Kí ni Omega-3 Fatty Acids? - Ṣé ara rẹ nílò wọn gan-an?

Ó ṣeé ṣe kí o ti gbọ́ nípa "Omega-3" níbí àti níbẹ̀, àbí? Bóyá ọ̀rẹ́ kan sọ fún ọ nípa rẹ̀, tàbí o rí i lórí tẹlifíṣọ̀n. Kí ni Omega-3 wọ̀nyí gan-an? Ṣé wọ́n dára fún ara wa? Ṣé wọ́n burú? Lónìí, a ó sọ̀rọ̀ nípa Omega-3 wọ̀nyí ní ọ̀nà tí ó rọrùn, tí ó sì rọrùn. Ní ọ̀nà tí o lè lóye, bíi bíbá ọ̀rẹ́ kan sọ̀rọ̀.

Kí ni Omega-3? Ẹ jẹ́ ká lóye rẹ̀ dáadáa!

Ní ṣókí, omega-3 jẹ́ irú ọ̀rá kan tí ara wa nílò . Wọ́n jẹ́ ara ẹ̀ka kan tí a ń pè ní "ọrá polyunsaturated." Ara wa kò lè ṣe àwọn acids ọrá omega-3 wọ̀nyí tó. Nítorí náà, a nílò láti rí wọn gbà láti inú oúnjẹ tí a ń jẹ. Ìdí nìyí tí a fi ń pè wọ́n ní "àwọn èròjà pàtàkì."

Ronú nípa rẹ̀, àwọn èròjà ọ̀rá jẹ́ àwọn èròjà kẹ́míkà tí ó dà bí àwọn ẹ̀wọ̀n kéékèèké. Àwọn ẹ̀wọ̀n wọ̀nyí ni a ṣe láti inú àwọn átọ̀mù carbon, oxygen, àti hydrogen.

Oríṣi ọ̀rá méjì ló wà tí a sábà máa ń sọ̀rọ̀ nípa wọn:

1. Ọ̀rá tí ó kún: Àwọn wọ̀nyí ni a ń pè ní ọ̀rá tí kò dára nítorí pé tí a bá jẹ ẹ́ ní àṣejù, wọ́n máa ń mú kí ewu àrùn bí àrùn ọkàn àti àrùn ọpọlọ pọ̀ sí i.

2. Àwọn ọ̀rá tí kò ní àjẹyó: Àwọn wọ̀nyí ni ọ̀rá tí ó dára. A tún pín wọn sí ẹ̀ka méjì: "ọ̀rá tí ó ní àjẹyó" àti "ọ̀rá tí ó ní àjẹyó." Omega-3 jẹ́ ti ẹgbẹ́ tí ó ní àjẹyó.

Nítorí náà, omega-3 jẹ́ ọ̀rá aládùn tí o lè fi kún oúnjẹ rẹ, dípò àwọn ọ̀rá tí ó kún fún àjẹyó búburú wọ̀nyẹn.

Kí ló máa ń ṣẹlẹ̀ sí ara wa láti inú àwọn èròjà omega-3 fatty acids?

Àwọn ọ̀rá Omega-3 ń ran gbogbo sẹ́ẹ̀lì nínú ara wa lọ́wọ́ láti ṣiṣẹ́ dáadáa . Wọ́n jẹ́ apá pàtàkì nínú àwọn awọ ara sẹ́ẹ̀lì wa. Gẹ́gẹ́ bí ògiri ilé, wọ́n ń fún àwọn sẹ́ẹ̀lì ní ìṣètò àti láti ran àwọn sẹ́ẹ̀lì lọ́wọ́ láti bá ara wọn sọ̀rọ̀. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé wọ́n ṣe pàtàkì fún gbogbo sẹ́ẹ̀lì, omega-3s ní pàtàkì nínú àwọn sẹ́ẹ̀lì ojú àti ọpọlọ wa .

Ni afikun, omega-3s pese agbara (calories) fun ara wa ati iranlọwọ lati ṣetọju ilera ti ọpọlọpọ awọn eto pataki, gẹgẹbi eto ọkan ati ẹjẹ wa ati eto endocrine.

Iru awọn acids ọra omega-3 wo ni o wa?

Awọn oriṣi akọkọ mẹta ti omega-3 ni o wa:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): Irú "omega-3 omi" ni èyí nítorí pé láti inú ẹja ni a ti ń rí i.

2. DHA (Docosahexaenoic acid): Gẹ́gẹ́ bí EPA, èyí jẹ́ omega-3 nínú omi. Ó tún jẹ́ èyí tí a máa ń rí nínú ẹja.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): Iru omega-3 yii ni a ri ninu awọn ounjẹ eweko.

