצט טראַכט וועגן וואָס די בעקן-בוידעם מוסקלען זענען. דאָס זענען די מוסקלען וואָס העלפֿן האַלטן די אָרגאַנען אין אייער בעקן, אַזאַ ווי אייער פּענכער, אַ טייל פון אייער גרויסן קישקע, און ביי פרויען, אייער וואַגינע, אין פּלאַץ. ווי אַ נעץ, האַלטן די מוסקלען די אָרגאַנען פון בייגן אַראָפּ. ניט נאָר דאָס, אָבער די מוסקלען העלפֿן אויך מיט זאַכן ווי פּישן, קאַקן, און האָבן געשלעכט.

קעגל עקסערסייזן באַשטייען פון אָנשטרענגען די בעקן-דנאָ מוסקלען, זיי האַלטן פֿאַר אַ וויילע, און דערנאָך זיי לאַנגזאַם ווידער אָפּרוען. פּונקט ווי הייבן האַנטלען צו בויען דיין בייסעפּס, דאָס האַלט די בעקן-דנאָ מוסקלען "אין גוטן צושטאַנד".

וואָס פּאַסירט טאַקע מיט קעגל עקסערסייזעס?

קעגל עקסערסייזן ווערן געזאגט צו העלפן האלטן אייערע בעקן-דאון מוסקלען "פיט." פונקט ווי איר הייבט געוויכטן, פארשטארקן זיי אנדערע מוסקלען אין אייער קערפער. די עקסערסייזן געבן אייך בעסערע קאנטראל איבער אייער בלאזער און קישקעס, און זיי פארמיידן אויך אז אייערע בעקן-דאון מוסקלען זאלן שוואכער ווערן.

שטעלט זיך פאר וואָס וואָלט געשען אויב די מוסקלען וואָלטן געווען שוואַך. איר קענט אַקסאַדענטאַל ליקן פּישעכץ אָדער שטול, אָדער איר קענט נישט קאָנטראָלירן אייערע באַוועגונגען. די מוסקלען קענען זיך שוואַכן ווען איר ווערט עלטער, בעת שוואַנגערשאַפט, נאָך געבורט, אָדער נאָך כירורגיע.

פֿאַר וועמען זענען קעגל עקסערסייזן וויכטיק?

אין פאַקט, אַלץ וואָס לייגט דרוק אויף די בעקן-באָדן מוסקלען קען זיי שוואַכן, מאַכנדיג זיי ווייניקער פעהיג צו האַלטן די בעקן אָרגאַנען אין פּלאַץ. דאָ זענען עטלעכע זאַכן וואָס קענען פאַרשאַפן בעקן-באָדן מוסקלען צו שוואַכן:

• שוואַנגערשאַפט: די וואָג פון די בעיבי לייגט אַ סך דרוק אויף די מוסקלען.
• געבורט: די מוסקלען קענען ווערן אַפעקטירט בעת ביידע נאָרמאַלע געבורט און אַ קיסר-שניט (קייסער-שניט) .
• פעטקייט: די ריזיקע איז פאראן ווען קערפער וואָג וואַקסט, דאָס הייסט אויב דער קערפער מאַסע אינדעקס (BMI) איז גרעסער ווי 30, אָדער אויב דער קערפער וואָג איז גרעסער ווי 25.
• כירורגיע אין דיין בעקן געגנט.
• אַלט ווערן:מיט עלטער, ווי אנדערע מוסקלען אין קערפער, ווערן די מוסקלען פון די בעקן-דנאָ, רעקטום און אַנוס נאַטירלעך שוואַכער.
• איבערגעטריבענע אָנשטרענגונג בשעתן קאַקן (פאַרשטאָפּונג) אָדער כראָנישע הוסטן.
• עטלעכע געניטונגען: ספּעציעל זאַכן ווי שפּרינגען, לויפן און וואָג הייבן.

אבער איין זאך צו געדענקען איז אז קיגל עקסערסייזעס ארבעטן נישט פאר יעדן. מאנchmal, טאן קיגל עקסערסייזעס צו פיל אדער טאן זיי אומנייטיק קען פאראורזאכן מוסקל ענגקייט און ווייטאג. אזוי אויב איר האט א פראבלעם, איז בעסטער צו זוכן מעדיצינישע הילף.

