你家里的每个人都摄入了足够的膳食纤维吗？我们来聊聊这个吧！

你好！你好吗？今天我们要聊聊很多人可能不太关注，但对我们的身体却非常重要的东西——膳食纤维，或者英文里简称的“(Fiber)” 。你可能听说过这个词，听医生说过，或者在食品包装上见过。那么，膳食纤维到底是什么？它为什么对我们如此重要？今天我们就来一起来了解一下。

什么是膳食纤维？让我们简单了解一下！

简单来说，膳食纤维是一种存在于我们所吃食物中的碳水化合物，但我们的身体无法消化（即分解并转化为能量）。没错，你没听错，膳食纤维是无法消化的。但这正是它对我们有益的地方！膳食纤维主要存在于植物性食物中，例如水果、蔬菜、豆类和坚果（例如鹰嘴豆、四季豆、扁豆）。

现在，这些纤维主要分为两大类。它们是：

1.可溶性纤维：这类纤维可以溶于水，例如燕麦，放入水中后会略微变稠。它们有助于降低体内低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，也有助于控制血糖水平，因此对糖尿病患者非常有益。

2.不溶性纤维：顾名思义，这类纤维不溶于水。它们是解决便秘等问题的理想选择。它们能起到清洁肠道的作用，帮助粪便顺畅排出。

这两种营养素对健康生活都至关重要。只服用其中一种是不够的，需要两者均衡服用。

膳食纤维对我们有什么好处？

好了，现在我们来看看为什么膳食纤维对我们的身体如此有益。食用富含膳食纤维的食物能带来诸多益处，例如：

• 预防或缓解便秘：这是大多数人所了解的主要益处。不溶性纤维有助于粪便顺利通过肠道。因此，它对便秘和排便困难等问题非常有效。
• 富含膳食纤维的食物能带来饱腹感，帮助控制体重：食用富含膳食纤维的食物能让你更快产生饱腹感，减少不必要的进食。因此，它有助于控制体重。想想看，当你吃一片麸皮面包或一片白面包时，你会感觉有多饱？全谷物食品就是一个很好的例子。
• 降低坏胆固醇：尤其是可溶性膳食纤维，能够降低血液中坏胆固醇的水平。这有助于降低患心脏病的风险。
• 有助于预防心脏病和糖尿病：纤维有助于降低胆固醇和控制血糖，从而预防这两种疾病。
• 它可以降低患某些类型癌症的风险：一些研究表明，食用富含纤维的食物可以降低患某些类型癌症（如结肠癌）的风险。

我们的宝宝需要多少膳食纤维？

现在我们来看看家里的小朋友，也就是您的孩子，每天需要多少膳食纤维。计算方法很简单：用您孩子的年龄加上 5 或 10 ，得到的数字就是他每天应该摄入的膳食纤维克数。

换个角度想：

• 5岁儿童每天需要10至15克膳食纤维。（即5+5=10，5+10=15）
• 10岁儿童每天需要15至20克膳食纤维。（10+5=15，10+10=20）
• 15岁儿童每天需要摄入20至25克膳食纤维。（15+5=20，15+10=25）

你明白吗？这只是个大概的估算方法。但你可以用这种方法来思考孩子需要多少膳食纤维。成年人每天大约需要25-30克膳食纤维。

哪些食物富含膳食纤维？

好了，现在我们知道了膳食纤维的重要性以及我们需要摄入多少。那么，哪些食物富含膳食纤维呢？下面就让我们来看看：

• 全谷物：它们是膳食纤维之王。例如，100%全麦面包（如全麦面包、阿塔皮塔饼），而不是你在商店里买到的白面包，都是不错的选择。此外，无麸皮大米（糙米/红米）、燕麦、玉米片（选择低糖的）和什锦麦片也都是很好的选择。
• 煮熟的干豆：扁豆、鹰嘴豆、四季豆、豌豆和黄豆等豆类煮熟后富含膳食纤维。可以煮成汤食用，也可以拌油食用。
• 水果和蔬菜：这方面没什么特别的。所有种类的水果、蔬菜和绿叶菜都富含膳食纤维。可以连皮食用的水果（如苹果、油桃和梨）以及蔬菜（如胡萝卜、黄瓜和甜菜根）的膳食纤维含量尤其高。香蕉、番石榴、芒果和木瓜等本地水果也非常好。
• 坚果和种子：腰果、花生、杏仁、南瓜子、葵花籽、西瓜籽、奇亚籽和亚麻籽等坚果也是膳食纤维的良好来源。但要注意食用量，因为它们的热量略高。每天一把就足够了。