Gẹ́gẹ́ bí a ti sọ tẹ́lẹ̀, omega-3 jẹ́ àwọn èròjà pàtàkì tí a nílò láti rí gbà láti inú oúnjẹ wa. Nígbà tí a bá jẹ ALA, ara wa lè yí ìwọ̀n díẹ̀ nínú ALA náà padà sí EPA lẹ́yìn náà sí DHA. Síbẹ̀síbẹ̀, èyí kò ní mú ìwọ̀n díẹ̀ nínú EPA àti DHA jáde. Nítorí náà, ó ṣe pàtàkì láti fi àwọn oúnjẹ (pàápàá jùlọ ẹja) tí ó ní EPA àti DHA sínú oúnjẹ wa.

Àwọn àǹfààní wo ni a rí gbà láti inú àwọn ọ̀rá omega-3?

Omega-3 ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní fún ìlera ọkàn wa.

Ọkan ninu awọn anfani akọkọ ni pe o ṣe iranlọwọ lati dinku ipele triglycerides ninu ẹjẹ.

Iru ọ̀rá kan ni Triglycerides nínú ẹ̀jẹ̀ wa. Tí wọ́n bá pọ̀ sí i (hypertriglyceridemia), wọ́n lè fa àrùn kan tí a ń pè ní atherosclerosis, èyí tí ó lè mú kí ewu àrùn ọkàn àti stroke pọ̀ sí i. Nítorí náà, ó ṣe pàtàkì láti ṣàkóso ìwọ̀n triglyceride rẹ. Ní àfikún, omega-3s lè ran ọ́ lọ́wọ́ láti mú kí cholesterol (HDL cholesterol) rẹ pọ̀ sí i kí ó sì dín ìfúnpá rẹ kù.

Àwọn ìwádìí kan ti fi hàn pé omega-3s lè dín ewu àwọn:

• Àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ (CVD)
• Tí o bá ti ní àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ tẹ́lẹ̀, àwọn ikú tó máa yọrí sí i yóò yọrí sí i
• Ikú òjijì nítorí ìṣiṣẹ́ ọkàn tí kò dára (Arrhythmia)
• Àwọn ìdì ẹ̀jẹ̀

Ni afikun si ilera ọkan, diẹ ninu awọn iwadii daba pe omega-3s le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu awọn arun miiran:

• Àwọn oríṣi àrùn jẹjẹrẹ kan, pàápàá jùlọ àrùn jẹjẹrẹ ọmú
• Àrùn Alzheimer àti àrùn ìdààmú ọkàn
• Àìsàn macular degeneration (AMD) tí ó ní í ṣe pẹ̀lú ọjọ́ orí, àìsàn kan tí ó máa ń fa ìpàdánù ojú pẹ̀lú ọjọ́ orí

Iwadi si n tesiwaju lati se awon anfani miran bi eleyi.

Ǹjẹ́ omega-3s dára fún wa gan-an?

Tí o bá gba omega-3s láti inú oúnjẹ rẹ, ó lè dín ewu àrùn ọkàn rẹ kù. Ní gbogbogbòò, ó sàn láti gba omega-3s láti inú oúnjẹ (bíi ẹja) ju láti inú àwọn oògùn lọ.

Àwọn afikún oúnjẹ Omega-3, bíi ìpara epo ẹja, lè wúlò fún àwọn ènìyàn kan. Síbẹ̀síbẹ̀, ó yẹ kí o ṣọ́ra gidigidi nígbà tí o bá ń lò wọ́n. Má ṣe ra àwọn afikún OTC láìkọ́kọ́ bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀. Dókítà ìdílé rẹ tàbí onímọ̀ nípa ọkàn rẹ lè ṣe àyẹ̀wò ìlera rẹ àti ìwọ̀n ọ̀rá rẹ kí ó sì dámọ̀ràn afikún tí ó tọ́ fún ọ. Àwọn afikún oúnjẹ kan, ní ìbámu pẹ̀lú ìwọ̀n wọn, lè ṣe àwọn àbá wọ̀nyí:

• Ó lè tako àwọn oògùn tí dókítà kọ sílẹ̀ tí o ń lò lọ́wọ́lọ́wọ́.
• Ó lè fa àwọn àbájáde tí kò dùn mọ́ni.
• Ó lè mú kí ewu àrùn ọkàn tí a ń pè ní atrial fibrillation pọ̀ sí i.
• Tí o bá ń lo àwọn oògùn antiplatelet tàbí anticoagulants, ewu ẹ̀jẹ̀ lè pọ̀ sí i.

