你是否厌倦了某些日子里涌现的负面想法和恐惧？你是否经常会想“我不好”或者“我做不到”之类的话？其实，我们都会有这些想法，这很正常。但如果这些想法开始控制我们的生活呢？这时我们就需要帮助了。今天，我们将探讨一种在类似情况下非常有效的心理疗法。
这是什么ACT？
ACT是接纳与承诺疗法的缩写，是一种心理治疗方法。简单来说，这种疗法旨在帮助你学会接纳并停止对抗自己的负面想法和情绪。然后，你不再受其控制，而是专注于对你真正重要的事情（你的价值观） 。
想象一下，你要在办公室做一个演示。你很可能会想：“哦，我好害怕，我肯定会失败。” ACT 方法教你接受这种想法，而不是与之对抗。它教你这样想：“好吧，我感到害怕，这很正常。但我会在演示前练习，增强自信。”
通过这种方法，我们了解到情绪是我们作为人的一部分。我们不再与情绪对抗，而是学会与它们共处。
这种治疗方法对哪些疾病有效？
ACT疗法可以帮助缓解多种心理健康问题，包括：
- 瘾
- 酒精使用障碍
- 焦虑症
- 沮丧
- 饮食失调
- 不受控制的想法和行为（强迫症 - OCD）
- 创伤后应激障碍（PTSD）
- 社交焦虑症
- 压力
此外，这种治疗方法对患有癌症等慢性疾病的人非常有帮助，因为他们会面临生活中的各种挑战。
但请记住，这种疗法通常不是治疗这些疾病的首选方案。它通常作为辅助疗法或二线疗法，与医生可能开具的其他药物一起使用。
ACT疗法的六个主要步骤
ACT疗法基于六个核心流程。这个过程包括逐一练习这些流程，并将它们融入你的生活中。这就像杂耍。首先，你练习握住一个球。一旦你习惯了，就增加一个。随着时间的推移，你将能够同时控制所有六个球。让我们来看看这六个步骤是什么。
| 核心流程 | 让我们用简单易懂的方式理解它（简单解释） |
|---|---|
| 1. 接受 | 接受你会有各种各样的想法和感受，无论是好的、坏的还是正常的。允许它们自然而然地出现，不要与之对抗。 |
| 2. 认知解离 | 要明白，坏想法仅仅是“想法”，而不是“现实”。当一个想法出现时，试着像一个旁观者一样看待它，告诉自己：“我正在想这件事。” |
| 3. 活在当下（活在当下） | 专注于当下正在发生的事情，而不去担忧未来可能发生的事。练习正念。 |
| 4. 你比你的想法更强大（自我即背景） | 要明白，你不仅仅是由你的经历、思想或感受构成的个体。你是一个体验和观察这一切的人。 |
| 5. 识别价值观 | 生活中对你来说真正重要的是什么？（例如，善良、友善、有创造力）。在不受他人影响的情况下，认清自己的价值观。 |
| 6. 已采取的行动 | 设定能够改变你人生的目标，这些目标要与你所认同的价值观相符，并为之努力奋斗。即使你感到害怕或难过，也要为了这些价值观继续前进。 |
这种治疗方法有什么好处？
ACT疗法的主要益处在于培养心理灵活性。也就是说，能够与自己的情绪共处，并按照自己的价值观生活，而不是让情绪控制自己的生活。
其他优点包括：
- 保持头脑清醒
- 减轻抑郁、焦虑和压力症状
- 渴望设定人生目标并为之努力奋斗
- 生活质量和日常活动能力得到改善
这种治疗方法有风险吗？
与其他心理治疗一样，你会被要求表达一些你可能不想面对的想法和感受，这可能会让你感到不舒服、疲惫或悲伤。这都是非常正常的。
某些精神健康问题可能导致自杀念头。如果您在治疗期间出现此类念头，务必告知您的治疗师或医生。在这种困境中，请立即前往最近的医院急诊室（ETU）或与您信任的人倾诉。请记住，在这段旅程中，您并不孤单。
这种治疗需要持续多久？
这没有确切的时间安排，因为因人而异。您的治疗师会在第一次咨询时给您一个大致的估计。通常情况下，您可能需要每周咨询一次，持续几周或几个月。
最重要的是，你从中获得的成果取决于你付出的努力。这不是魔法，就像练习体育运动一样。不练习就赢不了比赛。你在家也需要练习你学到的这些技巧。只有这样，这些方法才能真正融入你的生活。
要点
- ACT（接受与承诺疗法）是一种教你停止对抗消极想法和感受，接受它们，并按照你的价值观生活的疗法。
- 这是一个需要培训的过程，包括 6 个主要步骤。
- 这并非一朝一夕就能见效的事情。你的投入和练习是成功的关键。
- 治疗期间感到情绪低落和不适是正常的。但你并不孤单。一定要和你的治疗师或医生坦诚沟通。
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