这是每个人都想要的东西，但并非人人都能拥有。

“医生，我什么事都做不成。工作总是让我不堪重负。我整天都感觉非常疲惫和压力巨大。”

前几天来我诊所看病的尼玛尔沮丧地说，虽然他忙了一整天，但到最后却没能完成任何工作。

我笑着对尼玛尔说：“别担心，尼玛尔，我们最大的问题是时间不够用。每个人都只有24小时。但如果我们能以适合大脑运作的方式来管理时间，我们就能在不感到压力的情况下完成这些事情。”

今天，我们就来谈谈根据医学科学和大脑功能，如何正确利用一天中的每一分钟，避免压力的三种简单方法。

1. 时间块

当我们有很多工作要做时，我们往往会同时处理多项任务。例如，在办公室撰写重要报告的同时，每隔5分钟就查看一次手机短信和电子邮件。

我们的大脑一次只能专注于一项任务。当你从一项任务切换到另一项任务时，大脑中负责决策的前额叶皮层需要时间来适应新的任务。在医学上，这被称为认知转换成本。

这会导致大脑效率下降约 40%，并迅速导致精神疲劳。

怎么做？

将你的日常任务分成几个不同的时间段。

• 例如：预留上午 9:00 至 10:00 的时间撰写一份重要报告（在此期间完全关闭手机和电子邮件）。
• 然后留出 20 分钟时间回复邮件。

2. 艾森豪威尔矩阵

这种方法是由美国前总统德怀特·艾森豪威尔提出的。当我们有工作要做时，我们往往会急于处理紧急的事情。但并非所有紧急的事情对我们来说都真正重要。

当我们总是忙于奔波时，身体的压力控制系统（下丘脑-垂体-肾上腺轴）就会被激活，压力激素皮质醇会过量释放。皮质醇水平升高时，我们常常会感到烦躁、胸闷、疲惫。

艾森豪威尔方法将你的工作分为 4 个部分：

1.紧急且重要（优先处理）：今天必须完成的重要工作（例如，紧急体检、今天必须提交的重要作业）。
2.重要但不紧急（日程安排）：可以安排在以后进行的任务（例如，锻炼、准备健康餐、阅读书籍）。
3.紧急但不重要（委派）：可以由其他人完成的任务（例如支付账单、订购食品杂货）。
4.消除：应该完全消除的任务（例如，花费数小时浏览社交媒体、玩电脑游戏）。

这样，你就可以先计划重要的事情，从而降低体内的皮质醇水平，让你能够冷静地工作。

3. 番茄工作法

我们的大脑能够集中注意力的时间是有限的。根据超昼夜节律（一种存在于我们体内的自然生物节律），大脑在持续专注90到120分钟后，绝对需要短暂的休息。

番茄工作法是一种与大脑自然节奏相协调的工作方法。

怎么做？

1. 选择你想完成的任务，设定 25 分钟的计时器，然后持续地完成它。
2. 25 分钟结束后，休息 5 分钟（休息期间喝点水，站起来走动走动）。
3. 以这种方式进行 4 轮，每轮 25 分钟后，休息 15 - 30 分钟。

这些短暂的休息能系统性地释放多巴胺，这种激素能刺激大脑产生愉悦感和兴趣。这让你一整天都能精力充沛地工作，而不会感到无聊。

注意事项

科学来源（参考文献）

• 📚 获取压力应对帮助 - 英国国家医疗服务体系 (NHS) 指南
• 📚训练通过提高人类前额叶皮层信息处理速度来改善多任务处理能力 - PubMed Central (PMC)
• 📚多任务世界中的大脑发育——PubMed Central (PMC)

最重要的信息

• 多任务处理会增加前额叶皮层的认知转换成本，使生产力降低约 40%。
• 通过规划你的日常工作，并按照时间块法和艾森豪威尔方法确定工作的优先级，你可以降低压力激素皮质醇的水平。
• 番茄工作法，即工作 25 分钟后休息 5 分钟，可以保持大脑的超昼夜节律，确保多巴胺激素的规律释放，使你能够全天勤奋工作。