Bákan náà, àwọn afikún oúnjẹ tó yàtọ̀ síra ní onírúurú èròjà omega-3. Àwọn kan lára ​​wọn kò ní àǹfààní kankan tó hàn gbangba fún ìlera ọkàn. Ìwádìí ti fi àwọn àbájáde tó dára jùlọ hàn pẹ̀lú èròjà kan pàtó tí a ń pè ní "icosapent ethyl" (tí a ti sọ di mímọ́ láti inú EPA). Irú afikún oúnjẹ yìí lè ran àwọn ènìyàn tó bá pàdé gbogbo àwọn ìlànà wọ̀nyí lọ́wọ́:

• Láti ṣe àyẹ̀wò àìsàn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ atherosclerotic.
• Níní ipele triglyceride giga (135 si 499 mg/dL).
• Lílo àwọn oògùn tí ń dín cholesterol kù láti inú ẹgbẹ́ "Statins" àti mímú kí ìwọ̀n cholesterol LDL ("burú") wà lábẹ́ ìṣàkóso (láìsí 100 mg/dL).

Ni gbogbogbo, awọn abajade awọn idanwo ile-iwosan lori awọn anfani ti awọn afikun omega-3 jẹ adalu. Awọn iwadii kan daba pe wọn jẹ aabo ọkan, lakoko ti awọn miiran daba pe wọn ko ni anfani kankan. Eyi le jẹ nitori awọn iyatọ ninu awọn ọna iwadii (bii iwọn lilo, awọn agbo-ogun omega-3, ati awọn alaisan ti o wa ninu awọn iwadii).

Bí àwọn olùwádìí ṣe ń tẹ̀síwájú láti kẹ́kọ̀ọ́ lórí kókó yìí, àwọn ìlànà oúnjẹ àti àbá lè yípadà. Nítorí náà, ó ṣe pàtàkì láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa èyí. Ó lè fún ọ ní ìmọ̀ràn tí ó bá àìní àti ìtàn ìṣègùn rẹ mu. Ìmọ̀ràn yẹn ni ó péye jùlọ, tí ó bá ìgbà mu, tí ó sì dá lórí ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì.

Àwọn oúnjẹ wo ló ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ nínú omega-3?

Orísun oúnjẹ tó dára jùlọ fún omega-3 ni ẹja , àmọ́ o tún lè rí oúnjẹ pàtàkì yìí gbà láti inú àwọn oúnjẹ ewéko kan.

Ẹja ni o dara julọ!

Àwọn irú ẹja kan ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ omega-3 (pàtápátá DHA àti EPA). Àwọn àpẹẹrẹ díẹ̀ ni:

• Eja salumoni
• Mackerel (Mackerel - bii Alla, Kumbalawa)
• Sadini
• egugun eja
• Ẹja Anchovy (bíi sprat)
• Ẹja Trout (Omi Tuntun)
• Tuna - paapaa tuna fẹẹrẹfẹ

Ṣé ó yẹ kí a máa ṣàníyàn nípa mercury nínú ẹja?

Bẹ́ẹ̀ni, èyí jẹ́ ohun tí a gbọ́dọ̀ gbé yẹ̀wò. Àwọn irú ẹja kan ní ìwọ̀n mercury gíga ju àwọn mìíràn lọ. Àwọn wọ̀nyí sábà máa ń jẹ́ ẹja ńlá tí wọ́n máa ń pa àwọn ẹja mìíràn. Nítorí oúnjẹ wọn, mercury máa ń kóra jọ sínú àsopọ wọn kíákíá. Àwọn irú ẹja kan tí wọ́n ní ìwọ̀n mercury gíga ní:

• Ọba mackerel
• Marlin
• Osan rirọ
• Eja Shaki
• Eja tio da b ida
• Ẹja Tile (Agbègbè Gulf)
• Túnà (Bigeye tuna)
• Pẹ́ríkì (Omi Tuntun)
• Báàsì Largemouth

Tí o bá jẹ́ apẹja nìkan, ó dára láti ṣàyẹ̀wò pẹ̀lú àwọn aláṣẹ àdúgbò tàbí àwọn ilé iṣẹ́ ìjọba tó bá yẹ láti mọ̀ bóyá ẹja tí o bá rí láti inú àwọn ibi ìtọ́jú omi tó wà nítòsí jẹ́ èyí tí a lè jẹ.

