你怀孕了吗？我们来聊聊孕期运动吧？

生孩子是人生中一段激动人心又充满变化的时期。你知道在这段时间里进行一些有益于身心健康的运动有多么重要吗？但是你不可能像平时那样做所有的运动。让我们仔细看看这个问题吧。

孕期锻炼对您和您的宝宝有什么好处？

孕期运动对你和宝宝都很有好处，尤其是在你没有任何健康问题会妨碍你运动的情况下。来看看这些好处吧……

• 心情愉悦，活力充沛：运动时，你会感到掌控一切，身体也会充满活力。你知道吗？运动时，大脑会释放一种叫做“内啡肽”的化学物质，这会让我们感到非常快乐。不仅如此，如果运动方式得当：
• 背痛减轻，姿势改善。这是因为背部、臀部和大腿的肌肉得到了加强。
• 便秘症状减轻，是因为肠道蠕动加快。
• 怀孕期间的激素变化会导致关节略微松弛。运动时，关节内的润滑液会发挥作用，保护关节免受磨损。
• 因为白天的压力和焦虑减轻了，你的心情也平静了，所以晚上睡得更好了。

• 为分娩做好准备：强健的肌肉和健康的心脏能让分娩更加轻松。如果能正确控制呼吸，就能更容易地忍受疼痛。此外，如果产程延长，身体的耐力也会大有帮助。

• 产后恢复身材并不难：如果你孕前就有运动习惯，那么继续运动有助于减少体脂。但请记住，孕期不要试图通过运动减肥。我们这段时间的目标应该是保持良好的体能水平。

此外，运动可以增加皮肤的血液循环，使皮肤看起来更亮泽。一些研究表明，经常运动的孕妇患先兆子痫（妊娠期高血压）和妊娠期糖尿病（妊娠期糖尿病）等并发症的风险较低。

怀孕期间适合做哪些运动？需要注意哪些事项？

这主要取决于你何时开始锻炼以及怀孕期间是否出现任何并发症。如果你在怀孕前就已经有锻炼的习惯，那么你可以继续你之前的锻炼计划，只需做出必要的调整即可。

但如果您怀孕前运动量不大，那么怀孕后应该循序渐进地增加运动量，随着体能的增强逐渐增加运动量。根据美国卫生与公众服务部的建议，健康的孕妇（原本运动量不大或不进行剧烈运动）每周至少应进行150分钟（2.5小时）的中等强度有氧运动。例如，您可以每周五天，在午餐时间进行30分钟的快走。

“中等强度”是指运动时可以进行正常对话的强度。这些运动包括：

• 低冲击运动：这些是非常温和的运动，不会对关节造成太大压力（例如游泳、瑜伽）。
• 高强度运动：这类运动会对身体造成一定的压力，例如跳跃。大多数孕期健康的女性可以进行一些中等强度的高强度运动（例如慢跑或有氧运动）。这类运动不会增加低出生体重、早产或早期流产的风险。然而，由于高强度运动对身体负担较大，可能会在孕期引起不适，因此如果您感到任何不适，最好减少运动量。

虽然高强度运动能带来很好的锻炼效果，但低强度运动也能提高心率和氧气摄入量。它们还能帮助你避免突然或剧烈的动作，从而减轻关节、骨骼和肌肉的压力。

最重要的是，在继续之前的锻炼计划或开始新的锻炼计划之前，一定要先咨询医生。把你所有担心的问题都告诉医生。

如果您有以下任何一种情况，请注意可能需要限制运动量：

• 妊娠期高血压。
• 早期宫缩。
• 阴道出血。
• 胎膜早破（羊膜囊内包裹胎儿的液体破裂）。

试试这样的练习。

你可以尝试跳舞、游泳、水中健美操、瑜伽、普拉提、骑自行车或散步。游泳尤其好，因为在水中你会感到轻盈飘逸。

尽量将有氧运动、力量训练和柔韧性练习结合起来。尽量减少弹跳动作。

许多专家推荐步行。步行很容易调整速度、增加坡度和距离。如果您是新手，可以先从每周三天快走约一英里开始。之后每周逐渐增加几分钟，稍微加快速度，然后慢慢增加坡度。无论您是步行新手还是经验丰富的步行者，都建议在开始步行的前五分钟进行缓慢的热身，并在最后五分钟进行放松。

