עפּעס וואָס יעדער וויל, אָבער נישט גענוג פֿאַר אַלעמען

"דאָקטאָר, איך קען נישט ענדיקן קיין איין אויפגאַבע אין צייט. איך בין שטענדיק איבערגעלאָדן מיט אַרבעט. איך פיל זיך גאָר מיד און געשפּאַנט דעם גאַנצן טאָג."

נימאַל, וואָס איז געקומען צו מיין קליניק יענעם טאָג, האָט געזאָגט מיט גרויס פראַסטראַציע. כאָטש ער איז געווען פאַרנומען דעם גאַנצן טאָג, איז ער נישט געווען ביכולת צו מצליח זיין צו פאַרענדיקן קיין אַרבעט אין סוף טאָג.

איך האָב געשמייכלט און געזאָגט צו נימאַל, "זאָרג נישט, נימאַל, די גרעסטע פּראָבלעם וואָס מיר האָבן איז אַז מיר האָבן נישט גענוג צייט . יעדער איינער האָט 24 שעה. אָבער אויב מיר פירן אונדזער צייט אויף אַ וועג וואָס פּאַסט צו אונדזער מוח־פונקציע, קענען מיר טאָן די זאַכן אָן דרוק."

אַזוי הייַנט, לאָמיר רעדן וועגן 3 פּשוט וועגן צו נוצן יעדע מינוט פון דיין טאָג ריכטיק, אָן דרוק, באַזירט אויף מעדיציניש וויסנשאַפֿט און מאַרך פונקציע.

1. צייט בלאָקירן

ווען מיר האָבן אַ סך אַרבעט צו טאָן, טענדן מיר צו טאָן מאַלטי-טאַסקינג. למשל, קאָנטראָלירן אונדזער טעלעפאָן מעסעדזשעס און אימעילס יעדע 5 מינוט בשעת מיר שרייבן אַ וויכטיקן באַריכט אין אָפיס.

אונדזער מוח קען זיך נאָר קאָנצענטרירן אויף איין אויפגאַבע אין אַ צייט. ווען מען גייט איבער פון איין אויפגאַבע צו אַן אַנדערער, ​​נעמט עס צייט פֿאַר דעם פּרעפראָנטאַלן קאָרטעקס, דער טייל פֿונעם מוח וואָס מאַכט באַשלוסן, זיך צו געוווינען צו דער נײַער אויפגאַבע. אין מעדיצינישע טערמינען, רופֿט מען דאָס קאָגניטיווע סוויטשינג קאָסט .

דאָס פאַראורזאַכט אַז די עפעקטיווקייט פון מוח זאָל פאַרקלענערן זיך מיט בערך 40% און פירט צו שנעלער גייסטישער מידקייט.

ווי אזוי טוט מען עס?

טיילט אייערע טעגלעכע אויפגאבן אין באזונדערע צייט בלאקס.

• למשל: לייגט אָפּ 9:00 - 10:00 אינדערפרי צו שרייבן אַ וויכטיקן באַריכט (מאַכט אויס דיין טעלעפאָן און אימעיל גאָר אין יענער צייט).
• דערנאך לייגט אוועק 20 מינוט צו ענטפערן אימעילס.

2. אייזנהאוער מאַטריץ

די מעטאָדע איז באַשאַפן געוואָרן דורך דעם געוועזענעם יו. עס. פרעזידענט דווייט אייזנהאַוער. ווען מיר האָבן אַרבעט צו טאָן, טענדירן מיר צו יאָגן זיך נאָך דרינגענדע זאַכן. אָבער נישט אַלע דרינגענדע זאַכן זענען טאַקע וויכטיק פֿאַר אונדז.

ווען מיר זענען כסדר אין א יאגעניש צו טון זאכן, ווערט אונזער קערפער'ס סטרעס-קאנטראלירנדיק סיסטעם (HPA אקסיס) אקטיוויזירט און דער סטרעס הארמאן קארטיסאל ווערט ארויסגעלאזט אין איבערפלוס. ווען קארטיסאל לעוועלס שטייגן, פילן מיר זיך אפט אומרואיג, אונזער ברוסט קלאפט, און אונזער קערפער פילט זיך מיד.