最重要的是，对我们和我们的孩子来说，获取膳食纤维的最佳方式是从这些天然食物中获取，而不是通过药片或其他人工补充剂。这比以正确的方式摄入膳食纤维要好得多。因为这些天然食物不仅含有膳食纤维，还含有我们身体所需的许多其他营养素和维生素。

但是，如果出于某种原因，您的医生建议您或您的孩子服用纤维补充剂，您应该严格按照医生的建议使用。

我们如何让全家人的饮食中都增加膳食纤维？

这是最重要的问题。我们都知道膳食纤维对身体有益，但如何才能在日常饮食中摄取足够的膳食纤维呢？别担心，这并不难。只需做出一些小小的改变就能有所帮助。以下是一些您可以尝试的简单方法：

• 阅读食品包装上的营养标签：查看您从商店购买的食品包装背面，看看“营养标签”是否列出了“（纤维）”的含量。尽量选择含有3克（g）或更多纤维的食品。
• 选择全谷物而非精制谷物：简单来说，就是在饮食中添加全麦面包代替白面包，红米/糙米代替白米，全麦意面代替普通意面。这样做会带来很大的改变。
• 吃完整的水果而不是果汁：榨汁过程中，纤维往往会被去除。所以最好吃完整的水果，这样才能摄取到全部的纤维。
• 每餐都添加水果和蔬菜：尽量在早餐、午餐和晚餐中都加入一些水果或蔬菜。每天至少摄入5份水果和蔬菜。例如，如果您早餐吃米饭配盐和胡椒粉，可以加一根香蕉。午餐可以吃两到三种蔬菜，搭配一份蔬菜沙拉和米饭。

其他在正餐和零食中增加膳食纤维的方法

以下是一些其他想法：

• 吃酸奶、麦片、燕麦片等食物时，可以在上面加一些水果（如芒果、香蕉、木瓜）和坚果（如腰果、花生）。
• 做三明治时，可以加入生菜、西红柿、黄瓜和牛油果等蔬菜。
• 做汤或沙拉时，可以加入一些豆类，比如扁豆和鹰嘴豆。在蔬菜汤里加一点大麦也能增加膳食纤维。
• 在家制作蛋糕和面包时，可以添加少量麸皮或燕麦粉。这样可以增加膳食纤维含量。
• 零食给孩子吃一包爆米花（最好是自制的，少放盐和糖）、全麦饼干、水果（一块番石榴、一些枣）和蔬菜（比如一根胡萝卜、一片黄瓜）是非常健康的。

关于这一点，我们还需要了解哪些信息？

在饮食中增加膳食纤维时，还需要注意一些其他的小事项。

• 在饮食中增加膳食纤维时，要循序渐进：不要一次性摄入大量膳食纤维。这样做可能会引起腹胀、胀气和胃痉挛等不适症状。因此，请在几周内逐渐增加富含膳食纤维的食物。这样，您的身体就能逐渐适应。
• 儿童应该多喝水：膳食纤维需要充分吸水才能顺利通过肠道。由于膳食纤维会吸收水分，缺水会导致便秘。因此，要鼓励儿童全天多喝水。这一点也适用于成人。

记住，如果您的孩子持续腹泻、便秘或胃痛，或者您对家人的饮食有任何疑问或担忧，请务必咨询您的家庭医生。

那么，我们想从这个故事中得到什么启示呢？

好了，今天我们聊了很多关于膳食纤维的话题，对吧？简单来说，膳食纤维是我们身体必需的物质。

• 在日常饮食中加入富含纤维的食物（水果、蔬菜、全谷物、坚果）非常重要。
• 这有助于预防便秘、控制体重、降低胆固醇，并有助于预防糖尿病和心脏病。
• 儿童所需的膳食纤维量因年龄而异，请注意这一点。
• 在饮食中增加膳食纤维时，要循序渐进，并多喝水。
• 最好从天然食物中摄取膳食纤维。

所以，从今天开始，试着在全家人的饮食中增加一些膳食纤维。这对保持健康和快乐大有裨益。如果您有任何疑问，千万不要害怕咨询医生，好吗？

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