如果你在怀孕前就是跑步爱好者，那么怀孕后你或许可以继续跑步，但你可能需要对你的日常训练做出一些小的调整。

怀孕期间最好避免进行这些运动。

许多医生建议，怀孕三个月后应避免进行仰卧运动。

除非医生另有建议，否则最好避免进行以下活动：

• 它们经常跳跃。
• 那些突然改变方向的人。
• 那些能击中胃部的。

例如，接触性运动、高山滑雪、滑冰、体操和骑马都是高风险活动。

有些医生认为，随着孕期进展，可以逐渐降低踏板高度，因此进行踏板操是可以的。但也有医生警告说，孕期由于重心变化，跌倒的风险更高。如果您选择进行有氧运动，请注意不要过度劳累，以免精疲力竭。

我应该如何开始锻炼？

记住，在开始任何锻炼计划之前，都应该咨询医生。当你准备开始锻炼时，请记住以下几点：

• 慢慢来。如果你以前从未锻炼过，即使每天只锻炼5分钟也是个不错的开始。每周增加5分钟，逐渐增加到30分钟。
• 穿舒适宽松的衣服。穿一件能很好地支撑胸部的胸罩。
• 多喝水以防止过热和脱水。
• 生病时不要运动。

此外，宝宝体温过高也不好。体温高于 39°C (102.6°F) 会对宝宝造成健康问题，尤其是在孕早期。所以，炎热的天气不要过度运动。天气炎热时，避免在一天中最热的时段（上午 10 点到下午 3 点）进行户外运动。相反，可以选择在有空调的室内场所锻炼，或者去商场散步。另外，请记住，游泳时水的热量会降低体温，所以你可能不会意识到自己已经过热。

我还应该注意哪些方面？

无论你和医生选择哪种运动，都要倾听身体的反应。怀孕初期感到头晕是正常的。随着宝宝的成长，你的重心会发生变化。这会让你更容易失去平衡而跌倒，尤其是在孕晚期。

你每天的精力水平可能会有很大的波动。随着宝宝的成长，它会压迫你的肺部，导致你在运动时吸入更多空气（即氧气）的能力下降。如果你的身体发出“停止！”的信号，那就停止运动！

如果你出现以下任何症状，说明你的身体在告诉你，你已经运动够了：

• 如果你感到非常疲倦。
• 如果你感到头晕。
• 如果您感觉心跳过快（心悸——即感觉胸口砰砰直跳）。
• 如果你感觉呼吸困难。
• 如果您背部或臀部疼痛。

还有一点很重要：如果你在运动时感到太累而无法说话，那就说明你运动过度了。

如果您出现以上任何警告症状，请立即就医！

如果在运动过程中出现以下任何警告信号，请立即咨询医生：

• 阴道出血。
• 异常疼痛。
• 头晕或头昏眼花。
• 呼吸异常困难。
• 心跳加速或胸痛。
• 阴道流液。
• 感觉子宫在收缩（子宫收缩——即腹痛）。

最后，你需要记住的最重要的事情是：

好的，我们已经谈了很多关于孕期运动的话题。简而言之，正确且安全地运动对您和宝宝都非常有益。它不仅能让您身心愉悦，还能帮助您为分娩做好准备。

但是，在开始锻炼之前，务必咨询医生。与医生讨论哪些锻炼方式适合您，应该锻炼多长时间，以及应该采取哪些预防措施。

最重要的是倾听身体的声音。如果感到疲倦或不适，请停止运动。运动有助于您在孕期保持​​快乐和健康！

怀孕、运动、孕期运动、安全运动、分娩、健康、孕期健康