不控制食量就控制不住暴饮暴食吗？让我们来学习一下什么是食量控制吧！

你有时是不是觉得我们吃得有点太多了？事实上，现在很多人都在不知不觉中吃得过多。其中一个原因是，我们已经习惯了看到和吃到大份量的食物。那么，今天我们就来详细谈谈控制食量吧？这对你和你的家人都非常重要。

为什么我们需要如此在意食物的摄入量？（过度饮食问题）

简而言之，饮食过量会带来诸多危害。经常暴饮暴食的人更容易体重增加，也就是超重/肥胖。不仅如此，他们还可能面临一系列其他健康问题。

试想一下，这样的事情可能会发生：

• 高血压
• 高胆固醇
• 2型糖尿病
• 骨骼和关节问题：这可能是你膝盖疼痛难忍的原因。
• 睡眠呼吸暂停是指夜间睡眠时突然感到窒息。
• 有时这也会导致抑郁症等疾病。

这也会增加老年人患心脏病和中风等严重疾病的风险。

你看，我们去商店或餐馆，为什么他们总是给我们提供大份的食物呢？因为我们会想，“反正都这样了，买大份的才划算。”但是，如果这份“超值套餐”里含有过多的油、糖和卡路里，那它只会损害我们的健康，而不是有益健康，对吧？这就是为什么控制食量如此重要。

食品包装上的“食用份量”是什么意思？让我们来了解一下。

你可能已经注意到，我们从商店购买的许多食品包装和罐头上都标有“食用份量”。这并非指我们应该吃的量，而是指人们通常一次会吃多少这种食物。也就是说，如果你吃了这个份量，就能知道你会摄入多少卡路里和营养成分——也就是多少油、糖、盐等等。

有时，标签上的食用份量可能比你通常吃的量少得多。在这种情况下， “食用份量”指的是你选择吃的食物量。了解这两者之间的区别很重要。

不妨这样想：你从超市买了一包冷冻蔬菜。虽然包装上写着“1 杯”，但如果你想吃一杯半左右，也没问题。因为大多数蔬菜热量低、脂肪含量低，但营养价值很高。

但是，当我们谈到高热量、高糖和高脂肪的食物时，（食用份量）就非常重要了。它就像一个小小的警告，提醒我们“你可能吃得太多了，这对你的身体不好”。

例如，假设你买了一包100克的饼干，然后一口气全吃完了。但如果包装上的食用份量是“30克”（大约是3块饼干），那就意味着你吃的超过了三份！不仅如此，你摄入的卡路里和糖分也是包装上标示量的三倍！你明白这有多危险吗？

那么我们应该吃多少呢？（推荐摄入量）

好的，我们现在知道，一份食物的量是指人们通常食用的食物量及其所含营养成分。但是，它并没有告诉我们应该吃哪些食物以及吃多少才能保持健康。这就是为什么均衡饮食的概念如此重要。在美国，有一个名为“我的餐盘”（MyPlate）的系统，它指导我们如何根据自己和家人的饮食习惯搭配食物，并控制好摄入量。我们也应该从这个角度来考虑我们的饮食。您可以咨询您的医生或营养师，了解更多相关信息。