Ó yẹ kí o dín jíjẹ ẹja tí o sábà máa ń jẹ kù, èyí tí ó ní mercury nínú.Nítorí pé mercury tó pọ̀ jù lè fa àìsàn kan tí a ń pè ní "mercury poisoning." Ó lè ba ọpọlọ rẹ, ètò iṣan ara rẹ, àti àwọn ètò ara mìíràn jẹ́. Àwọn ènìyàn kan máa ń ní ìmọ̀lára sí mercury jù, tàbí kí wọ́n ní ìṣòro pẹ̀lú rẹ̀. Nítorí náà, wọn kò gbọdọ̀ jẹ irú ẹja yìí. Àwọn ènìyàn bíi wọ̀nyí ní:

• Àwọn ìyá tó lóyún
• Àwọn ọmọdé tí wọ́n jẹ́ ọmọ ọdún mọ́kànlá tàbí kékeré

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn iru ẹja lo wa ti o jẹ orisun aabo ti omega-3 fun awọn aboyun ati awọn ọmọde, nigbati a ba jẹ wọn ni iwọntunwọnsi, to 12 ounces (nipa 340 giramu) fun ọsẹ kan. Iru awọn ẹja bẹẹ ni:

• Àwọn ẹyẹ anchovies (àwọn ológoṣẹ́)
• egugun eja
• Makereli (Atlantic tabi Pacific char)
• Eja salumoni
• Yara nla ibugbe
• Ẹja Trout (omi tutu)
• Túnà (fúyẹ́, tí a fi sínú agolo)
• Ẹja funfun

Ẹran funfun ni tuna Albacore (ẹran funfun). Ni gbogbogbo, o dara lati ma jẹ ju 6 ounces (nipa 170 giramu) ti tuna albacore lọ ni ọsẹ kan. Ti o ba loyun tabi o n fun ọmọ ni ọmu, ba dokita rẹ sọrọ nipa iye ti o yẹ fun ọ.

Kí ló máa ṣẹlẹ̀ tí mi ò bá jẹ ẹja?

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìdí ló wà tí o kò fi lè jẹ ẹja. Bóyá o ní àléjì sí ẹja, tàbí o ń jẹ oúnjẹ oníjẹun tàbí oníjẹun oníjẹun oníjẹun. Tí ó bá rí bẹ́ẹ̀, o lè gba omega-3 (ní ìrísí ALA) láti inú àwọn oúnjẹ ewébẹ̀ kan. Tàbí, o lè bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa àwọn afikún oúnjẹ bíi icosapent ethyl tí a mẹ́nu kàn tẹ́lẹ̀.

Ọ̀kan lára ​​àwọn orísun ewéko tó dára jùlọ tí a lè rí nínú ALA ni èso flax tí a lọ̀ tàbí tí a fi ọ̀gẹ̀dẹ̀ lọ̀ . Gbìyànjú láti fi ìwọ̀n ṣibi méjì nínú èyí kún oúnjẹ rẹ ní gbogbo ọjọ́. O lè fi kún oúnjẹ oatmeal, smoothies, tàbí yogurt.

Àwọn oúnjẹ ewéko mìíràn tí ó ní ALA:

• Epo ewéko
• Epo Canola
• Irugbin Chia
• Edamame (irú soya)
• Epo irugbin flax
• Epo soya
• Àwọn wọ́lọ́ọ̀tù

Iye ALA tí o nílò da lórí ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan, bí ọjọ́ orí àti abo rẹ. Àwọn àmọ̀ràn gbogbogbò fún àwọn àgbàlagbà nìyí:

• Awọn ọkunrin: 1.6 giramu fun ọjọ kan
• Obìnrin: 1.1 giramu fún ọjọ́ kan
• Àwọn ìyá tí wọ́n lóyún: 1.4 giramu fún ọjọ́ kan
• Awọn iya ti ntọjú: 1.3 giramu fun ọjọ kan

Bá dókítà tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ rẹ sọ̀rọ̀ nípa àwọn ọ̀nà láti fi ALA kún oúnjẹ rẹ.

Elo ni omega-3 yẹ ki n mu fun ọjọ kan?

Beere lọwọ dokita rẹ iye omega-3 ti o nilo. Iwadi ti fihan pe awọn iwọn oriṣiriṣi n pese awọn anfani oriṣiriṣi, da lori itan-akọọlẹ iṣoogun rẹ.

