Báwo ni ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró rẹ ṣe le tó? Ẹ jẹ́ ká wá ohun tí Cardiovascular Endurance jẹ́ gan-an!

Ǹjẹ́ ó máa ń ṣòro fún ọ láti mí èémí nígbà míì nígbà tí o bá ń ṣe iṣẹ́ àṣekára díẹ̀, tí o bá ń gun àtẹ̀gùn, tàbí tí o bá ń rìn jìnnà díẹ̀? Ṣé o rò pé ara rẹ ń rẹ̀ ọ́? Ǹjẹ́ o ti ṣe kàyéfì rí ìdí tí èyí fi ń ṣẹlẹ̀? Ìdí kan tí èyí fi ń ṣẹlẹ̀ ni pé àwọn àìlera kan wà nínú iṣẹ́ ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró wa. Ohun tí a máa sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀ lónìí nìyẹn, ìyẹn ni ìfaradà ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ .

Kí ni ìfaradà ọkàn?

Ní ṣókí, nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, ìyẹn ni pé, nígbà tí o bá ṣe iṣẹ́ àṣekára, ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró rẹ yẹ kí ó lè fún ara rẹ ní ìwọ̀n atẹ́gùn tó yẹ. Èyí ni ohun tí a ń pè ní ìfaradà ọkàn tàbí ìlera aerobic .

Fojú inú wò ó pé o ní ìfaradà tó dára nípa ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ . Lẹ́yìn náà, o lè ṣe eré ìdárayá tó lágbára fún ìgbà pípẹ́ láìsí àárẹ̀. O lè ṣe eré ìdárayá tó lágbára fún ìgbà díẹ̀ láìsí ìṣòro kankan. Ìdí èyí ni pé ara rẹ lè máa gba ìwọ̀n atẹ́gùn tó yẹ nígbà eré ìdárayá. Gẹ́gẹ́ bí ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́ tó ń ṣiṣẹ́ dáadáa ṣe ń rí epo gbà déédéé.

Kí nìdí tí ìfaradà ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ fi ṣe pàtàkì fún wa?

Níní ìfaradà ọkàn tó dára yóò jẹ́ kí ara rẹ gbé ẹ̀jẹ̀ lọ sí gbogbo ara rẹ lọ́nà tó dára. Èyí yóò jẹ́ kí àwọn sẹ́ẹ̀lì rẹ gba atẹ́gùn tí wọ́n nílò. Atẹ́gùn yìí ni ó ń fún àwọn sẹ́ẹ̀lì nínú àsopọ̀ àti iṣan ara wa ní agbára, tàbí kí ó jẹ́ kí ó máa fún wọn ní agbára .

Ronú nípa rẹ̀ lọ́nà yìí: gbogbo sẹ́ẹ̀lì inú ara rẹ dà bí ẹ̀rọ kékeré kan. Àwọn ẹ̀rọ wọ̀nyí nílò atẹ́gùn láti ṣiṣẹ́. Nítorí náà, ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró ni ibi pàtàkì méjì tí wọ́n ń fa epo yìí. Nígbà tí wọ́n bá ṣiṣẹ́ dáadáa, gbogbo ara ló ń ṣiṣẹ́ dáadáa.

Àwọn àǹfààní wo ló wà nínú bí ọkàn ṣe ń le sí i?

Kì í ṣe àǹfààní kan tàbí méjì ló wà nínú èyí, ọ̀pọ̀ ló wà níbẹ̀. Ẹ jẹ́ ká wo díẹ̀ lára ​​àwọn àǹfààní pàtàkì:

• Ó ń ran ọ́ lọ́wọ́ láti jẹ́ kí cholesterol àti ẹ̀jẹ̀ rẹ wà ní ìpele tó dára : Èyí ṣe pàtàkì gan-an. Nítorí pé bí àwọn méjèèjì bá kọjá agbára ìdarí,Àwọn ìṣòro ńlá bí àrùn ọkàn lè ṣẹlẹ̀.
• Ó ń dáàbò bò ọ́ lọ́wọ́ ọ̀pọ̀lọpọ̀ àrùn: Pàápàá jùlọ ó ń dín ewu àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ kù.
• Ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti gbé ìgbésí ayé tó dára jù àti tó gùn jù: Ta ló fẹ́ gbé ìgbésí ayé tó dára jù, tó láyọ̀ jù àti tó gùn jù, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́?
• Ó ń fún ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró rẹ lágbára: Gẹ́gẹ́ bí àwọn ẹ̀gbẹ́ ara ẹni tí ó ń ṣe eré ìdárayá lójoojúmọ́ ṣe ń lágbára sí i.
• Àwọn iṣẹ́ ojoojúmọ́ (fún àpẹẹrẹ, gbígbé apẹ̀rẹ̀ ìfọṣọ, gígun àtẹ̀gùn) ni a lè ṣe láìsí ìsapá púpọ̀: Ó jẹ́ ìrora láti ṣe iṣẹ́ kékeré pàápàá, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Bí agbára yìí ṣe ń dàgbà sí i, ìmọ̀lára àárẹ̀ ń dínkù.
• Ó ń mú kí iṣẹ́ ọpọlọ sunwọ̀n síi: Èyí tún ń mú kí àwọn nǹkan bí ìrántí àti àfiyèsí sunwọ̀n síi, nítorí pé ọpọlọ ń gba ìpèsè ẹ̀jẹ̀ tó dára.
• Ó máa ń mú kí ìlera ọpọlọ pọ̀ sí i: Nígbà tí a bá ń ṣe eré ìdárayá, ara wa máa ń tú àwọn homonu ayọ̀ jáde bíi endorphins. Èyí máa ń dín wahala ọpọlọ kù, ó sì máa ń mú kí inú wa dùn, kí ara sì balẹ̀.
• Ó ń mú kí ìgbésí ayé dára síi: O ó rí bí ìgbésí ayé ṣe rọrùn tó nígbà tí o bá lè ṣiṣẹ́ láìsí àìsàn nígbà gbogbo àti láìsí àárẹ̀.

