您与乳腺癌进行了漫长的斗争，现在病情已经缓解。首先，这对您来说是一个巨大的胜利，您可以为此感到非常高兴。您现在最关心的问题是：“癌症会复发吗？我该如何预防？”别担心。除了服用医生开的药物和定期检查外，您还可以做很多自己力所能及的事情。其中许多方法您可能已经很熟悉了。
简而言之，那些能降低患乳腺癌风险的健康生活习惯，同样也能降低癌症复发的风险。最新的研究已经证实了这一点。研究发现，规律的体育锻炼以及富含纤维、蔬菜、水果、全谷物和坚果的饮食能够预防癌症复发。接下来，我们将详细探讨这一点。
运动真的那么重要吗？
是的，当然。积极参与体育锻炼益处多多。
2020 年一项大型研究发现，在癌症确诊前后坚持规律运动的女性，其癌症复发和死亡风险低于不运动的女性。以下是该研究的建议。
- 每周至少进行 150 分钟（2.5 小时）的中等强度运动。 （例如，快走、骑自行车）
- 每周至少进行两天肌肉强化锻炼（例如举重、瑜伽）
想象一下，你只需每周五天，每天快走三十分钟，就能达到这个目标。这并不难，对吧？令人惊讶的是，即使有些女性未能完全达到这些目标，她们仍然取得了非常好的效果。这意味着，即使是微小的行动也能产生巨大的影响。
治疗后如何开始健身？
癌症及其治疗可能已经让你的身体非常疲惫。所以没人指望你一下子就能跑完马拉松。但从小事做起才是最重要的。让我们看看下表，了解如何开始。
| 应采取的行动 | 为什么它很重要？（为什么它很重要） |
|---|---|
| 从小事做起。 | 即使每天只步行15分钟也有益处。治疗带来的疲劳可能会让你难以开始锻炼。但如果从小处着手，随着时间的推移，你会发现自己有能力做更多的事情。 |
| 请咨询您的医生。 | 这一点至关重要。切记，此时“开始任何运动前务必咨询医生”。请向您的医疗团队咨询您目前的身体状况能够承受的运动强度。 |
| 不要抱太高的期望。 | 治疗前你可能跑得很快，但治疗后别指望还能跑那么快。给身体一些时间来恢复，这是正常的。 |
| 注意保护你的骨骼和关节。 | 某些治疗，尤其是化疗，会使骨骼脆弱。因此，应先进行步行和游泳等活动，而不是跑步和跳跃等会增加骨折风险的运动。 |
| 注意保持平衡。 | 化疗后，部分患者可能会出现四肢麻木或感觉丧失（神经病变），这会影响平衡能力。因此，进行可能导致跌倒的运动时务必小心。骑健身自行车比在跑步机上跑步更安全。 |
| 进行力量训练。 | 这些方法可以显著改善你的日常生活。有证据表明，这些锻炼可以减轻疲劳和压力，提高生活质量和身体机能。 |
关于食品和饮料，我们需要了解哪些知识？
好了，现在我们来聊聊吃的喝的。这里需要记住的主要事项有：
多吃水果、低淀粉蔬菜（尤其是绿叶蔬菜和卷心菜、西兰花、花椰菜等）和全谷物。限制含糖饮料和甜食的摄入。
美国一项历时 30 年，对 25 万名护士进行的大型研究发现，食用最多水果和蔬菜的女性患乳腺癌的死亡率明显低于食用最少的女性。
研究发现，这些益处尤其归功于绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，如卷心菜、西兰花、花椰菜和抱子甘蓝。
我们来看看应该吃什么，应该限制吃什么。
| 食物类型 | 示例及须知 |
|---|---|
| 多吃些什么 | |
| 十字花科蔬菜 | 卷心菜、花椰菜、西兰花、羽衣甘蓝、萝卜。尽量每天在饮食中加入一些这些蔬菜。 |
| 绿色蔬菜 | 任何种类的绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝等，都富含抗氧化剂。 |
| 全谷物和纤维 | 全谷物大米、荞麦、燕麦、大麦。研究发现，食用高纤维食物可以降低死亡风险。 |
| 大豆 | 豆腐、毛豆。虽然过去人们对大豆存在误解，但现在的研究表明，大豆可能降低癌症复发的风险。 |
| 应该限制或避免的事情 | |
| 高血糖指数食物（高血糖负荷） | 这些食物会迅速升高血糖水平。例如：含糖饮料、甜食、白面包、加工食品（如薯片、甜甜圈）。 |
| 红肉和加工肉类 | 限制食用牛肉、猪肉和羊肉等红肉。完全避免食用香肠和培根等加工肉类。 |
| 酒精 | 避免饮酒对于降低癌症复发的风险非常重要。 |
为什么保持健康体重如此重要？
当你做到以上所有事情，包括定期锻炼和健康饮食时，保持健康的体重也会更容易。这对于乳腺癌术后康复尤为重要。
研究清楚地表明，癌症诊断后体重指数 (BMI) 增加或体重增加与不良后果相关。
因此，请尽量避免体重增加，并保持与身高相符的健康体重。美国癌症研究所 (AICR) 的癌症预防建议对癌症康复者同样重要。这些建议简明扼要地如下：
- 保持健康体重。
- 积极进行体育锻炼。
- 多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类（如豆子和鹰嘴豆）。
- 限制含糖饮料、快餐以及高脂肪、高淀粉、高糖的加工食品的摄入。
- 限制食用红肉（牛肉、猪肉）。
- 避免食用加工肉类和饮酒。
要点
- 乳腺癌治疗后，规律运动和健康饮食对于降低癌症复发的风险非常重要。
- 在开始任何锻炼计划之前，请务必咨询医生，找出适合您的锻炼方式。
- 不要一开始就挑战太大目标，从小事做起，比如每天步行15-30分钟。循序渐进，你就会增强体质。
- 减少糖、加工食品和红肉的摄入，并在饮食中增加蔬菜（尤其是卷心菜和西兰花）、绿叶蔬菜、水果和全谷物。
- 保持与身高相符的健康体重至关重要。避免体重增加。
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