שוואַנגערשאַפט און קעגל עקסערסייזיז

אויב איר זענט שוואַנגער, קען טאָן קעגל עקסערסייזעס בעת שוואַנגערשאַפט מאַכן געבורט אַ ביסל גרינגער. דאָס איז ווײַל איר וועט האָבן גרעסערע קאָנטראָל איבער אייערע בעקן-באָדן מוסקלען בעת ​​געבורט. ניט נאָר דאָס, נאָר עס העלפֿט אויך מיט:

• געניטונג בלאז קאנטראל .
• פֿאַרשטאַרקן די מוסקלען וואָס שטיצן דאָס וואָג פֿון דעם בעיבי אין דער רחם.
• רעדוצירן אורינאַרע אינקאָנטינענץ .
• שטופּן בעת ​​וואַדזשיינאַל געבורט העלפט.
• העלפט די פּערינעאַלע געגנט (די געגנט צווישן די וואַגינע און אַנוס) היילן נאָך געבורט.

ווי קען איך געפֿינען מײַנע בעקן־פֿוס־מוסקלען?

דאָס איז די וויכטיקסטע זאַך. אויב איר געפֿינט נישט די ריכטיקע מוסקלען, וועט איר נישט קענען טאָן די געניטונג ריכטיק. דאָ זענען אַ פּאָר וועגן:

1. אויפהערן בשעתן פּישן: בשעת איר פּישט אין טואַלעט, פּרוּווט פּלוצעם אויפהערן פּישן. דאָס איז דער מוסקל וואָס פילט זיך ווי ער ציט זיך אָן. אָבער דאָס איז נאָר צו באַקענען זיך מיטן מוסקל. אויב איר פּרוּווט אויפהערן פּישן אַזוי אַלע מאָל, קענט איר באַקומען אינפעקציעס .

2. שטעלט זיך פאר אז איר פרובירט אפצושטעלן דעם לופט-פלוס: ווען איר ווילט ארויסלאזן גאז, שטעלט זיך פאר אז איר פרובירט עס אפצושטעלן. דאס איז דער זעלבער מוסקל וואס ציט זיך אן.

3. ניצן אַ פינגער (פֿאַר פֿרויען): שטעקט אַרײַן אײַער (גוט-גערײניקטן) פינגער אין אײַער וואַגינע און פּרוּווט צו פֿאַרשטאַרקן די מוסקלען אַרום אים. איר זאָלט פֿילן אַ פֿאַרשטאַרקנדיק געפֿיל אַרום אײַער פינגער, ווי כאילו די מוסקלען הייבן זיך אויף.

האָט איר שוין אַמאָל געשפּילט אין אַ קלאָ-אויסלייזער ווען איר זענט געווען אַ קינד? עס איז דאָ אַ קלאָ וואָס קומט אַראָפּ פֿון אויבן און כאַפּט אַ שפּילצייַג און גייט דאַן אַרויף. דאָס איז וואָס פּאַסירט אין קעגל עקסערסייזן, ווי כאילו די קלאָ ציט זיך אָן און הייבט זיך אויף ווען זי כאַפּט דאָס שפּילצייַג. איר דאַרפֿט ציטן אייערע בעקן-באָדן מוסקלען און זיי אַרויף ציען.

ווי טו איך קעגל עקסערסייזעס ריכטיק?

קעגל עקסערסייזן ווערן געטאָן דורך צוזאַמענציען אייערע בעקן-דנאָ מוסקלען, זיי האַלטן פֿאַר אַ וויילע, און דערנאָך זיי לאַנגזאַם אָפּרוען. אָנהייבן קליין און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט וואָס איר האַלטן זיי און די צאָל מאָל וואָס איר טאָן זיי. עס איז בעסטער צו טאָן די עקסערסייזן צוויי ביז דריי מאָל אַ טאָג.

דאָ איז אַ בייַשפּיל פּלאַן פֿאַר טאן קעגל עקסערסייזיז:

1. ערשטנס, געפינט אייערע בעקן-דנאָ מוסקלען (ווי דערמאנט אויבן).

2. איצט, ציעט די מוסקלען פאר בערך 3 סעקונדעס. דערנאך, רילעקס זיי פאר 3 סעקונדעס. דאס איז איין קעגל געניטונג.

3. פרובירט דאָס צו טאָן 10 מאָל . אויב 10 איז צו שווער אין אָנהייב, הייבט אָן מיט 5 און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערט. מיר רופן דאָס אַ "סעט".

4. טוט איין סעט אין דער פרי און איין סעט ביינאכט.

5. ווי איר ווערט שטארקער, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערט די צאָל מאָל. למשל, אַנשטאָט צו ציען פֿאַר 3 סעקונדעס און דערנאָך רילאַקסט פֿאַר 3 סעקונדעס, ציען פֿאַר 5 סעקונדעס און דערנאָך רילאַקסט פֿאַר 5 סעקונדעס.

6. דערנאך, פארגרעסערט די צאל קיגלס וואס איר טוט אין א רייע צו 10 (אויב איר האט עס נאך ​​נישט געטאן).

7. צום סוף, פארגרעסערט די צאל מאל וואס איר טוט עס פער טאג פון צוויי צו דריי.