Ni gbogbogbo, American Heart Association gba awọn eniyan ti ko ni itan-akọọlẹ arun ọkan niyanju pe ki wọn jẹ o kere ju ipin ẹja meji lọ ni ọsẹ kan (ni apapọ 6-8 ounces, tabi nipa 170-225 giramu).Tí o bá ní àrùn ọkàn tàbí ìwọ̀n triglyceride tó pọ̀, o lè jàǹfààní púpọ̀ sí i láti inú omega-3s. Síbẹ̀síbẹ̀, ó ṣe pàtàkì láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa iye tó yẹ fún ọ.

Àwọn aláìsàn kan tí a yàn lè má rí omega-3 tó láti inú oúnjẹ wọn, nítorí náà wọ́n lè jàǹfààní láti inú àwọn afikún epo ẹja. Síbẹ̀síbẹ̀, àwọn olùwádìí ṣì ń ṣe ìwádìí nígbà tí àti bí wọ́n ṣe lè lo àwọn afikún wọ̀nyí. Nítorí náà, tí o bá mu wọ́n, o lè mu wọ́n lábẹ́ ìtọ́sọ́nà oníṣègùn nìkan.

Ṣe mo le gba omega-3 pupọ ju?

Bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ tí o bá ń gba gíráàmù mẹ́ta tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ ti omega-3s láti inú oúnjẹ fún ọjọ́ kan. Àwọn èròjà ọ̀rá wọ̀nyí tó pọ̀ jù lè fa ìṣàn ẹ̀jẹ̀ tàbí àwọn ìṣòro mìíràn.

Ó lè ṣòro láti máa tẹ̀síwájú pẹ̀lú àwọn ìwádìí tuntun lórí oúnjẹ àti oúnjẹ. Ohun tí a mọ̀ lónìí lè yàtọ̀ sí ìmọ̀ràn tí àwọn òbí tàbí àwọn òbí àgbà rẹ tẹ̀lé. Gẹ́gẹ́ bí àwọn ìwádìí ìṣègùn mìíràn, ìwádìí lórí omega-3 fatty acids ń fi àwọn ìwífún tuntun hàn nígbà gbogbo. Èyí túmọ̀ sí pé o lè ka àwọn àpilẹ̀kọ tí ó ní ìmọ̀ràn tí ó takora, tàbí àwọn ọ̀rẹ́ lè sọ fún ọ bóyá o fẹ́ mu oògùn epo ẹja tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́.

Ìdí nìyí tí ó fi ṣe pàtàkì láti bá dókítà sọ̀rọ̀. Dókítà rẹ mọ ìwọ àti ìtàn ìṣègùn rẹ dáadáa. Ó lè ṣe àtúnyẹ̀wò ìwádìí tuntun kí ó sì sọ bí ó ṣe lè nípa lórí rẹ fún ọ. Ó tún lè fún ọ ní ìmọ̀ràn nípa bí o ṣe lè gba omega-3s tí ara rẹ nílò.

Ifiranṣẹ Mu-Ile

Ó dára, nítorí náà láti ohun tí a ti jíròrò, mo nírètí pé o ní èrò rere nípa Omega-3. Ní kúkúrú:

• Omega-3 jẹ́ irú ọ̀rá “rere” kan tí ó ṣe pàtàkì fún ara wa.
• Àwọn wọ̀nyí ṣe pàtàkì fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan, bí ìlera ọkàn, iṣẹ́ ọpọlọ, àti ojú ríran.
• Àwọn oríṣi mẹ́ta pàtàkì ló wà: EPA, DHA (láti inú ẹja), àti ALA (láti inú ewéko).
• Ohun tó dára jùlọ ni láti gba omega-3 láti inú oúnjẹ, pàápàá jùlọ ẹja.
• Tí o bá ń lo àwọn afikún epo ẹja, rí i dájú pé o mu wọ́n lábẹ́ ìmọ̀ràn dókítà nìkan. Má ṣe mu wọ́n fúnra rẹ.
• Ṣọ́ra fún ẹja tí ó ní mercury púpọ̀, pàápàá jùlọ fún àwọn aboyún àti àwọn ọmọ kékeré.
• Tí o kò bá le jẹ ẹja, o le gba ALA lati inu awọn orisun ọgbin bi irugbin flax, irugbin chia, ati walnuts.
• Ó dára láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa iye omega-3 tí o nílò àti ọ̀nà tó dára jùlọ láti gbà á.

Nítorí náà, nígbà tí ó bá kan ìlera rẹ, ó ṣe pàtàkì láti jẹ oúnjẹ tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì. Omega-3 jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì yẹn.

` omega-3, awọn fatty acids, ilera, ounjẹ, epo ẹja, ilera ọkan, ounjẹ