קאַרבאָוכיידרייטן און צוקער: גוט אָדער שלעכט? לאָמיר עס אַרויסגעפֿינען!

ווען מיר רעדן וועגן דעם עסן וואָס מיר עסן יעדן טאָג, הערן מיר אָפט די ווערטער 'קאַרבאָוכיידרייטן' און 'צוקער'. עטלעכע זאָגן אַז די זענען נישט גוט פֿאַרן קערפּער, בשעת אַנדערע זאָגן אַז מיר קענען נישט אָן זיי. וואָס איז די עכטע געשיכטע? אויב איר האָט אויך אַ קליין פּראָבלעם מיט דעם, לאָמיר דאָס אַלץ קלאָר מאַכן היינט. לאָמיר אויסגעפֿינען פּונקט ווי די זאַכן ווירקן אויף אונדזער געזונט.

וואָס זענען קאַרבאָוכיידרייטן?

ערשטנס, לאָמיר קוקן וואָס קאַרבאָוכיידרייטן זענען. פשוט געזאָגט, זיי זענען דער הויפּט און לייכטסט צוטריטלעכער ברענשטאָף וואָס גיט אונדזער קערפּער ענערגיע . זיי זענען ווי בענזין פֿאַר אַ מאַשין. די קאַרבאָוכיידרייטן זענען וויכטיק פֿאַר ביידע קינדער און דערוואַקסענע צו בלייבן געזונט.

איצט זענען דא צוויי טיפן פון די קארבאהידראטן:

• פּשוטע קאַרבאָוכיידרייטן: די ווערן אויך גערופן פּשוטע צוקערס. ביישפילן אַרייַננעמען פרוקטאָז, גלוקאָזע און לאַקטאָז אין מילך. די זענען אָפט געפֿונען אין נאַרהאַפֿטע עסנוואַרג ווי פרוכט.
• קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן: די ווערן אויך גערופן שטאַרקע. זיי געפינען זיך אין שטאַרקע גרינסן ווי קאַרטאָפל און זיסע קאַרטאָפל, גאַנצע קערנער , רייז, ברויט און אַנדערע קערנער.

נו, לאָמיר איצט זען ווי די קאַרבאהידראַטן און צוקערס ווערן פּראַסעסט אין דעם גוף. יעדער קאַרבאהידראַט וואָס מיר עסן ווערט פארדייַט און עווענטועל ווערט עס פּשוטע צוקערס. דערנאָך ווערט דער צוקער אַבזאָרבירט אין בלוט. ווען דער בלוט צוקער לעוועל שטייגט אויף דעם אופן, האט אונדזער פּאַנקרעאַס אַן אָרגאַן גערופן פּאַנקרעאַס , וואָס פּראָדוצירט אַ האָרמאָן גערופן אינסולין . דער אינסולין איז וואָס העלפט נעמען דעם צוקער אין בלוט און שיקן עס אין די קערפּער'ס צעלן. נאָר דעמאָלט קענען די צעלן נוצן דעם צוקער צו מאַכן ענערגיע. פֿאַרשטייט איר?

קאַרבאהידראַטן אין געוויסע עסנוואַרג – ספּעציעל די וואָס אַנטהאַלטן פּשוטע צוקערס און זענען העכסט ראַפינירט (למשל, ברויט, ווייסע רייז) – ווערן זייער שנעל פארדייַט, וואָס פירט צו אַ שנעלן העכערונג אין בלוט צוקער לעוועלס. אָבער, קאָמפּלעקסע קאַרבאהידראַטן (אַזאַ ווי די וואָס געפינען זיך אין גאַנצע קערנער) נעמען לענגער צו פארדייַטן, וואָס פירט צו אַ ביסלעכווייַז העכערונג אין בלוט צוקער לעוועלס. עסן צו פיל עסנוואַרג וואָס פאַרשאַפן אַ שנעלן העכערונג אין בלוט צוקער לעוועלס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון אַנטוויקלען קראַנקייטן ווי צוקערקרענק .

