Ṣé o ní àrùn àtọ̀gbẹ? Nígbà náà o lè mọ̀ dáadáa pé o ní láti ṣọ́ra gidigidi nípa ohun tí o ń jẹ. Pàápàá jùlọ nípa àwọn oúnjẹ tí a ń jẹ, ìyẹn ni oúnjẹ tí ó ní sítáṣì àti sùgà. Nígbà míìrán, a máa ń rò pé ohun tí ó dára jùlọ fún àrùn àtọ̀gbẹ ni láti mú àwọn èròjà carbohydrate kúrò pátápátá nínú oúnjẹ wa. Ṣùgbọ́n ní gidi, àwọn èròjà carbohydrate ṣe pàtàkì fún fífún ara wa ní agbára. Ohun tí ó ṣe pàtàkì jùlọ ni láti ṣàkóso wọn. Lónìí, a ń sọ̀rọ̀ nípa oúnjẹ pàtàkì kan tí ó ṣe pàtàkì fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ní àrùn àtọ̀gbẹ, pàápàá jùlọ Àtọ̀gbẹ Iru 2, tí ó sì ń ran lọ́wọ́ láti pa ìwọ̀n suga ẹ̀jẹ̀ mọ́ ní ìpele kan náà. Èyí ni a ń pè ní 'Oúnjẹ Kábọ̀hàídéréètì Déédé' tàbí Oúnjẹ CCHO ní kúkúrú.
Ní ṣókí, kí ni CCHO yìí?
Orúkọ yìí lè dún bí ohun ńlá tó díjú. Ṣùgbọ́n ó jẹ́ èrò tó rọrùn gan-an. Dókítà rẹ lè ti pè é ní 'oúnjẹ carbohydrate tó dúró ṣinṣin' tàbí 'oúnjẹ carbohydrate tó wà lábẹ́ ìṣàkóso'.
Ní ṣókí, CCHO túmọ̀ sí pípa iye àwọn kabọ̀háídéréètì nínú oúnjẹ pàtàkì rẹ mọ́ bí ó ti ṣeé ṣe tó, lójoojúmọ́.
Fojú inú wò ó, tí o bá jẹ 60 giramu ti kabohaidireeti ni òwúrọ̀ yìí, ìwọ yóò gbìyànjú láti jẹ iye kan náà ní òwúrọ̀ ọ̀la àti ní òwúrọ̀ ọjọ́ kejì. Ìwọ náà yóò pa iye tí o jẹ ní oúnjẹ ọ̀sán ní ọjọ́ kan náà mọ́. Ète pàtàkì èyí ni láti jẹ́ kí suga ẹ̀jẹ̀ rẹ, tàbí glucose, dúró ṣinṣin ní ìwọ̀n kan náà, láìsí ìró àti ìṣàn lójijì. Nígbà tí a bá ń ṣàkóso suga ẹ̀jẹ̀ ní ọ̀nà yìí, a lè dènà ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn àbájáde àrùn àtọ̀gbẹ.
Iru awọn kabohaidireeti wo ni a jẹ?
Tí a bá ń ronú nípa àwọn kábọ̀háídéréètì, a sábà máa ń ronú nípa àwọn nǹkan bí ìrẹsì àti búrẹ́dì, ṣùgbọ́n oríṣi kábọ̀háídéréètì mẹ́ta pàtàkì ló wà. Ó ṣe pàtàkì láti ní òye díẹ̀ nípa àwọn wọ̀nyí.
| Iru kabọhaidireeti | Àlàyé tó rọrùn | Àwọn àpẹẹrẹ |
|---|---|---|
| Súgà | Àwọn wọ̀nyí ni àwọn kábọ̀háídéréètì “tí ó rọrùn”. Èyí túmọ̀ sí wípé nígbà tí wọ́n bá wọ inú ara, wọ́n á tètè jẹ wọ́n, wọ́n á sì wọ inú ẹ̀jẹ̀. Èyí yóò fa kí sùgà tó pọ̀ sí i lójijì. | Fructose, èyí tí a rí nínú èso, sùgà funfun, èyí tí a fi kún tíì, àti àwọn ohun mímu dídùn. |
| Sitaṣi | Àwọn wọ̀nyí ni “àwọn èròjà carbohydrate” tó “díjú”. Wọ́n máa ń gba àkókò díẹ̀ kí wọ́n tó lè jẹ ẹ́, nítorí náà wọ́n máa ń mú kí ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀. | Irẹsi, poteto, poteto dídùn, ẹgúsí, burẹ́dì, ọkà, lentil. |
| Fáíbà | Èyí náà jẹ́ irú carbohydrate “tí ó díjú”. Ara wa kì í jẹ okùn, nítorí náà ó ń ran wá lọ́wọ́ gidigidi pẹ̀lú ìṣàkóso suga ẹ̀jẹ̀ àti iṣẹ́ ìfun. | Àwọn ápù, ọ̀gẹ̀dẹ̀, ọ̀gẹ̀dẹ̀, ẹ̀fọ́ spinach, ewébẹ̀ kale, ẹ̀fọ́ chickpeas, àti ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé. |
Iye awọn carbohydrates melo ni ọjọ kan?