די אייזנהאוער מעטאָדע צעטיילט אייער אַרבעט אין 4 טיילן:

1. דרינגענד און וויכטיג (טאָן ערשט): עסענציעלע אַרבעט וואָס דאַרף געטאָן ווערן הייַנט (למשל אַ דרינגענדיקע מעדיצינישע קאָנטראָל, אַ וויכטיקע אַרבעט וואָס דאַרף אײַנגעגעבן ווערן הייַנט).
2. וויכטיג, אבער נישט דרינגענד (פּלאַן): אויפגאַבן וואָס קענען זיין פּלאַנירט פֿאַר שפּעטער (למשל, טאָן געניטונגען, צוגרייטן אַ געזונטע מאָלצייַט, לייענען אַ בוך).
3. דרינגענד, אבער נישט וויכטיג (דעלאגאט):אויפגאַבן וואָס קענען געטאָן ווערן דורך עמעצער אַנדערש (למשל צאָלן רעכענונגען, באַשטעלן לעבנסמיטל).
4. עלימינירן: אויפגאַבן וואָס זאָלן גאָר עלימינירט ווערן (למשל, שעהען פון סקראָלן דורך סאציאלע מידיאַ, שפּילן קאָמפּיוטער שפּילן).

אזוי פלאַנירט איר וויכטיגע זאכן ערשט, וואָס פאַרמינערט אייער קערפּער'ס קאָרטיסאָל לעוועלס און ערלויבט איר צו אַרבעטן רואיק.

3. פּאָמאָדאָראָ טעכניק

אונדזער מוח האט א מאקסימום צייט וואס עס קען זיך קאנצענטרירן. לויט אולטראדיאנע ריטמען , א נאטירלעכער ביאלאגישער ריטם וואס ארבעט אין אונדזער קערפער, דארף דער מוח באשטימט א קורצע פויזע נאך 90 ביז 120 מינוט.

די פּאָמאָדאָראָ מעטאָדע איז אַ מעטאָדע וואָס אַרבעט אין האַרמאָניע מיט דעם נאַטירלעכן ריטם פון מוח.

ווי אזוי טוט מען עס?

1. קלייבט אויס אן אויפגאבע וואס איר ווילט טון, שטעלט א טיימער אויף 25 מינוט, און ארבעט דערויף אומאויפהערליך.
2. ווען די 25 מינוט זענען פארביי, נעמט א קורצע 5-מינוטיקע פּויזע (טרינקט אביסל וואסער בעת די פּויזע, שטייט אויף און רירט זיך אביסל ארום).
3. נאכדעם וואס איר טוט 4 רונדעס פון 25 מינוט יעדע אויף דעם אופן, נעמט א לאנגע פּויזע פון ​​15 - 30 מינוט.

די קורצע פּויזעס לאָזן אַרויס דאָפּאַמין, אַ האָרמאָן וואָס פאַראורזאַכט פאַרגעניגן און אינטערעס אין מוח, אויף אַ סיסטעמאַטישן שטייגער. דאָס דערמעגלעכט אײַך צו אַרבעטן ענערגעטיש איבערן טאָג אָן זיך צו פילן באָרד.

וואָס מען זאָל טאָן און וואָס מען זאָל נישט טאָן

וויסנשאפטלעכע קוועלער (רעפערענצן)

• 📚 באַקומען הילף מיט סטרעס - נאַציאָנאַלע געזונטהייט סערוויס (NHS) גיידליינז
• 📚 טרענירונג פֿאַרבעסערט מולטיטאַסקינג פאָרשטעלונג דורך פֿאַרגרעסערן די גיכקייט פֿון אינפֿאָרמאַציע פּראַסעסינג אין מענטשלעכן פּרעפֿראָנטאַלן קאָרטעקס - PubMed Central (PMC)
• 📚דער אנטוויקלנדיקער מוח אין א וועלט פון מולטיטאַסקינג - PubMed Central (PMC)

די וויכטיגסטע מעסעדזש צו נעמען אהיים

• מולטיטאַסקינג פאַרגרעסערט די קאַגניטיווע סוויטשינג קאָסטן אין די פּרעפראָנטאַל קאָרטעקס, רידוסינג פּראָדוקטיוויטי מיט וועגן 40%.
• דורך פּלאַנירן אייער טעגלעכע אַרבעט און פּריאָריטיזירן עס לויט צייט בלאָקירן און די אייזנהאַוער מעטאָדע, קענט איר רעדוצירן די לעוועלס פון דעם סטרעס האָרמאָן קאָרטיסאָל.
• די פּאָמאָדאָראָ מעטאָדע, וואָס גיט אַ 5-מינוטיקע פּויזע נאָך 25 מינוט אַרבעט, באַוואָרנט די אולטראַדיאַנישע ריטמען פון מוח און זאָרגט פֿאַר די רעגולערע מעלדונג פון די דאָפּאַמין האָרמאָן, וואָס לאָזט אײַך אַרבעטן פֿלייסיק איבערן טאָג.