你是否也因為輪班工作而飽受睡眠問題的困擾？ （輪班工作睡眠障礙 - SWSD）我們來聊聊這個主題吧！

您是夜班工作者嗎？還是您需要早起上班？您是否有時需要在一天中的不同時間段工作？這些人可能會遇到睡眠問題。這就是我們今天要討論的「輪班工作睡眠障礙」（SWSD） 。讓我們來看看它是什麼，為什麼會發生，以及可以採取哪些措施。

什麼是輪班工作睡眠障礙（SWSD）？

簡單來說，這是由輪班引起的睡眠障礙。我們每個人體內都有一個生理時鐘，稱為晝夜節律。它控制著我們一天24小時內身體、心理和行為的改變。這個生理時鐘通常受光照和黑暗的影響。當我們工作時間與通常的朝九晚五不同時——例如，在夜間、清晨或其他時間工作——我們的生理時鐘就會被打亂。

由於SWSD的存在，您可以：

• 你隨時都可以入睡。
• 即使你睡著了，也可能無法睡個好覺，並且會不斷醒來。
• 過度嗜睡可能發生在不需要嗜睡的時候，尤其是在工作的時候。

光是在美國，就有大約20%的全職員工需要輪班。然而，需要注意的是，並非所有輪班工作者都會患上輪班工作相關症狀（SWSD）。

這種疾病有多常見？

實際上，這種情況比你想像的要普遍得多。工作時間不規律的人群中，有10%到40%可能受到工作時間不規律的困擾。

輪班工作睡眠障礙（SWSD）有哪些症狀？

這種疾病主要有兩種症狀：

1.失眠：這指的是入睡困難和/或入睡後難以維持睡眠。失眠情況也可能因工作時間而異。例如，凌晨 4 點到 7 點上班的人可能會入睡困難。同樣，晚上上班的人即使入睡後也可能難以保持睡眠。

2.嗜睡症：這是指在不恰當的時間，尤其是在夜間或凌晨工作時，出現過度嗜睡的情況。這種情況非常危險，因為它會影響工作效率和安全。

除了這些主要症狀外，還可能出現其他幾種症狀：

• 注意力難以集中，感覺什麼都記不住。
• 頭痛。頻繁頭痛。
• 感覺毫無生氣，疲憊不堪。
• 上班時難以保持清醒。
• 易怒，脾氣暴躁。

如果你是輪班工作者，而且出現類似症狀，一定要去看醫生。

為什麼會出現這種SWSD現象？

簡單來說，這是由於你的「生理時鐘」與你所處的環境不匹配所造成的。這會導致你的睡眠規律和時間被打亂。

通常情況下，一天24小時裡，光線——尤其是陽光——啟動了我們的生理時鐘。光線穿過我們的眼睛，到達大腦的「控制中心」。從那裡開始，體內一系列的生理過程和荷爾蒙分泌就此啟動。正是這些訊號告訴身體「該起床了，新的一天開始了」。

影響我們生理時鐘的另外兩個重要因素是：

• 褪黑激素：這是一種幫助睡眠的天然荷爾蒙。它是由我們大腦中的松果體分泌。褪黑激素在夜間（黑暗中）分泌最多，白天（光照下）分泌很少。
• 皮質醇：這是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙。正常情況下，皮質醇水平在夜間入睡時較低，在清晨即將醒來時達到高峰。 （除了這種晝夜節律外，皮質醇還有其他重要功能。）

然而，對於作息不規律的人來說，這些訊號與他們的「一天」作息時間（即起床時間和就寢時間）並不匹配。這會對睡眠和清醒狀態都產生負面影響。

例如，上夜班的人經常在白天睡覺。也就是說，當他們的身體發出「醒來，保持清醒」的訊號時，他們卻在睡覺。因此，他們的日間睡眠可能很短，而且經常被打斷。此外，他們上夜班時可能會感到困倦，因為夜裡褪黑激素水平通常最高。

