让我们用简单的方式了解一下氨基酸。为什么人体需要氨基酸呢？

你可能听说过“氨基酸”吧？或许是在谈论食物的时候，或者在运动人群中听到过。那么，氨基酸究竟是什么？它们为什么对我们的身体如此重要？好，今天我们就用简单易懂的方式来聊聊这个话题。

什么是氨基酸？让我们用最简单的方式来了解一下。

想象一下，我们的僧伽罗语字母由字母组成。我们通过将这些字母一个个组合起来组成单词，对吧？氨基酸也是如此。氨基酸就像砖块一样，是构成蛋白质的小单元。这些氨基酸一个个连接起来，形成长链，最终构成蛋白质。我们体内有成千上万种不同的蛋白质，每一种都有其特定的功能。每种蛋白质都有其独特的氨基酸序列。这个序列决定了蛋白质的形状以及它在体内发挥的功能。

简单来说，如果氨基酸是字母，那么蛋白质就是由这些字母组成的单词。正如单词组成句子一样，蛋白质也组合在一起，帮助构建我们体内的各种结构，例如组织和激素。

氨基酸有种类吗？让我们一起来了解一下！

我们的身体需要大约20种不同的氨基酸才能正常运作。这20种氨基酸逐一组合，形成我们体内的蛋白质。是不是很神奇？

然而，这些氨基酸中，有9种是我们身体无法自行合成的，这意味着我们必须从食物中获取。这些被称为“必需氨基酸” 。另外11种氨基酸可以由我们身体自行合成，因此被称为“非必需氨基酸” 。

必需氨基酸——必须从食物中获取！

这9种必需氨基酸必须从食物中获取，因为我们的身体无法自行合成。让我们来看看它们是什么，以及它们对我们身体的作用。

• 组氨酸：这有助于合成组胺，组胺是我们大脑中的一种化学物质，对我们的免疫功能、消化、睡眠和性功能都很重要。
• 异亮氨酸：它参与肌肉代谢和免疫系统。它还有助于生成血红蛋白（血液中携带氧气的物质），并调节身体能量。
• 亮氨酸：亮氨酸有助于人体合成蛋白质和产生生长激素。不仅如此，它还有助于肌肉组织生长、修复、伤口愈合和血糖水平的调节。这对控制体重也很重要。试想一下，如果你经常去健身房锻炼，亮氨酸对增强肌肉力量和增强体质非常有帮助。
• 赖氨酸：赖氨酸在激素和能量产生中起着重要作用。它对钙的吸收也至关重要，而钙对骨骼健康以及免疫系统的健康运作都非常重要。
• 蛋氨酸：蛋氨酸有助于人体组织生长、新陈代谢（将食物转化为能量的过程）和排毒。它还有助于人体吸收锌和硒等必需矿物质。
• 苯丙氨酸：它是我们大脑中重要化学信使合成的必需物质，例如多巴胺（与幸福感和满足感相关）、肾上腺素（一种在紧急情况下激活的激素）和去甲肾上腺素（与注意力和活动能力相关）。它对其他氨基酸的合成也至关重要。
• 苏氨酸：苏氨酸是胶原蛋白（赋予皮肤强度和弹性）和弹性蛋白（使皮肤具有延展性）的必需氨基酸。这些蛋白质为我们的皮肤和结缔组织提供结构支撑。当我们受伤时，它们还有助于形成血凝块，从而止血。苏氨酸对脂肪代谢和免疫系统也至关重要。
• 色氨酸：它有助于维持体内氮平衡。它还有助于合成一种名为血清素的脑内化学物质。血清素控制着我们的情绪、食欲和睡眠。有时，吃根香蕉或喝点牛奶会让我们感觉良好并感到困倦，这可能与色氨酸有关。
• 缬氨酸：缬氨酸有助于肌肉生长、组织修复和能量产生。对于运动爱好者来说，它也是一种非常重要的氨基酸。

非必需氨基酸——我们身体可以自行合成的氨基酸！

正如我们之前提到的，其余11种氨基酸可以由我们身体合成。这意味着我们不必特意从食物中摄取它们，均衡的饮食就能自然地满足我们的需求。例如，丙氨酸、精氨酸和天冬酰胺就是天然的氨基酸。

条件氨基酸——仅在特定时间需要的氨基酸

还有另一类特殊的氨基酸，称为“条件氨基酸”。这些氨基酸通常属于非必需氨基酸，这意味着人体可以自行合成。但当我们生病或压力过大时，这些物质就变得至关重要。这意味着此时身体可能无法自行合成足够的这些物质，我们需要从食物中获取更多。精氨酸、半胱氨酸和谷氨酰胺就属于这一类。

氨基酸的结构是什么？让我们来了解一下。

这有点像科学故事，但简单来说，每个氨基酸都有一个基本结构。它由几个连接在中心碳原子上的基团组成。但每个氨基酸之所以与其他氨基酸不同，是因为一个叫做“R基团”的部分。R基团决定了氨基酸的化学性质。然后，这些氨基酸通过一种叫做“肽键”的结构相互连接。这就是蛋白质的形成方式。之后，这些蛋白质会折叠成特定的三维形状。这些形状决定了蛋白质的功能。

“你只需记住，氨基酸结合在一起形成蛋白质，就像珠子结合在一起形成项链一样。”

