你也可以預防心臟病！ （心臟病預防）我們來聊聊這個話題！

你有沒有想過自己的心臟健康？也許你的家人有心臟病患者，或是你聽朋友談過。心臟病確實很可怕。但好消息是！在大多數情況下，我們可以預防或延緩心臟病的發生。那麼今天，我們就來聊聊如何才能遠離這些心臟疾病吧？

什麼是心臟病？心臟病是如何發生的？

簡而言之，心臟病是指影響心臟功能或結構的各種疾病。其中最常見的疾病之一是冠狀動脈疾病（ CAD ） 。

如果您患有冠狀動脈疾病 (CAD)，這表示脂肪沉積物（斑塊）積聚在為心臟輸送富氧血液的冠狀動脈內。您可以把它想像成堵塞的水管，導致水流減少。這些斑塊會限制流向心臟的血液，甚至完全阻塞血管。這時就會出現穩定型心絞痛、胸痛等症狀，有時甚至會發生心肌梗塞。

這種「斑塊」其實在我們年輕時，也就是兒童期或青春期，就開始在體內形成。然而，我們可以採取許多措施來減緩它的發展速度。透過這些措施，我們有機會預防或延緩由此引起的併發症。

我們該如何預防心臟病？

有很多方法可以預防心臟病。其中一些方法很簡單，只需改變日常生活習慣即可。在某些情況下，醫生也可能會開藥。

以下是一些可以添加到您的生活方式中以幫助預防心臟病的方法：

1. 讓我們遠離吸煙和所有類型的煙草！

吸煙是導致心臟病和中風等疾病的首要可預防風險因素。戒菸並非易事，但卻是保護心臟和血管最重要的措施。如果您使用菸草製品，請諮詢醫生，尋求戒菸協助。

為什麼這件事如此重要？吸菸者罹患心臟病的數率是不吸菸者的兩倍以上。吸煙也是導致猝死的最大危險因子。即使每天只吸一兩支煙，也會增加心臟病或中風的風險。吸入二手菸也會增加罹病風險。

2. 限制飲酒量

如果你喝酒，請將飲酒量限制在每天一到兩杯。重要的是要清楚「一杯」究竟是多少。

為什麼這很重要？飲酒過量會導致心臟和血管問題。例如：

• 心房顫動
• 心臟衰竭
• 高血壓
• 中風

3. 讓我們吃有益心臟健康的食物吧！

改變你的飲食習慣。營養師可以幫助你找到可以快速做出的改變。

以下是一些有益心臟健康的飲食建議：

多吃這些食物：

• 富含omega-3脂肪酸（好脂肪）的食物。例如：鮪魚和鮭魚等魚類、亞麻籽、杏仁、核桃。
• 新鮮水果和蔬菜富含營養，也富含可溶性纖維，有助於降低心臟病的風險。
• 優質食用油，例如特級初榨橄欖油，都是不錯的選擇。但是，無論是用於烹飪還是拌沙拉，都應適量使用。
• 全穀物。例如：麩皮麵包、糙米。

減少或消除以下事項：

• 加工食品（如預製食品）和快餐食品飽和脂肪、反式脂肪和鈉（鹽）含量高。此外，減少紅肉的攝入，改吃雞肉或魚肉。
• 餐桌上不要放鹽。烹調時減少鹽的用量。選擇低鈉產品。
• 許多標有“無脂肪”的食品看似營養豐富，但實際上含糖量可能很高。請查看標籤，選擇低糖甜點或新鮮水果。
• 低營養價值的油脂，如棕櫚油和椰子油，飽和脂肪含量高，會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。此外，某些人造奶油和起酥油中含有的氫化油也對健康有害。

為什麼這很重要？有益心臟健康的食物能提供心臟所需的營養。健康的飲食計劃會限制那些會升高血壓或阻塞動脈的食物。地中海飲食這是一個已被證實具有此類益處的飲食計劃。

4. 降低總膽固醇、低密度脂蛋白（壞）膽固醇和三酸甘油酯水平。

血脂檢查是一種測量血液中脂肪類型（主要是膽固醇和三酸甘油酯）的檢測方法。一般來說，盡量將血脂指標保持在以下範圍：

• 總膽固醇：低於 200 mg/dL。
• 低密度脂蛋白膽固醇：如果您患有心血管疾病，則低於 70 mg/dL。
• 低密度脂蛋白膽固醇：低於 100 mg/dL，如果您心血管疾病的風險較高。
• 低密度脂蛋白膽固醇：低於 130 mg/dL（適用於其他所有人）。
• 三酸甘油酯：低於 150 mg/dL。

請與您的醫生討論這些數字的含義，如果它們不在健康範圍內，請討論您可以採取哪些措施來改善它們。

為什麼這很重要？低密度脂蛋白膽固醇（LDL ）之所以被稱為“壞膽固醇”，是因為它會導致動脈內壁形成脂肪沉積物（斑塊）（這被稱為動脈粥樣硬化） 。此外，科學家還發現，高總膽固醇和高三酸甘油酯水平會增加心臟病的風險。

5. 提高高密度脂蛋白（好）膽固醇水平

談到高密度脂蛋白膽固醇（HDL膽固醇） ，以下是應該達到的目標水準：

• 男性：至少 45 mg/dL。
• 對於女性：至少 55 mg/dL。
• 為了更好地預防心臟病，所有成年人的膽固醇水平都應該保持在 60 mg/dL 以上。

為什麼這很重要？高密度脂蛋白膽固醇（HDL）有助於清除體內多餘的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即「壞」膽固醇）。高水平的HDL膽固醇可以保護您免受心臟病的侵害，而低水平的HDL膽固醇則會增加患病風險。

6. 讓我們控制高血壓。

盡量將血壓控制在 120/80毫米汞柱 (mmHg)或以下。醫生可能會根據您的年齡和病史調整此目標值。

控制血壓：

• 食用低鈉飲食。
• 維持適合自己的健康體重。
• 限制飲酒量。
• 如果醫生建議服用，請嚴格遵守醫囑服用。

為什麼血壓很重要？血壓是指心臟每次跳動時對動脈血管施加的壓力。高血壓會對心臟和腎臟帶來額外的負擔。隨著時間的推移，這會增加以下疾病的風險：

• 心臟病發作
• 心臟衰竭
• 腎臟疾病
• 中風

7. 控製糖尿病

您的目標血糖值和糖化血紅蛋白A1c請諮詢醫生您的目標水平應該是多少。然後，制定一個實現目標的計劃。

為什麼這很重要？糖尿病患者罹患心臟病的風險更高。這是因為糖尿病會增加以下疾病的風險：

• 高血壓
• 高膽固醇
• 高LDL（壞）膽固醇
• 高三酸甘油酯
• 低高密度脂蛋白（好）膽固醇

8. 維持健康體重

請諮詢醫生，了解對您來說健康的體重是多少。

總的來說，請牢記以下目標：

• 體重指數（BMI）介於 18.5 和 24.9 之間。 （BMI 目標值可能因人群而異。請諮詢您的醫生以確定您的目標值。）
• 男性的腰圍小於40吋。
• 女性腰圍小於35吋。

為什麼這很重要？多餘的體重（尤其是腰部周圍的脂肪）會對心臟和血管造成壓力，並可能導致以下問題：

• 高血壓
• 高膽固醇
• 高三酸甘油酯
• 患糖尿病的風險增加

9. 我們來活動活動吧！ （運動）

嘗試每週進行五天，每天30分鐘的中等強度體能活動，例如快走或游泳。或者，嘗試每週進行三天，每天25分鐘的高強度體能活動（例如快跑）。即使每次運動時間只有10-15分鐘，也能從中受益。

此外，還要想辦法在日常生活中增加運動量：

• 每隔一小時起來走走，伸展一下身體。
• 去商店購物時，請將車停在離入口稍遠的地方。
• 請走樓梯，不要搭電梯。
• 盡可能步行而不是開車。

在開始新的運動計劃或改變運動量之前，請諮詢醫生。一般來說，循序漸進地增加運動量是最安全的。

為什麼這很重要？體育鍛鍊對於預防心臟病非常重要。原因如下：

• 它可以改善心臟向全身泵血的方式。
• 它有助於預防或控制許多心臟病風險因素，例如高血壓、高膽固醇和超重/肥胖。

10. 嚴格依照醫師的處方用藥。

請嚴格遵守醫囑，在正確的時間以正確的方式服藥。為了獲得最佳療效，請每天在同一時間服藥，並遵循其他所有醫囑。

為什麼這很重要？有時，您需要服用藥物來控制一些會危及您健康的疾病，例如高血壓或高膽固醇。如果是這樣，請與您的醫生討論您需要服用哪些藥物以及為什麼需要服用這些藥物。

11. 如果你需要幫助，請說出來。

如果您在預防心臟病方面遇到任何問題，最好諮詢您的醫生。他們可以為您提供以下方面的協助：

• 社區食物中心或食物銀行
• 諮詢
• 營養師
• 烹飪和膳食計劃資源
• 互助小組

為什麼這很重要？你可以透過自己的行動來降低心臟病的風險。但是，光是想做出​​改變可能還不夠。諸如獲取健康食品的途徑有限等因素會影響你做出有益心臟健康的選擇的能力。

12. 每年至少進行一次體檢。

每年預約看醫生。醫生會檢查你的生命體徵，評估你的整體健康狀況。他們也會告訴你多久需要做一次血液檢查，以測量你的膽固醇、血糖和其他重要指標。

為什麼這很重要？透過定期復診，醫師可以及早發現心臟病的跡象。與許多疾病一樣，早期發現是成功治療的最佳機會。

13. 減輕壓力

透過運動、冥想、瑜珈或聽音樂來降低壓力水平。這些都比暴飲暴食或酗酒來應對壓力好得多。即使是深呼吸和伸展身體也能幫助減輕壓力。和寵物玩耍十分鐘也是不錯的選擇。

為什麼這很重要？當你感到壓力時，你的血壓會升高。

14. 保證充足的睡眠。

成年人每晚需要七到九小時的睡眠。對於許多生活忙碌的人來說，這可能很難做到。為了幫助您睡得更好，請嘗試在白天進行一些體育鍛煉，並在睡前避免使用電子螢幕。

為什麼睡眠很重要？睡眠不足會增加一些疾病的風險，例如糖尿病、高體重指數和高血壓，這些疾病都可能導致心臟病。

有些事情我們無法控制，對吧？

心臟病有很多風險因素。您可能聽醫生說過「不可改變的風險因素」。這些風險因素是您無法改變的。它們包括年齡增長、更年期、有心臟病家族史或患有某些疾病。

即使你無法改變這些風險因素，了解自身是否有這些因素仍然很有幫助。因為風險因素會隨著累積而變得更加危險。你擁有的風險因素越多，你的整體風險就越高。因此，如果你有無法改變的風險因素，那麼控制與生活方式相關的風險因素就顯得特別重要。

還有哪些疾病會影響心臟？

某些健康狀況會增加心臟病的風險。這些狀況包括：

• 心房顫動（心房顫動）
• 慢性腎臟病（CKD）
• 糖尿病（包括 I 型和 II 型）
• 慢性發炎性疾病（例如自體免疫疾病或HIV ）
• 妊娠糖尿病
• 高血壓
• 高膽固醇
• 圍產期心肌病變
• 妊娠期子癇前症和其他併發症會增加動脈粥狀硬化性心血管疾病的風險。
• 睡眠呼吸中止症
• 血管性失智症

如果您有以上任何一種情況，請諮詢醫生如何降低心臟病的風險。

心臟病可以完全治癒嗎？

一旦患上冠狀動脈疾病，就無法逆轉，也無法治癒。但改變生活方式和服用藥物可以幫助控制甚至阻止疾病的進展。科學家們正在不斷研究新的藥物和療法。目前，我們已經有理由保持樂觀：

• 有很多方法可以預防或延緩心臟病的發生。
• 治療可以幫助您延長壽命，提高生活品質。

預防心臟病是最重要的事。但你不可能總是改變所有風險因素，所以並非總是能夠做到。而且，我們在努力的過程中都會面臨限制。

了解如何預防心臟病並盡一切可能預防至關重要。但如果您需要治療，請知道有很多治療方法可以幫助您。

最後，還有幾件事我們要記住。

許多人都有一種或多種心臟病風險因素。改變生活方式並非易事。但請記住，即使是微小的生活方式改變也能帶來巨大的影響。與您的醫生討論您可以做出哪些簡單易行的改變，以及這些改變如何隨著時間的推移產生顯著的效果。

知道自己可以預防或延緩心臟病的發生，令人感到鼓舞。但如果您盡了最大努力卻沒有達到預期效果，可能會感到沮喪。不妨和醫生談談您可以嘗試的其他方法。此外，也可以諮詢藥物是否能幫助您改善現狀，達到理想狀態。

記住，你的心臟是你最寶貴的財富。盡你所能好好呵護它！

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