你怀孕期间也经常失眠吗？（孕期失眠）我们来聊聊这个话题吧！

如果你是一位准妈妈，你可能也会面临夜间失眠的问题。有时候，躺到床上却几个小时都睡不着，对吗？或者只是睡着了，半夜又醒过来？这种情况在很多准妈妈身上都会发生。所以今天，我们就来聊聊孕期失眠的问题，也就是“孕期失眠”。

怀孕期间发生的这种失眠是什么？

简而言之，孕期失眠是由于怀孕期间身体发生变化而引起的一种状况。在此期间，由于睡眠质量不足，您可能会整天感到疲倦和困倦。

睡眠不足对健康百害而无一利。但在孕期，睡眠不足尤为重要。这是因为孕妇需要比平时更多的睡眠来保持身体精力充沛。医生建议成年人每天睡眠七到九小时，而孕妇则建议每天睡眠八到十小时。

所以，为了您和宝宝的健康，控制失眠问题非常重要。

这种情况在孕妇中有多常见？

事实上，很多孕妇在人生的某个阶段都会面临失眠的问题。

随着孕期进展，失眠的几率也会增加。虽然四分之一的孕妇（约25%）在孕早期会出现失眠症状，但到了孕晚期，约80%的孕妇会出现失眠症状。

怀孕期间失眠有哪些症状？

说到失眠，问题在于无论你多么渴望睡个好觉，都无法如愿。你可能难以入睡，或者整夜醒来。你甚至可能清晨早早醒来，错过了日出前宝贵的睡眠时光。

白天你可能会感到困倦。你也可能会出现以下症状：

• 非常生气。
• 感觉事情进展太快，而反应却很慢。
• 感觉自己“脑子一片空白”。这意味着难以清晰思考、记住事情和集中注意力。

此时，你可能会想：“我明明努力做到一切都正确，遵守规则，为什么还会发生这种事？”这是非常正常的，不要为此感到担忧。

为什么怀孕期间晚上睡不着觉？

怀孕期间，激素水平的变化以及身体对胎儿生长发育的适应会导致各种各样的疼痛和不适，失眠就是其中之一。

激素的影响

怀孕初期失眠主要是由于雌激素和孕激素水平升高引起的。这些激素会影响呼吸模式和各种睡眠周期。

身体不适

孕晚期失眠的主要原因是胎儿不断增大带来的重量。胎儿的重量会给你的关节、脊柱和膀胱造成压力。想想看，找到一个舒适的睡姿需要花费多少时间！即使你最终找到了一个合适的姿势并睡着了，很快你又会想小便……然后不得不再次起床。

其他可能干扰睡眠的因素包括：

• 随着肚子越来越大，由于身体不适，很难找到舒适的姿势。
• 恶心和呕吐（虽然这被称为“晨吐”，但也可能在夜间发生）。
• 夜间频繁排尿（夜尿症）。
• 腿部疼痛或有奇怪的滚动感等不适感。
• 背痛和圆韧带疼痛。
• 有时是宫缩或胎儿的剧烈胎动。
• 呼吸困难。
• 心率加快。
• 胃灼热。

压力和焦虑

怀孕期间，由于对未来、分娩以及如何照顾宝宝的担忧和恐惧，体内的压力激素（皮质醇）水平会升高。这也会降低你的睡眠能力。当你躺在床上辗转反侧难以入眠，脑海中不断浮现“哎呀，睡不着，这会引发多少健康问题”之类的念头时，你的焦虑会愈发强烈，睡眠也变得越来越遥不可及。

哪些因素会增加风险？

许多女性在怀孕期间首次出现失眠症状。事实上，没有人能完全避免失眠。然而，如果您本身就患有睡眠障碍，例如失眠，那么在怀孕期间病情可能会加重。

怀孕期间可能加重的疾病包括：

• 阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）：这是指睡眠期间上呼吸道阻塞，导致空气无法自由流通，从而引起呼吸困难。孕期体重增加、频繁鼻塞和呼吸困难都会加重OSA的症状。
• 不宁腿综合征 (RLS) 和腿痛：患有 RLS 时，您会感到腿部极度不适，并且总感觉必须活动双腿。通常，患有 RLS 的女性在怀孕期间症状会加重。这种腿部奇怪的刺痛和抽搐感可能是由于叶酸缺乏引起的。这是因为怀孕期间，您的身体需要比平时更多的叶酸。

怀孕期间失眠会导致哪些并发症？

妊娠期失眠可能引起的并发症包括：

• 宫内生长受限。
• 妊娠期糖尿病（‘妊娠糖尿病’）。
• 子痫前期（妊娠期高血压）。
• 早产。
• 工期延长。
• 不得不通过剖腹产分娩。

不仅如此，睡眠不足甚至会导致焦虑和抑郁（“产后抑郁症”），这种情况可能发生在怀孕后期和婴儿出生后。

医生如何诊断这种疾病？

医生会查看您的病史，检查您是否存在睡眠问题，或是否正在服用任何可能影响睡眠的药物。医生还会询问您的症状。例如：

• 你遇到的问题是什么（入睡困难、夜间频繁醒来、清晨早醒）？
• 我的失眠症是从什么时候开始的？
• 这个问题出现的频率如何？
• 你白天感觉如何？
• 睡眠不足对你的日常生活有何影响？

怀孕期间如何预防失眠？

最好的治疗方法是改变你的生活方式。因为最佳解决方案取决于你失眠的原因。你的医生可以诊断你的问题，并为你提供有效的解决方案。他们可能会建议以下方法：

睡前要做的事情

• 选择一些有助于入睡的日常活动。例如，白天进行一些轻度运动可以改善健康状况，并有助于晚上入睡。白天小睡一会儿（不超过30分钟！）可以缓解困倦感。但不要睡得太晚，尤其是在下午或深夜。这样做会影响你晚上入睡。
• 减少夜间胃灼热。一天中少食多餐，而不是一日三餐。避免食用会加重胃灼热的食物，例如油腻和辛辣食物。如果您患有胃酸反流/胃食管反流病（GERD），请及时治疗。饭后至少两小时不要睡觉。
• 选择合适的食物。有些食物可以帮助缓解症状。例如，如果腿痛，可以在饮食中添加富含钙和镁的食物，例如全谷物、豆类、干果和坚果。
• 睡前减少液体摄入量。减少夜间上厕所的次数，睡前避免饮水。如果感到口渴或干渴，睡前两小时最多只能喝一杯水，而且要小口慢饮。
• 睡前避免服用兴奋剂。睡前至少八小时避免摄入咖啡因（咖啡、茶等）。避免观看会发出蓝光的屏幕（手机、平板电脑、电视）。蓝光会刺激大脑保持清醒。这意味着睡前，尤其是在床上，最好不要查看社交媒体或玩手机。
• 注意那些影响你睡眠的思绪。和你的伴侣、好友或咨询师谈谈这些恐惧和焦虑。把它们写下来，然后和你的医生谈谈。

睡前

• 养成良好的睡眠习惯：这包括让你的身体养成每天按时睡觉和起床的习惯。即使是周末也要坚持这个作息时间。此外，还要让你的卧室成为一个舒适的睡眠场所。保持卧室凉爽、黑暗和安静。使用舒适的床垫或孕妇枕。可以考虑使用播放自然声音（例如溪流声或鸟鸣声）的助眠设备。
• 找到舒适的睡姿：尝试左侧卧，双腿间放一个枕头，腹部下方也放一个枕头。这个姿势有助于保持身体的正确姿势，同时促进血液循环。如果这个姿势难以坚持，可以尝试其他更适合自己的睡姿。
• 尝试一些放松技巧：呼吸练习、伸展运动、冥想、瑜伽、泡个热水澡，或者让伴侣给你按摩。播放一些舒缓的音乐或使用一些能发出声音的应用程序。但不要盯着手机屏幕看，因为这会让你难以入睡。
• 不要只是躺在床上胡思乱想：躺在床上辗转反侧、盯着天花板会让你的大脑认为床不是睡觉的地方，而是焦虑的地方。如果你醒来后无法再次入睡，那就起床做一些让你平静下来的事情，比如冥想或在昏暗的灯光下阅读书籍。

特定治疗

如果这些生活方式的改变不能缓解症状，医生可能会建议其他治疗方法：

• 药物治疗：孕期治疗失眠可能比较棘手，因为许多药物尚未经过孕妇安全性测试。但是，如果您因失眠而面临妊娠并发症的风险，那么药物治疗的益处可能大于风险。您的医生会根据您的具体情况建议您是否需要药物治疗。
• 认知行为疗法（CBT）：如果您无法自行克服睡眠问题，就应该寻求治疗师的帮助。研究表明，认知行为疗法可以帮助孕期睡眠困难的妈妈改善睡眠质量。
• CPAP呼吸机：如果你患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA），你可能需要一台持续气道正压通气（CPAP）机来保持呼吸道畅通。
• 叶酸：如果您患有不宁腿综合征，可能需要补充更多叶酸。

怀孕期间失眠会持续多久？

生完孩子后，你的身体会发生一些变化，包括那些让你夜不能寐的症状，过一段时间就会恢复正常。

然而，睡眠质量不会一夜之间得到改善。由于要照顾新生儿（婴儿还不知道晚上该睡觉），新手父母常常难以睡个好觉。

随着时间的推移，您的睡眠模式会逐渐改善。在此之前，请务必与您的医生沟通，安排充足的休息时间并监测您的健康状况。

怀孕期间可以预防失眠吗？

孕期失眠并非总能完全避免，但您可以采取一些措施来改善睡眠习惯。许多用于治疗失眠的生活方式改变，也有助于从源头上预防睡眠不足。

我应该什么时候去看医生？

如果睡眠不足严重影响了您的日常生活，以至于无法正常工作，请务必告知医生。控制睡眠不足不仅对您的健康至关重要，还能预防妊娠并发症。

我应该问医生哪些问题？

以下是一些您可以向医生咨询的问题：

• 我的失眠症什么时候会危害健康？
• 我是不是做了什么事影响了​​我的睡眠？
• 阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA）或不宁腿综合征（RLS）会影响我的失眠吗？
• 您推荐哪些治疗方法？
• 我应该何时去看睡眠专家？

最后，记住这一点。

孕期失眠就像一个不速之客，经常不请自来。但这并不意味着你必须接受它，就此告别轻松的时光。事实上，把失眠当作“新常态”可能会损害你的健康和孕期。

和医生谈谈你的睡眠习惯。虽然你无法改变激素变化和体重增加等因素，但你可以控制自己的睡眠习惯。你可以积极主动地养成有助于获得充足优质睡眠的习惯。别担心，总有解决办法！

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