氨基酸对我们的身体有什么作用？它们的重要性

我们现在知道，人体利用氨基酸来构建蛋白质。因此，每种蛋白质的功能取决于氨基酸的种类及其组合方式。所以，氨基酸参与了人体许多非常重要的功能。让我们来看看其中主要的几种：

• 帮助消化：这些物质帮助身体正确消化我们所吃的食物，并从中吸收营养。
• 有助于身体组织的生长和修复：想象一下你受了轻伤。这些氨基酸对于伤口愈合至关重要，也对身体肌肉和皮肤等组织的生长和维持至关重要。运动后，你的肌肉会酸痛，对吧？这时，正是这些氨基酸在修复肌肉。
• 制造激素和脑化学物质（神经递质）：这些物质是制造控制我们身体许多功能的激素以及控制情绪、睡眠和注意力等的脑化学物质所必需的。
• 提供能量：有时，如果我们的身体无法从碳水化合物和脂肪中获得足够的能量，氨基酸也会被用作能量来源。
• 有助于保持皮肤、头发和指甲的健康：这些都有助于我们拥有容光焕发的肌肤、强健强韧的头发和健康的指甲。
• 促进肌肉生长：氨基酸是肌肉生长所必需的，尤其对于经常锻炼的人来说更是如此。
• 增强免疫系统：我们的免疫系统需要强健才能保护我们免受疾病侵害。这些食物也有助于增强免疫系统。
• 维持正常的消化系统：这对我们的肠道健康也很重要。

我们每天需要多少氨基酸？

并没有规定你必须每餐都摄入含有氨基酸的食物。但保持全天氨基酸的均衡摄入非常重要。每种必需氨基酸都有一个每日推荐摄入量（RDA），用于指导你每天所需的氨基酸量。例如，以下是每公斤（2.2磅）体重推荐的摄入量：

• 组氨酸：14毫克
• 异亮氨酸：19毫克
• 亮氨酸：42毫克
• 赖氨酸：38毫克
• 蛋氨酸：19毫克
• 苯丙氨酸：33毫克
• 苏氨酸：20毫克
• 色氨酸：5毫克
• 缬氨酸：24毫克

但如果你只吃这些毫克的食物，那就麻烦大了。简单来说，如果你饮食均衡营养，自然就能获得所需的氨基酸。所以别太纠结于这些所谓的“均衡”。吃得好，吃得多样化，就这么简单。

哪些食物含有氨基酸？让我们来看看应该吃些什么。

必需氨基酸存在于多种食物中。动物蛋白是氨基酸的最佳来源，例如牛肉、鸡肉、鱼肉和鸡蛋。这些食物易于被人体吸收和利用。

完全蛋白质——这类蛋白质有很多不同的名称！

我们将含有我们刚才提到的全部9种必需氨基酸的食物称为“完全蛋白质” 。食用这类食物，我们就能摄取到全部9种氨基酸。例如：

• 牛肉
• 鸡肉和其他禽肉
• 鱼
• 鸡蛋
• 牛奶和奶制品（如酸奶、奶酪）
• 大豆（如豆制品、豆腐）
• 藜麦
• 荞麦

不完全蛋白质——你需要同时服用几种这类蛋白质。

有些食物只含有部分必需氨基酸，而非全部。这些食物被称为“不完全蛋白质” 。例如：

• 坚果（如腰果、花生、杏仁）
• 谷物（种子——例如南瓜子、葵花籽）
• 豆类，如豆角、豌豆、四季豆、扁豆
• 某些谷物（例如全麦面包、燕麦）

如果你是素食者或纯素食者，也就是说你不吃肉、鱼、蛋或奶制品，那么你一天中需要摄入几种不完全蛋白质。只有这样，你才能获得全部9种必需氨基酸。例如，你可以吃扁豆配米饭，或者花生酱配面包。所以只要你合理安排膳食，就没什么好担心的。

服用氨基酸补充剂好吗？

如果你饮食健康均衡，身体就能获得所有必需氨基酸，因此无需额外服用补充剂。有些人服用氨基酸补充剂是为了改善睡眠、提升情绪或增强运动表现。然而，这些补充剂并未获得美国食品药品监督管理局（FDA）等机构的批准。

“最重要的是，在服用任何补充剂之前，即使是氨基酸补充剂，你也一定要先咨询医生。 ”

只有医生才能告诉你是否真的需要这种药，或者它是否会给你带来任何副作用。不要浪费钱去做对身体有害的事情。

最后，请记住以下几点（核心要点）：

好了，今天我们讲了很多关于氨基酸的内容，对吧？希望你们现在对它们有了比较清晰的了解。总结一下，以下是需要记住的关键点：

• 氨基酸是蛋白质的基本组成单元，就像字母组合成单词一样。
• 我们的身体需要大约20种氨基酸。其中9种是“必需氨基酸” ，这意味着它们必须从食物中获取。其余11种则由我们自身合成。
• 氨基酸在我们的身体中发挥着许多重要功能：构建和修复组织、制造激素、提供能量和增强免疫力。
• 最重要的是均衡饮食。这样才能摄取所有必需氨基酸。饮食中应包含“完全蛋白质”，例如牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和乳制品，以及“不完全蛋白质”，例如坚果、豆类和扁豆。
• 服用保健品前务必咨询医生。

所以，请关注您的饮食，确保摄入足量的氨基酸等重要营养素。如有任何疑问，最好咨询医生或营养师。为了保持健康，注意饮食至关重要！

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