“胆固醇”这个词是不是有点吓人？我们去看医生或者看验血报告的时候经常会听到它。很多人认为胆固醇对身体有害。但实际上，这种说法并不完全正确。今天，我们就来聊聊胆固醇到底是什么，为什么胆固醇过高有害，以及我们应该注意哪些食物。
简单来说，胆固醇是什么？
胆固醇可以想象成存在于我们细胞中的一种蜡状油性物质。它对我们的身体至关重要。我们的肝脏会产生我们所需的胆固醇。这种胆固醇对于保护我们身体的每一个细胞以及合成某些激素和维生素都至关重要。
但问题就出在这里。除了肝脏自身产生的必要胆固醇外，我们吃的一些食物，尤其是动物性食物，还会给身体增加额外的胆固醇。
“好”胆固醇和“坏”胆固醇
如果你查看血液检查报告，你可能会看到提到两种类型的胆固醇：低密度脂蛋白 (LDL) 和高密度脂蛋白 (HDL)。
- 低密度脂蛋白（LDL）：这就是我们所说的“坏胆固醇”。你可以把它想象成路上的垃圾车。这种低密度脂蛋白胆固醇会在体内循环，并开始沉积在血管壁上。
- 高密度脂蛋白（HDL）：这就是我们所说的“好胆固醇”。它就像一辆垃圾车，将血液中多余的“坏胆固醇”清除并运回肝脏。
因此，保持低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平低、高密度脂蛋白（好胆固醇）水平高是保持健康最重要的事。
为什么高胆固醇有害？
当血液中低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）水平升高时，多余的胆固醇就会开始沉积在血管壁上。随着时间的推移，它会逐渐堆积成一层硬块，就像污垢堵塞管道一样。在医学上，我们称之为“斑块”。
这些斑块沉积物会从内壁使血管变窄，阻碍血液正常流向心脏和大脑，这是心脏病和中风等严重疾病的主要原因。
这就是为什么医生建议我们每天从食物中摄入的胆固醇量应控制在 300 毫克以下。
我们应该注意避免食用高胆固醇食物
现在让我们来看看我们日常生活中经常吃却不自知的食物，这些食物会增加胆固醇水平。
| 食物类型 | 你需要知道什么 |
|---|---|
| 蛋黄 | 虽然鸡蛋是健康食品，但所有的胆固醇都集中在蛋黄里。一个蛋黄所含的胆固醇就可能超过你一天所需胆固醇的一半。 |
| 奶酪 | 奶酪也是一种高胆固醇食物。尤其是全脂奶酪，如果经常食用，会迅速升高胆固醇水平。 |
| 虾 | 虽然虾的脂肪含量低，但胆固醇含量却出奇地高。即使是一小份虾也能提供你每日所需胆固醇的一半左右。所以吃虾时要小心。 |
| 动物内脏 | 虽然肝脏、肾脏和大脑等动物部位富含维生素和营养物质，但它们的胆固醇含量也很高。对于想要降低胆固醇的人来说，这些部位并不理想。 |
| 三文鱼/沙丁鱼 | 沙丁鱼是一种罐头鱼，也含有大量的胆固醇。 |
| 快餐和油腻食物 | 油炸食品、炒饭、炒面、卷饼和肉饼等高脂肪食物胆固醇含量高。经常食用这些食物会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平。 |
那么我们应该吃什么呢？选择低胆固醇的健康食品
虽然我们害怕高胆固醇食物，但我们有很多美味又健康的选择。
| 健康的选择 | 描述 |
|---|---|
| 蛋白 | 蛋清完全不含胆固醇。做煎蛋卷时，可以用几个蛋清代替一个蛋黄。 |
| 低脂奶酪 | 选择低脂奶酪而不是全脂奶酪。 |
| 白肉（鸡肉） | 选择鸡肉等白肉，而不是牛肉和猪肉等红肉。如果去皮烹饪，口感会更好。 |
| 金枪鱼（水浸） | 金枪鱼的胆固醇含量比沙丁鱼低。尤其建议选择水浸金枪鱼而不是油浸金枪鱼。 |
| 烘焙或蒸制的食物 | 用烘烤、蒸煮或烧烤代替油炸食物，可以避免添加额外的油脂和胆固醇。 |
| 豆类，如扁豆、鹰嘴豆和豆子。 | 这些都是植物蛋白。植物性食物不含胆固醇。此外，它们所含的膳食纤维还有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。 |
最重要的是保持均衡饮食。无需完全禁止任何食物。但是，明智的做法是限制高胆固醇食物的摄入，并增加健康食物的摄入。如果您不确定自己的胆固醇水平，或者需要有关改变饮食的建议，最好咨询您的家庭医生。
要点
- 胆固醇对我们的身体至关重要，但从食物中摄入过多的胆固醇对健康有害。
- 低密度脂蛋白胆固醇（LDL）是“坏”胆固醇，高密度脂蛋白胆固醇（HDL）是“好”胆固醇。我们的目标应该是降低低密度脂蛋白胆固醇水平，提高高密度脂蛋白胆固醇水平。
- 蛋黄、奶酪、虾、动物肝脏和油炸快餐的胆固醇含量很高。限制这些食物的摄入量。
- 在饮食中增加更多植物蛋白，例如鸡肉、鱼肉、蛋白、扁豆和鹰嘴豆，以及蔬菜和水果。
- 务必咨询医生，以获得有关胆固醇水平和适合您的饮食方面的最佳建议。
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