נישט אַלע קאַרבאהידראַט-רייַכע עסנוואַרג זענען באשאפן גלייך. עטלעכע זענען כעלטיער ווי אַנדערע. דאָ זענען עטלעכע גוטע ברירות:

• גאַנצע-קערן פרישטיק קערעאַלז
• ברוינע רייז
• גאַנצע קערל ברויט
• פרישע פרוכט
• גרינסן
• נידעריק-פעט מילך און מילכיק פּראָדוקטן

א באַלאַנסירטע, געזונטע דיעטע פֿאַר אַ קינד איבער צוויי יאָר אַלט זאָל צושטעלן צווישן 50% און 60% פון קאַלאָריעס פֿון קאַרבאָוכיידרייטן. אָבער די וויכטיקסטע זאַך איז אַז רובֿ פֿון די קאַרבאָוכיידרייטן זאָלן קומען פֿון גוטע קוועלער און אַז צוגעגעבענע צוקערס זאָלן זיין באַגרענעצט.

זענען געוויסע קאַרבאָוכיידרייטן טאַקע "שלעכט"?

די קאַרבאהידראַטן זענען שוין אַ וויילע אונטער אַ סך שולד, צי נישט? מעדיצינישע עקספּערטן זאָגן באַזונדערס אַז עסן צו פיל ראַפינירטע קאַרבאהידראַטן – דאָס הייסט, ראַפינירט צוקער וואָס געפינט זיך אין טאָפי, שאָקאָלאַד און געזיסטע געטראַנקען, און זאַכן ווי ווייסע רייז און ברויט מעל (גענוצט צו מאַכן אַ סך פּאַסטאַ און ברויט) – איז איינע פון ​​די סיבות פאַרוואָס פעטקייט, דאָס הייסט, פעטקייט, איז אַזוי פאַרשפּרייט היינט.

ווי אזוי קען איין עסן פאראורזאכן אזא גרויס פראבלעם? טראכט דערפון, די 'שלעכטע' קארבאהידראטן (צוקער און ראפינירטע עסנווארג) זענען גרינג צו באקומען, קומען אין גרויסע קוואנטיטעטן, שמעקן גוט, און מאכן אייך נישט שנעל זעטיגן. ממילא עסן מענטשן מער פון זיי ווי זיי דארפן. עטלעכע פון ​​זיי זענען טאקע נישט נויטיג פארן קערפער – למשל, צוקעריגע געטראנקען, טאפפי שאקאלאד זענען נאר 'ליידיגע קאלאריעס' . דאס הייסט, זיי זענען נאר ענערגיע, קיין דערנערונג.

אבער דאס מיינט נישט אז אלע פשוטע צוקערס זענען שלעכט. געדענקט, מיר האבן פריער גערעדט וועגן פשוטע קארבאהידראטן וואס געפינען זיך אין נארהאפטע עסנווארג ווי פרוכטן, גרינסן און מילכיגע פראדוקטן. די צושטעלן אסאך וויכטיגע נוטריענטן וואס העלפן דעם קערפער וואקסן און בלייבן געזונט. למשל, כאטש פרישע פרוכטן אנטהאלטן פשוטע קארבאהידראטן, אנטהאלטן זיי אויך אסאך ווערטפולע זאכן ווי וויטאמינען און פיברע .

אַזוי פארוואס זענען קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייץ אַזוי גוט?

נוטרישאַנעלע גיידליינז רעקאָמענדירן בכלל אַז לפּחות העלפט פון די גריינז וואָס מיר עסן זאָלן זיין קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן. גאַנצע גריינז – דאָס הייסט, גאַנצע גריינז ווי ברוינע רייז, האָבערגריץ, גאַנצע גריינז ברויט און קערעאַלז – זענען די בעסטע ברירות. אַ דיעטע רייך אין גאַנצע גריינז קען העלפֿן באַשיצן קעגן צוקערקרענק און האַרץ קרענק. קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן האָבן אויך די פאלגענדע בענעפיץ:

• נעמט לענגער צו פארדייען: גאנצע קערנער אנטהאלטן אלע דריי טיילן פון די קערנער (די קלייען, קערן, און קלייען). ראפינירטע קערנער, פון דער אנדערער זייט, אנטהאלטן נאר די קלייען. ווייל דער קערפער דארף ארבעטן שווערער צו פארדייען ​​א גאנצע קערנער, נעמט פארדייען ​​לענגער. ווען קארבאהידראטן ווערן אבסארבירט אין קערפער, איז עס גרינגער פארן קערפער זיי צו האנדלען.
• רייך אין פיבער: עסנוואַרג רייך אין פיבער זעט אייך שנעל, וואָס רעדוצירט איבערעסן. ניט נאָר דאָס, אָבער ווען געמישט מיט אַ סך וואַסער, העלפֿט די פיבער עסן גיין דורך די דיגעסטיווע טראַקט גרינגער, פאַרהיטנדיק פאַרשטאָפּונג. עס קען אויך העלפֿן באַשיצן קעגן עטלעכע קאָלאָן ראַק.
• גיט וויטאַמינס און מינעראַלס: גאַנצע גריינז אַנטהאַלטן וויכטיקע וויטאַמינס און מינעראַלס ווי ב וויטאַמינס, מאַגנעזיום און אייַזן.