Ibeere pataki julọ niyi. Labẹ ọna CCHO, o yẹ ki o ba dokita tabi onimọ-ounjẹ/onijẹun sọrọ lati pinnu iye awọn kabohaidireeti ti o nilo fun ọjọ kan. O da lori ọpọlọpọ awọn nkan, bii ọjọ-ori rẹ, iwuwo rẹ, iṣẹ ṣiṣe ti ara, ati ipo àtọgbẹ.
Ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni láti ṣẹ̀dá ètò kan tó bá ọ mu, tó dá lórí ìmọ̀ràn dókítà, dípò kí o kàn tẹ̀lé ètò oúnjẹ láti orí ìkànnì ayélujára tàbí ẹlòmíràn.
Fún àpẹẹrẹ, jẹ́ kí a sọ pé dókítà rẹ ti gbà ọ́ nímọ̀ràn láti jẹ nǹkan bí 185 giramu ti kaboháídéréètì fún ọjọ́ kan. A lè pín èyí sí oúnjẹ pàtàkì mẹ́ta bí èyí:
- Ounjẹ aarọ: 65 giramu ti awọn carbohydrates
- Ounjẹ ọsan: 60 giramu ti awọn carbohydrates
- Ounjẹ alẹ: 60 giramu ti awọn carbohydrates
Ni ọna yi, nigbati o ba jẹun nitosi awọn iwọn wọnyi lojoojumọ, yoo rọrun pupọ lati ṣakoso awọn ipele suga ninu ẹjẹ rẹ.
Àwọn àǹfààní wo ni ètò CCHO yìí ní?
O yoo ni ọpọlọpọ awọn anfani nipa titẹle ounjẹ yii.
1. Ó mú kí ìwọ̀n suga inú ẹ̀jẹ̀ dúró ṣinṣin: Èyí ni àǹfààní tó ga jùlọ. Nítorí pé ìwọ̀n suga inú ẹ̀jẹ̀ kì í yí padà lójijì, àìbalẹ̀ ọkàn àti àárẹ̀ máa ń dínkù.
2. Ìdínkù nínú àìní fún oògùn: Ìwádìí ti rí i pé ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó dára jùlọ láti ṣàkóso suga nínú ẹ̀jẹ̀ àwọn ènìyàn tí wọ́n ní àtọ̀gbẹ ni láti dín ìwọ̀n carbohydrate kù. Nípa ṣíṣàkóso oúnjẹ rẹ ní ọ̀nà yìí, o lè dín iye insulin tí o nílò kù. Pẹ̀lú ìmọ̀ràn dókítà rẹ, àwọn ènìyàn kan lè dẹ́kun lílo insulin pátápátá nígbà tí àkókò bá ń lọ.
3.Kò sí àbájáde ẹ̀gbẹ́: Àwọn oògùn kan fún àtọ̀gbẹ lè ní àbájáde ẹ̀gbẹ́ díẹ̀. Ṣùgbọ́n níwọ̀n ìgbà tí èyí jẹ́ oúnjẹ àdánidá, tí o bá ṣe é bí ó ti wù ọ́, kò ní sí àbájáde ẹ̀gbẹ́ kankan.
Ǹjẹ́ a ó wo àwọn àpẹẹrẹ ìlànà oúnjẹ?
Àwọn oúnjẹ wọ̀nyí jẹ́ láti fún ọ ní èrò kan. O lè ṣe àtúnṣe wọn sí bí o ṣe fẹ́ àti ohun tí ó rọrùn láti rí ní Sri Lanka.
Ounjẹ aarọ: Oats pẹlu awọn eso strawberries ati almondi
Oúnjẹ aládùn tó dára láti bẹ̀rẹ̀ ọjọ́ náà nìyí.
- Oats ti a ti yiyi - ago 1 (kii ṣe sise ni kiakia)
- Omi - 2 agolo
- Iyọ̀ - 1/4 teaspoon
- Àwọn èso strawberries díẹ̀ (tí a gé)
- Àwọn álímọ́ńdì tí a ti gé kúrò - 1 ounce (tí a fi díẹ̀ sè)
- Iye gbogbo carbohydrate: nipa 33 giramu
Bí a ṣe lè ṣe é:
Mu omi, oats, ati iyọ̀ hó ninu ikoko kan. Din ina ku ki o si se lai bo fun iseju 10. Yọ kuro ninu ina ki o si jẹ ki o joko fun iseju 2. Bayi gbe oats sinu abọ kan ki o si fi eso strawberry ti a ge ati almond ti a ti sun kun.
