轮班工作让你睡不好觉吗？我们来聊聊轮班工作睡眠障碍（SWSD）。

你也是夜班工作者吗？也许你在业务流程外包公司、医院或保安部门工作到天亮。白天回家想睡觉，却总是睡不好，几个小时后就醒了，醒来后也感觉精疲力竭。晚上再去上班，却又困得不行，难以集中精力。你也有过类似的经历吗？如果是这样，我们接下来要谈的就非常重要。医学上，我们称这种情况为轮班工作睡眠障碍（SWSD）。

什么是轮班工作睡眠障碍（SWSD）？

简而言之，轮班工作睡眠障碍 (SWSD) 是一种与睡眠相关的问题，常见于上夜班、早班或轮班工作的人群，而不是朝九晚五的典型上班族。

要正确理解这一点，我们首先需要了解体内一个神奇的机制，它被称为昼夜节律，或者我们的“生物钟”。这是一个自然过程，控制着我们身体在24小时内发生的生理、心理和行为变化。它就像我们体内一个巨大的时钟。这个时钟主要根据外部环境的光照和黑暗来运作。当太阳在清晨升起时，我们的生物钟会收到一个信号：“现在是起床、活动的时候了。”当夜幕降临时，信号则会变成：“现在是休息、准备入睡的时候了。”

但如果你上夜班，这种自然的生物钟就会被完全打乱。上夜班时，你的生物钟会告诉你该睡觉；而白天想睡觉时，你的生物钟又会告诉你该起床。这种冲突会导致以下问题：

• 该睡觉的时候没睡好。
• 即使睡着了，你也无法保持睡眠状态。
• 明明不需要睡觉却感到异常困倦，尤其是在工作时。

并非所有轮班工作者都会出现这种情况。然而，调查显示，10%到40%的轮班工作者可能会出现这种情况。这意味着这种情况比你想象的要普遍得多。

这种疾病有哪些症状？

SWSD主要有两个症状，此外还有其他一些相关症状。让我们来详细了解一下。

除了这些主要症状外，还可能出现其他一些症状：

• 注意力难以集中：你无法集中精力工作，甚至连最小的事情都会忘记。
• 头痛：您可能会感到头部隐隐作痛，并有沉重感。
• 身体缺乏活力：无论睡多久，都感觉毫无生气，总是疲惫不堪。
• 工作时无法保持警觉：工作时眼睛总是闭着，没有精神焕发的感觉。
• 易怒和暴躁：容易为小事生气，常常无缘无故地与家人和同事发生争执。

如果您是轮班工作者，并且认为自己出现了上述任何症状，那么务必与医生沟通。

为什么这种事会发生在我们身上？

正如我们之前讨论过的，主要原因是你的“生物钟”和工作时间不匹配。让我们深入探讨一下这是如何发生的。

有几个关键信号控制着我们的生物钟。

1.光线：尤其是阳光，是主要的信号。清晨，当阳光照射到你的眼睛时，这个信号会传递到大脑的“控制中心”。然后，大脑会向全身发出信号，开始新的一天，保持活力。当你早上7点下班回家时，阳光已经灿烂地照耀着大地。即使你想睡觉，这缕阳光也会告诉你的大脑：“起床，现在不是睡觉的时候。”

2.褪黑激素：这也被称为“睡眠激素”，是我们身体自然产生的。夜幕降临时，大脑中的松果体开始分泌褪黑激素，使我们感到困倦。白天，这种激素的分泌量要少得多。想象一下，你晚上10点开始工作，而这正是你身体分泌褪黑激素最多的时间。那么，你在工作时打瞌睡正常吗？

3.皮质醇：这是我们体内另一种重要的激素。它让我们在早晨感到精神焕发。通常情况下，这种激素在我们夜间睡眠时水平较低，并在早晨醒来时达到峰值。上夜班的人早上试图睡觉时，体内的皮质醇水平会升高，这会严重扰乱睡眠。

医生如何才能确定这是SWSD？

去看医生时，他会问你一些问题。此外，准确诊断这种疾病最重要的步骤之一是记录“睡眠日记”。医生通常会建议你至少记录两周。你应该记录的内容包括：

• 你入睡的时间和你起床的时间。
• 你睡着后醒过多少次？
• 你早上醒来时感觉精神焕发还是疲惫不堪？
• 一些因素会影响你的睡眠，例如喝咖啡、卧室里的噪音等等。

如果这些症状连续出现约三个月，医生可能会诊断为睡眠呼吸暂停综合征（SWSD）。有时，医生也可能建议进行睡眠研究，以确定是否存在其他导致这些症状的原因（例如睡眠呼吸暂停等疾病）。

那么，对此有什么解决办法呢？

首先，没有“灵丹妙药”可以一夜之间治愈这个问题。但别担心，有很多有效的方法可以很好地控制这种情况。治疗的主要目标是：

• 重置紊乱的生物钟（昼夜节律失调）。
• 减少工作时的困倦感。
• 改善睡眠质量。

让我们来看看主要的方法有哪些。

工作场所和工作班次可以做出的改变

如果可能的话，请与你的上司沟通，尝试做出这些改变。

• 做好防晒：早上下班回家后，尽量减少阳光照射。戴上一副好的太阳镜。这样可以减少大脑接收到的“白天”信号。
• 减少连续夜班：如果可能，尽量将夜班与白班交替安排，而不是连续上多个夜班。避免连续上超过5个夜班。
• 充分休息：连续上几个夜班后，如果可能，最好休息两天以上（48小时）。这样可以给身体时间恢复。
• 工作期间小睡：如果可以，在工作期间（例如午休时间）小睡 20-30 分钟。这将大大提高你的专注力和警觉性。
• 咖啡因摄入：如果您喝咖啡或茶，请仅在上班初期饮用。临近上班时间饮用咖啡或茶会影响您回家后的睡眠。
• 切勿疲劳驾驶！这极其危险。如果您下班后感到困倦，请靠边停车小睡15-20分钟。或者让其他人开车。您的生命比这更宝贵。

在家改善睡眠的方法

轮班工作者比普通人少睡 1-4 小时，因此保证充足的睡眠非常重要。

• 准备卧室：确保卧室完全黑暗、安静、凉爽。使用厚实的遮光窗帘。如果窗户透进光线，请关上窗户。
• 降低噪音：和家人沟通，礼貌地请他们在你睡觉时避免发出过大的噪音，例如看电视或吸尘。你可以请他们戴上耳机。
• 避免分心：将手机调至静音模式。在门上挂一个“请勿打扰”的牌子也是个好主意。
• 建立规律的睡眠时间：尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使是节假日也一样。这有助于你的生物钟适应新的作息规律。
• 良好的睡眠习惯（睡眠卫生）：睡前一小时左右停止看电视、手机和电脑屏幕。避免饮酒和摄入尼古丁（香烟），因为它们会扰乱睡眠。

其他治疗方法

如果以上方法均未取得理想效果，您的医生可能会建议其他治疗方法。

• 光照疗法：这需要在上班前对着特制的光疗箱照射约30分钟。这有助于你的生物钟适应新的作息时间。
• 褪黑素补充剂：您可以遵医嘱在睡前服用褪黑素片。但是，切勿在未咨询医生的情况下自行服用。
• 安眠药：这些药物可以帮助你短期入睡。但是，它们可能会上瘾并产生副作用，因此只有在医生处方并遵医嘱的情况下才能使用。
• 促醒剂：莫达非尼和阿莫达非尼等药物可以帮助减少工作时的困倦感。但这些药物不能代替睡眠，并且应该在医生的指导下使用。

如果这种疾病不及时治疗，会有哪些风险？

SWSD不仅仅是睡眠问题。如果治疗不当，它会在短期和长期内造成严重的健康问题。

长期健康风险

良好的睡眠对我们的整体健康至关重要。长期睡眠不足会增加患其他严重疾病的风险。

• 经常生病（例如感冒、发烧）
• 高胆固醇
• 心脏病
• 肥胖
• 消化系统问题
• 生殖系统问题
• 罹患某些类型癌症的风险增加。

所以，不要把它当作“睡眠问题”而忽视。重视自己的健康并采取必要的措施非常重要。

刚开始上轮班工作时，睡眠模式需要一段时间调整是正常的。但如果几周后你仍然难以入睡，或者工作时感到困倦，最好去看医生寻求建议。