דאָס בעסטע וואָס איר קענט טאָן איז צו דערגרייכן דעם פונקט וואו איר קענט טאָן 10 קיגלס פּער סעט (שפּאַנענדיק פֿאַר 5 סעקונדעס, אָפּרוען פֿאַר 5 סעקונדעס) 3 סעטס פּער טאָג.

ווי אזוי ווייס איך אויב איך טו קעגל עקסערסייזעס ריכטיג?

עס איז נישט גוט צו פילן ווייטיק בשעת איר טוט קעגל עקסערסייזעס. אויב איר האט ווייטיק אין אייער מאָגן, נידעריקער רוקן, אדער קאָפּ, האַלט איר מסתּמא דעם אָטעם אָדער ציט איר אָן די אומרעכטע מוסקלען.

אויב איר האָט שוועריקייטן צו געפֿינען אייערע בעקן-פֿוס מוסקלען, אָדער אויב איר פֿילט ווייטיק אָדער אומבאַקוועמקייט, קען זײַן אַז איר טוט קעגלס דיאַגנאָזן נישט ריכטיק. אין דעם פֿאַל איז עס אַ גוטע געדאַנק צו זוכן הילף פֿון אַ געזונטהייטס-פֿאַרזאָרגער .

אויב איר טוט קעגלס ריכטיק, וועט איר באַמערקן אַז אייערע סימפּטאָמען וועלן ביסלעכווייַז פֿאַרמינדערן איבער אַ פּאָר וואָכן. למשל, איר קענט דערפֿאַרן ווייניקער אָפֿט פּישן.

ווי אזוי ווייס איך אויב מיין בעקן-דנאָ איז שטאַרק?

אויב אייער בעקן-באָדן איז שטאַרק, קענט איר דערפאַרן סימפּטאָמען ווי:

• עס איז ווייניק אָדער קיין אַנאַבזיכטלעך פּישעכץ / דעפעקאַציע.
• נישט פילן דעם נויט צו אָפט פּישן/דעפעקירן.
• א געפיל ווי איר קענט קאנטראלירן אייער פּישעכץ און שטול.
• איר קענט לייכט טאָן קעגל עקסערסייזיז.

ווי שטארק זאָל מען דריקן ווען מען טוט קיגלס?

איר ווילט אָנשטרענגען אייערע קיגל-מוסקלען אַזוי פיל ווי איר קענט פילן. אָבער, זייט פֿאָרזיכטיק נישט צו אָנשטרענגען אייערע אינעווייניקסטע דיך-מוסקלען, רוקן, פּאָשעט אָדער בויך-מוסקלען. אָנשטרענגען די מוסקלען מיינט אַז איר טוט נישט די געניטונג ריכטיק.

אויך, שפּאַנט נישט אַזוי שטאַרק אַז איר דאַרפט האַלטן דעם אָטעם. אָטעמט נאָרמאַל בשעת איר טוט קיגלס. אפשר קען ציילן הויך העלפֿן אײַך אויפֿהאַלטן אײַער נאָרמאַלן אָטעמען־מוסטער.

איז עס בעסטער צו טאָן קעגל עקסערסייזעס זיצנדיק, שטייענדיק, אדער ליגנדיק?

איר קענט טאָן קעגל עקסערסייזעס ליגנדיק, זיצנדיק, אָדער שטייענדיק. אויב אייערע בעקן-דנאָ מוסקלען זענען שוואַך, קען עס זיין גרינגער זיי צו טאָן ערשט ליגנדיק.

וויפיל סעקונדעס זאָל מען האַלטן איין קיגל?

ווען איר הייבט אן, טוט נאר אזויפיל ווי איר קענט באקוועם טון. למשל, 5 קיגלס געהאלטן פאר 3 סעקונדעס, צוויי מאל א טאג. ביסלעכווייז פארגרעסערט די צאל ווען איר באקומט שטארקייט און אויסהאלטונג. דאס בעסטע וואס איר קענט טון איז צו האלטן פאר 5 סעקונדעס, דערנאך זיך אויסרוען פאר 5 סעקונדעס, און דערנאך טון 10 פון די, צוויי אדער דריי מאל א טאג.

וואָס איז די בעסטע קעגל געניטונג?

עס איז טאקע נישטא קיין "בעסטע" קיגל געניטונג. יעדע קיגל געניטונג וואס איר טוט ריכטיג האט בענעפיטן. קלייבט אויס די וואס איז מערסט באקוועם פאר אייך. אין יעדער פאזיציע, קאנצענטרירט זיך אויף צוקוועטשן און הייבן אייער בעקן-דאון ווי כאילו איר הייבט עפעס ארויף.

