Ǹjẹ́ o ti nímọ̀lára ìfọ́jú rí lẹ́yìn tí o sáré gun àtẹ̀gùn, tí o sáré tẹ̀lé bọ́ọ̀sì, tàbí tí o bá ọmọ kékeré ṣeré? Ó lè ṣòro fún ọ láti mí, àyà rẹ lè máa gbá... Èyí lè dàbí ohun tó wọ́pọ̀ fún ọ̀pọ̀ ènìyàn. Ṣùgbọ́n ó lè jẹ́ àmì ohun kan tó ṣe pàtàkì nínú ara wa: ìlera ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró wa.
Ní ṣókí, kí ni ìfaradà ọkàn àti ẹ̀jẹ̀?
Àwọn ènìyàn kan tún máa ń pe èyí ní ‘(Aerobic Fitness)’. Ní ṣókí, ó ń wọn bí ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró rẹ ṣe lè fún ara rẹ ní ìwọ̀n atẹ́gùn tí ó nílò nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá pẹ̀lú agbára díẹ̀.
Fojú inú wò ó pé o ń rìn, sáré, tàbí o ń ṣeré ìdárayá ní iyàrá kíákíá. Ní àkókò yẹn, àwọn iṣan ara rẹ nílò agbára púpọ̀ sí i, èyí tí ó túmọ̀ sí atẹ́gùn púpọ̀ sí i, ju ti àtẹ̀yìnwá lọ. Tí “Ìfaradà Ọkàn” rẹ bá wà ní ìpele tó dára, ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró rẹ lè pín ìwọ̀n atẹ́gùn tó pọ̀ sí i yìí káàkiri ara rẹ láìsí ìṣòro kankan.
Àbájáde rẹ̀ ni pé o lè ṣe eré ìdárayá fún ìgbà pípẹ́ láìsí àárẹ̀ . O kò ní rí ara rẹ dáadáa, o kò sì ní lè mí èémí púpọ̀.
Àwọn àǹfààní wo ló wà nínú níní ìfaradà ọkàn tó dára?
Àǹfààní tí ó wà nínú mímú èyí dúró ní ìpele tó dára kò lóǹkà. Ó dà bí ‘iṣẹ́ ìfiránṣẹ́’ tí ó ń gbé agbára lọ sí àwọn sẹ́ẹ̀lì tó pọ̀ nínú ara wa, ó ń ṣiṣẹ́ dáadáa. Ẹ jẹ́ ká wo díẹ̀ lára àwọn àǹfààní wọ̀nyí.
| Àǹfààní | Bí ó ṣe ń ran ara wa lọ́wọ́ |
|---|---|
| Fífún ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró lókun | Nítorí pé àwọn ẹ̀yà ara méjèèjì yìí gbọ́dọ̀ ṣiṣẹ́ kára nígbà tí wọ́n bá ń ṣe eré ìdárayá, wọ́n máa ń lágbára sí i bí àkókò ti ń lọ. |
| Cholesterol ti o ni ilera ati titẹ ẹjẹ | Ó ń dín ìwọ̀n cholesterol búburú kù, ó ń mú kí ipele cholesterol rere pọ̀ sí i, ó sì ń ṣàkóso ìfúnpá ẹ̀jẹ̀. |
| Dín ewu àrùn kù | Ó dín ewu ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn àrùn tí kìí ṣe àkóràn kù ní pàtàkì bí àrùn ọkàn, ẹ̀jẹ̀ ríru gíga, àti àtọ̀gbẹ. |
| Mú kí iṣẹ́ ojoojúmọ́ rọrùn | O le ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ bii gbigbe aṣọ tabi gigun àtẹ̀gùn laisi rirẹ tabi ṣubu. |
| Ìlera ọpọlọ | Ó mú kí iṣẹ́ ọpọlọ sunwọ̀n síi, ó sì tún mú kí àwọn homonu tí ó ń dín wahala kù àti kí ó mú kí inú rẹ dùn pọ̀ sí i. |
| Ìgbésí ayé tó pọ̀ sí i | Ìwádìí ti fi hàn pé àwọn ènìyàn tí ara wọn le máa ń pẹ́ láyé. |
Ó dára, báwo la ṣe lè mú èyí sunwọ̀n síi báyìí?
Èyí ni apá pàtàkì jùlọ. Kò ṣòro tó bẹ́ẹ̀ láti mú ìlera ara yìí sunwọ̀n síi. Ohun pàtàkì ni láti bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀ kí o sì máa tẹ̀síwájú.
O le bẹrẹ adaṣe pẹlu iṣẹju 10-15 ni ọjọ kan. Lẹhinna mu akoko naa pọ si diẹdiẹ nipasẹ iṣẹju diẹ ni ọsẹ kọọkan. (Ni gbogbogbo, a gba awọn agbalagba niyanju lati ṣe adaṣe fun o kere ju iṣẹju 150 ni ọsẹ kan.)
Yàtọ̀ sí pé o ń mú àkókò pọ̀ sí i, o tún lè mú kí agbára tàbí agbára ìdánrawò rẹ pọ̀ sí i. Fún àpẹẹrẹ, mú kí ìrìn tí o ń rìn pọ̀ sí i tàbí, tí o bá wà lórí ẹ̀rọ treadmill, mú kí ìtẹ̀sí náà pọ̀ sí i. Gbogbo nǹkan wọ̀nyí ń fún ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró rẹ ní “ìpèníjà” díẹ̀. Wọ́n máa ń lágbára sí i nígbà tí wọ́n bá dojú kọ ìṣòro.