分盘法——轻松控制食物摄入量的妙招！

控制食物摄入量的简单实用方法是“分格餐盘”的概念，类似于“我的餐盘”。想象一下，你的餐盘被分成四个部分。

• `#### 盘子的四分之一用来盛放蛋白质`

这意味着要多吃肉类、鱼类、鸡蛋、鹰嘴豆、扁豆和豆制品等食物。这些食物对身体生长和肌肉增长非常重要。

• `#### 盘子里的另一部分（1/4）是淀粉类食物（如土豆、红薯、木薯、玉米）和谷物（如麸皮米、库拉坎面包、阿塔面粉做的烤饼、面条）`

最好尽可能选择全谷物，例如糙米、荞麦和大麦。

• `#### 盘子的一半（1/2）应该是蔬菜（或水果和蔬菜）`

你可以添加任何蔬菜或水果，例如绿叶蔬菜（如木薯、积雪草、干姜）、胡萝卜、甜菜、南瓜、豆类、西红柿、黄瓜。这些都能提供维生素、矿物质和纤维。

最重要的是，不要把食物从盘子的一个区域洒到另一个区域，也不要堆得像小山一样。这样划分盘子不仅有助于控制食物摄入量，还能让你更容易为家人准备更均衡的膳食。

控制食量的一些实用小技巧（食量控制技巧）

作为父母，我们可以控制自己的饮食量，并教导孩子也这样做。以下是一些帮助建议：

• 使用小盘子分装食物。这样食物看起来就更多了。想想看，如果你把一个三明治放在一个大餐盘里，它看起来会很小。但如果你把同样的三明治放在一个小碟子里，你就会觉得，“哦，这分量很足。”
• 一次做很多食物时，将剩余的食物分成小份后再放入冰箱或冷冻室。这样，家人想吃的时候，就能拿到大小合适的食物了。
• 不要让孩子直接吃包装袋或大容器里的食物。把食物分成小份，放在不同的盘子或碗里。尽可能养成在餐桌上吃饭的习惯。
• 边看电视、手机或其他屏幕边吃饭非常不好。这样做，我们往往会在不知不觉中吃得更多。
• 分享食物时，不要把整盘菜都端到桌上，而是从厨房台面上分给大家。如果还有剩余食物，请三思而后行，再决定是否要分享。如果确实需要，可以搭配一份蔬菜沙拉或一些水果。
• 尽量每天定时吃三顿营养正餐和一到两顿健康零食。如果错过一顿饭，下次吃饭时就更容易吃得过多。
• 在家人用餐时多添加沙拉和水果。尤其是以沙拉之类的食物作为正餐开胃菜，可以有效控制饥饿感，让你很快感到饱腹。这也有助于控制不必要的卡路里摄入。
• 吃饭时不要着急，慢慢吃，细嚼慢咽。让每个人都有时间感到饱腹，如果需要再分享。全家人一起吃饭是彼此交流、增进感情的好机会。
• 不要强迫孩子“把盘子里的食物吃干净”。要教他们吃饱了就停止进食。这一点非常重要。
• 当你去餐厅吃饭时，可以和别人分享你的餐点，或者在点主菜时点一份开胃菜，或者在开始用餐前把一半的饭菜打包带回家。
• 点外卖时，尽量点小份，然后和家人一起分享（家庭式用餐）。在快餐店用餐时，选择包含健康食品（例如牛奶、水果、胡萝卜）的套餐，方便小朋友食用。

我们应该教小孩子关于食物份量的知识吗？（让孩子参与进来）

让孩子积极参与帮助他们了解自己应该吃多少食物是个好主意。你可以把这变成一个游戏。

想想看，一杯米饭对小孩子来说就足够了。所以，给孩子舀一勺冰淇淋，问问他：“今天我们一起吃米糊好吗？”然后让全家人一起分享米饭。这对他们来说就像一个游戏，他们会很开心的。

一块肉的大小应该和一副扑克牌差不多。所以，拿一块鸡肉量一下。“孩子，你看，这块肉和一副扑克牌差不多大吗？”问问。

另外，别忘了拿出厨房秤。虽然称量食物可能对你来说没什么意思，但对孩子们来说却是一项很棒的活动。不仅如此，它还能帮助孩子们记住数字和计算方法。

我们用手掌的大小来衡量它吗？

如果没有量具，一个非常简单的估算食物量的方法是用手。这也提醒我们，儿童需要少吃，因为他们的手比成人的小。

• 一拳大小相当于一个孩子的拳头大小（大约相当于一个孩子的拳头大小），可以盛放一份面条、米饭、早餐麦片、蔬菜和水果。
• 像肉和鱼这样的食物，大小和小孩的手掌差不多。
• 限制添加到食物中的油量（如黄油、食用油、蛋黄酱和沙拉酱），使其不超过孩子拇指指尖的大小。

别忘了关于份量的好消息：这招是双向的！即使你想减少像意大利面这样的菜肴的份量，你也可以把胡萝卜或豆类等蔬菜分成多份。这样更容易达到你“每天5份水果和蔬菜”的目标，对吧？

最后，最重要的一点（核心信息）

最后，我们作为父母在教导孩子食物分量方面扮演着非常重要的角色。我们的饮食方式、我们选择食物的方式、我们对食物分量的看法——孩子们都在观察这一切。

如果我们用心进食，孩子们就会从中学习。所以，食物是用来享受的。同时，我们也有责任摄入身体所需的营养食物。这样，我们就能拥有一个健康快乐的家庭。你明白吗？如果你还有任何疑问，请咨询你的家庭医生。

份量控制、食物量控制、健康饮食、均衡膳食、儿童营养、肥胖、食用份量、过量饮食