如何制定适合自己的饮食计划？

你是否曾经因为在网上看到或听人推荐而开始尝试某种减肥计划，结果两三天后就放弃了，因为你觉得“哎，我坚持不下去”？或者，你是否曾经因为花了很多钱购买的减肥计划不符合你的食欲、工作安排或你为家人做的饭菜而感到失望？你并不孤单，很多人都有这样的困扰。

与其使用网上和书本上千篇一律的膳食计划，不如自己制定一份适合自身体质、生活方式和喜好的膳食计划，那该有多棒啊！这就是我们今天要讨论的内容。

什么饮食方式最好？适合你的饮食方式！

你可能不想坚持那种规则繁多的节食方法。但好消息是，你不需要昂贵的膳食计划或复杂的饮食和运动计划就能减肥。事实上，即使只是稍微减少每日卡路里摄入量，只要方式营养均衡，就足以达到减肥的目的。

研究甚至证明， “任何减少卡路里摄入的膳食计划都会导致体重减轻”。也就是说，无论膳食计划是高碳水化合物、高蛋白质还是低脂肪，都无关紧要。

在控制食物之前，让我们先稍微思考一下自己吧？

在制定个人饮食计划之前，你需要问自己几个问题。减肥不仅仅是靠意志力。那些成功减肥并保持体重的人，只是找到了适合自己性格和生活方式的方法。

了解“我是谁？我真正想要的是什么？”是健康减肥之旅中最重要的一步。

你需要问自己6个关键问题

为了制定适合自己的饮食计划，请问自己以下几个问题。你得到的诚实答案会让你的饮食之旅更加轻松。

如何计算卡路里来减肥

简单来说，当你每天摄入的能量（卡路里）少于消耗的能量时，你就会减肥。我们称之为“热量缺口”。对于没有慢性疾病的健康成年人来说，通过均衡饮食，每周减掉大约一公斤（两磅）是安全的。

你每天所需的卡路里数量会因你的年龄、性别、身体活动水平和减肥目标而异。

计算出每日卡路里摄入量后，下一步就是决定吃什么。最好的做法是坚持以蔬菜、水果、豆类、坚果、低脂乳制品以及鱼肉和鸡肉等瘦肉蛋白为主的饮食。这是终身健康的最佳基础。

如何准备一天的餐食和零食

既然你已经知道每天需要多少卡路里以及应该吃什么，那么让我们来看看如何将这些变成美味又饱腹的饭菜。

• 每天至少吃三顿正餐。如果你总是感到饥饿，就会突然想吃一些不健康的食物。这会打乱你的整个计划。
• 每餐和零食都要包含蛋白质和膳食纤维。两者结合，能让你感觉不那么饿，饱腹感更持久。例如，吃一个水煮蛋和一片全麦面包，或者一根香蕉配酸奶，都比吃几块饼干更能让你保持饱腹感。
• 选择低热量食物。例如，选择低脂牛奶而不是全脂牛奶。不要吃加黄油的爆米花，而是吃只加一点盐的爆米花。

份量控制——无论在家还是外出

任何食物都可以纳入均衡饮食，但关键在于适量。我们谁也不会一次吃好几公斤胡萝卜和黄瓜。但对于奶酪、意大利面、米饭和肥肉这类食物，我们却很少会考虑摄入量。

如果您不熟悉食物的用量，最好准备一个小型厨房秤和一些量杯。或者，您也可以熟悉我们手边现有的计量单位。例如：

• 煮熟的米饭、意大利面或土豆：网球大小。
• 肉或鱼：一副扑克牌大小。
• 奶酪：火柴盒大小。

这一点在外出就餐时尤为重要，因为我们并不总是在家吃饭。

但外出就餐并不意味着你的饮食计划就失败了。即使是外出就餐，也要尽可能多地从家里带食物。如果必须外出就餐，一些小细节，例如选择烤肉/烤鱼等低脂食物，或者要求沙拉酱单独盛放，都能起到很大的作用。