Ọpọlọpọ awọn ọna adaṣe pataki
Àwọn ọ̀nà ìdánrawò méjì yìí ló gbajúmọ̀ gan-an tí ó sì gbéṣẹ́ ní àwọn ọjọ́ wọ̀nyí.
- Ikẹkọ Aarin Sprint (SIT):Èyí níí ṣe pẹ̀lú ṣíṣe nǹkan kíákíá bí o ṣe lè ṣe é, bíi sísáré tàbí gígun kẹ̀kẹ́, fún ìgbà kúkúrú, bíi ìṣẹ́jú àáyá 10 sí 30. Lẹ́yìn náà, o lo ìṣẹ́jú 2 sí 5 láti sinmi, lẹ́yìn náà o tún ṣe é. Ìwádìí ti rí i pé ṣíṣe èyí ní ìgbà 3 sí 7 lè mú kí ara rẹ le sí i láàárín 4% sí 13.5% láàrín ọ̀sẹ̀ díẹ̀.
- Ìdánrawò Àárín Gíga (HIIT): Èyí jọ SIT, ṣùgbọ́n ó ní àwọn àkókò ìdánrawò líle pẹ̀lú àwọn àkókò ìdánrawò kékeré. Fún àpẹẹrẹ, o lè sáré ní ìpele kíákíá rẹ fún ìṣẹ́jú kan, lẹ́yìn náà rìn fún ìṣẹ́jú méjì. O lè sáré fún ìṣẹ́jú kan, lẹ́yìn náà rìn fún ìṣẹ́jú méjì. A ti fihàn pé ọ̀nà yìí ń mú kí ara ẹni le sí i ní ìwọ̀n 38% sí 79%.
Àwọn adaṣe díẹ̀ wo ló lè mú kí ara yìí sunwọ̀n síi?
Tí ó bá ṣòro fún ọ láti ṣe àwọn nǹkan bíi ``(HIIT)``, kò sí ìṣòro. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn adaṣe tí ó rọrùn, tí ó sì gbéṣẹ́ ló wà tí a lè ṣe ní ìgbésí ayé wa ojoojúmọ́. Àwọn adaṣe wọ̀nyí yóò mú kí ìmí àti ìlù ọkàn rẹ pọ̀ sí i díẹ̀.
| Adaṣe | Àwọn ojú pàtàkì |
|---|---|
| Rìnrìn | Ọ̀nà tó dára jùlọ àti tó rọrùn jùlọ láti bẹ̀rẹ̀ ni láti rìn ní ìsáré kíákíá. |
| Wíwá eré/Sísáré | Ó máa ń fúnni ní àbájáde tó pọ̀ ju rírìn lọ. O lè bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú sísáré. |
| Gígun kẹ̀kẹ́ | Adaṣe igbadun kan ti ko fi titẹ pupọ si awọn isẹpo. |
| Iwẹwẹ | Idaraya to dara gan-an fun gbogbo ara. |
| Ijó | Jíjó sí orin jẹ́ ìdánrawò tó dára fún ọkàn. |
| Àtẹ̀gùn gígun | Jẹ́ kí ó jẹ́ àṣà láti lo àtẹ̀gùn dípò lífà. |
Láìka ọjọ́ orí rẹ sí, o lè mú kí ìfaradà ọkàn rẹ sunwọ̀n sí i. Ohun pàtàkì ni kí o ṣe é láìléwu àti lọ́nà tí ó bá ara rẹ mu.
Pàtàkì gidigidi: Kí o tó bẹ̀rẹ̀ ètò ìdánrawò tuntun, pàápàá jùlọ tí o bá ní àìsàn kan tẹ́lẹ̀ bíi àrùn ọkàn, àtọ̀gbẹ, tàbí ẹ̀jẹ̀ ríru, rí i dájú pé o bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀. Ó lè tọ́ ọ sọ́nà lórí àwọn ìdánrawò tí ó dára jùlọ fún ìlera rẹ àti bí ó ṣe yẹ kí o ṣe wọ́n fún ìgbà pípẹ́.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Ìfaradà ọkàn ni agbára ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró rẹ láti pèsè atẹ́gùn sí ara nígbà ìdánrawò.
- Dídúró èyí ní ìpele tó dára lè ran lọ́wọ́ láti mú kí ìlera ọkàn, ìfúnpá ẹ̀jẹ̀, àti ipele cholesterol wà, kí ó sì dín ewu àrùn kù.
- Agbára ara yìí le pọ̀ sí i nípasẹ̀ àwọn adaṣe tí ó rọrùn bíi rírìn, sísáré, wíwẹ̀, àti gígun kẹ̀kẹ́.
- Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìṣẹ́jú 10-15 lójúmọ́ kí o sì máa fi àkókò àti agbára eré ìdárayá rẹ sí i díẹ̀díẹ̀.
- Ó ṣe pàtàkì gan-an láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀ ètò ìdánrawò èyíkéyìí, pàápàá jùlọ tí o bá ní àwọn àìsàn mìíràn.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun