長途旅行後也會感到疲倦嗎？讓我們來了解一下時差反應吧！

你最近剛結束長途旅行嗎？或正準備出發？這時候，有些人會覺得有些不適應、疲憊、失眠，對吧？這就是我們常說的「時差反應」。雖然它可能不像你想像的那麼嚴重，但確實會讓人有點不舒服。今天我們就來詳細聊聊時差，因為很多人都會遇到這種情況。

什麼是時差反應？

簡單來說，時差反應是指我們搭乘飛機長途旅行，尤其是跨越三個以上時區時所感受到的不適。主要表現為睡眠問題，例如夜間無法入睡，也就是所謂的「失眠」。此外，還可能出現許多其他輕微不適。想想看，我們體內有一個生理時鐘，醫學上稱之為「生理時鐘」或「晝夜節律」 。它控制著我們一天中的睡眠、覺醒、飢餓感和體溫，使其保持穩定。因此，當我們突然前往一個時區不同的國家時，我們的生理時鐘需要一段時間來適應新地方的晝夜週期。時差反應就是這種不適感，直到生理時鐘適應為止。這就像穿新鞋一樣，剛開始會有點疼，直到腳適應為止。這其實是一種暫時性的睡眠障礙，屬於「晝夜節律睡眠障礙」的範疇。

向東旅行時時差反應較明顯，向西旅行時時差反應較明顯？

這是很多人都會問的問題。醫生通常認為，向東飛行時，時差反應比向西飛行時更嚴重。研究人員表示，這是因為我們的身體更容易適應晚睡，而不是早睡。例如，如果你每天晚上10點睡覺，那麼熬夜到午夜比晚上8點睡覺更容易。這就是時差反應的原理。由於向東飛行時時間會“提前”，你的生理時鐘會在到達目的地之前進入睡眠狀態。

時差反應有多常見？

時差反應是許多人在乘飛機旅行時都會遇到的常見症狀。然而，每個人的感受和受影響程度可能有所不同。有些人，尤其是年幼的孩子，在第一次到訪新地方時可能不會有任何問題。但大多數成年人都會在某種程度上感到這種不適。

時差反應有哪些症狀？

雖然時差反應的症狀因人而異，但也有一些常見症狀：

• 夜間入睡困難（失眠） 。
• 白天感覺特別睏。
• 你可能會頭痛。
• 難以集中註意力或無法專注於某事。
• 感到極度疲倦疲倦。
• 就像「不像自己」一樣，感覺陌生而麻木。
• 消化問題，例如胃部不適和腹脹。
• 焦慮意味著容易生氣、煩躁不安等等。
• 情緒波動，例如易怒和焦慮。

時差反應是什麼感覺？

時差反應對每個人的影響都不一樣。但一般來說，旅行時間越長，時差反應可能越嚴重。這是因為隨著旅行的進行，你的身體需要進行更多的調整。例如，如果你因為旅行方向（例如從西向東）而「失去」幾個小時，你可能會難以入睡，因為在新的國家，你的身體需要保持清醒時，此時卻是夜晚。另一方面，如果你因為旅行方向（例如從東向西）而「獲得」幾個小時，你可能會在白天感到困倦，因為在新的國家，你的身體需要保持清醒時，此時卻是夜晚。

時差反應的成因是什麼？

時差反應主要是由於跨越三個或更多時區飛行所造成的。時差反應的症狀出現是因為人體自然節律（稱為晝夜節律）與目的地的晝夜時間不同步。飛行會加劇這種情況，因為身體以驚人的速度移動。大腦和晝夜節律沒有足夠的時間來適應時差。其他可能導致時差反應並加重症狀的因素包括：

• 在飛機上長時間保持同一姿勢坐姿。
• 飛機客艙內氧氣含量和氣壓下降。
• 飛機內部炎熱乾燥的環境會導致水分滯留，進而導致脫水。

哪些因素會增加時差反應的風險？

雖然任何人都有可能出現時差反應，但某些因素會增加時差反應的可能性。這些因素包括：

• 您的旅程：旅程中的許多因素都會影響時差反應。例如，您的旅行距離、中轉次數、跨越的時區數量以及旅行方向。
• 當你到達目的地時：當你前往新的地方時，你的晝夜節律也會改變。它會影響你適應光線的速度。有時光線會錯誤地調節你的生理時鐘。
• 你的年齡：有些研究表明，60 歲以上的人晝夜節律變化更頻繁，更容易出現時差反應。
• 旅行前的睡眠：如果你在飛行前睡眠不好，也就是說睡眠不足，那麼旅行後更容易出現時差反應。
• 你的壓力程度：如果壓力過大，會擾亂你身心的自然節律，進而導致入睡困難。
• 無論你攝取咖啡因還是酒精：咖啡和酒精都會影響你的大腦並擾亂你的睡眠，因此長途飛行中最好只喝水。

時差反應可能引發哪些併發症？

時差反應通常是短期問題。一旦身體的「晝夜節律」適應了新地點的時區，時差反應一般就會自行消失。然而，對於經常旅行的人——例如飛行員、空服員和商務旅客——時差反應有時會引發一些問題。如果你的「晝夜節律」持續受到干擾，就可能導致睡眠問題，甚至慢性失眠。其他可能出現的併發症包括：

• 糖尿病
• 沮喪
• 某些類型的癌症

這些說法可能有點誇張，但對於經常受時差困擾的人來說，了解這一點是有益的。

如何判斷自己是否患有時差反應？

大多數人在經歷時差反應時只會出現輕微症狀，因此通常不會就醫。這些症狀通常會在幾天內自行消失。但是，如果您擔心自己的症狀，或感覺身體無法很好地適應新環境，請諮詢醫生。如果您的睡眠問題持續存在或影響到您的生活，醫生可能會建議您進行「睡眠監測」。這項檢查會在您睡眠時進行，可以幫助確定您的症狀是否是由其他睡眠障礙引起的。

如何克服時差反應？ /如何治療時差反應？

研究人員尚未找到真正「治癒」時差的方法。不過，您可以自行緩解許多症狀。大多數情況下，無需任何治療，您的症狀會在幾天內自行消失。養成健康的生活方式有助於您快速擺脫時差的困擾。以下是您抵達新地方後可以嘗試的一些方法：

• 曬曬太陽：白天待在戶外能刺激身體保持清醒。光線會告訴你的身體「該起床了」。如果你不能外出，即使是人造光源（例如檯燈）也能有所幫助。
• 建立你的睡眠-覺醒週期：盡快適應你所到之處的睡眠-覺醒週期有助於減輕你的症狀。
• 注重睡眠品質：如果可以，在飛機上睡覺有助於身體更快適應新的時區。您也可以諮詢醫生，了解褪黑素等非處方助眠藥物的優缺點。有時，處方助眠藥物對緩解時差反應弊大於利。請與醫師溝通您的具體需求。
• 暫時避免食用新食物：選擇身體熟悉且易於消化的食物一兩天，有助於減少時差引起的胃部不適。
• 多喝水：長途飛行後容易出現脫水，所以多喝水非常重要。如果您對飲用水的安全性有任何疑慮，請使用瓶裝水。避免飲用咖啡和酒精飲料，因為它們會加劇脫水。

服用褪黑素能緩解時差反應嗎？

褪黑素通常被認為對緩解時差無害。雖然目前尚無大型臨床試驗支持這一觀點，但許多人仍在服用。褪黑素是人體自然分泌的一種激素，用來促進睡眠。市面上也有不同劑量的褪黑素補充劑。醫生可以為您解釋服用褪黑素補充劑緩解時差的利弊，以及它可能對您的影響。因此，切勿在未諮詢醫生的情況下自行服用任何藥物。

如何避免時差反應？

遺憾的是，目前尚無完全預防時差反應的方法。沒有任何預防措施可以保證您永遠不會經歷時差反應。但是，您可以採取許多措施來幫助減輕時差反應的影響。

請在航班起飛前提前安排行程。

在旅行前幾天開始，調整你的用餐時間，以適應新地點的用餐時間。

• 如果你從西向東旅行（時間向前推）：在旅行前幾天開始早睡早起。
• 如果你要從東向西旅行（相當於回到過去）：在出發前幾天，盡量晚點睡覺，晚點起床。這有助於你的身體適應新的睡眠模式。

在飛機上稍微活動一下身體。

在飛機上走動、伸展身體。這有助於減輕時差反應的症狀。尤其是在長途飛行中，盡可能在機艙內走動。您也可以在座位上做一些運動。例如：

• 深呼吸。
• 扭動你的腳趾和腳踝。
• 抬起並放下膝蓋。
• 把頭轉向一邊。
• 舉起雙手過頭頂並拉動。
• 收緊並放鬆腿部肌肉。

時差反應會持續多久？

時差反應持續的時間取決於多種因素：

• 你走了多遠？
• 你身體獨有的節奏。
• 你的整體健康狀況。

對大多數人來說，時差反應會在到達新地方幾天內好轉。但對某些人來說，可能需要長達一週的時間才能完全恢復。

什麼情況下該去看醫生？

如果您旅行結束後時差反應症狀持續超過一周，或症狀加重，請立即就醫。此外，如果您出現任何其他疑似時差反應引起的症狀，也請告知醫師。例如：

• 如果你發燒了。
• 如果您感到噁心或嘔吐。
• 如果你咳嗽。
• 如果你喉嚨痛。
• 如果您還有其他發燒、感冒或（COVID-19）症狀。

最後，還有一些需要記住的事情。

時差反應是一個非常普遍的問題。任何年齡層的人在長途飛行（跨越三個以上時區）中都可能經歷時差反應。當你的身體需要適應新地方的睡眠-覺醒週期時，你可能會出現輕度至中度的睡眠障礙或其他症狀。當然，也有可能旅行時沒有任何時差反應。你可以透過提前適應作息變化，並在旅途中做出健康的選擇來最大程度地減輕時差反應的影響。所以，下次長途旅行時，請記住這些建議！