如何診斷SWSD？

記錄睡眠日記是診斷睡眠呼吸中止症（SWSD）非常重要的一部分。醫生可能會要求您至少連續兩週記錄以下內容：

• 你入睡和醒來的次數。
• 你睡覺時醒了幾次？
• 你感覺有多放鬆？
• 可能影響睡眠或睡眠模式的因素包括：攝取咖啡因（如咖啡）和噪音污染。

如果這些症狀持續至少三個月，醫生通常會診斷為睡眠呼吸中止症（SWSD）。他們也可能會進行睡眠研究或其他檢查，以確保您的症狀不是由其他疾病（例如睡眠呼吸中止症）或藥物副作用引起的。

有哪些治療方法？

目前尚無治癒輪班工作睡眠障礙（SWSD）的方法。但是，有幾種治療方法可以針對疾病的核心症狀——即晝夜節律紊亂、嗜睡和睡眠中斷。

主要治療方法有：

• 調整您的日程安排或工作安排（如果可能的話）。
• 家中睡眠習慣的改變。
• 光照療法。
• 褪黑素補充劑。
• 安眠藥。
• 喚醒推廣代理商。

讓我們更詳細地看一下這些內容。

日程或日常作息的改變

治療工作與睡眠障礙的方法之一是改變工作習慣和作息。如果可能，請與雇主溝通，探討調整工作安排或工作相關事宜，以減輕工作與睡眠障礙的影響。醫師會根據您的輪班情況和工作環境，建議具體的應對策略。

以下是一些你可以做的常見事情：

• 如果白天需要睡覺，早上要避免陽光直射。回家時戴太陽眼鏡，只有在必須外出時才戴。
• 如果可能，請減少連續上夜班的次數。上夜班的人員不應連續上超過五個夜班，中間應安排休息日。上12小時班的人員不應連續工作超過四天。
• 連續上幾個夜班後，如果可能的話，休息超過 48 小時。
• 避免長時間工作和過度加班。
• 如果可能的話，盡量避免需要長途通勤的工作，因為這也會減少你的睡眠時間。
• 避免頻繁輪班。比起長時間上同一個班次，適應輪班更難。
• 如果可以，盡量在上夜班前或期間小睡一會兒。小睡有助於提高夜班工人的警覺性。
• 工作時，適量攝取咖啡因（例如咖啡）有助於保持清醒。但是，接近下班時應停止攝取咖啡因，否則可能會影響夜間睡眠。
• 避免疲勞駕駛。如果您下班後困倦到想開車回家，請先小睡一會兒，或與他人同行。

在家睡眠習慣的改變

據說輪班工人比非輪班工人睡眠時間少一到四小時。每天至少保證七到九小時的睡眠非常重要。

如果你是輪班工作者，睡眠就顯得格外重要。以下是一些幫助你的建議：

• 養成睡前習慣。盡量保持規律的作息時間，即使是週末和假日也要如此。
• 在家中，請家人和朋友幫你營造一個安靜、黑暗、平和的睡前環境。
• 告訴家人，睡覺時戴著耳機聽音樂或看電視是可以的。
• 請鼓勵家人在你睡覺時不要做吸塵或洗碗等會發出噪音的事情。
• 在前門掛上「請勿打擾」的牌子。這樣可以減少送貨員和朋友敲門或按門鈴的次數。
• 假期期間要確保充足的睡眠。
• 養成良好的睡眠習慣。這意味著要製定規律的作息時間，並避免攝取咖啡因、酒精和尼古丁。

明亮光療法

光照療法是指將身體暴露於特定類型的光線下，以幫助身體適應新的作息時間。您需要在特定時間接受光照治療，通常是在您開始上班的時候。您的醫生會告訴您何時以及每次接受光照治療的時間長度。

