有时候，如果晚上睡眠不足，第二天会感觉很奇怪，对吧？你会感到疲惫，无法集中注意力，还会因为一些小事而生气。这对我们来说很正常。但如果你患有抑郁症之类的疾病，睡眠就显得更加重要了。获得良好的睡眠可能是你应对抑郁症计划中非常重要的一部分。
睡眠和抑郁症之间有什么联系？
你可以这样理解：睡眠和抑郁就像两团缠在一起的毛线。它们关系如此密切，以至于有时很难将它们区分开来。
简而言之，这是双向的。
1.睡眠问题可能导致抑郁：如果连续几个晚上睡眠不好，患抑郁症的风险就会增加。起初看似轻微的睡眠问题，会在不知不觉中逐渐影响你的情绪。患有严重睡眠问题（例如失眠）的人患抑郁症的风险更高。
2.抑郁症会导致睡眠问题：另一方面，如果你患有抑郁症，它会直接影响你的睡眠。这可能包括入睡困难和夜间频繁醒来等问题。
睡眠不足和精神状态不佳都受到大脑化学过程的影响。睡眠不足会扰乱大脑的化学平衡，导致思维混乱、情绪难以控制，进而引发工作兴趣下降和情绪波动。
如此一来，睡眠不足和抑郁症便形成了一个难以打破的恶性循环。睡眠不足会加剧抑郁症状，而抑郁症状的加剧又会导致更严重的睡眠不足。
为什么睡眠不足会使抑郁症更难治疗？
这一点非常重要。如果您正在接受抑郁症治疗，但同时存在睡眠问题，治疗效果可能会降低。
对于有睡眠问题的人来说，药物和抑郁症治疗方法，例如认知行为疗法（CBT），可能效果不佳。即使治疗能带来一些缓解，但如果不解决睡眠问题，抑郁症更容易复发。
最好的办法是同时治疗这两种疾病。务必与您的医生沟通。他/她可以帮助您治疗这两种疾病。此外，您也可以自行采取许多措施来改善睡眠。
那么我们应该怎么做才能睡个好觉呢？
这叫做养成良好的睡眠习惯。这些习惯对于抑郁症患者和非抑郁症患者都同样重要。让我们来看看这些习惯具体是什么。
| 该怎么办 | 为什么这很重要？ |
|---|---|
| 1. 在白天养成这些习惯 | |
| 白天外出：白天多晒晒太阳。 | 阳光有助于维持我们身体自然的睡眠-觉醒节律。 |
| 每天锻炼：早上锻炼或白天锻炼。 | 运动可以帮助你晚上睡得更好，但要避免在睡前几个小时运动。 |
| 定时吃饭：每天定时吃饭。 | 睡前避免食用辛辣、油腻的食物。 |
| 限制白天小睡：如果白天要小睡，请限制在 20-30 分钟以内。 | 晚上睡得太晚会影响夜间睡眠。 |
| 避免摄入咖啡因、酒精和吸烟。 | 这些都会对你的睡眠产生直接的负面影响。 |
| 2. 为舒适睡眠做好准备 | |
| 卧室仅限睡眠：卧室仅用于睡眠和性活动。 | 不要在房间里工作、看电视之类的活动。 |
| 移除电子设备：将电视、手机、笔记本电脑等物品从房间内移走。 | 它们发出的蓝光会扰乱褪黑激素的水平，而褪黑激素是维持睡眠所必需的激素。 |
| 保持房间安静。 | 外部噪音会干扰睡眠。 |
| 保持房间黑暗：使用厚窗帘。 | 黑暗有助于褪黑激素的分泌。 |
| 3. 睡前按顺序完成以下事项 | |
| 保持规律的作息时间：即使是周末，也要在同一时间睡觉和起床。 | 这有助于有规律地维持人体生物钟。 |
| 睡前留出一个小时让自己平静下来：睡前一小时让你的思绪平静下来。 | 泡个热水澡，听听舒缓的音乐，读读书。 |
| 不要谈论会让你感到压力的事情。 | 睡前谈论问题只会让你的头脑更加混乱。 |
| 练习放松技巧。 | 你可以通过冥想和深呼吸练习等方法来平复纷乱的思绪。 |
要点
- 睡眠和抑郁症是两种密切相关的疾病，二者相互影响。
- 睡眠不足会加重抑郁症状，并降低治疗效果。
- 养成良好的睡眠习惯是对心理健康的一项极佳投资。
- 最重要的是保持这些习惯（规律性） 。按时睡觉和起床非常重要。
- 如果你发现自己难以应对这些问题，千万不要不好意思寻求帮助。一定要向医生咨询。
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