א טיפיש שול־קינד זאָל עסן בערך פֿיר ביז זעקס "אונס־עקוויוואַלענטן" פֿון תּבואה פּער טאָג. (אַן "אונס־עקוויוואַלענט" איז פשוט די מאָס עסן אין אַ מאָלצײַט. למשל, אַ שטיקל ברויט, אַ גלעזל קערעאַל, אָדער אַ האַלב גלעזל געקאָכטע רייז, פּאַסטאַ, אָדער קאַשע.) לפּחות האַלב פֿון דעם זאָל קומען פֿון גאַנצע תּבואה.

נו, וואָס וועגן צוקער?

עסנוואַרג רייך אין צוגעגעבענעם צוקער (געזיסטע געטראַנקען, ביסקויטן, קוכן, טאָפי שאָקאָלאַד, אייז קרעם, עטלעכע פרוכט געטראַנקען) זענען רייך אין קאַלאָריעס און נידעריק אין נוטרישאַן. אַ דיעטע רייך אין צוקער איז פארבונדן מיט אַביסאַטי. עסן צו פיל צוקער קען אויך פירן צו צאָן פאַרפוילונג . מען זאָגט בכלל אַז ווייניקער ווי 10% פון אונדזער גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס זאָל קומען פון צוגעגעבענעם צוקער.

אנשטאט צוקעריגע עסנווארג, גיט אייערע קינדער געזונטע אפציעס ווי פרוכט. פרוכט איז א נאטירלעך זיסע קארבאהידראט וואס גיט אויך פיברע און וויטאמינען וואס קינדער דארפן.

א גוטער וועג צו רעדוצירן צוגעגעבענעם צוקער איז צו אינגאנצן אויסשניידן סאדע און אנדערע זיסע געטראנקען. האלט די עצות אין זינען:

• א 355 מל (ארום 12 אונסעס) קען קארבאנירטע ווייכע געטראַנק אנטהאלט דאָס עקוויוואַלענט פון 10 טיילעפעלעך צוקער (ארום 49 גראַם) און 150 קאַלאָריעס.
• אין עטלעכע לענדער (און די סיטואַציע וואַקסט ביסלעכווייַז אין סרי לאַנקאַ, צי נישט?) קומט רובֿ פון די צוגעגעבענע צוקער אין קינדערס טעגלעכער דיעטע פון ​​די זיסע געטראַנקען.
• טרינקען איין 355 מל צוקעריג געטראַנק פּער טאָג פאַרגרעסערט אַ קינדס ריזיקע פון ​​פעטקייט.
• די זויערקייט אין געזיסטע געטראַנקען קען אויפלעזן צאָן עמאַל, און דער הויכער צוקער אינהאַלט קען אויך פאַראורזאַכן קאַוויטיז.

אנשטאט געזיסטע געטראַנקען אדער 'זאַפט געטראַנקען' (וואָס האָבן אָפט צוגעגעבענעם צוקער, ווי סאָדעס), אָפֿערט ​​נידעריק-פעט מילך, וואַסער, אדער 100% פרוכט זאַפט. אָבער געדענקט: כאָטש 100% פרוכט זאַפט האט נישט קיין צוגעגעבענעם צוקער, קען עס נאָך צולייגן קאַלאָריעס פֿון די נאַטירלעכע צוקערס דערין. אַזוי באַגרענעצט פרוכט זאַפט צו 4-6 אונסעס (118-177 מל) פֿאַר קינדער אונטער 7 יאָר אַלט. גיט נישט מער ווי דאָס, וואָס מיינט נישט מער ווי 8-12 אונסעס (237-355 מל) פֿאַר ייִנגערע קינדער.

ווי אזוי אויסצוקלײַבן געזונטע עסן?

עס איז נישט שטענדיק גרינג צו וויסן וואָס איז גוט און וואָס איז שלעכט. די 'נוטרישאַן פאַקס עטיקעט' אויף עסנוואַרג פּאַקאַדזשאַז קען אײַך העלפֿן מיט דעם.