這種燈可以購買光療箱、檯燈或護目鏡三種形式。它們與用於治療季節性情感障礙（SAD）的光療燈類似。這種光療對上夜班的人尤其有用。

褪黑素補充劑

褪黑素補充品或許能幫助你更好地適應輪班工作。但是，服用褪黑素補充劑前務必諮詢醫生。

睡眠藥物

醫生可能會開安眠藥，幫助你準時入睡。安眠藥短期內可以幫助你睡得更好，但長期服用可能會導致成癮。安眠藥也可能產生令人不適甚至危險的副作用。

促醒劑

促醒劑是一種能幫助保持清醒並增強清醒能力的藥物。美國食品藥物管理局（FDA）目前批准了兩種用於治療睡眠覺醒障礙（SWSD）的藥物：

• 莫達非尼（莫達非尼 - Provagil®）。
• 阿莫達非尼（阿莫達非尼 - Nuvigil®）。

雖然這些藥物可以幫助減少因困倦引起的表現問題，但它們不能取代充足的睡眠。這些藥物也有副作用，而且可能會成癮。請諮詢醫生，以了解這類藥物是否適合您。

輪班工作睡眠障礙可以預防嗎？

事實上，除了繼續按傳統工作時間上班之外，沒有其他方法可以完全預防輪班工作睡眠障礙（SWSD）。但是，您可以養成一些習慣來幫助您控制症狀，獲得更好的睡眠質量，並在清醒時保持清醒。這意味著要遵循前面討論過的策略。

SWSD 可能引發哪些併發症？

如果不加治療，輪班工作睡眠障礙（SWSD）會導致多種併發症。以下列舉部分併發症：

• 工作效率降低：患有睡眠-思考障礙的人在清醒工作時常常難以集中註意力，記憶力也較差。這會導致工作效率降低。試想一下，如果你在執行一項重要任務時忘記了一件小事，會發生什麼事？
• 事故風險增加：睡眠不足會降低警覺性和反應速度，增加工作時犯錯或發生事故的風險。此外，疲勞駕駛也會增加發生事故的風險。
• 心理問題： SWSD 會使人易怒，難以處理衝突。患有 SWSD 的人比沒有這種疾病的人更容易患憂鬱症。
• 酒精和藥物濫用：許多睡眠障礙患者，包括睡眠呼吸中止症患者，會試圖透過飲酒或吸毒來「緩解」症狀。這會使他們面臨物質或酒精使用疾患的風險。

優質睡眠對健康至關重要。睡眠不足或睡眠時間過長都會加重原有健康問題，甚至引發新的健康問題。

以下是SWSD可能帶來的長期健康風險：

• 常生病，例如感冒和流感。
• 血液膽固醇水平升高。
• 心臟病。
• 肥胖。
• 胃腸道問題。
• 生殖系統問題和/或睪固酮水平低下。
• 多種類型的癌症。

SWSD 的這種情況會持續多久？

輪班工作睡眠障礙的症狀通常會持續到你作息不規律為止。當你恢復規律的作息時間後，這些症狀就會消失。但是，即使輪班工作結束後，你可能仍然會遇到睡眠問題。

我應該什麼時候去看醫生治療SWSD？

如果你有輪班工作睡眠障礙的症狀，最好諮詢醫生，找到適合你的解決方案。

如果您被診斷出患有 SWSD，並且您的治療方案在幾週後沒有效果，請再次去看醫生。

請記住，並非所有輪班工作者都會患上輪班工作睡眠障礙（SWSD）。許多人一開始都難以適應新的輪班。但是，如果您在幾週後仍然難以入睡或保持睡眠，或者即使睡了七到八個小時仍然感到疲倦，您可能患有輪班工作睡眠障礙。好消息是，有許多方法可以幫助減輕輪班工作睡眠障礙的症狀。醫生可以診斷出您的病情，並為您制定治療方案來控制病情。

最後要傳達的訊息

好了，現在您應該對我們今天討論的輪班工作睡眠障礙（SWSD）有了更深入的了解。如果您是輪班工作者，請記住以下幾點：

• 睡眠至關重要，它和工作一樣重要。
• 如果您有睡眠呼吸中止症（失眠、嗜睡、注意力不集中）的症狀，請不要忽視，及時就醫。
• 你可以透過對工作環境、家庭環境和日常作息進行一些小的改變，在很大程度上控制這種情況。
• 諸如光照療法、褪黑素，以及必要時的處方藥等方法可能會有所幫助。
• 切勿在疲勞駕駛時開車。這不僅對您自己危險，也對他人危險。
• 你並不孤單。很多人都有這些問題，而且可以尋求協助。

所以，一定要確保充足的睡眠。因為良好的睡眠對健康快樂的生活至關重要！

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