Poteto ati Kabohaidireeti: Ipa lori Ipele Suga Ninu Ẹjẹ Rẹ (Kabohaidireeti Ninu Poteto)

Tí o bá ń ṣàníyàn nípa ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ, ó ṣe pàtàkì láti mọ̀ nípa àwọn carbohydrates tó wà nínú oúnjẹ tí o ń jẹ. Ní ṣókí, àwọn carbohydrates tí a ń jẹ ni ara wa máa ń pín sí sùgà. Súgà yìí á wá wọ inú ẹ̀jẹ̀, yóò sì mú kí ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i. Èyí lè ṣe pàtàkì fún ẹni tó ní àrùn bíi àtọ̀gbẹ.

Àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Poteto jẹ́ oúnjẹ tó ṣe pàtàkì nínú oúnjẹ wa, a máa ń sè é pẹ̀lú epo, a máa ń sè é, a máa ń dín in, a sì máa ń lọ̀ ọ́... láìka bí a ṣe ń sè é sí. Poteto, kódà pẹ̀lú awọ ara rẹ̀, ó ní okun nínú, ó ní kalori díẹ̀, ó sì ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ èròjà bíi Vitamin C, potassium, àti Vitamin B6. Ṣùgbọ́n pẹ̀lú gbogbo èyí, poteto jẹ́ oúnjẹ tó ní starch. Starch náà jẹ́ irú carbohydrate kan.

Iṣoro naa nihin ni pe bi o tilẹ jẹ pe a ka poteto si carbohydrate "ti o nira" tabi "ti o ni ilera", ara wa ko gba akoko pupọ lati jẹ wọn. Eyi tumọ si pe awọn carbohydrates ninu poteto ni a yipada si suga ni kiakia ati pe a fi kun si ẹjẹ wa lẹsẹkẹsẹ. Eyi fa ilosoke lojiji ni ipele suga ninu ẹjẹ (ilọsoke suga ninu ẹjẹ).

Kini Atọka Glycemic?

Láti mọ bí oúnjẹ tó ní carbohydrate bíi potato ṣe ń ṣiṣẹ́ nínú ara wa, ó ṣe pàtàkì láti mọ ìwọ̀n glycemic index rẹ̀, tàbí GI ní kúkúrú.

Ní ṣókí, GI jẹ́ ìwọ̀n bí àwọn carbohydrates inú oúnjẹ ṣe yára gbé ipele suga nínú ẹ̀jẹ̀ ga. Ó wà láti 0 sí 100.

• Àwọn oúnjẹ GI gíga: Àwọn wọ̀nyí ni a máa ń jẹ kíákíá, wọ́n sì máa ń mú kí ìwọ̀n suga ẹ̀jẹ̀ yára pọ̀ sí i. (Iye 70-100)
• Àwọn oúnjẹ GI àárín: (iye 55-69)
• Àwọn oúnjẹ tí kò ní GI: Wọ́n máa ń jẹ wọ́n díẹ̀díẹ̀. Nítorí náà, a máa ń fi sùgà kún ẹ̀jẹ̀ díẹ̀díẹ̀. (Iye 55 tàbí kí ó dín sí i)

Ó bani nínú jẹ́ pé a kà ìrẹsì sí oúnjẹ tó ní GI tó pọ̀ . Ìwádìí kan fi hàn pé àwọn obìnrin tó máa ń jẹ ìrẹsì púpọ̀ ní ewu àrùn àtọ̀gbẹ tó pọ̀ sí i. Nítorí náà, fífi ìrẹsì kún àwo rẹ nígbà gbogbo túmọ̀ sí pé o ń mú kí ó ṣòro fún ara rẹ láti ṣàkóso sùgà inú ẹ̀jẹ̀ rẹ.

Sibẹsibẹ, iye GI ti awọn poteto tun yatọ da lori bi a ṣe n se wọn. Wo awọn apẹẹrẹ wọnyi.

Gẹgẹbi o ti le rii, gbogbo awọn iye wọnyi wa ninu ẹka GI giga.

Kí ni Glycemic Load?

Ìwọ̀n pàtàkì mìíràn tí a lè fi mọ bí oúnjẹ kan ṣe lè mú kí suga inú ẹ̀jẹ̀ rẹ pọ̀ sí i ni ìwọ̀n glycemic load , tàbí GL value .

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ìwọ̀n GI ń ṣe àyẹ̀wò bí sùgà ṣe ń wọ inú ẹ̀jẹ̀ kíákíá, ìwọ̀n GL ń ṣe àyẹ̀wò iye sùgà tó ń ga sí i . Ní ọ̀rọ̀ mìíràn, ìwọ̀n GL ń ṣe àyẹ̀wò ipa tí ìwọ̀n sùgà ń ní lórí ẹ̀jẹ̀ pẹ̀lú iye tí a jẹ.

• GL giga: 20 tabi ju bẹẹ lọ
• GL alabọde: 11 - 19
• GL kekere: 10 tabi kere si

Fún àpẹẹrẹ, ìyẹ̀fun Russet tí a yan ní GL ti 33. Ìyẹ̀fun funfun tí a sè ní GL ti 25. Àwọn ìwọ̀n méjèèjì yìí ga ju GL ti donut tàbí ìyẹ̀fun dídùn bíi jelly ball lọ.

Kí ló yẹ ká ṣe? Ṣé ó yẹ ká dẹ́kun jíjẹ ìrẹsì?

Rárá, o kò ní láti dẹ́kun jíjẹ poteto pátápátá. Ṣùgbọ́n tí o bá ń fi poteto kún oúnjẹ rẹ déédéé, ó lè ṣòro láti ṣàkóso suga ẹ̀jẹ̀ rẹ. Nítorí náà, ó ṣe pàtàkì láti dín iye poteto tí o ń jẹ kù . Ní ọjọ́ tí o bá jẹ poteto, rí i dájú pé o jẹ ìwọ̀nba díẹ̀.

Bákan náà, àwọn àṣàyàn dídùn àti ìlera díẹ̀ nìyí tí ó lè rọ́pò ọ̀pọ́tọ́.

• Ìṣun Dídùn: Lo ìṣun dídùn dípò ìṣun déédé. Ìṣun dídùn tí a yan ní GI tó tó 64. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé èyí ga ní ìwọ̀n GI àárín, ó tún dára ju ìṣun tí a yan lọ, èyí tí ó ní GI tó 111. Ṣùgbọ́n má ṣe fi ìṣun dídùn kún àwo rẹ.
• Àwọn ẹ̀fọ́ bí ẹ̀fọ́, chickpeas, àti ẹ̀fọ́:Àwọn wọ̀nyí tún máa ń fún ọ ní sitashi. Ṣùgbọ́n nítorí pé wọ́n tún ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ okun àti amuaradagba, wọn kì í mú kí ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ pọ̀ sí i lẹ́ẹ̀kan náà.
• Àwọn ọkà gbogbo: O le gba awọn kabohaidireeti lati inu awọn ọkà gbogbo bi iresi brown tabi quinoa. Awọn wọnyi kii ṣe mu ipele suga ninu ẹjẹ rẹ pọ si.
• Ẹ̀fọ́ À ...

Otitọ afikun diẹ

Iye GI tun le yatọ da lori iru ọdunkun ti o yan. Ni gbogbogbo, ọdunkun waxy, gẹgẹbi ọdunkun pupa, ni iye GI ti o kere diẹ. Sibẹsibẹ, ọdunkun funfun ti o ni sitashi ni iye GI ti o ga julọ.