צו וויסן פּונקט וואָס קאַרבאָוכיידרייטן זענען, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די דריי נומערן:

• גאַנץ קאַרבאהידראַט: דאָס ווערט געזאָגט אין גראַמען. דער ווערט נעמט אַרײַן עטלעכע טיפּן קאַרבאהידראַטן: פֿאַזערן, צוקער, און אַנדערע קאַרבאהידראַטן.
• דייאַטערי פיברע: דאָס איז ליסטעד אונטער 'גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ'. דייאַטערי פיברע כּולל נישט קיין קאַלאָריעס, און אַ דיעטע הויך אין פיברע גיט פילע געזונט בענעפיץ.
• צוקערס:דאָס איז אויך ליסטעד אונטער 'טאָטאַל קאַרבאָוכיידרייטן'. נייע דערנערונג עטיקעטן מאַכן איצט אַן אונטערשייד צווישן נאַטירלעכע צוקערן און צוגעגעבענע צוקערן. נאַטירלעכע צוקערן געפינען זיך אין זאכן ווי פרוכט און מילכיקס. צוגעגעבענע צוקערן געפינען זיך אָפט אין זאכן ווי סנאַקס, טאָפיס און געזיסטע געטראַנקען. צו זען אויב אַ עסנוואַרג האט צוגעגעבענע צוקער, קוקט אויף דער רשימה פון ינגרידיאַנץ. זוכט פֿאַר צוקער, קאָרן סיראָפּ אָדער זיסשטאָפן ווי דעקסטראָז, פרוקטאָז, האָניק אָדער מעלאַסע. עס איז בעסטער צו בלייבן אַוועק פון פּראָדוקטן וואָס ליסטן די זיסשטאָפן אין אָנהייב פון דער רשימה פון ינגרידיאַנץ.

כאָטש קאַרבאָוכיידרייטן אַנטהאַלטן אַרום 4 קאַלאָריעס פּער גראַם, קען דער הויך צוקער אינהאַלט אין פֿאַרבייַסן זיך שנעל צוזאַמענלייגן. און די 'ליידיקע קאַלאָריעס' זענען געוויינטלעך זייער נידעריק אין אַנדערע נוטריאַנץ.

נו, ווי אזוי מאַכט מען קאַרבאהידראַטן אַ טייל פֿון אַ געזונטער דיעטע? (האַלט דאָס אין זינען!)

נו, מיר האָבן שוין גערעדט אַ סך וועגן קאַרבאָוכיידרייטן און צוקער. אַזוי מיט דעם אין זינען, לאָמיר טראַכטן וועגן דער געזונט פון יעדן אין אייער משפּחה.

• קלייבט גוטע קאַרבאָוכיידרייץ: קויפט גאַנצע קערנער, פרוכטן, וועדזשטאַבאַלז, און נידעריק-פעט מילך און מילכיק פּראָדוקטן.
• באגרענעצט עסנוואַרג מיט צוגעגעבענעם צוקער: ספּעציעל רעדוצירט אייער קאַנסאַמשאַן פון געזיסטע געטראַנקען, טאָפיס און קוכן ווי פיל ווי מעגלעך.
• האַלט קינדער אַקטיוו יעדן טאָג: מוטיקט זיי צו שפּילן און טאָן געניטונגען.
• זייט אַ גוטער מוסטער: ווען אייערע קינדער זען ווי איר פּראַקטיצירט געזונטע געוווינהייטן, וועלן זיי לערנען די זעלבע זאכן. דאָס וועט זיי העלפֿן אַדאַפּטירן אַ געזונטן לייפסטייל פֿון אַ יונגן עלטער.

געדענקט, קאַרבאהידראַטן זענען נישט אונדזער שונא. וואָס איז וויכטיק איז צו קלייבן די ריכטיקע טיפּן קאַרבאהידראַטן, אין די ריכטיקע מאָסן . דאָס זעלבע גילט פֿאַר צוקער, אַזוי עס איז קלוג צו קלייבן נאַרהאַפֿטע עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן נאַטירלעכע צוקערס און זיך האַלטן אַוועק פֿון צוגעגעבענע צוקערס וויפֿל מעגלעך.

קאַרבאָוכיידרייטן , צוקער, פּשוטע קאַרבאָוכיידרייטן, קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן, גאַנצע קערנער, צוגעגעבענע צוקערס, געזונט עסן, דערנערונג, קינדערס געזונט