Báwo la ṣe lè wọn ìfaradà ọkàn àti ẹ̀jẹ̀?

Àwọn ẹ̀rọ pàtàkì kan wà tí wọ́n lè wọn èyí. Àwọn wọ̀nyí ń wọn iye atẹ́gùn tí ara rẹ lè lò (`(Ìlò Atẹ́gùn Tó Pọ̀ Jùlọ)` tàbí `(VO2 max)`) nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìdánwò ló wà tí a lè lò láti ṣe èyí:

• Gígun kẹ̀kẹ́ tí ó dúró ní iyàrá ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀: Ìdánwò tí a ń ṣe nípa fífi iyàrá náà sí i díẹ̀díẹ̀.
• Rírìn tàbí sísá lórí ẹ̀rọ treadmill: Èyí ni a ń ṣe nípa yíyípadà iyàrá àti ìtẹ̀sí.
• Sísáré ìjìnnà tí a ṣètò ní àkókò tí a yàn: Fún àpẹẹrẹ, wíwọ̀n ìjìnnà tí ó pọ̀ jùlọ tí o lè sáré ní ìṣẹ́jú 12.
• Ṣíṣe ìrìn àjò ọkọ̀ akérò: Èyí ní nínú rírí iye ìgbà tí o lè sáré láàárín àwọn ojú òpó méjì tó tó mítà ogún (ẹsẹ̀ mẹ́rìndínlọ́gọ́ta) ní iyàrá kan pàtó. Àǹfààní èyí ni pé kò nílò ohun èlò pàtàkì kankan. Olùkọ́ni lè lo ọ̀nà yìí láti dán ìfaradà àwọn ọmọdé nínú ẹgbẹ́ eré ìdárayá ilé-ìwé wò.

Kí ni àwọn àbájáde ìdánwò ìfaradà ọkàn-àyà sábà máa ń rí?

Èyí yàtọ̀ síra láti ọ̀dọ̀ ẹnìkọ̀ọ̀kan.

• Iye atẹ́gùn tó pọ̀ jùlọ (lílo) ọ̀dọ́mọdé tó ń ṣiṣẹ́ dáadáa lè wà láàárín 35 sí 50 mililita atẹ́gùn fún kìlógíráàmù ìwọ̀n ara fún ìṣẹ́jú kan.
• Fún eléré ìdárayá onígboyà, iye yìí lè wà láàárín 70 sí 85 mililita atẹ́gùn fún kìlógíráàmù fún ìṣẹ́jú kan. Fojú inú wo ìyàtọ̀ tí èyí yóò mú wá!
• Ẹnìkan tí àrùn ọpọlọ ti kọlùIye yii le kere to milimita 8 si 23 ti atẹgun fun kilogram fun iṣẹju kan. Sibẹsibẹ, paapaa fun wọn, iye yii le mu dara si nipasẹ 10% si 15% nipa ṣiṣe adaṣe aerobic alabọde. Iyẹn jẹ iroyin ti o dun gaan, abi bẹẹkọ?

Báwo la ṣe lè ní ìfaradà ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ yìí?

Ohun tó dára jùlọ ni pé èyí jẹ́ ohun tí ẹnikẹ́ni lè mú sunwọ̀n síi. Gbogbo ohun tí o ní láti ṣe ni láti kópa nínú àwọn ìgbòkègbodò tí yóò mú kí iye atẹ́gùn tí o ń mí pọ̀ sí i, tí yóò sì mú kí ìlọsókè ọkàn rẹ pọ̀ sí i.

• Bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀: O lè bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìdánrawò bí èyí fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá tàbí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún lójúmọ́.
• Díẹ̀díẹ̀ máa ń pọ̀ sí i: Lẹ́yìn náà, o lè fi ìṣẹ́jú díẹ̀ kún ara rẹ lójoojúmọ́ (ìdámọ̀ràn ni pé kí àwọn àgbàlagbà máa ṣe eré ìdárayá fún ó kéré tán ìṣẹ́jú 150 lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀).
• Mu Kikanra pọ si: Ni afikun si jijẹ akoko ti o n ṣe adaṣe, o tun le mu ijinna ti o n rin pọ si, tabi mu ki titẹ lori ẹrọ lilọ kiri pọ si lati mu iṣoro naa pọ si. Gbogbo awọn nkan wọnyi yoo fi agbara mu ara rẹ lati ṣiṣẹ lile, eyiti yoo mu ifarada rẹ pọ si.

Ìwádìí kan tí wọ́n ṣe lórí àwọn ọmọ ilé ìwé alákọ̀ọ́bẹ̀rẹ̀ fi hàn pé fífi kún ẹ̀kọ́ nípa ara wọn láti ọjọ́ méjì lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ sí ọjọ́ mẹ́rin lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ mú kí wọ́n ní ìfaradà ọkàn àti ẹ̀jẹ̀.

Ikẹkọ Aarin Sprint (SIT)

Èyí tún jẹ́ ọ̀nà tó gbéṣẹ́ gan-an. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìwádìí ti fi hàn pé àwọn ènìyàn tí wọ́n ṣe Sprint Interval Training (SIT) fún ọ̀sẹ̀ méjì sí mẹ́jọ mú kí ìfaradà ọkàn wọn pọ̀ sí i ní ìwọ̀n 4% sí 13.5%.

Bá a ṣe lè ṣe é nìyí:

• Nǹkan bí ọjọ́ mẹ́ta lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀.
• Wọ́n máa ń sáré kíákíá bí wọ́n ṣe lè ṣe é (wọ́n máa ń tì í gidigidi) fún ìṣẹ́jú-àáyá mẹ́wàá sí ọgbọ̀n ní àkókò kan náà.
• Lẹ́yìn náà, sinmi fún ìṣẹ́jú méjì sí márùn-ún (mú ara rẹ padà) kí o sì tún ṣe bẹ́ẹ̀ gẹ́gẹ́.
• Ṣe bí ìyípo mẹ́ta sí méje báyìí.

Ikẹkọ Aarin Agbara Giga (HIIT)

Ọ̀nà yìí tún gbajúmọ̀ gan-an. “Ìdánrawò Àárín Gíga” (HIIT) jẹ́ ìdánrawò oníwọ̀n díẹ̀ tí a máa ń ṣe pẹ̀lú àkókò kúkúrú ti ìdánrawò oníwọ̀n gíga. Ó dà bí ìgbà tí a bá ń sáré kíákíá, lẹ́yìn náà a máa sáré kíákíá lẹ́ẹ̀kan sí i.

Ìwádìí kan fi hàn pé ìdánrawò àárín gbùngbùn gíga (HIIT) mú kí ìfaradà ọkàn àwọn ènìyàn pọ̀ sí i ní ìwọ̀n 38% sí 79% lọ́nà ìyanu!

Àwọn adaṣe wo ni wọ́n ń mú kí ìfaradà ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ sunwọ̀n sí i?

Àdánwò èyíkéyìí tó bá mú kí ìmí àti ìlù ọkàn rẹ pọ̀ sí i yóò ran ọ́ lọ́wọ́. Àwọn àpẹẹrẹ díẹ̀ nìyí:

• Iwẹwẹ
• Gígun kẹ̀kẹ́
• Ijó
• Wíwá eré sísá
• Rìnrìn
• Okùn fífó
• Àtẹ̀gùn gígun

Níkẹyìn, mú ìránṣẹ́ lọ sílé:

Láìka ọjọ́ orí rẹ sí, o lè mú kí ìlera ọkàn rẹ sunwọ̀n síi. Kò ní pẹ́ jù. O lè béèrè lọ́wọ́ dókítà rẹ nípa èyí kí o sì béèrè fún ìrànlọ́wọ́ nínú ṣíṣe ètò eré ìdárayá tó tọ́ fún ọ.

Rántí, bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀, máa pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀, kí o sì máa tẹ̀síwájú láìjáwọ́. Nígbà náà ni ìwọ yóò rí àbájáde náà fúnra rẹ. O ó nímọ̀lára pé ara rẹ yóò yá gágá, o ó sì lè ṣe àwọn iṣẹ́ ojoojúmọ́ rẹ ní irọ̀rùn. Nítorí náà, ẹ jẹ́ kí a bẹ̀rẹ̀ sí í ronú nípa èyí lónìí kí a sì mú kí ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró rẹ bá ara mu díẹ̀, àbí?

Ìfaradà ọkàn , ìlera aerobic, adaṣe, ìlera ọkàn, ìlera ẹ̀dọ̀fóró, atẹ́gùn, ìgbésí ayé tó dára