男性也可以做凯格尔运动！| 益处及正确做法

你有时会在不经意间漏尿吗？或者在你大笑或咳嗽时也会漏尿？这些问题我们男人可能有点难以启齿，但很多男人都有过类似的经历。别担心，或许有很好的解决办法。今天我们要介绍一种很多人认为只适合女性的运动，但它对男性也大有裨益。那就是“凯格尔运动”。

什么是凯格尔运动？

简单来说，凯格尔运动是锻炼盆底肌的运动。你可以把下腹部想象成一个肌肉网络，它像网或绳子一样支撑着你的器官，比如膀胱和肠道，防止它们下垂。这个肌肉网络就是我们所说的盆底肌。

这些肌肉帮助你控制排尿和排便。它们对性功能也非常重要。它们直接参与控制阴茎的血液流动，帮助勃起，并控制射精。

男人为什么要做凯格尔运动？

提到凯格尔运动，我们通常会想到女性。她们通过这项运动来增强盆底肌肉，这些肌肉在怀孕后或随着年龄增长而变得虚弱。但男性也可以通过这项运动获益，改善多种健康状况。

请查看下表，看看您是否也能享受到这些好处。

做这些练习，尤其是在前列腺癌手术（前列腺切除术）前后，对恢复排尿控制有很大的帮助。

好的，那么究竟该如何找到这些肌肉呢？

这是最重要的一点。要正确锻炼，你需要找到要锻炼的肌肉群。有几种简单的方法可以做到这一点。

1.想象自己停止排尿：在排尿过程中，想象自己突然试图停止排尿。此时收紧的肌肉就是你要寻找的盆底肌。但请记住，这只是为了找到这些肌肉。不要在持续排尿时进行这项练习。这对你的膀胱不好。

2.想象一下憋气：这些肌肉和你放屁时憋气时收紧的肌肉是一样的。

3.睾丸被向上提拉的感觉：当你收紧这些肌肉时，你应该能感觉到你的睾丸（阴囊）被稍微向上提拉。

如果你找不到这些肌肉，请咨询医生。他/她可以详细地为你解释。

如何正确进行凯格尔运动，一步一步教你做

一旦找到正确的肌肉群，这个练习就非常容易做了。你可以随时随地进行。刚开始的时候，坐在椅子上或躺在床上是最容易的。

• 第一步：首先，收紧你找到的盆底肌。如上所述，就像你在憋尿一样。
• 第二步：保持这个姿势约5秒钟。此时不要屏住呼吸，正常呼吸。可以大声数数：1、2、3、4、5。
• 步骤三：现在完全放松你刚才紧绷的肌肉。保持5秒钟。
• 第四步：以这种方式一次重复一次收紧和放松的动作。连续做10次。
• 步骤 5：尝试每天做这组 10 次重复动作三次（早晨、下午和晚上）。

当你逐渐习惯并觉得更容易后，尝试将按住的时间从5秒增加到10秒。同时，松开的时间也保持在10秒。

小错误及其解决方法

如果凯格尔运动做得正确，你身体其他部位将无法活动。如果你的腹部、臀部或大腿感觉紧绷，说明你的动作不对。如果运动后你的背部、腹部或头部疼痛，说明你使用了错误的肌肉或屏住了呼吸。

需要特别注意的事项

如果在运动过程中感到疼痛，请立即停止。这说明你的运动方式可能不正确。比起每天运动次数，正确运动更重要。

通常情况下，坚持这些练习6-8周后，你就会开始注意到一些变化。但为了保持效果，你需要将这些练习融入到你的日常生活中。