Ounjẹ ọsan: roll letusi kan
Oúnjẹ yìí rọrùn láti gbé lọ sí ọ́fíìsì tàbí láti lọ ṣiṣẹ́.
- Ẹran ẹlẹdẹ deli sodium kekere - 1.5 ounces
- Wàràkàṣì tí iyọ̀ díẹ̀ kò pọ̀ - 1/2 ounce
- Àfókádò tí a ti lọ̀ - 1/4
- Omi Lẹ́mọ́ọ́nù - 1 tsp
- Ewé e ...
- Ẹyin funfun ti a ti sè - 2
- Àwọn álímọ́ńdì tí a ti dín tí kò ní iyọ̀ - 12
- Ápù aláwọ̀ ewé
- Karọọti ọmọ mẹta
- Iye carbohydrate lapapọ: nipa 35 giramu
Bí a ṣe lè ṣe é:
Fi ẹran ẹlẹ́dẹ̀, wàràkàṣì, àti avocado tí a ti lọ̀ sí orí ewé ewé ewébẹ̀ náà kí o sì yí i ká dáadáa. Fi ìṣù yìí pẹ̀lú ẹyin funfun tí a ti sè, álímọ́ńdì, ápù àti kárótì.
Ounjẹ alẹ: Adie ati olu pẹlu balsamic kikan
Oúnjẹ dídùn ni èyí fún ènìyàn mẹ́rin.
- Imú adie tí kò ní egungun, tí kò ní awọ ara - 450 giramu (1 pọ́ọ̀nù)
- Epo olifi - tablespoon kan
- Iyẹfun burẹdi - 1/4 ago
- Margarine (láìsí ọ̀rá trans) - 1 ṣibi
- Olu butlet gígé (olu funfun) - 280 giramu
- Iyẹ̀fun ata - 1/4 ṣibi
- Balsamic kikan - 1/3 ago
- Omi adie ti ko ni iyọ pupọ - idaji ago
- Iye carbohydrate fun eniyan kan: nipa 12 giramu
Bí a ṣe lè ṣe é:
Fi àwọn ègé ọmú adìyẹ náà sínú àpò polythene kí o sì fi mallet lù wọ́n díẹ̀díẹ̀ kí wọ́n lè jẹ́ kí ó tẹ́ẹ́rẹ́ díẹ̀. Wá fi búrẹ́dì bò àwọn ègé adìyẹ ní ẹ̀gbẹ́ méjèèjì. Gbóná òróró ólífì díẹ̀ nínú àwo, fi àwọn ègé adìyẹ náà kún un kí o sì dín-ín fún ìṣẹ́jú márùn-ún ní ẹ̀gbẹ́ méjèèjì. Yọ adìyẹ náà kúrò kí o sì fi sí ẹ̀gbẹ́ kejì.
Wàyí o, fi margarine sinu ago kan naa ki o si yo o. Fi olu ati iyẹfun ata sinu ago kan naa ki o si se fun iṣẹju marun. Bayi fi balsamic vinegar kun o si se titi omi naa yoo fi gbẹ. Lẹhinna fi omi adie kun o si se fun iṣẹju meji. Níkẹyìn, fi awọn ege adie ti a ti din tẹlẹ sinu ago naa ki o si se fun iṣẹju marun.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- CCHO jẹ́ ọ̀nà ìtọ́jú oúnjẹ tí ó ń gbìyànjú láti jẹ iye kan náà ti àwọn kabọ̀háídéréètì lójoojúmọ́, ní gbogbo oúnjẹ pàtàkì.
- Ète pàtàkì èyí kìí ṣe láti dá àwọn èròjà carbohydrate dúró pátápátá, ṣùgbọ́n láti ṣàkóso wọn.
- Ọ̀nà yìí lè mú kí ìwọ̀n suga inú ẹ̀jẹ̀ rẹ dúró ṣinṣin.
- Rí i dájú pé o bá dókítà rẹ tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ mu láti ṣe ètò CCHO tó tọ́ fún ọ. Má ṣe tẹ̀lé ètò oúnjẹ àwọn ẹlòmíràn.
- Bó tilẹ̀ jẹ́ pé oúnjẹ yìí lè dín iye oògùn tí o nílò kù, má ṣe dáwọ́ dúró tàbí yí ìwọ̀n oògùn rẹ padà láìsí ìmọ̀ràn dókítà.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment