乳腺癌对任何人来说都是一种身心俱疲的疾病。术后恢复期可能会比较难熬。术后，您是否也感觉手臂和肩膀有些僵硬，难以弯曲和伸展？抬手做梳头或穿衣服等简单动作时，是否会感到疼痛？这种情况在很多人身上都很常见。但好消息是，您可以按照医生的建议，通过一些简单的锻炼来克服这些不适，快速康复。
为什么术后锻炼如此重要？
想象一下，由于手术，你的肩膀和手臂活动范围受到了一定限制。如果我们放任不管，这些部位可能会变得更加僵硬，导致疼痛和无力加剧。但如果我们进行适当的锻炼，就能获得诸多益处。
乳腺癌手术有很多种。例如：
无论你接受的是哪种手术，你的手臂和肩膀活动都可能受到一定程度的影响。因此，在开始任何锻炼之前，你一定要咨询医生，问他/她“现在可以开始锻炼了吗？”医生会评估你的情况，并告诉你最佳的锻炼时间。
一些你可以在家做的简单运动
以下是一些简单的居家锻炼，在获得医生许可后即可开始。记住，千万不要勉强自己到感到疼痛的程度。循序渐进，量力而行。
1.魔杖练习
这样更容易将肩膀向前移动。你可以使用长棍，例如扫帚柄或雨刷柄来辅助。
| 如何操作 | 记住 |
|---|---|
| 1. 仰卧在床上或地板上。弯曲膝盖，将脚底放在地板上。 2. 双手握住棍子，举过腹部，掌心向上。 3. 现在，尽可能高地将拐杖举过头顶。用未受伤的手臂抬起拐杖，直到你感觉到手术侧手臂的肌肉有拉伸感。 4. 保持5秒钟。 5. 慢慢放下手臂，重复 6-8 次。 | 如果手术侧手臂感到疼痛，请不要再用力。您应该只会感觉到轻微的拉伸感。 |
2.肘部外展
这可以改善胸部和肩部肌肉的活动范围。这个练习应该稍微慢一些做。
| 如何操作 | 记住 |
|---|---|
| 1. 平躺在床上或地板上，双臂举过头顶，双膝弯曲。 2. 将双手放在脑后，十指交叉。肘部应指向天花板。 3. 现在，将你的肘部向两侧张开，然后放下，直到它们接触到床或地板。 4. 重复 5-7 次。 | 如果仍然感到疼痛，就不要再勉强自己了。随着时间的推移，你的肘部就能更好地放下了。 |
3. 侧弯
瑜伽姿势对抗僵硬” />
这样可以增加腹部和上半身的灵活性。这个动作应该坐在椅子上进行。
| 如何操作 | 记住 |
|---|---|
| 1. 端坐在椅子上，双手合十放在身前。 2. 慢慢伸直双臂，举过头顶。 3. 双手举过头顶，向右弯曲整个身体。 4. 再次站直，然后以同样的方式向左折叠。 5. 重复 6-8 次。 | 你应该感觉到身体两侧都有明显的拉伸感。如果感到任何疼痛，请立即停止。 |
4. 肩部上抬
这项练习需要更加谨慎地进行。
特别提示：在进行乳房重建手术并移除引流管之前，请勿进行此项练习。
| 如何操作 | 记住 |
|---|---|
| 1. 站在墙前。 2. 用操作手的指尖轻轻触摸墙壁。 3. 现在慢慢地用手指沿着墙壁“走”上去。 4. 当你感觉到手上有轻微的拉力时，就停止。 5. 用同样的方式慢慢地把手放回原位。 6. 重复 6-8 次。 | 不要强迫自己向上攀爬，超过手臂感到拉扯的程度。之后每天都可以比前一天多爬一点。 |
要点
- 乳腺癌手术后的康复是一个漫长的过程。这些锻炼将为你提供强大的力量，帮助你更好地完成这段旅程。但是，务必先征得医生的同意。
- 开始练习时，动作要缓慢而简单。倾听你身体的反应。
- 疼痛是停止的信号。感觉轻微拉伸是正常的，但如果感到剧烈疼痛，请立即停止锻炼。
- 每天做一点这个练习，效果最佳。
- 如果您对某项运动有任何疑问或担忧，请不要害怕与您的医生沟通。您的健康才是最重要的。
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