פארוואס איז עס שווער פאר מיר צו טון קעגל עקסערסייזעס?

אויב איר האָט שוועריקייטן צו טאָן קעגל עקסערסייזיז, קען אַ דאָקטער פֿאָרשלאָגן אַז איר זאָלט פּרובירן ביאָפֿידבעק טרענירונג און עלעקטרישע סטימולאַציע פֿון די בעקן־דנאָ מוסקלען.

ביי בייאָפידבעק , לייגט אַ דאָקטער אַרײַן אַ קליין אַפּאַראַט (פּראָבע) אין אײַער וואַגינע. דערנאָך ווערט איר געבעטן צו טאָן אַ קעגל געניטונג. אַ מאָניטאָר ווײַזט אײַך ווי שטאַרק איר ציט צוזאַמען די מוסקלען.

עלעקטרישע סטימולאציע איז א וועג צו נאכמאכן ווי אזוי א קעגל געניטונג זאל זיך פילן. דא שיקט אייער דאקטאר א קליינעם עלעקטרישן שטראם צו אייערע בעקן-דאון מוסקלען. די מוסקלען ציען זיך דאן צו אלס רעאקציע צום שטראם.

אויב איר האָט שוועריקייטן צו טאָן קיגלס, אָדער אויב איר זענט נישט זיכער צי איר ניצט די ריכטיקע מוסקלען, זייט נישט דערשראָקן צו זען אַ דאָקטער. זיי זענען דאָ צו העלפֿן אײַך.

וואָס זענען די קיגל באַללס?

קעגל באַללס זענען ספּעציעלע דעוויסעס וואָס איר טראָגט אין אייער וואַגינע. מאל גערופן קעגל עקסערסייזערז, דאָס זענען אָפט קייַלעכדיק דעוויסעס וואָס העלפֿן פארשטארקן אייערע בעקן שטאָק מוסקלען. זיי ווערן אריינגעשטעלט אין אייער וואַגינע, ענלעך צו אַ טאַמפּאָן. אייערע בעקן שטאָק מוסקלען האַלטן דעם פּילקע אין פּלאַץ בשעת איר גייט אַרום אייער טאָג. איר קענט אָנהייבן דורך טראָגן זיי פֿאַר אַ פּאָר מינוט אַ טאָג און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט.

ווי לאַנג נעמט עס צו זען ענדערונגען?

געוויינטלעך קענט איר זען רעזולטאַטן אין 6 ביז 8 וואָכן . אָבער, דאָס ווענדט זיך ווי פלייסיק און קאָנסיסטענט איר טוט קעגל עקסערסייזיז, און אויך ווי שוואַך אייערע מוסקלען זענען.

קענען מענער אויך טאָן קעגל עקסערסייזעס?

יא, זיכער! יעדער קען נוצן קעגל עקסערסייזעס. מענער קענען נוצן קעגל עקסערסייזעס ווי די דאזיגע:

• העלפט קאָנטראָלירן אומפֿרייִוויליקע אורין ליקאַדזש (אינקאָנטינענץ) (דעפּענדינג אויף דער סיבה).
• פּראָסטאַט ווייטיק און געשוואָלצעניש, וואָס מיינטהעלפט באַהאַנדלען צושטאַנדן ווי פּראָסטאַטיטיס און גוטאַרטיקע פּראָסטאַטישע היפּערפּלאַזיע (BPH).
• עס קען פארגרעסערן סעקסועלע פאַרגעניגן דורך העלפן מיט ערעקציעס און עיאַקולאַציע .

צום סוף, געדענקט דאָס (מעלדונג צו נעמען אהיים)

קעגל עקסערסייזן זענען א זייער וויכטיגע עקסערסייז וואס קען פארשטארקן אייערע בעקן-דאון מוסקלען. אייער בעקן-דאון קען ווערן שוואך פאר פארשידענע סיבות. סימפטאמען ווי אומפרייוויליקע דורכפלוס פון אורין אדער בענקל, אדער א געפיל פון דארפן אורינירן אן דעם וואס איר דארפט דאס טון, קענען זיין סימנים פון א שוואכן בעקן-דאון. הייבט אן קליין און ארבעט אייער וועג ארויף צו טון קעגל עטליכע מאל א טאג. אויב איר פארשטייט נישט קעגל אדער זענט נישט זיכער אויב איר טוט זיי ריכטיג, זייט נישט דערשראקן צו זוכן הילף פון א דאקטאר. געדענקט, דאס איז זייער וויכטיג פאר אייער געזונט!

קעגל עקסערסייזעס, בעקן שטאָק מוסקלען, פּישעכץ קאָנטראָל, קישקע קאָנטראָל, שוואַנגערשאַפט געזונט, פרויען געזונט, מענער געזונט, געניטונג